为考生醒脑益智的营养食谱；吃什么可以提高学习效率；如何配餐可以缓解脑疲劳；集中注意力的营养餐；为考生加个营养的课间餐；营养不良的考生该如何食补；考前饮食六不宜；哪些食物有助睡眠；让考生跟失眠说再见；饮食调节神经衰弱；考生疲惫如何食补……《考前备战营养餐》(作者《考前备战营养餐》编写组)以营养健康为出发点，参考专家的建议，为家有考生的父母提供了科学配制营养餐的参考。

考生是全家上下重点保护的对象，每个家长都非常关注孩子的考试。可是很多家长不知道该如何帮孩子。其实，在孩子临考前，父母能做的，而且最应该做的就是做好后勤工作。如果父母能为孩子科学配餐，让孩子吃得营养健康，就是送给孩子的最好助加剂！《考前备战营养餐》以营养健康为出发点，参考专家的建议，为家有考生的父母提供了科学配制营养餐的参考。

《考前备战营养餐》的作者是《考前备战营养餐》编写组。

第一章 均衡饮食营养餐

 孩子备考阶段的饮食原则

 考生的大脑需要这些营养

 一日之计在于晨

 让考生吃出好记忆力

 夜宵不能马虎

 吃什么能缓解头昏脑涨

 这样配餐孩子才能有食欲

 为考生醒脑益智的营养食谱

 吃什么可以提高学习效率

 如何配餐可以缓解脑疲劳

 集中注意力的营养餐

 为考生加个营养的课间餐

 营养不良的考生该如何食补

 考前饮食六不宜

第二章 养精蓄锐安神餐

 哪些食物有助睡眠

 让考生跟失眠说再见

 饮食调节神经衰弱

 考生疲惫如何食补

 饮食调理孩子的嗜睡症

 临考夏季如何提高睡眠质量

第三章 强体减压运动餐

 运动对考生益处多多

 运动需要哪些营养

 运动前与运动后饮食

 根据运动量大小科学配餐

 根据运动时间科学配餐

 根据运动项目调节饮食

 第四章疾病防治保健餐

 养眼、护眼的营养食谱

 头疼也能饮食医

 预防感冒小秘方

 正确饮食让你有个好肠胃

 防暑、解暑的科学配餐

 饮食摆脱痛经困扰

 轻松改善便秘的简单食谱

 得了口腔溃疡要吃对

 饮食帮你“造血”

第五章 心理调节自助餐

 饮食影响考生的情绪

 心灵减压小食谱

 饮食调节低落情绪

 把忧郁“吃”掉

 饮食摆脱焦虑

 脾气暴躁，饮食来调

第六章 决胜考场加强餐

 如何搭配考试期间的三餐

 考试餐有讲究，忌大补特补

 考试前一天的放松食谱

 中高考第一日的头脑清醒餐

 中高考第二日的保持体力餐

 中高考第三日的清补健脾餐

复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质，磷脂，碳水化物，维生素A，维生素C和B族维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充就开始发生大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息——打瞌睡。因此，复习考试不要搞疲劳战术，适当的歇息反而会提高学习效率。此外，就是通过合理的膳食来补充大脑所需营养了。

专家提出对考生而言，合理的膳食应符合如下要求：

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。

对高考、中考学生的饮食首先要保证主食的供给，米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量。来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考学生每天应该保证350—500克的粮食。不应只吃大米和白面。还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

这样的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡，不容易引起胃肠道的不适症状。最好不食用或少食用辣油、油炸食品、冰冻西瓜等。

夏季剩饭菜很容易被葡萄球菌污染，要避免因摄入了被细菌污染的食品而引起的食物中毒事件，要尽量保证食物的新鲜和卫生。

新鲜蔬菜是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性，而维生素C和B族维生素这两类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪最好。我们常吃的食物中含B族维生素较多的有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类和番茄类等：维生素C有维持细胞完整性的功能，可以增强记忆力，各种新鲜蔬菜和水果中含大量维生素C。考生每天应吃400～500克，尤其是新鲜的绿叶蔬菜。菠菜、胡萝卜都有缓解压力的作用。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。奶类、豆类、水产类、肉类等是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

一日三餐要保证。绝不能每日只吃两顿饭。顿顿山珍海味，这样除了增加胃肠道负担外，还会影响大脑的供氧。早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包(<100克)和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。

宁可少吃一口也不能让孩子吃出问题。尽量不在路边小摊上买东西吃，或者任由孩子吃大量的冷饮，这些都可能会发生急性肠胃炎，最终影响复习或考试的发挥。注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。

天热的时候。应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。

笔者从不相信靠吃保健品，能考上大学或者飞速提高学习成绩的说法。除以往有严重营养不良或其他疾病的孩子外。一般通过合理的饮食就能够补充所需营养了。多数补品是防治老年慢性疾病的，对青少年来说并不适用。搞不好还可能吃出问题。P3-5

考生是全家上下重点保护的对象，每个家长都非常关注孩子的考试。可是很多家长不知道该如何帮孩子。其实，在孩子临考前，父母能做的，而且最应该做的就是做好后勤工作。如果父母能为孩子科学配餐，让孩子吃得营养健康，就是送给孩子的最好助加剂！

调查发现，考生备考阶段经常会有头晕脑涨、头疼、失眠、焦虑等现象。在冲刺的关键时刻，出现这些情况会让考生和家长感到苦恼和忧虑。其实，只要家长注意为孩子科学配餐，从饮食上进行精心调理。这些问题完全可以被“扼杀在摇篮中”。即使问题出现了。注重饮食的科学性，也有助于尽快解决问题。

饮食的科学搭配和均衡的营养摄取，都直接影响到考生的身心健康。我们针对考生备考时期的常见问题，有的放矢地介绍了各种有助考生身心健康的营养方案。本书分为以下六个部分：

均衡饮食营养餐

养精蓄锐安神餐

强体减压运动餐

疾病防治保健餐

心理调节自助餐

决胜考场加强餐

家有考生的父母，可以“对症下药”，根据自己孩子的情况科学搭配饮食，给孩子配出健康的营养餐，为孩子的考试加油！