畅销书《盖洛普优势识别器2.0》《你的水桶有多满？》《现在，发现你的领导力优势》作者汤姆·拉思最新力作

美国最具影响力的十位作者之一，盖洛普机构资深科学家、健康顾问深度打造的健康生活方式

健康、励志、养生、知识、数据、方法，帮你实现饮食、运动、睡眠的全面平衡

汤姆·拉思是《纽约时报》畅销书作家，著作销量已超过500万册，曾280余次登上《华尔街日报》的畅销书排行榜

　　偶尔，会有这样一本书能够改变你每天的想法、感受和行动。

　　全球顶级管理咨询机构盖洛普公司资深科学家，20年身心供养的经验，帮你实现饮食、运动、睡眠的全面平衡！

　　也许，你已经发现天不再蓝，水不再清，但是，健康还要继续；重度雾霾、食品安全和饮用水污染，我们需要考虑如何在逆环境中生存？答案就在饮食、运动、睡眠的三大细节中。《盖洛普科学家告诉你三个细节决定健康》以盖洛普的严谨和科学为支撑，打造决定健康的三个细节。

由汤姆·拉思编著的《盖洛普科学家告诉你三个细节决定健康》一书中，曾经荣登《纽约时报》畅销书排行榜的作者——汤姆·拉思向我们呈现了众多能够使人获益终生的健康信息。在过去的十年间，汤姆所撰写的有关个人优势和健康之道的书籍已经鼓舞了超过500万名读者，而本书则再一次体现了他最大的热情和最全面的专业知识。

事实上，他已经默默地与一种严重的疾病斗争了20多年之久，而在此期间，汤姆就饮食、运动和睡眠能够给人带来的重要影响搜集了大量的健康信息。在本书中，汤姆通过一如既往的会话式叙述风格，向人们展示了他的个人研究中最有理有据的科学成果。这本书正是用一种最易于阅读的方式为读者提供了不少有关健康的建议，全面而又简单，看似违背直觉却又总能令人信服。

另外，本书还能帮助你同时在这三大互相交织的生活元素中，主动做出健康的选择。而在阅读了本书之后，对于每一口将要放进嘴里的食物，你都会倾向于做出更好的选择。同时，你也会在自己的日常生活中增添更多的运动时间，而你的睡眠质量也将获得前所未有的提高。

这不仅仅是一本书，它还代表着一种全新的健康生活方式。

饮食　运动　睡眠 

1.基本准则

　·切勿滥信现在的流行食谱

　·视不动为敌人

　·睡眠充足才能做更多事

2.调整习惯

　·每一口都是健康“净收益”或“净损耗”

　·远离你的椅子

　·睡眠能够创造或破坏美好的一天

3.质量第一

　·什么比卡路里更重要

　·在家使用植入式健康小贴士

　·走路时大脑运作更快

4.打破恶性循环

　·糖是新一代尼古丁

　·替代品只是另一种尼古丁贴片

　·每20分钟活动两次

5.保持健康

　·根据颜色判断食物

　·一种能够预防普通流感的疫苗

　·睡得多不如睡得好

6.什么是关键

　·将自己的基因改头换面

　·有计数才会多运动

　·目标定在10,000步

7.精制燃料

　·减少精制燃料的摄入量

　·家庭生活方式使我们发胖

　·运动能让卡路里继续燃烧

8.时机问题

　·空腹未必是好选择

　·20分钟的用餐准则

　·晨练能够带给你12小时的好心情

9.关于捷径

　·锚定餐桌的第一道菜

　·调整你的脊柱

　·与夜间亮光作斗争

10.做好决定

　·优先考虑蛋白质

　·请不要再为朋友购买垃圾食品

　·找到动起来的积极性

11.关于工作

　·不要让工作变成害死自己的罪魁祸首

　·在办公桌上用餐的风险

　·睡眠不足状态下的工作

12.戒掉恶习

　·需要扔掉的食物

　·做一个敢于放弃的人

　·继续小睡，你就输了

13.揭开谜底

　·黄油比面包更健康

　·请不要再吃肉类和土豆

　·保持床被凉爽

14.家庭生活

　·使用小餐盘，腰围才会变小

　·保持活动状态要从家里做起

　·给予睡眠应有的重视

15.取得进步

　·请不要受诱饵的愚弄

　·将运动变为乐趣

　·难忘的一夜

16.关于能量

　·避免“高脂肪宿醉”

　·让你的大脑散散步

　·试着用运动代替安眠药

17.关于期望

　·抵制罪恶食品

　·有机食品不等于健康食品

　·与他人分享你的健康目标

18.良好睡眠

　·日出进食，日落禁食

　·多看电视会缩短你的寿命

　·保护好最后一小时

19.重新考虑

　·将水果榨干或榨汁实属徒劳

　·不要通过包装判断一盒食物

　·夜间请使用白噪音

20.日常生活

　·少些热量味道更好

　·开车易导致离婚

　·只在令人愉快的声响中睡觉

21.简单步骤

　·选择购买非食即失的食物

　·运动为何如此重要

　·防止压力扰乱你的睡

22.美丽之道

　·从西红柿里吃出来的健康肤色

　·越活越年轻

　·睡眠留下的深刻印象

23.额外动力

　·从最健康的食物开始吃起

　·正确的过瘾方式

　·睡着迎接新的一天

24.提醒事项

　·单手抓一把

　·花五分钟进行户外运动

　·为同伴的督促买单

25.重在预防

　·健康饮食击败癌症

　·服用一剂运动良药

　·请牢牢记住两大数据

26.日常选择

　·请在商店里购买你的意志力

　·保持大脑和内脏的清洁

　·把问题留到第二天解决

27.培养新习惯

　·将蛋糕留到生日再吃

　·少几分放纵，多几分享受

　·采取量化计分的方式

28.趋势所向

　·西兰花已成为一种新趋向

　·坚持喝咖啡、茶和白开水

　·尽量避免打领带或穿紧身裤

29.生活理念

　·与风险食物作斗争

　·在睡眠中减肥

　·八小时的睡眠足矣

30.进行总结

　·每顿饭都很重要

　·保持活动状态比锻炼身体更重要

　·为你的未来投资睡眠

结束寄语

　将一切进行汇总

前30天的挑战

致谢

我们常说选择很重要，今天做好选择，明天才会更有活力。在做出正确选择之后，坚持一段时间，你会更有可能拥有长寿而健康的人生。

一百年以前，很多人因无药可医而死于传染性疾病，然而今天，多数人却又会死于本可预防的疾病。尚未意识到自己在日常生活中的坏习惯，则是我们健康威胁的罪魁祸首。直到60岁心脏病发作，你才意识到这是因为常年吃油炸食品、糖果和加工的肉类所致，在这之前，你或许都不会急着改变自己的饮食习惯。然而等到那时，虽说仍可以治愈，其过程却会显得异常艰难。

不管现在是否健康，你都能采取一定措施让自己变得更精神、活得更长寿；无论年龄多大，你都能在当下做出更好的选择。在日常生活中，对饮食、运动和睡眠所做的小选择，实际上比你想象的更加重要。就个人经验而言，正是这些细小的选择塑造了我们的生活。

我的个人观点

16岁那年，在和朋友们一起打篮球，突然发现自己的视觉出现了一点儿问题——视野中多了一个小黑圈。我以为它会散去，谁知情况却越来越严重，终有一天，我告诉了母亲，她当即就带我去看了眼科医生。

医生说，这个小黑点原来是长在我左眼球后的一个大肿瘤，它的存在有可能会导致我失明。好像这还不够残酷，我又被迫做了一次血检，以排除其他病症的可能。几周后，我和母亲再次来到医院，询问医生结果后得知，我患有一种罕见的被称为林道氏综合征（VHL）的遗传性疾病。这种疾病一般为家族性遗传，而我的情况却是由一个基因的突变造成的，其概率仅为1/4400000。这一突变几乎损坏了一个能够抑制肿瘤的强大基因，转而导致癌细胞能够在全身范围内肆意增长。

我仍清楚地记得，当时我坐在一张大木桌旁，听着医生解释我将如何用余生对抗癌症。那一刻，我满脑子都幻想着是否还存在另一种可能。随后，医生又向我描述了癌细胞将会如何占据我的肾脏、肾上腺、胰腺、大脑和脊柱。

一想到自己会失去视力已经让我难以接受，而这些长期问题则更让人痛苦。和医生的谈话迫使我开始担心人生中更深层次的问题，当大家知道我的病情之后会用异样的眼光看待我吗？我还会有机会结婚生子吗？或许最重要的是，我想知道自己是否还有机会拥有一个长寿而又健康的人生。

虽然医生们已经想尽办法拯救我的视力，但是，不管对肿瘤采取冻结还是激光灼烧的方式，我的视力再也没有得到好转。直到接受了这一事实，我开始将注意力转移到所有能够帮助治疗这一罕见疾病的其他方法上。

我很快意识到，这方面知识懂得越多，为了提高活命几率，我所能做的努力也就越多。通过学习新知识，我发现自己已经能够掌握身体的变化，在每年核磁共振成像、CT以及眼科检查之前，我都能估计到自己的身体状况。例如，只要医生能在早期发现肿瘤，它就不太可能会四处扩散并最终导致我丧命。虽然，我做这些在很大程度上是一种释怀，因为即使这意味着我需要做一些高难度的手术，它至少让我明白可以做什么样的努力会让自己活下去。

如今我已接受了20年的例行检查，而目前，我的肾脏、肾上腺、胰腺、脊椎和大脑均存在小肿瘤。每年我都会耐心等待，密切关注着，以便找到那些大到可以通过手术进行切除的肿瘤。不过大多数情况下，它们都还很小。

苦苦等待活性肿瘤的生长听上去非常恐怖，从基因上进行干预几乎不可能，因为它根本不受控制。于是，基于每年的例行检查，我开始专注于研究如何抑制癌细胞的生长和扩散。

随着时间的推移，我了解了更多关于改善饮食、运动和睡眠习惯的健康知识，并学以致用，希望能够帮助自己有机会拥有一个长寿、健康的人生。或许我的做法，就像是人生取决于每一个细微选择一样，然而这事实确是如此。

小选择改变一切

在生活习惯上做出正确的选择是一项有失有得的工作，但它值得你的付出。就预防癌症、心脏病和其他慢性疾病而言，我们拥有的知识事实上已经多得惊人。每天我都会阅读一些新观点，从而帮助我关心的人生活得更长寿、更健康。

在过去十年里，我花了大量时间搜集整理这些疾病的预防信息，希望能为他人带去健康，而我所找到的都是一些简单且经过实证的方法。通过大范围阅读学术研究成果和研究性文章——从医学和心理学期刊到深入研究分析相关书籍，我试着从中提取精华，帮助人们在生活中做出更好的选择，养成健康的生活习惯。

需要说明的是，我不是一名医生，也不是营养学、运动生理学或者睡眠障碍学方面的专家，我只是一个普普通通的病人。同样，我只是恰巧成为了一名研究人员，一个如饥似渴的读者，致力于搜集整理已有的科学研究成果，并乐于和朋友们一起分享这些健康信息。在本书中，你将会看到目前为止我所找到的最可靠、最切实可行的方法。

我从这些研究成果中所学到的知识，无不影响着我日常生活中的每一个小习惯，甚至可以说，吃到嘴里的每一口食物都可能增加或减少我与妻子以及两个年幼孩子在一起的时日。比如，早晨锻炼半小时通常能够使我整天都充满活力；晚上睡得香甜则能帮助我养精蓄锐，从而更好地迎接第二天的到来。因此，正是饮食均衡、运动规律、睡眠充足让我成为了一个更积极的家长，一个更贴心的伴侣，和一个更投入的工作者。

看似小而无关紧要的习惯往往会给我们带来迅速积极的效果，当你每天养成的好习惯在数量上超过了原来的坏习惯时，你就更有可能拥有一个健康的晚年生活。人生本身就是一场将不可能变为可能的游戏，举个例子，当我们把四大可预防的疾病——癌症、糖尿病、心脏病和肺病组合在一起时，它们本可以将10个人中的9个都置于死地。

然而据研究人员估计，只要在生活方式上养成一些好习惯，我们当中的90%都有机会活到90岁，我们甚至可以在人生中的最后几年同样免受各种常见疾病的痛苦。即使你有着心脏病或者癌症的家族遗传基因，你的大部分命运仍旧掌握在自己的手中。

最近一项研究显示，我们并不能像之前认为的那样顺理成章地“继承”家族的长寿。事实上，你的生活习惯总和决定了你寿命的长短，即你的寿命在很大程度上取决于你怎样对待自己的生活，而不是你的父母活了多久。

相反，大量坏习惯的养成也有可能重新编码你的基因，而我，就是这样一个活生生的例子。即使是在这种极端的情况下，好的选择依旧能够帮助我抑制新肿瘤的生长以及身体里现有肿瘤的扩散。

这就是事实，大多数健康风险都来自你的日常习惯，而不是你的家族基因。需要说明的是，没有任何一个单一的措施能够阻止你患上癌症，或者确保你拥有一个长寿的人生。要是有人可以向你做出这样的保证，那么他一定是个骗子。而在本书中，我将与各位读者分享一些最实用的方法，以期帮助更多人拥有一个更长寿、更健康、更令人满意的人生。

P11-P16

这是一本充满激情而又非常实用的健康长寿指南，《盖洛普科学家告诉你，三个细节决定健康》将会改变你的生活，甚至会拯救你的生命。

——肯·罗宾逊爵士，博士，

著有《让天赋自由》

汤姆·拉思是那一代人中最杰出的纪实文学作家之一，他在这本书中做到了将其深刻的见解与生活实际相结合，《盖洛普科学家告诉你，三个细节决定健康》无疑是一个里程碑。

——丹尼尔·平克，

著有《驱动力》

汤姆·拉思向我们阐述了几种改变饮食、运动和睡眠小习惯的方式，使我们能按照自己的生活步调做一些简单的尝试，本书对我和我的病人来说帮助很大。

——戈迪·克拉特，医学博士，美国癌症协会抗癌接力创始人

这本著作可谓是人类健康的新准则，阅读本书就如同购买健康保险一样重要。

——肖恩·阿克尔，著有《快乐竞争力》、《幸福就要到来》

汤姆·拉思的新书《盖洛普科学家告诉你，三个细节决定健康》可以算他的巅峰之作……财富500强的领军人物将他看作是那一代人中最伟大的思想家之一。

——《华盛顿人》杂志