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书名 吃对了病就少
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作者 张晔
出版社 中国轻工业出版社
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简介
试读章节

必知12:晚餐如何吃出健康和幸福感

本文精彩看点:

晚饭如何才能做到既吃得丰盛又利于健康?

改善晚餐有几个原则?有什么容易操作的好方法?

晚上下班晚,怎么吃出健康和美味?

一家人,早晨起来急急忙忙去上班,早餐没吃几口;中午凑合凑合没吃好;好不容易一大家子晚上凑在一起了,时间也充裕,一定要改善改善营养,吃得相对丰盛。这是情理之中的事情,不能不改善,如果不改善你说整天忙忙碌碌的,挣的钱干嘛用呢?可是一改善,又把健康改善没了,营养摄入过剩,这种改善有意义吗?不但对身体没好处,还有坏处了呢!怎么办呢?

其实,这种改善,是要开动脑筋,发挥你的智慧的。晚餐的改善没有问题,改善对了,可以把晚餐时间变成家人温馨的驿站,把晚餐变成身体的加油站、修复站,岂不更好?到底该怎么改善呢?如果你以为大家都没吃好,晚饭要补回来,肉吃得不够就煮一锅肉,菜吃得不够就炒一锅菜,这样的改善是不对的。

晚饭的改善有这么几个原则。一是既要有营养,又要好消化。晚餐时间一般较晚,六七点钟算是早的,有的八九点才吃,吃饭时间离睡觉时间太近,吃得不好消化,会影响睡眠,身体也不舒服。所以要吃好消化的。二是不要吃热能高的,晚饭吃热能高的食物容易发胖、长肉。三是尽量吃点有风味的,好吃的,让大家饱饱口福,吃出幸福感。

上述三点,说起来简单,做起来还是挺难的。我给大家支个招。(1)如果你只做一个菜,你随便做,只要大家爱吃就好。(2)如果有两个菜,一定要有一个带颜色的叶菜。比如说我有一个尖椒肉丝了,另一个菜可以菠菜、油菜做的。(3)如果有两个肉菜,一定要有一个肉菜是蒸的,或者煮的、汆的、酱的,不要两个肉菜都是炒的。这主要是控制油脂的摄入量。(4)如果有两个以上的菜,一定要有两个以上的加工方法。比如我今晚我要做四道菜,首先要有个肉菜,可以做个鸡块蒸香菇,这是蒸的;再蒸个茄子,这样蒸鸡块时可以一块儿蒸,一锅出来两个菜,很省事,油脂放得也少;再炒个鱼香肉丝,既解馋又下饭;再做个坚果拌菠菜,或者生拌其他菜。你想想,这四个菜,只有一个炒的,用油很少,味道不错,颜色搭配得当,一桌子红红绿绿的都有了,还很好消化,是不是很丰盛呢?其实丰盛不一定是大鱼大肉,更不是油多了叫丰盛,而是蔬菜的种类多,颜色多,加工的方法多,愿意吃肉的有肉的,愿意吃辣的有辣的,愿意吃蒸的有蒸的,愿意吃炒的有炒的,愿意吃凉拌的有凉拌的,这样才叫丰盛。你看这样的一顿晚餐,热能不高,口味很多,易消化,是不是也符合前面我说的晚餐的几个原则呢?

这里我再强调一下对丰盛的认识。丰盛不是指大鱼大肉,也不是指口味特别厚重。丰盛一定要以健康为前提,而不是以口味为标准。丰盛一定要在食物加工方法上多,颜色种类上多,食物的营养素多,这样的食物才能算得上丰盛。

有朋友问我,说他每天晚上八点钟到家算早的,一般的都是饥肠辘辘的,而且睡觉也不太晚,就算他晚上八点吃饭,十一点睡觉,吃饭与睡觉之间只有三个小时时间,又很累懒得做,怎么吃晚餐呢?我给他出个主意:在你空闲的时候买回一些坚果,各种坚果,你能卖得到的,你喜欢吃的都可以,不用担心这个含油量多,那个含油量大,不用考虑这些因素,尽管买回来备用。再把这些坚果分门别类地烤熟,比如把核桃单独烤熟,芝麻单独烤熟,如果把核桃和芝麻放在一起烤肯定烤不好。再把烤熟的坚果分门别类地杆碎,碎到什么程度呢?有颗粒,又不是整个的,碎到这个程度的时候,口感非常好,大小比较均匀。这些烤熟的坚果,吃起来比较香,脂肪量、蛋白质、矿物质含量都很丰富。把这些坚果颗粒装在一个容器中,摇匀。这样做的好处是,当你做饭用到这些坚果碎的时候,每舀出来一勺坚果碎,里面会有各种坚果,营养种类比较齐全。如果你爱吃海鲜,你也可以把虾皮也准备出来,差不多250克到500克的量,洗净,炒熟,可以打碎,打碎了当调料,我们不是有鸡精、味精吗,你就把它当虾精使用;也可以不打碎。一般情况下,这样准备一次够吃上一周到半个月的。上面说的是事先应该做的准备。做好上面的准备工作后,你每天 的晚餐就容易做了。比如说你回家特别懒了,就可以烧点开水下面条,里面放点青菜,放个鸡蛋,再放点坚果碎或者虾皮,是不是就很香了?而且营养也很全面。

如果你的晚餐还想做得丰富一些,营养再全面一些,有两个方法可以利用。第一个方法是利用豆浆机。可以用豆浆机把坚果、杂粮、豆类一同搅成糊糊,当粥喝。为了尽量节省时间,你可以事先把坚果、杂粮、豆类泡上,你回家进屋,第一件事就是把豆浆机按钮打开,让它干它的活。一般豆浆机能在25分钟左右的时间内把活干完,这期间你可以很从容地把衣服换了,把妆卸了,把手洗好,再去做点儿菜或者下点儿面,这都非常简单。第二个方法是事先准备一些面粉,这个面粉可以有很多种类,比如小麦面、荞麦面、绿豆面、玉米面等,把它们分别装在不同的小瓶子里,你回家后根据口味和饭量取不同的面粉,打个鸡蛋,放一些菜,可以摊饼吃,心情好了还可以摊不同的形状。这个做法很简单,一般十多分钟就能做好了,吃的时候还可以放点儿坚果碎。因为杂粮和豆类的营养素可以互补,这样做出来的晚餐营养能有较好保障。

即便你晚上八点到家,八点半足可以做出一顿丰盛的晚餐了。最简单的就是做点面条,还可以做点糊糊、饼,有稀的,有干的,还有菜,营养种类丰富,还没有多少油,口感很好,很健康,不用担心发胖。

P34-37

目录

上篇 吃出好身体的13个必知

 必知1:健康与饮食有多大关系?

 必知2:吃得好了为什么营养不良还会普遍存在?问题出在哪儿

 必知3:科学饮食≠少吃肉、少放油、少放盐

 必知4:科学饮食≠提倡吃素

 必知5:科学饮食≠多吃粗粮,少吃细粮

 必知6:想吃什么说明身体缺什么吗

 必知7:少吃主食可以减肥吗

 必知8:怎么把握营养品与日常饮食的关系

 必知9:如何处理享受生活与科学饮食之间的关系

 必知10:早餐让出十分钟,健康多出几十年

 必知11:午饭凑合,怎么才能吃出营养和健康

 必知12:晚餐如何吃出健康和幸福感

 必知13:吃饭不能定时定量该怎么办

 中篇 吃对食物的6个技巧

 技巧1:蔬菜之间怎么搭配

 技巧2:鲜食用菌和干食用菌该怎么吃

 技巧3:荤素搭配的技巧

 技巧4:水产品的加工和食用方法

 技巧5:动物内脏的加工和食用方法

 技巧6:食用粮食的食用技巧

下篇 吃掉常见病的22条法则

 法则1:吃掉高血压的必知法则——控盐、控油有诀窍

 法则2:吃掉高血压的必知法则——如何把体内的盐、油清出去,有并发症怎么吃

 法则3:吃掉高血脂的必知法则——高血脂的防治

 吃掉高血脂的必知法则——让食物功效1+1大于2

 吃掉糖尿病的必知法则——合理膳食,保证血糖稳定

 法则3:吃掉冠心病的必知法则——选对食物做好冠心病的防治工作

 吃掉痛风的必知法则——痛风发作与什么有关

 吃掉便秘的必知法则——找出问题,找出对策

 吃掉便秘的必知法则——食物治疗

 吃掉腹泻的必知法则——在吃喝中给脾胃做锻炼

 吃掉胃病的必知法则——辨清原因吃对饭

 吃掉肝病的必知法则

 吃掉胆结石的必知法则

 吃掉胰腺炎的必知法则

 吃掉贫血的必知法则

 吃掉骨质疏松的必知法则

 吃掉睡眠障碍的必知法则

附 关于吃的问与答

 问答1:30岁的女人,该如何增肥

 问答2:老人品味重,要不要改

序言

用智慧吃出健康

让人担忧的是这些,2002年我国第四次全国居民营养与健康状况调查资料显示,我国高血压患病率比1992年上升31%,现有1.6亿高血压患者,每年增加300万;肥胖和超重估计人数超过2.9亿,其中肥胖约7 000万。18岁以上糖尿病患病率为2.6%,大城市为6.4%,估计全国有4 000万以上人患糖尿病;还有4 000万以上人患糖耐量低减,这可是个庞大的糖尿病后备军;有1.6亿的人血里的“油”太多了,即高血脂。

2007年卫生部发布的由中国营养学会制订的新的《中国居民膳食指南》,就是依据营养学原理,根据第四次全国居民营养与健康状况调查的客观情况,对8岁以上的国民进行合理膳食、科学营养的指导。其目的是预防慢性疾病,保护健康。

中国人的生活水平日益提高,食物匮乏的时代已经过去,但食物与身体健康、疾病发生的关系没有足够的认知,随之而来的所谓“富贵病”像雨后春笋般涌现。一开始在大城市;年长的人、有钱人、文化素养较低的人,发病几率较高,现在城乡差别在缩小,呈现年轻化、经济收入高、知识高层病情更恶化的趋势。这些常见病之间有因果关系,其危害呈连锁性:对家庭、社会造成的经济、精神负担也呈连锁性、叠加加重,其结果造成家庭经济、精神双崩溃。

民间有句俗语“人是铁,饭是钢”,郦食其则说“民以食为天”。无论是名言还是俗语,都在强调饮食是生命的第一需要,是生命的根本保障。可医学上常说:病从口入,这又怎么理解?一口吃不出胖子来,也就不能吃出来疾病。食物对身体的影响是在不知不觉中、慢慢的、逐渐发生变化的,不可能—蹴而就。所以要认识食物,关注餐桌,最好的方式就是吃好、吃对每天的三餐饭。有的人可能很费解,难道每日的三餐还有那么多的讲究?事实确实如此,这三餐可是大有门道。

在医院做临床营养工作三十多年,开始,我追着病人讲吃饭的重要性,没有人听,还很烦,他们宁可花大价钱或借钱去买药治病,也不会拿出少量的钱或用自产的食物不花钱去防病和养病。现在病人或家属,有的特意从外地来京,找上门来,让我给个方子,告诉他们吃什么、怎么吃,通过这样的变化,可以看出人们对疾病的治疗和康复的认识有了很大的转变。我总结的吃出健康四部曲:在书本中找理论,在实践中体验,在交流中补充,在总结中提高。我在实践中的体验有五点:其一,要根据不同年龄、不同工作、不同疾病,来调配营养素的摄取量,摄取量也并非越多越好,长期过多地进食,不但会有疾病的发生,还会加快皮肤的老化。其二,世界上没有哪一种食物能铪我们全部的营养,只有根据不同的需要,靠不同的食物组合在一起,方能达到营养素的平衡。这就要求多种类,每天最好吃到25种以上的食材。就好比是筷子,一根筷子和一把筷子哪组更容易折断,不言而喻。其三,食物的烹调方法不同,营养素的破坏,留存、吸收、对身体的影响都不同。所以餐桌上有两个菜时,最好有一个带颜色的叶子菜。有三个以上的肉菜时,就要有一个或更多的肉菜蒸或酱着吃。也就是说餐桌上,食物的种类要多,烹调方法也最好不要重样。其四,是时间问题,包括了食物的加工时间、吃饭的速度、饭后与工作或活动的间隔时间。这也关乎吃得是否健康的大问题。食物的加工时间不同,营养成分会发生变化,而吃饭速度的快慢也会影响着营养素的吸收,吃与动的间隔,会改变你的体态。其五,食物的凉热性味。不同体质、不同症状、脏器功能的强弱不同,选择什么食物和食物的吃法也不同。

通过实践和总结,足见一日三餐的吃法是一种智慧。我们可以得到这样的结论:营养是结合了人体学、中医学、西医学、食品学、植物学、动物学、生物化学以及心理学等诸多学科的一门综合体系,绝不是简单的配餐、吃饱的问题,更不能简单地认为哪一种食物,哪一种吃法,就能解决你身体的所有问题。它是一个综合的、因人、因地、因时、辩证的、不断调整的过程,不可以千篇一律。

张晔

2013年7月

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吃对每顿饭,为你和你爱的人!

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更新时间:2025/4/7 8:29:10