上篇：产前有氧运动，让好“孕”常在
Antenatal Aerobic Exercises
第一章 有氧运动，准妈妈养胎、新妈妈瘦身的最佳选择
Chapter 01 Aerobic Exercises for Fetus Nourishing and Slimming
一、和胎宝宝一起动起来，准妈妈适合做的有氧运动 014
Good Aerobic Exercises for the Pregnant: Moving with Fetus
1.散步——适合整个孕期 015
2.孕妇凯格尔运动——适合整个孕期 016
3.孕妇哑铃——适合整个孕期 016
4.游泳——适合孕中期 017
5.孕妇体操——适合孕中期 018
6.孕妇瑜伽——适合孕中期 018
7.孕妇舞蹈——适合孕中期 018
8.简单伸展运动——适合孕晚期 019
二、拥有最美的产后春天，新妈妈适合做的有氧运动 020
Good Aerobic Exercises for New Moms: Enjoying Postpartum Spring
1.健身三原则 020
2.哑铃操 021
3.跳绳 021
4.产后瑜伽 022
5.产后有氧操 023
第二章 产前时尚哑铃运动，像欧美星妈那样臂力十足
Chapter 02 Fashionable Antenatal Dumbbell Exercises for Strong Arms
一、准妈妈一定要学的时尚哑铃运动 026
Expectant Moms’Dumbbell Exercises
1.准妈妈这样选择哑铃 026
2.哑铃运动开始前的注意事项 027
3.哑铃运动中的正确呼吸方式与运动后的放松 028
二、有氧哑铃运动，准妈妈的“单手抱婴”先修课 031
Dumbbell Exercises for Strong Arms
1.提升臂力一式：哑铃侧平举 031
2.提升臂力二式：哑铃双臂弯举 032
3.提升臂力三式：站姿颈后臂屈伸 033
4.提升臂力四式：跪姿单臂划船 034
第三章 产前保胎、安胎瑜伽，母子健康要步步精心
Chapter 03 Yoga Care：Antenatal Miscarriage Prevention
一、神奇的孕妇瑜伽，源于古印度的有氧运动 038
Pregnant Yoga: The Aerobics Originated from Ancient India
1.什么是孕妇瑜伽 038
2.练习孕妇瑜伽的工具 040
3.准妈妈进行瑜伽练习时的注意事项 041
二、孕早期：增强抵抗力，轻松应对早孕反应 043
The Early Pregnant Period: Dealing with Morning Sickness
1.消除孕期焦虑：清理经络调息 044
2.缓解妊娠疲劳：快乐婴儿式 045
3.缓解孕吐：束角坐瑜伽身印 046
4.缓解乳房胀痛：坐立鹰式 047
5.扩展胸部：肩部伸展式 048
6.缓解肩颈酸痛：金刚坐牛面式 049
7.加强背部与腹部力量：桌子式 050
8.消除腿痛：仰卧举腿式（靠墙） 051
9.强化骨盆：蝴蝶式 052
10.滋养生殖系统：仰卧束角式 053
三、孕中期：适应身体变化，把握运动好时机 054
The Middle Pregnant Period: Adapting Your Own Body
1.解决妊娠抽筋：拐杖式 055
2.改善尿频：直立式（靠墙） 056
3.消除便秘：步步莲花式（靠墙） 057
4.赶跑手臂水肿：简易拉弓式 058
5.缓解腿部水肿：简易战士式 059
6.淡化妊娠纹：阿帕那式 060
7.防止眩晕：树式 061
8.消除副乳：束角坐坐山式 062
9.缓解孕期失眠：月亮式变体 063
10.增强抵抗力：战士二式 064
四、孕晚期：细心呵护全身，迎接新生命降临 065
The Later Pregnant Period: Perfect Preparations for the New Birth
1.控制水肿：喷泉式（靠墙） 066
2.预防感冒：单腿背部伸展式 067
3.缓解乳房疼痛：胸部练习 068
4.缓解腰背疼痛：仰卧靠墙运动 069
5.缓解骨盆底疼痛：蹲式 070
6.减少产前焦虑：金字塔式 071
7.缓解产前阵痛：坐立休息式 072
8.加强骨盆韧带：骨盆倾斜式 073
9.缩短产程：敬礼式 074
10.减轻分娩疼痛：助产呼吸 075
第四章 “燕”语心声，辣妈晓燕的健康智慧
Chapter 04 Fashion Mom’s New Ideas about Beauty and Wisdom
一、孕产菜谱，让你吃出健康好肤色 078
The Right Food for the Pregnant
1.孕早期这样吃，营养均衡又全面 078
2.孕中期这样吃，营养及时又充足 080
3.孕晚期这样吃，营养合理又健康 083
二、明星准妈妈都在用的美丽之道 085
Pregnancy and Beauty
1.准妈妈这样保养，时时保持少女美肌 085
2.准妈妈这样穿着，大胆秀出迷人“孕”味 087
下篇：产后有氧运动，快速恢复完美曲线
Postpartum Aerobics to Recover Your Perfect Bodyline
第一章 产后调理与瘦身瑜伽，让顺产妈妈健康又“享瘦”Chapter 01 Postpartum Yoga: Keeping Healthy and Slim
一、产后瑜伽，上天赐予女性的至臻恩物 092
Postpartum Yoga: The Gift Granted by God
1.心急吃不了热豆腐，产后1月后方能开始的瘦身大计 092
2.练习产后瑜伽的注意事项 093
二、产后调理瑜伽，为健康做足功课 095
Postpartum Yoga to Keep a Healthy Body
1.保持胸部挺拔：扩胸运动 096
2.促进乳汁分泌：牛面式 097
3.消除乳房胀痛：至善坐坐立鹰式 098
4.消除疲劳：站立背部伸展式 099
5.远离形容枯槁：猫式变体 100
6.防止子宫脱垂：虎式变体 101
7.帮助子宫复位：坐角式 102
8.保养子宫：束角式 103
9.修复阴道弹性：会阴收束法 104
10.收缩阴道：叩首式 105
11.加强盆底肌韧度：肩桥式 106
12.恢复盆底肌弹性：抬膝式 107
13.促进雌激素分泌：蛇击式 108
三、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚 109
Postpartum Slimming Yoga: From-head-to-toe Slimming
1.消除表情纹：面部瑜伽 110
2.让面色红润健康：铲斗式 111
3.放松颈肩肌肉：颈部瑜伽 112
4.消除颈纹：简易脊柱扭转式 113
5.放松两肩：手臂拉伸式 114
6.打造迷人锁骨：三角扭转式 115
7.击退大臂赘肉：云雀式 116
8.纤细手臂：拉弓式 117
9.矫正胸形：鱼式 118
10.消除副乳：卧英雄式 119
11.消除背部僵硬：战士三式 120
12.滋养背部神经：飞蝗虫式 121
13.缓解产后腰痛：风吹树式 122
14.增强腰部力量：眼镜蛇扭转式 123
15.歼灭腹部赘肉：磨豆功 124
16.淡化妊娠纹：腹部紧缩式 125
17.击退臃肿膝盖：马面式 126
18.最美的足下风情：勾脚运动 127
第二章 顺产妈妈产后塑形美体有氧操，做一个曲线窈窕的时尚辣妈
Chapter 02 Postpartum Aerobics Body Shaping
一、恋上有氧操，舞动漂亮妈妈的爱之奇迹 130
Pretty Mom’s Aerobic Exercises
1.新妈妈练习有氧操的好处 130
2.练习有氧操的注意事项 131
二、强效燃脂有氧操，让新妈妈身体轻盈心飞扬 133
Strong Fat-burning Aerobics
1.上两步抬腿 133
2.Baby漫步+旋转360° 134
三、动感搏击健身操，让新妈妈刚柔并济更具魅力 135
Kickboxing Aerobics
1.交替直拳+摆拳 135
2.摆拳+侧踢 136
四、活力哑铃操，让新妈妈成就力与美的蜕变 137
Energetic Dumbbell Exercises
1.持铃侧点摆臂 137
2.持铃半蹲转体 138
3.侧腰提铃 139
第三章 剖宫产妈妈的专属运动，最温馨、最贴心的关怀触手可得
Chapter 03 Special Exercises for Cesarean Moms
一、专属于剖宫产妈妈的呼吸法，在一呼一吸间体会能量的流动 142
Special Breathing for Cesarean Moms
二、专属于剖宫产妈妈的体式法，在一静一动中悉心呵护全身 143
Special Asanas for Cesarean Moms
1.锻炼肩胛骨：鸟王式 144
2.按摩乳腺：小云雀式 145
3.扩展胸部：战士一式 146
4.紧致手臂肌肉：山式踮脚伸展式 147
5.伸展背部肌肉：猫式 148
6.强健双腿：虎式 149
7.防止臀部下垂：幻椅式 150
8.协调全身：奎师那式变体 151
第四章 “燕”语心声，辣妈晓燕的美丽智慧
Chapter 04 Fashion Mom’s New Ideas about Beauty and Wisdom
一、调养与美容，从最经济的食疗开始 154
Food Therapy for Health and Beauty
1.坐月子这样吃，滋补到位真健康 154
2.漂亮妈妈私家厨房，产后轻松维持美好身段 159
二、快速瘦！时刻“按”一“按” 160
Postpartum Massages to Slim Down
1.面部按摩，祛斑去细纹 160
2.胸部按摩，美胸与通乳 162
3.腹部按摩，帮助祛除妊娠纹 163
4.臀部按摩，轻轻松松变挺翘 164
5.腿部按摩，去除水肿与橘皮 165
6.足部按摩，促进排毒 166