彼得森原著潘震翻译的《单车手册--放在口袋里的单车实用指南》主要包含骑车，衣着，安全，健康4个部分，内容包括如何用臀部控制前进方向、用脚来换档，哪些衣着适合骑车时穿着，哪些鞋子适合骑车，骑车最重要的注意事项等，还包括如何选购单车配件、维修保养简单的DIY步骤及注意事项、破解单车迷思等信息。

潘震翻译的《单车手册--放在口袋里的单车实用指南》是一本风靡国外的骑行口袋书，作者彼得森用他多年的骑行经验告诉读者，如何正确骑行，快乐骑行。内容包括正确的骑行姿势，骑行的技术、技巧，骑行的服装，骑行饮食健康，自行车的配件安装、维修与保养等。适用于骑行爱好者以及所有对骑行感兴趣的人。跟随《单车手册--放在口袋里的单车实用指南》的脚步，开始享受骑行吧。

前言

第1篇 骑行篇

 1.踩踏的学问

 2.骑车中的算数

 3.自行车的几个挡

 4.胖人如何爬坡

 5.骑行技术才是根本

 6.如何降低冲击

 7.专家教你过弯

 8.自行车要用腿换挡

 9.贵在坚持

 10.如何教孩子骑车

第2篇 服装篇

 11.穿衣服的策略

 12.长袖还是短袖？

 13.环保的颜色

 14.服装材料的秘密

 15.骑车与内裤

 16.穿鞋的策略

 17.最可靠的雨披

第3篇 安全篇

 18.让别人知道你的目的

 19.危险——闪烁的车灯

 20.危险——打开的车门

 21.享受自行车道

 22.自行车道礼仪

 23.头盔不是万能的

 24.该不该戴头盔

 25.如何正确地佩戴头盔

 26.Moe Howard头盔

 27.让别人看见你

 28.夜间照明

 29.遇到凶狗怎么办

 30.快拆的正确使用

第4篇 健康篇

 31.骑车是一项全能运动

 32.骑车饮食

 33.碳水化合物会使你发胖

 34.综合锻炼，全面加强

 35.拉伸运动

 36.心率监测指南

 37.了解你的心脏

 38.什么时候喝水

 39.电解质的秘密

 40.车座与阳痿

 41.什么样的车座好

 42.如何选购车座

 43.女式专用车座

 44.趣味车座

 45.保养牛皮车座

第5篇 配件篇

 46.车铃

 47.车包

 48.车筐

 49.挡泥板

 50.车支

 51.打气筒

 52.狗嘴脚踏

 53.手套

第6篇 保养篇

 54.用树当车架

 55.神奇的链条

 56.何时更换链条

 57.如何保养链条

 58.掉链

 59.卡链

 60.保养自行车

 61.包扎伤口

 62.“使用之美”

 63.虫胶把带

 64.麻绳的妙用

第7篇 技术篇

 65.寻找适合你骑的自行车

 66.如何握把

 67.骑车时正确的坐姿

 68.车座的前后位置

 69.重量的秘密

 70.曲柄多长合适

 71.什么是Q值

 72.车架与轮胎的关系

 73.轮胎的分类

 74.车架算术题

 75.什么材质的车架好

 76.什么是TCO

 77.700C中的700和C分别表示什么

 78.关于前叉

第8篇 哲理篇

 79.比赛效应

 80.获得赞助

 81.慈善骑行活动的另一面

 82.“Commute Clot”与“Critical Mass”

 83.家庭骑行

 84.如何带着孩子骑车

 85.S24O

 86.自行车的两个“极端”

 87.你永远都是第一

 88.尽情享受骑行乐趣

 89.小测验

骑车是一项全能运动

这本书的主题是“骑车，不要受到职业比赛和周围人的压力影响，不要追求任何商业利益”——“不要因为骑车而放弃了其他所有运动。”如果你想保持身体健康，提高全面的身体素质，你需要做其他运动。很多骑车的人，特别是那些骑着很贵的车、身穿比赛服装的认真骑车人，认为宝贵的运动时间都应该用来骑车。对于那些每周要把300千米安排到仅有的15小时空闲时间的比赛型车手来说，这确实有一定道理。但是对于其他人来说，并没有什么意义。

骑车是一项非常好的基础运动。它使用你腿部和臀部的主要肌群。从最简单的生物力学角度来看，踩踏自行车相当于你的双脚沿着一个直径为34.3厘米的圆运动，而其他肌肉没有多少动作。爬山则是一个例外。不过我是一般而言，大多是这样。

而当你只关注一项运动时，你的肌肉变得非常高效，大约4～6周之后，成绩不会再提高——或者你至少会到达一个“投资回报不成比例”点。骑车运动很好地说明了这一点——而且可能比任何其他的运动或休闲运动更有说服力。你的肌肉需要经受冲击、拉伸，通过各种方式才能茁壮成长，而脚踏踩转并不能帮助肌肉全面增长。另外。在平坦的道路上骑车也不负重，所以不能防治骨质疏松症，然而却占用了负重训练和健骨活动的时间。更加严重的是，长时间、艰苦的骑行还会导致身体释放一种激素皮质醇，抑制身体对钙质的吸收。长时间、长距离的骑车人差不多都有丝瓜一样的骨头。就为了爬坡而让身体保持轻飘飘的是怪异、有害的做法。

很多骑车人强迫自己进行更长距离、更艰苦的骑行，坚信让身体超负荷运动会换来加倍的健康。事实并非如此。长距离的艰苦骑行只会加快身体损伤。那种骑车方式确实能锻炼你的肌肉，但它们最大的贡献是帮你为下星期另一次苦行做好心理准备。你通过无氧训练加强你的踩踏肌肉群，可以秒杀偶尔骑车的人。如果你的目的是健康或强健——而不是实现什么个人成就或社交行为的话，那么长时间、中等强度的艰苦骑行简直就是在浪费时间。

总之，如果你骑得太多，没有时间或兴趣或精力做任何其他运动，那么30年之后你就会变成一个泡沫状骨骼、驼背的弱者。你非常能骑车，但仅此而已。因此，与其花两个半小时骑行60千米或者6小时骑行130千米，尝试一下用40分钟骑16千米吧。将节省下来的时间用于遛狗、与配偶远足、伐木、做俯卧撑、引体向上、交叉健身、壶铃、瑜伽、飞盘或者任何其他事情。不管你多么喜欢骑车。这都不应该是你唯一的运动项目。一半的时间骑自行车，剩下的时间锻炼骑车不使用的肌肉。

骑车饮食

如果你和大多数人一样，那么你也相信体重的增减是燃烧热量的问题，而不是吃的问题。然而，这一被广泛接受的热量收支模型只是个神话。来做一道数学题：每千克的脂肪有3500卡路里的热量。如果你的体重是75千克，你要骑行中等强度(有一些爬升)1小时才能燃烧大约500卡路里的热量。要燃烧0.5千克脂肪，你要骑近8小时——而且不补充任何热量。如果在这近8小时内你吃了2块225卡路里的能量棒(450卡路里)，喝了340克的佳得乐(300卡路里)，然后又延长了90分钟的骑行，——一共9.5个小时——只减掉了几乎察觉不到的O.5千克脂肪。

如果想用这种方式减掉5千克、10千克甚至20千克会怎么样?你会在减肥成功之前死掉。现在我们需要对科学家们的传统燃烧卡路里理论提出质疑。下面是我能够确定的事实。其实你和长辈们也都知道：

★ 剧烈运动会增加食欲。你运动越少，吃得越少。越努力，你吃得就越多。这条规则同样适用于候鸟、冬眠的熊、割草的孩子、在养老院的病人以及任何骑自行车的人。

★ 你可以一两天不理会饥饿的感觉，但如果这样一个月，甚至数年是几乎不可能的，这是为什么那些忽视他们咕咕叫的肚子的节食者们会在半夜两点钟被饿醒，然后吃掉一整块巧克力蛋糕。

★ 减肥并不像听起来那样毫无希望。需要做的就是大量削减碳水化合物的摄入。我说的是那些被誉为骑车理想补给食品的香蕉、燕麦片、橙汁、意大利面等。啤酒也是一种液体碳水化合物。我知道，今天啤酒是一种神圣的饮料，但是啤酒是碳水化合物，碳水化合物会使你发胖。这甚至不算是个秘密。

★ 当你摄入了碳水化合物，你的身体将它们转换成葡萄糖。过多的葡萄糖是有毒的。为了避免中毒，你的胰腺释放胰岛素。如果胰岛素(一种代谢激素)过多，你无法将脂肪作为燃料燃烧。你做的正好相反：你将热量——甚至包括来自蛋白质和碳水化合物的热量——转化为脂肪，然后，最糟糕的是，将它们储存在体内。

★ 胰岛素也会减少身体中生长激素的产生——作弊的运动员就是吃这种东西来增长肌肉和减脂。为什么他们需要人工生长激素?现在你明白了吧。虽然大强度训练(无氧)在没有胰岛素的情况下会让身体释放生长激素，但是大多数运动员喜欢碳水化合物，这意味着他们体内有太多的胰岛素，导致大多数运动员的体内都无法产生足够的生长激素。

★ 对于4小时以内的普通骑行，不要在之前或期间吃东西，只喝水就够了。你不会饿死的。当运动量达到一定程度，而且没有胰岛素的情况下，你的身体会燃烧自己的脂肪作为燃料。如果你需要猛骑一会儿，或比赛骑上一座小山，这并没有关系。你的肌肉内有足够的糖原(一种葡萄糖)能维持至少1小时的激烈骑行。

★ 每周一次到两次，空腹锻炼到筋疲力尽。通过燃烧肌肉的间歇训练或举重来达到最大的强度。空腹时胰岛素水平也较低，从而让身体能够释放生长激素，帮助你增强肌肉、燃烧脂肪。这并不好玩，但是根据你间歇休息的时间，可以在5～15分钟内结束。这是训练肌肉使用更多氧气的最好方式，无需氧负债就可以增加输出。然后不要在1小时内进食。这样让你的生长激素更长时间保持在更高水平，帮助你增强肌肉、燃烧脂肪。如果你想减掉脂肪，就要增加肌肉。不管你之前是如何听说的，静止的肌肉不会明显比脂肪燃烧更多的热量。肌肉使胰岛素保持敏感，从而保持精干的体型——这意味着你需要更少的胰岛素来降低血糖。由于胰岛素会使你发胖，你的血液中含量越少，就越难长胖。失去脂肪主要是降低胰岛素水平，而增加肌肉恰恰做到了这件事。

★ 典型、健康的低碳水化合物食品包括多种肉类、蛋类、奶酪，所有地上蔬菜(西葫芦、绿叶蔬菜等)、浆果(碳水化合物最低的水果)、核桃、杏仁、澳洲坚果、低碳水化合物希腊酸奶，也许再来一点浓巧克力／低碳水化合物巧克力，享受一下美味。这种饮食与骑自行车完全兼容。也许不能去比赛或进行耐力骑行活动，但你能过一种活跃的、充满活力的骑车生活，超级低的碳水化合物饮食生活让你更强壮和健康。

★ 不要被全谷物食品愚弄。全谷物食品确实比精制过的碳水化合物更好，但它们仍然会升高你的血糖和胰岛素，而且很容易吃得过多，因为人们会告诉你这种食物对我们身体好。

★ 不要吃过多水果。现代的水果特别甜，都是原来个儿小、粗纤维、酸酸的先贤们杂交出来的产物，而且全年栽种，产量巨大，以满足消费需求。吃水果要论个或手捧，而不要按照重量或篮子的容量食用。多吃浆果，它比大多数水果的碳水化合物含量低，另外还要减少或干脆不要吃风干后的水果。

P56-60

写这本书的主要目的是想指出在我看来，自行车职业比赛对于自行车、装备以及有关这项运动的态度所产生的那些负面影响，并打破那些迷信。我要说，这是个好目标，但有时候不去亲身体验的话就不能获得一手资料，而我并不太喜欢这种经历。现实中的我并不像在书中那样苛刻(或喜欢评判)。所以想到可能会被很多人批评，我就感觉不舒服。粗略地算一下，那些骑着被我批评的自行车的人们、骑行服制造商、能量棒制造商、头盔制造商、急诊医生、自行车的制造商、批发商和零售商，甚至还有慈善骑行的赞助商和骑行推广者，都会对我不满。但是该说的我还是要说。

我考虑了如何去质疑自行车比赛，想到了一些更有活力的非比赛方式——如果你能完全理解，就不会再去假装，因为你就是个“非比赛者”。你放弃了装模作样，不再受等级约束。你又重新开始喜欢骑自行车，就像个孩子一样，重新回到最有激情的时期。儿童是终极“非比赛者”，是我们最好的榜样。

然而，对于成年骑车人来说，职业骑行具有很大的影响。很多业余车手从不比赛，只是休闲骑行，却穿着和职业车手一样的服装和锁鞋，骑着和职业车手同样的自行车。几乎每次骑行都是训练骑行，我们总是努力提高我们的成绩。我们可能花了一生的时间，一直追逐那个就在拐角却从未到达的目标。这种骑行就好像工作，并无乐趣可言。即使有，也没有人真正将它变成“职业”。累嘛，那是肯定的。不过很多骑行了无数公里的人都变得腿粗肚子大了。

你拿到这本书可能是因为听说这本书比较胡扯，或者得到了差评，想要亲眼看看里面到底写了些什么。抑或你的耳朵里已经填满了来自车友、杂志、车店的那套理论，正准备上锁，换套碳纤维，这时有人推荐了这本书。

我明白，广义来说，我们都是骑车人。我并不想搞分裂。但是，“竞技成为这项运动的亮点，车手是‘车轮之神’”，这种思想原本就带有歧视，而且很愚蠢。参加环法自行车赛(Tour de France)的车手(我将环法称作BORAF，意思是围绕法国举行的大型古老比赛——因为根本不算是“旅行(tour)”)拥有极高的骑行天赋、顶级的教练和竞赛装备，他们的任务就是去完成超越正常人范围的伟大壮举。所以职业车手的使用药物问题已经不是什么新闻，甚至已经不会因为谁使用药物而获得优势，而只是拉平整体的水平。一想到高水平比赛中的药物、装备和训练，我真的不知道职业比赛有什么好处。我来简单地讲一下为什么我会这样想。

我从1970年4月开始每天骑车。我参加过比赛，骑过长途，越过野，通过勤，从那时起几乎每天都围着自行车转。我摔过无数次，曾经被一辆别克以每小时56千米的速度撞了个正着，眼看着我的手被车轮压过；还有一次骑车，头直接撞上一辆Lafayette警车。好在，我的大部分骑行时间都有惊无险。

从1975年到1984年，我从事零售业，主要是卖自行车。有6年的比赛经历。1976年参加了横穿美国大陆的骑行活动。那年有上千人参加了这次骑行。1984年12月，我得到了一份工作，在日本最大的自行车制造商(Bridgestone Cycle)的美国总部工作。到了1994年年末，美国总部关闭，我开始在加利福尼亚州的Rivendell Blcycle works就职。如果说我在Bridgestore的10年让我对自行车有了很多想法的话(确实是这样)，那么接下来在Rivendell的17年把这些想法完全颠覆了。我们的顾客都是非常忠实的骑车人——有些人已经骑了2年、20年甚至40年的自行车——他们的共同抱怨促使我写这本书。经常有人第一次找到我们，他们的自行车根本不合适，或者感觉不对劲，有些车还花了大价钱。而且，他们的车也不适合车主人的实际用途，虽然他们买车的时候也曾经遵守过专家的建议。他们骑车是为了乐趣，为了减肥，但是长距离、快速的俱乐部活动并不有趣。4年之后，他们骑过了3.5万千米，然而体重并没有减下去，也许还增加了。这是因为他们遵从了不好的建议，传统的规则也不起作用。这本书讲述的就是打破传统却真正有用的骑行知识。

我在书中谈到了很多大家很熟悉的内容(头盔、单速自行车、踩踏技术等)。相信看书的时候你会经常对书中的内容提出质疑，不过我不是让你购买所有东西——只是让你能考虑全面。

下面是我在书中准备探讨的几个误区：

★ 6盎司(约170克)的自行车头盔提供足够的保护

★ 长距离的艰苦骑行很健康，并给生活带来快乐

★ 赛车手都是骑车好榜样

★ 碳水化合物是最好的能量

★ 骑行是减肥的绝好途径

★ 当今的先进技术让骑车更快乐、更高效

总体来说，这本书中的信息就是要颠覆那些导致你的骑行不再奇妙的比赛言论。不要再纠结于速度，想象着荣誉，或者崇拜网络；不要进行对自己没有意义的骑行；不要为了骑车而穿着可笑的服装；不要认为你的自行车是一台塑身器械；也不要认为骑车是可以苦尽甜来的事情。

你的自行车是一种非常有用的便利工具，是一种乐趣，一个可能很贵的玩具，只有欢乐的骑行才是最好的。

格兰特·皮特森

本书包含作者多年骑行经验的总结。有太多的人对骑行运动和他们的自行车还保持着艰苦、复杂，而且过于市场化的认识。Grant Petersen简化了这一切，并铺出了一条远离商业骑行、传统骑行和职业比赛的真正充满欢乐的骑行道路。

——Eben Weiss

BikeSnobNYC，《The Enlightened Cyclist》的作者

当自行车行业越来越多关注竞技时，Grant Petersen茌他的《单车手册——放在口袋里的单车实用指南》中，为那些迷茫的骑车人，提出了另外一种更吸引人的骑行方式。

——Jan Heine《Bicycle Quarterly》杂志编辑

我非常喜欢那些关于自行车、骑行健康和修车保养等方面的小文章。GrantPetersen就像一个有着坏脾气，但又知识渊博的朋友，在他的书里，有很多很好的建议。

——Andy Hampsten

1988年环意(意大利自行车赛)总冠军，Hampsten cycles创始人之一

Grant Petersen纠正了很多错误的骑行观念。

——Paul Steely White

美国Transportation Alternatives执行董事

质疑、揭穿、澄清了几十年来的误传。不管你骑什么车，也不管你怎么骑，只需要阅读这本书，然后提醒你自己骑车应该是怎么样的一种享受。

——Eben Weiss

BikeSnobNYC，《The Enlightened Cyclist》的作者