瘦肉精，苏丹红，地沟油，吃什么都提心吊胆。怎样吃，吃什么，如何做，才能保证家人健康？

《把爱放进营养餐——营养师主妇的三餐心得》——中国人民解放军总医院第二附属医院营养科，主任营养师张晔、左小霞30年健康生活心语。无论你是不识烟火的新妇还是有多年烹饪经验的资深主妇，都让我们重新回顾食物的味道，从酸甜苦辣中品味生活，从煎炒烹炸中享受快乐吧。也让我们把从祖母、母亲那里吸取的经验和自己的领悟传授给自己的女儿、媳妇，让全家人都快快乐乐、健健康康地生活在一起。

中国人民解放军总医院第二附属医院营养科，主任营养师张晔、左小霞30年健康生活心语。

每个家庭都应该有一个能照顾全家健康的营养师主妇。挑对食材，吃对时候，搭好配料，选对做法，全家才健康，吃得才安心！

《把爱放进营养餐——营养师主妇的三餐心得》中，一个资深营养师主妇从油盐酱醋到挑菜做饭，帮大家在餐桌上解决常见的健康问题。从父母到子女，针对不同年龄段人的身体特点，传授各种健康饮食。更从各个行业从业人员的特点出发，教给大家怎样根据家人的职业设计饮食，防治职业病，解决大家的健康小苦恼。资深营养师更要教给大家自己做健康调料、搭配饭菜、选择食物的窍门和方法，让所有的主妇都成为家庭的营养师。

这本《把爱放进营养餐——营养师主妇的三餐心得》献给所有辛勤、善良、智慧的主妇，希望所有看过它的人都能有所收获。如果每个家庭都有一个主妇营养师，那将是所有人的幸运了。

第一章 好营养师眼里没有坏食材

食物有个性，顺着食物的性子吃

涩味的食物能预防和治疗腹泻

儿时那碗水中人参粥

淡而无味是种什么味

每天都可以吃一点的淡味小零食——茯苓饼

辣味让人变得兴奋、积极

抑郁、漠然的人适合吃点辣

甜味是有吸引力又能抚慰人心的味道

百味之祖——咸味

咸味的海产品营养多

酸味止汗解肝火

自制的酸饮料——糖水五倍子

清热泻火的苦味

春暖花开吃野菜

挑对食材，吃对时候，搭好配料，选对做法

健康第一步，学会挑食物

按季吃菜，最保险的方法

懂得搭配才是王道

一种食物，百样吃法

第二章 在餐桌上治治所有人的小毛病

上火嗓子疼时吃的两样清淡食物

药店的百合和超市的百合有什么区别

去火通便吃山芹、水芹还是香芹

皮肤干痒，吃猪皮冻，擦香菜根

水肿有秘方，小豆鯽鱼汤

吃梨子有讲究，完美搭配止咳嗽

铁棍山药守住我们的汗

炒菜用光山药，止汗用铁棍山药

以血补血，贫血就吃红白豆腐炖肉末

便秘的两大法宝，小炒豆腐渣和自制果冻

少有人吃的美味——豆腐渣

自制水果果冻防便秘

感冒发汗喝一碗疙瘩汤

家常不过萝卜汤，清汤淡水是妙方

萝卜颜色多，哪种最管用

吃点肝，养养眼

一肝脏得洗净才能吃

减肥人士的必备品，什锦拌凉菜

心情不好吃香蕉柚子酪

50岁，男女饮食大不同

酱黄豆，吃出那一季的好风情

海中鸡蛋壮阳草

第三章 上有老，辛苦了一辈子，要让他们吃得健康

三煮红烧肉，冠心病、高血脂的人都能吃

首乌粥是老年人的宝贝粥

老年人的第二宝——蘑菇汤

虾皮虽小，钙量很足

征服了全世界的洋葱

紫洋葱、黄洋葱，哪种洋葱作用更强

给爸爸炒点冬瓜子，男性专属的小零食

老慢支，每天嚼点干紫菜

走兽莫如兔，馋肉了吃点兔子肉

哮喘的时候吃陈皮炖兔肉

对睡眠好的一道甜品和一道菜

新八宝，对失眠的老人特别好

美味药膳桑葚金樱子炖牡蛎

大蒜炖鱼，软化血管的养生菜

慢慢变老，西蓝花洋葱茄子煲

人老了，需要一点改变

第四章 下有小，病弱的小身体需要—个营养师妈妈

荸荠莲藕汁，双白去水痘

荸荠海蜇汤，有名的食疗方

三种小儿腹泻时喝的汤

蒿子秆炒肝，对付烂嘴角

猪肝鸡蛋羹，给孩子好视力

小孩不爱吃东西，妈妈做点升级版山楂汤

小丁炒，半生半熟锻炼牙齿

胡萝卜究竟生着吃好还是熟着吃好

吃花的孩子不上火

孩子吃饭更重质

第五章 三百六十行，行行都有状元菜

经常“吃灰”的人多吃木耳

都是木耳，差别怎么那么大呢

体力劳动者要补充蛋白质

黑芝麻拌苦瓜，献给熬夜的人

黑芝麻白芝麻，哪种最补人；整芝麻碎芝麻，

吃哪种更营养

烟民，每天吃一大朵香菇

不起眼的下酒菜

给喝酒的朋友上一盘鲜嫩的芦笋

马后炮，白菜汁

十一种行业的人的救命菜

看看你是不是十一类中的一分子

葡萄干板栗炒豌豆，司机的保健菜

葡萄干，哪种颜色的比较好

第六章 营养师家的调味罐

让人又爱又恨的油

健康的摄油量是每人每天三勺

油的品种太多了，我要吃哪种

芝麻油是个好东西

外来的和尚好念经——橄榄油

转基因油是怎么回事

百味醋为先

像喝红酒一样讲究喝醋

米醋猪骨，以酸制肝

熏白醋，防感冒

软化血管的陈醋蛋

味精和鸡精，哪种更健康

香喷喷的坚果粉

榛子

松子

花生

核桃

有糖的肉菜才完美

时兴的调味品

桂皮

花椒

八角茴香

孜然

酱中自有大乾坤

豆瓣酱

虾酱

简易沙拉酱

姑娘酱

一口老黄酒的温馨

成就一碗好汤的药材

白果

当归

党参

豆蔻

暖胃消食的草果

第七章 升级版主妇小常识

究竟什么是酸性食物，什么是碱性食物

用食物留住光阴的脚步

营养不够，孩子发育晚1～2年

食物与要命的病

教大家买到真正的有机产品和无公害产品

有机产品、无公害产品和绿色产品

说说家里的锅碗瓢盆

怎么做个偷懒的好主妇

每天要吃20～30种食物

后记 你的改变是全家人的幸福

附录

淡味的食品适合简单的做法，很多也可以生着吃。我们就拿老北京的小吃茯苓饼做个例子。

超市里现在都卖茯苓，买回来弄成粉，或者直接买好茯苓粉。一半茯苓粉一半面粉，和成面糊，像摊煎饼时用的玉米糊一样。用不粘锅最好，盛一勺和好的糊倒在锅里，自然就会匀成圆形的饼状。想让它薄一点的话也可以用勺背把糊往外扩扩，不过形状就不能保证了，但是咱们自己在家吃，做不圆也没关系。

这种单纯的茯苓饼实在是没什么味道，很多朋友也都跟我反映说：“这么有名的小吃，一点都不好吃。”现在卖的茯苓饼也没有这么光溜溜的了，都是加了糖或者果仁的。我们自己做好的茯苓饼也可以抹上蜂蜜，撒上果仁。但我们家还有更“朴素”的吃法，就是当春饼吃。自己家做的茯苓饼没有那么薄，卷点菜吃也很好。

茯苓饼能调和脾胃，宁心安神，清淡的特性更是能使膀胱和肾得到滋养。茯苓的这些作用跟它的淡味看来是密不可分的。从这种东西上我们大致也就了解了淡味食物的作用了。

辣味让人变得兴奋、积极

辣味真的很好吃，下饭又过瘾，有种让人欲罢不能的感觉，吃过一口后，总是勾搭你再拿起筷子，吃得一把眼泪一把鼻涕还不肯收手。

回忆一下我们吃到辣的东西会有什么反应，嘴张得大大的，不停“呼呼”地喘着气；撸胳膊挽袖子，想散散身上的汗；脸上红扑扑的，嘴唇也好像要着火一般。这些表现都是要把体内的气散出去。所以辛辣的食物有祛寒的效果，除了散寒气，散湿气，还能散郁气。体寒，湿气重，内有郁结的人都可以吃些辛辣的食物达到把病气散出去的目的。

如果本来没有寒湿，是个身体状态比较平衡的人，或者本来体质就偏热的话，那吃多了辛辣的东西又会怎么样呢？一是会伤神。不知道大家看过斗鸡没有，小时候家乡有人斗鸡，先给鸡喝辣椒水。养蝈蝈的人也是，要让蝈蝈叫得更大声，就给蝈蝈吃辣椒子。这些辛辣的东西会让它们变得兴奋，甚至比较好斗。如果人吃多了就会扰乱正常的心神，大脑也会兴奋起来。

中国还有一句老话——男不吃韭。韭菜是有名的“起阳草”，能温肾助阳，吃多了会增加性欲，还会让人变得烦躁易怒。这种温热助阳的特性就是辛辣食物的第二个特点。还有种说法“男子不可百日无姜”，姜也是辛辣的，可以助阳，所以才认为它是男性的补养品。

佛教道教中人就不吃辛辣的食物，也是因为这两个原因，人一兴奋好斗，欲望强烈肯定是不利于淡定自省的。

我们对辛辣食物最直接的感觉可能还不是这两个方面，而是胃疼、起痘痘和火疖子。辛味能烧灼胃肠，热气蒸腾，又散之不去，就会使我们的头面长一些小疙瘩之类的，这也是火发散的一个途径。

抑郁、漠然的人适合吃点辣

辣味肯定是可以吃的，我们平时做菜的葱姜蒜等调味品就多是辣味的东西。辛辣有好的作用，吃多了也有坏的作用，还是那句话，食物本身没好坏，关键看什么人吃，怎么做。

性格本身就比较暴躁，爱上火的人肯定不适合吃。属于热性体质，没事就起个又红又痛还出脓尖的疙瘩，不吃辣不喝酒也面红耳赤的人也不适合吃。有胃病、便秘等问题的人更不应该让辛辣去刺激本就不平衡的身体。

相反，有些人就特别适合吃这种味道。吃寒凉食物后容易拉肚子的，手脚冰凉的，肚子发凉的，还有身体比较胖，不爱，动弹，看上去懒懒的，对什么事都不感兴趣的人，可以用辛味温暖身体，也可以用它发散、去湿郁的特性让总郁闷的人活跃一点。  甜味是有吸引力又能抚慰人心的味道

中国人最明白取舍的道理，想让你多投入之前，肯定会先让你尝点甜头。“甜头”就是诱惑你不停投入的诱饵。还有一种情况，就是在你有了损失后给予点小小的补偿，俗话说就是打个巴掌给个甜枣。“甜枣”就是抚慰，让人从不开心的氛围中解脱出来，是能让人感到幸福的东西。

从我们常用的字词中就可以看出甜味的作用。甜味会疏解我们的压力，缓解情绪上的紧张和抑郁，让人有种幸福的感觉。

同时甜味很合我们的脾胃，能强化脾脏的功能。小孩子生下来就喜欢甜食，厌恶苦味，这是与生俱来的，说明甜味对人体有很强的吸引力，无论从精神上还是肉体上，它都是一个大鱼饵，成天挂在那里，等着我们咬一口。

甜味虽然有很多好处，但也正是因为它给人很美好的感觉，容易让人吃过头，所以才有了现在那么多的三高病人和肥胖人群。认真说起来的话，对于自制力不强的人来说，它是过大于功的味道。辛、甜，再加上后面要说的咸，是健康的大敌，在选择食物的时候要对这三种味道提高警惕。不是食物不好，是我们容易吃过量，影响身体健康。P10-13

现在经常看书上说什么是好食物，什么是坏食物，什么东西吃了健康，什么东西吃多了会中毒。其实，一棵青菜，一条鱼，一块肉，它们有什么错呢？它们不可能在身上长出一行字，告诉我们是焯着吃好还是蒸着吃好，是选个儿大的好还是个儿小的好。

但是，对于一个合格的主妇来说，这一切都不应该成为你在厨房“胡作非为”，让儿子烂嘴角，让老公嗓子疼，让爸妈腿抽筋的借口。

每个家庭都要有个营养师。在日常生活中我不再是医院营养科的主任，不是电视上向人们传播健康知识的专家，我只是在菜市场忙着又看又挑，把既新鲜又便宜的菜买回家的“做饭的人”。我跟天底下所有孩子一样，看到爸妈咳嗽了就给他们煮些百合银耳粥，也跟天底下所有母亲一样，看孩子上火了，就给她熬碗绿豆水。只是恰巧，我知道挑什么样的百合又好吃又润肺，绿豆煮到什么火候又下火又不伤胃。

吃得好吃得健康无外乎就那几个门道——挑对食材，吃对时候，搭好配料，选对做法。难吗？难。从一个十指不沾烟火的小女孩蜕变成美丽主妇，可能要经过九九八十一难。难吗？不难。只要珍惜家庭，爱护家人，这些方法都是可以学习到的，也会在生活的磨砺中变成自然。

我经常看到网上或电视上有些事业型的女孩对做饭，对主妇的生活不屑一顾。“为什么做饭就是女人的事？我也要工作，我也要发展，我没时间……”每当这时我心底总会被微微触动。女孩们，当她们真的有了家庭，成为人母，就会有原始的责任感，会反思父母的养育之恩，会自然关心自己的丈夫。这时，很多人都会自愿多兼顾家庭，不管是主动的，还是下意识的，厨房不再是她们的禁地，正装不再是她们唯一的衣服，整齐不再是她们出门的先决条件。这时，她就变成一个家庭内部的核心——主妇了。

主妇这个词很多女性都排斥，觉得主妇就等于煮妇，等于黄脸婆，等于身材臃肿婆婆妈妈的大婶。这是她们误会了这个美丽的词汇，它是智慧、雍容、淡然、温和的代名词。女人掌握家里的财政大权不算什么，在家里说了算也不算什么，只有当你是家庭的核心，成为这个家当之无愧的女主人时，才会享受到来自家庭、亲人的别样的欢乐，而这欢乐是任何别的事都不能给予你的。

我们可以轻松地来完成这个任务，第一步就从照顾全家人的健康开始。不怕吃少，就怕吃错。家常便饭再怎么吃好像也不会出什么大问题，所以大家普遍不是很在意。但如果吃得恰到好处，吃得对身体有帮助，吃得舒服，那不是更好的事吗？相信现在没有谁吃饭只是为了活着，大家更注重生活的质量，更关爱生命，这就需要在一日三餐上做做文章。

大家可以从食物的颜色、味道简单辨别出它们大概的特性。我还会把流传下来的饭菜上的“老偏方”告诉大家，这些方法肯定是又简单又有效的，才会这么多年口口相传，一直延续至今。作为营养师，食物的搭配和做法是我们的基本功。生吃熟吃，配菜配肉，小小的转换可能就有很大的不同。

无论你是不识烟火的新妇还是有多年烹饪经验的资深主妇，都让我们重新回顾食物的味道，从酸甜苦辣中品味生活，从煎炒烹炸中享受快乐吧。也让我们把从祖母、母亲那里吸取的经验和自己的领悟传授给自己的女儿、媳妇，让全家人都快快乐乐、健健康康地生活在一起。

309医院后面是百望山，一到深秋时节，北京京郊的香山人满为患，相比之下，百望山的游山氛围要好不少。百望山也满山枫树，十月正是红黄参差、随风摇曳的时候，再加上游人较少，离医院又近，这里成了我跟同事散步、游玩的好去处。

或一大早上山，在开始工作前先振奋下精神；或午休的时候跟一两位同事到林间小坐，话话家常，拍两张照片，以驱走午后的倦意。有时候看着身边经过的满头银发的悠闲伴侣，我只能慨叹自己的劳碌命。本来也到了退休享清福的年纪，可一是工作需要，二是觉得身体还很好，不应该把这么珍贵的时间浪费掉，所以依然在医院、学校、电视台、各地的学术会议中穿梭忙碌。

工作虽然很忙，但我从不敢怠慢家庭。我想，让家里人生活得舒适、惬意是我作为子女、妻子和母亲的职责，如果这个工作都没能做好，那无论我得到什么荣誉，都会觉得缺憾很多。许多朋友不理解，觉得我这么一个干脆利落的人，怎么安于回家就围着厨房转，讲课、做节目时穿得整齐干净，到了菜市场也跟年轻人眼里的大妈一样，挑挑拣拣，讨价还价，弄得衣灰履尘。

也许是女人的天性吧，从小时候会过家家开始，女性的角色就始终围绕着家庭。过家家时分配完角色后，上演的也都是孩子上学、妈妈做饭的戏码，小孩子很享受，乐在其中。但长大后却发现真想照顾好一家人原来并不是件容易的事。当父母腿脚开始不灵便，孩子开始上学，整个家庭仿佛就靠着你们夫妻的脊梁在支撑。

有时候累了，女人也会唧唧歪歪。我也工作，凭什么就得回家做饭；要是不生小孩子就好了，多自由；脸色很难看，就是厨房里的油烟熏的，原来的同学朋友过得比我滋润多了……但过后，她们依然尽心操劳，女人青春的流逝成就了全家的幸福。

当然，男性也可以做饭，而且大厨往往是男的，可家里跟饭店毕竟不同，在中国，女主内还是根深蒂固，也是正确的观念，谁让女人天生就心思细腻呢。我以一个过来人的身份告诉正在成长着的主妇，我们努力的一小步，可以让家人的健康迈上一大步。我们做的菜未必合每个人的胃口，但一碗姜汤的浓浓暖意，一盘红烧肉的殷殷孝心，都是美与爱的变奏。如果你是一位资深主妇，那我所讲的东西中或许你已经了解了很多，把自己对生活的领悟，交给女儿或媳妇，让她们在你的关怀下追随着你的脚步，再成就下一个幸福的家庭，这不也是作为母亲的最光荣的责任吗？

我把这本书献给所有辛勤、善良、智慧的主妇，希望所有看过它的人都能有所收获。如果每个家庭都有一个主妇营养师，那将是所有人的幸运了。