160个产后饮食宜忌，让新妈妈不再为吃什么、怎么吃而发愁。220道精选月子食谱，给新妈妈奉上最贴心、直接的饮食关照。

《协和营养专家教你月子吃好养一生》由协和医院资深营养专家李宁倾心编著，详细介绍了新妈妈分娩前、生产当天及产后42天的饮食调养宜忌和常识，并根据新妈妈寒性、热性、中性等不同体质和南方、北方坐月子以及春、夏、秋、冬不同季节坐月子的差异，给出了针对性的饮食指导方案，同时还贴心地提供了“月子里常见不适的食疗方”，让新妈妈顺利度过产褥期。

《协和营养专家教你月子吃好养一生》由协和医院资深营养专家李宁倾心编著，详细介绍了新妈妈分娩前、生产当天及产后42天的饮食调养宜忌和常识，并根据新妈妈寒性、热性、中性等不同体质和南方、北方坐月子以及春、夏、秋、冬不同季节坐月子的差异，给出了针对性的饮食指导方案，同时还贴心地提供了“月子里常见不适的食疗方”，让新妈妈顺利度过产褥期。

另外，《协和营养专家教你月子吃好养一生》为新妈妈精心挑选的200多道月子餐，不仅做法简单，食材易买，而且每一张图片都精美纷呈，令新妈妈赏心悦目，让“吃”成为新妈妈的一种享受。

坐月子吃得对，养得好，妈妈和宝宝会幸福一生！

协和营养专家教你吃好月子餐

 月子里一定要注意的饮食原则

1.饮食要富含蛋白质

2.产后继续补钙、补铁

3.多吃富含B族维生素的食物

4.多吃易消化的食物

5.饮食要以清淡为主

6.分阶段进行食补

7.产后不要过分限制脂肪

8.坚持少食多餐的原则

9.补充水分很重要

10.产后宜用食疗

11.食物应干稀搭配

12.不偏食、不挑食胜过“大补”

13.新妈妈尽量不吃味精

14.不吃生冷硬的食物

15.坐月子不能完全“忌盐”

16.产后喝红糖水别超过10天

17.远离辛辣燥热食物

18.零食的选择有讲究

19.新妈妈不要喝浓茶、咖啡和碳酸饮料

20.产后吃蔬菜有讲究

21.产后正确进食水果

 月子里必备的滋补佳品

鸡蛋

红糖

小米

芝麻

虾

鲤鱼

鲫鱼

鳝鱼

鱼汤、鸡汤、肉汤

银耳

牛奶

猪蹄

乌鸡

猪肝

牛肉和羊肉

牛蒡

山药

桂圆

木瓜

榴莲

莲藕

枸杞子

栗子

核桃

红枣

 不同体质产妇的不同吃法

了解你的体质

寒性体质的饮食调养

麻油鸡

热性体质的饮食调养

山药粥

中性体质的饮食调养

茭白炖排骨

气虚体质的饮食调养

黄花菜鲫鱼汤

血虚体质的饮食调养

枸杞红枣粥

阴虚体质的饮食调养

香蕉百合银耳汤

阳虚体质的饮食调养

鲜虾粥

 四季坐月子的不同吃法

春季

春笋蒸蛋／翡翠豆腐羹

夏季

糯米粽／荷叶粥

秋季

木耳红枣汤／桂花紫山药

冬季

牛肉萝卜汤

 南北方月子饮食的不同吃法

南方

黄花菜鸡汤／红豆酒酿蛋

北方

鲫鱼丝瓜汤／茄丁挂面

分娩前怎么吃

 如果你是自然分娩

分娩前的饮食原则

分娩当天的饮食安排

分娩最佳食谱推荐

黄芪羊肉汤

猪骨萝卜汤

苋某糙米粥

 如果你是剖宫产

剖宫产前的饮食原则

剖宫产前一天要禁食

剖宫产前不宜滥用高级滋补品

剖宫产前不要在外就餐

剖宫产前不宜吃易产气的食物

 关键的产后第一餐

第一餐易选流质食物

及时补充铁质

不可忽视小米的营养

适量摄入牛奶和汤类

剖宫产术后6小时内应禁食

顺产和剖宫产要饮食有别

蛋白质、维生素A、维生素C有利于伤口愈合

产后第1周

 产妇的身体状况

乳房

胃肠

子宫

恶露

骨盆

 第1周饮食调养专家方案

宜母乳喂养

直以开胃为主

宜早餐前半小时喝温开水

宜重视产后饮食

宜恰当饮用生化汤

宜以稀软为主

月子餐原料宜考究

月子里各营养素需求量

宜吃煮蛋和蒸蛋

宜吃富合维生素C的食物

宜喝清淡汤品

不宜急着喝下奶汤

不宜着急喝老母鸡汤

不宜同时服用子宫收缩剂和生化汤

剖宫产后不宜吃得太饱

不宜进补人参

不宜喝咖啡和碳酸饮料

不宜天天喝浓汤

不宜喝长时间煮的骨头汤

不宜用豆制品替换牛奶

 第1周健康月子餐推荐

01.生化汤

02.芪归炖鸡汤

03.酒酿鱼汤

04.鲈鱼豆腐汤

05.紫菜鸡蛋汤

06.麻油猪肝汤

07.珍珠三鲜汤

08.豆浆莴笋汤

09.四物炖鸡汤

10.什菌一品煲

11.肉末蒸蛋

12.阳春面

13.什锦面

14.西红柿菠菜面

15.挂面汤卧蛋

16.蔬菜豆皮卷

17.西红柿烧豆腐

18.香油芹菜

19.阿胶核桃仁红枣粥

20.牛奶红枣粥

21.胡萝卜小米粥

22.乌鸡糯米粥

产后第2周

 产妇的身体状况

乳房

胃肠

子宫

伤口及疼痛

恶露

 第2周饮食调养专家方案

宜循序渐进催乳

宜选择优质蛋白

宜补充钙质

宜去水消肿

宜保持饮食多样化

宜多吃补血食物

宜连汤带肉一起食

宜每天摄入适量水分

宜吃绿色蔬菜补镁

宜吃海产品补碘

宜食动物肝脏补铜

宜荤素搭配补锰

宜多吃豆制品

宜多吃蔬菜和水果

宜饭后睡前吃香蕉

宜适量吃山楂

不宜忌口过多

不宜喝温度过高的牛奶

不宜食油腻食物

慎食辛辣燥热食物

不宜吃生蛋和煎得过老的鸡蛋

不宜过量食醋

不宜用营养补充剂来代替食物

哺乳妈妈禁补大麦制品

不宜补钙过晚

不宜过食肉类

忌吃过敏食物以免引起乳房湿疹

 第2周健康月子餐推荐

23.玉米香菇虾肉饺

24.什锦果汁饭

25.豆腐馅饼

26.紫菜包饭

27.牛奶馒头

28.牛肉卤面

29.南瓜饼

30.红曲鳗鱼汤

31.鸡蓉玉米羹

32.归枣牛筋花生汤

33.花生红豆汤

34.红豆排骨汤

35.木耳红枣瘦肉汤

36.西蓝花鹌鹑蛋汤

37.薏米绿豆粥

38.腐竹玉米猪肝粥

39.南瓜油菜粥

40.牛奶银耳小米粥

41.抓炒腰花

42.羊肝炒荠菜

43.奶油白菜

44.杜仲排骨

产后第3周

 产妇的身体状况

乳房

胃肠

子宫

伤口及疼痛

恶露

 第3周饮食调养专家方案

宜以催乳为主

宜以补血为辅

宜适当加强进补

宜适量喝点葡萄酒

宜适量吃香油

宜选取应季的食品

饮食宜趁热食用

宜适度饮食

宜按时定量进餐

宜煲中药滋补汤

宜吃牛肉补气健脾

宜吃菠菜滋阴补血

宜吃山药补虚益气

宜吃板栗补肾健脑

宜吃五谷补能量

月子里不宜吃高油、高盐、高糖的零食

不宜只吃一种主食

不宜不吃早餐

不宜晚餐吃得过饱

不宜食用易过敏食物

不宜吃冷饭

不宜空腹喝酸奶

不宜多吃橘子、西瓜和柿子

不宜过量盲目补钙

慎食火锅

忌过多服用营养品

 第3周健康月子餐推荐

45.胡萝卜菠菜鸡蛋饭

46.西红柿面疙瘩

47.鳝丝打卤面

48.菠菜鱼片汤

49.丝瓜蛋汤

50.双红乌鸡汤

51.桃仁莲藕汤

52.姜枣枸杞乌鸡汤

53.通草鲫鱼汤

54.花生鱼头汤

55.花生红枣莲藕汤

56.豌豆排骨粥

57.猪蹄粥

58.红枣板栗粥

59.芹菜牛肉丝

60.板栗烧牛肉

61.山药香菇鸡

62.白斩鸡

63.虾酱蒸鸡翅

64.明虾炖豆腐

65.清炒黄豆芽

66.猪肝拌菠菜

产后第4周

 产妇的身体状况

乳房

胃肠

子宫

伤口及疼痛

恶露

 第4周饮食调养专家方案

宜以滋补为主

宜注意肠胃保健

宜平衡好煲汤的时间

宜吃些杜仲

宜适量吃粗粮

服药宜注意时间的调整

宜增加蔬菜食用量

宜吃清火食物

宜吃牛蒡促代谢

宜吃猪肝补血明目

宜吃鳝鱼补体虚

宜吃豆腐助消化

宜吃苹果缓解压力

宜吃木耳促排泄

宜吃温性中药

不宜过多摄入脂肪

不宜长时间喝肉汤

忌随便使用中药

不宜吃过凉的水果

不宜常出去吃饭

不宜吃熏烤食物

不宜单吃红薯

 第4周健康月子餐推荐

67.雪菜肉丝汤面

68.干贝灌汤饺

69.猪肝烩饭

70.胡萝卜牛蒡排骨汤

71.栗子黄鳝煲

72.山药奶肉羹

73.清炖鸽子汤

74.瘦肉冬瓜汤

75.海参当归汤

76.莲子薏仁煲鸭汤

77.杜仲猪腰汤

78.黑芝麻花生粥

79.阿胶粥

80.豆浆小米粥

81.香菇豆腐塔

82.橙香鱼排

83.西蓝花彩蔬小炒

84.豌豆炒虾仁

产后第5周

 产妇的身体状况

乳房

胃肠

子宫

伤口及疼痛

恶露

 第5周饮食调养专家方案

饮食宜重质不重量

宜控制脂肪摄取

宜根据体质调补

宜吃枸杞子增强免疫功能

宜吃防抑郁食物

宜服维生素防脱发

宜加入养颜食材

月子期间宜做体重监测

宜食用红色蔬菜

不宜过量吃坚果

非哺乳新妈妈不宜吃得太多

不宜过多吃甜食

不宜多吃冷饮

忌用大黄通便

忌吃隔夜的白菜

忌产后多吃少动

 第5周健康月子餐推荐

85.排骨汤面

86.牛肉饼

87.鳗鱼饭

88.南瓜牛腩饭

89.蛤蜊豆腐汤

90.豆腐鲤鱼汤

91.家常蔬菜汤

92.冬瓜海带排骨汤

93.香菇鸡汤

94.莲子猪肚汤

95.鱼丸苋菜汤

96.菠菜玉米粥

97.鸡肝粥

98.莲子芡实粥

99.莲藕瘦肉麦片粥

100.蛋奶炖布丁

101.菠菜橙汁

102.木瓜牛奶饮

103.芦笋炒肉丝

104.芹菜炒香菇

105.鸡丝菠菜

106.冰糖枸杞炖肘子

产后第6周

 产妇的身体状况

乳房

胃肠

子宫

伤口及疼痛

恶露

排泄

 第6周饮食调养专家方案

宜开始瘦身

宜适当瘦身

宜饮食+运动瘦身

宜增加膳食纤维的摄入量

宜摄取促进脂肪和糖分代谢的

B族维生素

宜吃蔬果皮，瘦身又排毒

宜常食糙米

产后瘦身宜多食用苹果

宜吃魔芋速瘦身

宜食菠萝助消化

宜吃竹荪减少脂肪堆积

便秘时忌瘦身

哺乳期忌瘦身

忌盲目吃减肥药

忌摄取过多盐分

产后瘦身忌急于求成

产后不宜强制瘦身

不宜过量食用荔枝

贫血时忌瘦身

 第6周健康月子餐推荐

107.玉米面发糕

108.红豆饭

109.西葫芦饼

110.荠菜魔芋汤

111.冬瓜丸子汤

112.鲷鱼豆腐汤

113.泥鳅红枣汤

114.丝瓜虾仁糙米粥

115.葡萄干苹果粥

116.牛奶香蕉芝麻糊

1J7.玉米西红柿羹

118.竹荪红枣茶

119.西米火龙果饮

120.玉竹百合苹果羹

121.西芹百合

122.豆角烧荸荠

123.清蒸鲈鱼

124.枸杞红枣蒸鲫鱼

125.炒豆皮

126.炒红薯泥

127.黄花猪腰

128.冬笋冬菇扒油菜

哺乳妈妈怎么吃

 哺乳期间饮食调养专家方案

宜食补助泌乳

宜根据身体情况适时喝催乳汤

宜适量补充催乳食物

宜通过食物补水

宜用中药辨证催乳

宜知道的催乳明星食材

哺乳期不宜吃的食物

不宜因乳汁少而放弃哺乳

不宜哺乳妈妈吃的药

不宜饮浓茶

不宜食用人参滋补身体

不宜多吃巧克力

哺乳期禁服口服避孕药

 最有效的下奶食谱

129.猪排炖黄豆芽汤

130.黄豆猪蹄汤

131.猪蹄茭白汤

132.乌鱼通草汤

133.奶汁百合鲫鱼汤

134.鱼头豆腐汤

135.鲢鱼丝瓜汤

136.牛肉粉丝汤

137.红豆花生乳鸽汤

138.豌豆猪肝汤

139.乌鸡香菇汤

140.小米鸡蛋红糖粥

141.核桃芝麻花生粥

142.三丁豆腐羹

143.葱烧海参

144.双菇炖鸡

145.木瓜烧带鱼

146.木瓜牛奶蒸蛋

147.通草炖猪蹄

148.王不留行炖猪蹄

149.清蒸大虾

150.黄花菜炒鹅肝

非哺乳妈妈及回乳怎么吃

 回乳期间饮食调养专家方案

回乳食品要多样化

非哺乳妈妈要适当进补

宜边回乳边进补

宜适当减少水分的摄入

宜远离下奶食物

宜选择炒麦芽回乳

宜过了断奶期正常饮食

不宜母乳喂养的情况

不宜勉强哺乳

不宜忽视产后进补

不宜回乳过急

慎用西药回乳

 适合回乳的食谱

151.山楂麦芽饮

152.花椒红糖饮

153.红糖薏仁饮

154.蜂蜜香油饮

月子里常见不适的食疗方

 补血食疗方

155.三色补血汤

156.猪肝炒油菜

157.木耳炒鱿鱼

 补气食疗方

158.荔枝山药莲米粥

159.羊肉冬瓜汤

160.桂圆红枣茶

 补钙食疗方

161.黄豆莲藕排骨汤

162.三鲜水饺

163.萝卜虾泥馄饨

 补虚食疗方

164.枣莲三宝粥

165.银鱼苋菜汤

166.猪肚粥

 恶露不尽食疗方

167.山楂红糖饮

168.阿胶鸡蛋羹

169.益母草煮鸡蛋

 便秘食疗方

170.什锦水果羹

171.蜜汁山药条

172.蒜蓉茼蒿

 消肿食疗方

173.什锦西蓝花

174.鲤鱼红枣汤

175.莴笋猪肉粥

 健胃食疗方

176.胡萝卜粥

177.香菇鸡汤面

178.冰糖五彩玉米粥

 缓解乳房胀痛食疗方

179.胡萝卜炒豌豆

180.丝瓜炖豆腐

181.桔梗红豆粥

 抗抑郁食疗方

182.冬笋雪菜黄花鱼汤

183.菠菜鸡煲

184.香蕉草莓牛奶羹

 感冒食疗方

1 85.生姜葱白红糖汤

1 86.莲藕橙汁

187.白萝卜鲜藕汁

 安眠食疗方

1 88.百合莲子桂花饮

189.虾米炒芹菜

190.核桃仁爆鸡丁

 瘦身食疗方

191.冬瓜海米汤

192.莲藕炖牛腩

193.海带烧黄豆

附录 产后恢复操

宜适量吃粗粮

产后妈妈要适量吃些粗粮，如燕麦、玉米、小米、红薯等。这些粗粮富合膳食纤维和B族维生素，吃后不仅不容易产生饥饿感，还不会吃得太多，可以避免能量摄入过多，帮助产后妈妈恢复体形。

服药宜注意时间的调整

产后妈妈常会出现一些不适，有时可能需要服用药物。服药时一定要注意调整喂奶时间，最好在哺乳后马上服药。并且，要尽可能地推迟下次给宝宝喂奶的时间，至少隔4个小时，这样会使奶水中的药物浓度降到最低，尽量使宝宝少吸收药物。

宜增加蔬菜食用量

在大补的同时，新妈妈也不要忽视膳食纤维和维生素的补充，这样能有效将毒素排出来，防止便秘的发生。蔬菜中的膳食纤维和维生素不仅可以帮助新妈妈促进食欲，防止产后便秘的发生，还能吸收肠道中的有害物质，促进毒素排出。

莲藕中合有大量的碳水化合物、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，能增进食欲，帮助消化，还能促使乳汁分泌，有助于对宝宝的喂养；银耳、木耳、香菇、猴头菌等食用菌类，含有丰富的膳食纤维，能帮助新妈妈重建身体免疫系统，为新妈妈的健康加分。

宜吃清火食物

因为新妈妈要给宝宝哺乳，所以一些清火的药最好不要吃，性寒凉的食物也不能多吃。平时吃东西时要注意，不能吃辛辣的食物，少吃或不吃热性佐料，如花椒、茴香等，这些东西容易引起上火。新妈妈如果上火了可适量吃些绿豆、芹菜等清火食物。

宜吃牛蒡促代谢

牛蒡别名大力子、东洋参、牛鞭菜等。牛蒡子和牛蒡根既可入药也可食用，是一种营养价值较高的保健产品，富含菊糖、膳食纤维、蛋白质、钙、磷、铁等人体所需要的多种矿物质。

牛蒡能清除体内垃圾，改善体内循环，促进新陈代谢，被誉为大自然的“最佳清血剂”。牛蒡中非常特殊的养分——菊糖，有助人体筋骨发达，增强体力。此外，牛蒡内的膳食纤维可以刺激大肠蠕动，帮助排便，降低体内胆固醇，减少毒素、废物在体内积存。

产后新妈妈可将100克牛蒡与适量红枣、莲子、少许红糖熬粥饮用。熬煮时将牛蒡切片，最先放入清水中，水微开时放入其余食材同煮至软烂即可。此粥对产后便秘、高血压、高胆固醇症有较好的食疗效果。

宜吃猪肝补血明目

肝脏是动物体内储存养料和解毒的重要器官，合有丰富的营养物质，具有营养保健功能，是最理想的补血佳品之一。猪肝中合有丰富的维生素A，具有维持人体正常生长和生殖机能的作用；能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳；猪肝中还具有一般肉类食品不合的维生素C和矿物质硒，能增强人体的免疫力，抗氧化，防衰老。

宜吃鳝鱼补体虚

鳝鱼中含有丰富的DHA和卯磷脂，它是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分，而且是脑细胞不可缺少的营养。鳝鱼中的维生素A含量很高，维生素A可以增进宝宝的视力发育。鳝鱼还有很强的补益功能，特别对产后身体虚弱的新妈妈效果更为明显，它有补气养血、温阳健脾、滋补肝肾、祛风通络等功效。

宜吃豆腐助消化

豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种矿物质，还含有植物脂肪和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称，豆腐的消化吸收率达95％以上。此外，豆腐为补益清热养生食品，可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁胃肠。消化不良的新妈妈，可以吃些豆腐助消化、增食欲。

宜吃苹果缓解压力

苹果营养丰富，热量不高，是产后新妈妈瘦身的好选择。苹果是碱性食品，可维持体内酸碱平衡，增强体力和抗病能力。苹果果胶属于可溶性纤维，不但能促进胆固醇代谢，有效降低胆固醇水平，更可促进脂肪排出体外。苹果特有的香味还可以缓解压力过大造成的不良情绪，产后情绪不稳定的新妈妈不妨多吃一些。

宜吃木耳促排泄

木耳含有丰富的膳食纤维和一种特殊的植物胶质，这两种物质能够促进胃肠的蠕动，促进肠道脂质的排泄，降低血脂，从而起到预防肥胖和减肥的作用。适当摄入还可以缓解新妈妈便秘的困扰。

宜吃温性中药

一些温性药物，如附子、肉苁蓉、干姜、半夏等，可以益气养血、健脾暖胃、驱散风寒，很适宜新妈妈服用。但太过热性的药物，则会使新妈妈上火，出现口舌生疮、大便秘结或痔疮等症状。而且母体内热可通过乳汁影响到宝宝，使宝宝内热加重。同时太过热性的药物容易使新妈妈出汗增加，耗损新妈妈的身体。

不宜过多摄入脂肪

怀孕期间，孕妈妈为了准备生产及产后哺乳而储存了不少的脂肪，再经过产后4周的滋补，又给身体增加了不少负荷。此时若吃过多合油脂的食物，乳汁会变得浓稠，而母乳中脂肪太多，宝宝的消化功能是承受不了的，容易发生呕吐等症状。再则，新妈妈摄入过多脂肪增加了患糖尿病、心血管疾病的风险；其乳腺也容易阻塞，易患乳腺疾病；脂肪摄入过多对产后瘦身也非常不利。不宜长时间喝肉汤

一般来说，新妈妈每天吃2个鸡蛋，配合适当的瘦肉、鱼肉、蔬菜、水果也就够了。奶水充足的新妈妈不必额外喝大量肉汤，奶水不足的可以喝一些肉汤，但也不必持续1个月。摄入脂肪过多，不仅体形不好恢复，而且会导致宝宝腹泻，这是因为奶水中会含有大量脂肪颗粒，宝宝难以吸收，易造成消化不良。忌随便使用中药

虽然有些中药对产后新妈妈有滋阴养血、活血化瘀的作用，可以增强新妈妈的体质，促进子宫收缩，但有些中药有回奶的作用，如大黄、炒麦芽等，哺乳妈妈要慎重使用。P140-143

经历了人生最辛苦也最难忘的分娩，伴随着一声响亮的啼哭，爸爸妈妈迎来了那个一生都要精心呵护的小天使。宝宝的降临给新妈妈的生活带来了朝气和欢乐，但是频频出现的坏胃口和身体不适状况，让很多新妈妈焦虑不安——难道往日那个青春飞扬、活力十足的自己真的一去不复返了？

其实，新妈妈不用担心，坐月子是女性健康的一个转折点，可以说，它是最能改变女性体质的绝好机会。只要调养合理，采用正确的饮食方法，新妈妈一样可以恢复往昔的活力，甚至更有女性魅力。

本书由协和医院资深营养专家李宁倾心编著，详细介绍了新妈妈分娩前、生产当天及产后42天的饮食调养宜忌和常识，并根据新妈妈寒性、热性、中性等不同体质和南方、北方坐月子以及春、夏、秋、冬不同季节坐月子的差异，给出了针对性的饮食指导方案，同时还贴心地提供了“月子里常见不适的食疗方”，让新妈妈顺利度过产褥期。

另外，本书为新妈妈精心挑选的200多道月子餐，不仅做法简单，食材易买，而且每一张图片都精美纷呈，令新妈妈赏心悦目，让“吃”成为新妈妈的一种享受。

坐月子吃得对，养得好，妈妈和宝宝会幸福一生！

这是我见过的最贴心的产后营养书，书中不仅给出不同体质新妈妈的进补方案，也对哺乳、非哺乳以及回乳期的新妈妈提供了全面、科学的饮食指导，而且针对春、夏、秋、冬坐月子和南北方坐月子的差异，给出了不同的饮食方案，让新妈妈坐个安心、顺心的月子。

——高级公共营养师刘桂荣