沈雁英，教授、主任医师、营养师，先后在中日友好医院、首都医科大学附属北京朝阳医院从事干部保健、全科医疗、健康管理工作20余年，在心理、营养、疾病预防等领域有广泛的涉猎和较深的造诣，对人的健康特点和规律有系统的认识和研究，主编了我国首部《保健学概论》、《职场心理卫生学》、《医院院长职业化》，填补了学科空白，并出版了《做自己的保健专家》、《红楼梦养生智慧》等图书，向广大读者普及健康知识。

在本书中，她主讲《健康五字经》，与大家分享健康的生活方式，纠正养生中似是而非的误区，介绍科学的饮食搭配、快速睡眠的方法、合理的运动方式、简便的心理疗法和有效的疾病防治方法。

这是医学专家写的一本有关健康的书，现代人们都在寻找药品和医疗器械以外的预防和治疗疾病的方法。人的健康15%取决于遗传；25%取决于环境和医疗条件；而60%取决于生活方式，所以说生活方式决定人的健康。吃、睡、动、乐、防，这五个方面你做得怎样？就决定你是否健康。而健康不是仅仅指体格健壮，还有心理的、社会人际的适应和精神道德上的良好和完满状态。

因此作者从“吃、睡、动、乐、防“这五个字着手，为读者讲述了营养保健的常识。文中讲述的方法都简单易懂，也很容易在生活中操作实施。本书是一本很实用的健康手册。

总序　有思想才更久远

前言　健康乐活100岁

第一章　早吃好

　早餐不可省

　不吃早餐危害大

　拒绝六类早餐

　早餐黄金组合

　健康早餐推荐

　医生建议

第二章　午吃饱

　午餐有原则

　多油之害

　多盐之害

　膳食多样

　不能吃得过饱

　午餐的误区与禁忌

　午餐营养搭配的补救办法

　营养午餐推荐

　医生建议

第三章　晚吃少

　晚餐不当的后果

　晚餐有原则

　适宜晚餐的食物

　合理晚餐推荐

　医生建议

第四章　五谷为养

　玉米——黄金食物

　红薯——药用价值高

　大豆——七仙女带入凡间的神种

　小米——传统产妇月子餐

　绿豆——济世良谷

　糯米——高热高营养

　芝麻——延缓衰老

　医生建议

第五章　五菜为充

　白菜——百菜之王

　萝卜——民间“小人参”

　西红柿——生熟都营养

　苦瓜——夏暑凉瓜

　土豆——富含营养

　其他常见蔬菜

　蔬菜的正确吃法

　医生建议

第六章　五畜为宜

　绝对吃素不可取

　羊肉的食用方法

　鸡肉滋补养身

　鸭肉是进补良品

　鱼类是优质蛋白

　兔肉的四高四低

　医生建议

第七章　五果为助

　苹果——每日不可缺

　梨——防秋燥

　枣——天然维生素

　葡萄——“植物奶”

　香蕉——快乐果

　荔枝和西瓜

　水果能去火也能上火

　吃水果有讲究

　医生建议

第八章　人是水做的

　生命之源

　科学饮水

　饮水的误区

　选择健康水

　女人永葆青春的秘诀

　医生建议

第九章　先睡心、后睡眼

　睡眠比吃饭重要

　睡眠不足易引发多种疾病

　熬夜“偷菜”影响“菜农”健康

　为什么睡不着觉

　要提高睡眠质量

　有助于睡眠的食物

　睡好觉的标准

　世界睡眠日

　医生建议

第十章　常运动、会运动

　运动防病

　运动要适量

　适合老年人的运动

　中老年人锻炼要因人而异、量力而行

　运动要讲究科学、注重方法

　循序渐进、持之以恒

　医生建议

第十一章　肥胖是一种疾病

　肥胖正威胁着我们的生活

　肥胖的原因

　减肥要从娃娃抓起

　管住嘴、迈开腿

　乾隆“如意菜”与减肥食品

　减肥的误区

　体重不足也有危害

　医生建议

第十二章　快乐是健康的孪生兄弟

　现代健康的含义

　心理疾病须重视

　疾病与性格的关系

　快乐是可以培养的

　幸福指数

　保持快乐的方法

　自我调节，保持心理健康

　听姜昆讲健康的“五大纲领”

　医生建议

第十三章　防治糖尿病有办法

　糖尿病是当今第三大疾病

　什么是糖尿病

　糖尿病的分类与病因

　糖尿病与高血压的关系

　“五套马车”预防糖尿病

　糖尿病人能否吃糖

　糖尿病的治疗方法

　医生建议

第十四章　癌症可以预防

　什么是癌症

　癌字三个口

　心理压力是癌症的“催化剂”

　哪些坏习惯最易患癌

　人体患癌的八大信号

　降低癌症风险的方法

　癌是一种状态

　医生建议

第十五章　预防心脑血管病

　威胁健康的“第一杀手”

　心脑血管病的分类与成因

　控制血脂是预防心脑血管病的关键

　预防重于治疗

　学会识别发病征象

　严格做好预防措施

　降压十六法

　医生建议

结束语

第一章 早吃好

提起吃，有些朋友笑了，吃谁不会啊？是啊，父母把一个人带到了人间，他首先就有吸吮动作，也就是说人天生就会吃。现在我们说病从口入，是说我们吃得不科学，也就是吃得不健康。那怎么才能吃得健康呢？

早餐不可省

今天我们来说一下早餐，也就是说健康的一天从早餐开始。因为我们老百姓都有一句话，一日之计在于晨，一年之计在于春。早餐是人一天的第一餐，是人一天的工作、学习、生活的基石。早晨人的大脑最清醒，办事效率最高，可这个“计”需要一顿科学早餐的扶持。所以早餐吃得科学不科学，也就决定了你这一天是不是精力充沛地、是不是很快乐地、是不是能精神抖擞地去投入一天的学习、工作和生活。

不吃早餐危害大

也有些朋友不爱吃早餐，或不想好好地吃早餐。那它会有什么害处呢？我来告诉大家，不吃早餐的几大危害：

1 学生早餐吃不好，上课精力不集中，情绪低落

人体一天能量的30％是由早餐提供的，整个上午的生理活动和各种能量、营养都来自早餐的供应。人不吃早餐上午10点多钟就会出现头晕、注意力也不集中，甚至恶心，也就是出现了低血糖的现象。我的一个小病人是一个中学生，每天上午他的学习效果都不好，注意力不集中。老师讲的课他不是听不进去就是记不住，作业也完成不了，一考试就不及格。他妈妈很着急，最后带着孩子来找我。她妈妈说，我这孩子学习老不行，这怎么办呢？我就问他妈妈：孩子吃不吃早餐啊？他妈妈很奇怪，反问道：大夫，这跟吃不吃早餐有什么关系？我说你一定得告诉我，这很有关系。他妈妈就说了，这孩子每天晚上睡得很晚，早晨起来也就喝一口水，便急急忙忙地去赶公共汽车了。

我跟他妈妈说，从明天早晨开始，你一定要让孩子吃早餐，而且要吃好。过一段时间，你再看看孩子的学习成绩怎么样。过了两个礼拜，他妈妈非常高兴地找到我说：大夫，太好了！这两个礼拜，我孩子的学习成绩蹭蹭地往上走。因为正好有一次考试，老师很诧异，说你找了什么家教，这孩子学习进步这么大？他妈妈说：我没有找家教，我找的大夫。老师也很奇怪，这孩子学习不好干嘛找大夫呢？这时候家长就问我，我就告诉她了。因为不吃早餐，血糖会下降，大脑占人体重量的2％，但是它需要的血糖占到20％。也就是说大脑最需要你吃好早餐。所以各位朋友，要想上午的学习好，上午的工作效率高，上午的决策好，就一定要吃早餐。不吃早餐，会影响上午大脑的功能。

2 “爱美”就不能不吃早餐

不吃早餐容易肥胖。有些朋友又觉得诧异了，很多女孩子就靠不吃早餐减肥呢。不对，因为人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。早餐不吃，中午就可能多吃。另外肌体有一种代偿的功能，早餐不吃，中午它的吸收功能就增强，因此人容易肥胖。日本相扑运动员一天只吃两顿饭，不吃早餐。

3 容易衰老，皮肤起皱纹

人不吃早餐皮肤容易过早地失去弹性，出现皱纹。因为不吃早餐，人体内的血糖供应不上，就会动用肌体的一些糖元和蛋白质。久而久之，皮肤就失去弹性了。所以不吃早餐的危害太大了。

4 容易引发消化系统疾病

人不吃早餐，容易得胆结石。在临床中，胆结石的病人70％都不吃早餐，或者是吃很少的早餐。因为人的胆囊是不断地收缩的，在空腹的时候它的收缩功能就下降了，胆汁就没有及时地排出。久而久之就会浓缩，变成结晶，继而形成胆结石。

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健康乐活100岁

21世纪人们都在寻找药品和医疗器械以外能够预防和治疗疾病的方法。医学科学的结论是：人的健康15％取决于遗传；25％取决于环境和医疗条件；而60％取决于生活方式，所以说生活方式决定人的健康。古人云：安身之本在于食，不知食宜者，不足以存生。《圣经》日：日子如何，身体就如何。你吃得怎样？睡得如何？是否运动？心情好吗？有没有防病措施？即吃、睡、动、乐、防，这五个方面你做得怎样，就决定你是否健康。

健康是指躯体的、心理的、社会人际适应的和精神道德上的良好和完满状态。这就好比一层层向上的金字塔，是全方位的概念，而不仅仅是指没有疾病，或没有不舒服，更不是仅仅指体格健壮。

最近调查显示，中国人的平均寿命是71.8岁，已接近发达国家的水平，但我们的健康寿命才62.3岁，世界排名第81位，而日本以健康寿命74.5岁排在第1位！

一个人活到100岁还不够，还要健健康康才有意义，不然活着就是受罪。按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，64-74岁算中老年人，75岁以后才算正式老年人。可现在的情况呢？应该活到120岁的却都只活到70岁，整整少活了50岁。本应该70、80、90岁很健康，但好多人30多岁动脉硬化，40多岁冠心病，50多岁脑溢血，60、70岁活是活着，但是生活质量不高。所以说，一个人活到100岁还不够，还要健健康康才有意义，不然活着就是受罪。没有了健康，一切的幸福生活都将不存在。

中国人有个观念，叫“好死不如赖活着”。就是活着是活着，癌症也算活着，植物人也算活着，但生命质量极差，我们希望的是健康100岁。健康100岁够不够？还不够，还要快乐100岁。一个人的最高境界，活在世界上天天要快乐，生活才有意义。每天都高兴，每天都快乐，太阳每天都是新的，心情每天都是好的，生活每天都是充实的。活到100岁，又健康，又快乐，这才是我们倡导的健康新观念。