在这个压力倍增的年代，让你从容面对生活，支撑你走出逆境，甚至帮助你周围的人远离抑郁，获得快乐。雄踞亚马逊书店心理学类图书畅销榜！数百位赶走抑郁的亲历者联合推荐！

赶走抑郁的自助方案。受土著居民启发，伊拉迪博士发明了一种很容易掌握的治疗方案，只有简简单单6个目标而已，让我们得以找回身体原本适合的，也需要的生活方式，找回持久的健康，当然你必须全部做到。

伊拉迪博士以认知行为疗法为基础，伊拉迪博士推出了他自己的一套全新的治疗方法，以抗击抑郁症——这种给人类带来折磨的疾病……书中的研究发现（包括作者自己对于治疗效果的研究）都以通俗易懂的言语呈献给广大读者……“生活方式改变疗法”显然具有诸多积极的方面，然而，伊拉迪博士组建的治疗方案植根于狩猎者人群的生活方式，因而非常新奇。本书具有实用性，描述语言直白明了，同时又是以十分具有说服力的研究为基础的，因此，可以推荐给任何想要寻求其他抑郁症治疗方案的人。

生活在新世纪，身体属于石器时期。

现代人每天都会工作很长的时间，他们甚至不得不在飞机上吃饭，并且他们的生活越来越缺乏活动，越来越显得与外界隔离。随着这种生活方式的形成，抑郁症的发病率开始急剧攀升：在美国，大约每四个美国人当中就有一人会患上抑郁症。我们究竟是什么地方出了问题？斯蒂芬·伊拉迪博士对我们目前所处的艰难境况做出了明确的分析，并提醒我们：我们的身体绝对跟不上21世纪那种缺乏睡眠、营养不良、快节奏的生活方式。

跟着土著民学习赶走抑郁的良方。

巴布亚新几内亚的卡鲁利土著居民有着非常好的恢复力（很少患有抑郁症），受此启发，伊拉迪博士发明了一种很容易掌握的治疗方案，并且其有效性得到了临床试验的证实，让我们得以找回身体原本适合的，也需要的生活方式。

通过了解众多患者的事迹，了解他们如何运用此方案，抗击并最终战胜这令人颓废虚弱的疾病，相信这本具有开创性的书籍会给你和你所爱的人点亮希望，让你们永远远离这种疾病的困扰。

第一部分 抑郁流感大爆发

　第1章 为什么原始人不抑郁

　第2章 今天，你抑郁了吗

　第3章 吃药有用还是有害

第二部分 生活方式改变六步法

　第4章 野味——与海鲜、坚果、蘑菇深情相拥

　第5章 积极——别胡思乱想，去做吧

　第6章 锻炼——像泰山一样奔跑

　第7章 日晒——远离莎士比亚悲剧情结

　第8章 社交——孤独是可耻的

　第9章 睡眠——睡不够，毋宁死

第三部分 12周的改变方案

　第10章 一步也不能少

　第11章 乘胜追击

附录A　抑郁症病情衡量表

附录B　抑郁症状轨迹图

锻炼身体

狩猎人群的体型非常好，他们每天都会进行几个小时的锻炼，其坚持按时锻炼身体的习惯可与运动员精英们的相媲美。他们通常每天步行5～10公里，仅仅是为了寻找食物和水，找到之后还得运回，以分给族群中其他成员。他们自己搭建住处，常常拖运重达几百磅的原木。他们还会为举行某种仪式而跳几个小时的舞。

实际上，狩猎人群的生活是一个激烈的整合多项运动的训练方案，包括举重、搬运、短跑、攀爬、行走，以及伸展，每天都要进行如此多的项目。现代的生活，则是另一番情形，众所周知就是久坐不动的生活方式，并且大多数美国人的身体走形到了可悲的地步。许多人运动的范围仅仅是从沙发到冰箱的距离。这可真是不幸的事情，因为锻炼身体就是功效显著的抗抑郁疗法。

在治疗抑郁症的过程中，研究人员将有氧锻炼与左洛复（一种非常普遍的抗抑郁处方药）进行了仔细地对比。即使是一剂“药量”极低的锻炼项目——每周三次，每次时间为30分钟的轻快步行——那些实践的患者所获得的疗效与那些服药治疗的人一样。尽管如此，令人吃惊的是，服用左洛复的患者比采取锻炼的患者更容易在接下来的10个月内复发抑郁症，其复发几率将近后者的三倍多。

现在有100多份已发表的研究报告记载有关锻炼的抗抑郁效用，各种类型的活动如散步、骑车、慢跑和举重都被认为是有效的锻炼方式。甚至已经清楚了它们是如何起到作用的。锻炼能够改变人的大脑。它能增加重要的大脑化学物质的活性等级，例如多巴胺和血清素／5一羟色胺（影响神经系统的同类化学物质，左洛复、百忧解，以及普仑这些常用药品的靶点。）锻炼同样还会增强大脑产生一种关键性的生长激素的能力，这种激素叫做BDNF（大脑衍化神经营养因子）。由于抑郁症导致这种激素的分泌水平直线下降，久而久之，大脑的某些部分开始萎缩，学习和记忆功能也会受到损害。但锻炼可以扭转这一趋势，其保护大脑的方式是其他事物所无法取代的。

克洛伊是个21岁的大学生，笑容腼腆，两年前是我们TLC治疗小组的一名患者。在第一期班里，她向我们介绍了自己，说：“我一直在与抑郁症做斗争——好了又复发，这占据了我整个生命中很多时间。”她被自己的母亲遗弃，抚养她的父亲又是个酒鬼，经常对她不理不睬。克洛伊倾诉道，在童年和青少年时期，孤独感和悲伤时常占据着她的心灵。上学之后，事情变得更加糟糕，她陷入了临床抑郁症那种非常虚弱的境况。当她开始治疗时，她没再去教室上课了，而且大部分时间都把自己关在宿舍。

在克洛伊接受治疗的早期，我和她谈了锻炼身体在治疗中的作用，而她从未想去实践，还表示出对“整个体育馆的场景”有强烈的厌恶感。我再次向她保证我们的目的是为了帮助她找到自己喜欢的某种体育活动。“我记得在我小时候，我是喜欢骑自行车的，”她回忆说，“不过我很多年都没再做这样的事了。”在我们小小的鼓励下，她同意回家去取她之前的那辆搁置了很久的自行车，然后将它带回学校。接下来的一周里，克洛伊开始出去骑上一小会儿自行车，多数时候只是沿着街道在她的宿舍周围转悠。但不久以后，她便开始骑遍整个市镇，通常每天都会骑上一个多小时。

几周下来，克洛伊开始注意到自己情绪上有了一些好转的迹象，精力也有所恢复，睡眠也有改善。尽管她仍就处于抑郁症之中，但是这种轻微的好转似乎闪烁着一丝希望的光芒。因此，虽然她还是持续出现抑郁的症状，但她还是坚持骑车。就这样，她的病情渐渐地持续好转了。又过了一周，渐渐恢复的精力让她情绪高涨（这是经常锻炼所带来的典型的附加作用），她鼓起勇气尝试与隔壁宿舍的几个女孩相约去逛街。克洛伊惊奇地发现，她居然开始感到快乐了。不久，事情就像是恶性循环发生了逆转：锻炼增加了她的精力，使她有了好的心情，使她参加更多的社会活动，这样又形成了更多的锻炼（因为她会骑车去参加大多数的社交活动），这样又让她精力倍增，如此循环下去。

当我们进一步了解关于锻炼活动的好处时，以下事实越发清晰地呈现在我们面前：锻炼身体就是良药。确实如此。它就像是一种药品，通过改变我们大脑中关键的化学物质和激素的活性，再有效地改变大脑的功能。这点至关重要，却往往被忽略。因为当人们一听说抑郁症与某种化学物质失衡有关，便时常得出结论：“那好，如果那是事实，患抑郁症的人显然需要药物治疗，让另一种化学物质来弥补这种不平衡。”这种想法是可以理解，但大错特错。药物治疗不是解决抑郁症患者出现大脑异常的唯一途径。身体锻炼同样可以使大脑产生强烈的变化，这与具有强效抗抑郁药品的效果不相上下。在第6章中，我将解释你们如何能够开展持续某项锻炼计划，从而收获这些重要的成果。你将会找到一种途径亲身实践，并且不会觉得是一份苦差事——将锻炼确定为一种日常规划，真实地享受其中。再说，这难道不是一种适合持之以恒的最佳方式吗？而且从一开始我就能向你保证：抗抑郁的锻炼要比多数人想象的要可行得多，它不需要你去健身房办一张昂贵的健身卡。你和一位朋友去散散步或者去公园骑骑自行车就可以，就这么简单。让身体运动起来原本就是我们寻找乐趣的一种途径。

晒太阳

就在每年冬季那阴沉、萧瑟的几个月里，成百上千万的美国人和欧洲人都会变得郁郁寡欢，像钟表一样极有规律地运转。此时他们都会患上一种精神紊乱的疾病，它有个贴切的名字叫SAD（季节情感性抑郁症）——这种症状是由十一月至二月或三月（视你居住的地方而定）间昼暂、阴冷、多云的情况下，人们缺少充足的日照造成的。可见，居住在北纬地区的人们尤其容易患上SAD。因为在北纬地区，冬季日照非常稀缺（例如，新英格兰地区的居民们就比居住在佛罗里达的居民罹患SAD的几率更大）。

虽然在一个艳阳高照的日子出门可以让你心情舒畅，但接受日照和抑郁症之间还存有更深层的联系——其中涉及到人体内的生物钟。事实证明，大脑会测量你每天接受的日照量，并根据这一信息来调整你的生物钟。没有足够的日照量，人体内的生物钟会最终失去平衡，一旦发生这种情况，调节精力、睡眠、胃口和激素分泌水平这些重要的生理节奏统统会打乱，从而引发临床抑郁症。

因为自然的太阳光要比室内的灯光照明亮许多——平均来看，日光的光亮程度是灯光的100多倍——半小时的日照就足以调解你体内的生物钟。即使是在一个灰暗、多云的日子，自然光线也要比大多数人屋里的光线亮许多倍，因此在户外呆上数小时的时间就能为身体提供足够多的日照量，以使生理节律得到很好的调节。然而，那些在室内从早待到晚的人通常会发现他们的生物钟开始出现问题了。

当然会如此，几千年前，我们的祖先整天呆在外啊，因此他们能获得足够的日照量，心情舒畅也防止了SAD的发生。而现代的狩猎人群体亦是如此。即使是几代以前的美国人，通常也会每天花至少数小时的时间待在户外。然而，对于我们现在的人来说，情况大不相同了。我们懒得再去户外了，而这种情形还在加剧。即便我们想出去，大多数人也不会有太多的精力定期待在户外，而且每次还花费数小时。

不过很幸运，当无法获得足够多的日照时（例如，在冬季白昼变短时），你可以使用一种高品质的、高科技的解决方案，它对于改善人的情绪，调节人体的生物钟具有很好的效果。在第7章中，我将谈到一系列的选择方案——有自然方案也有高科技方案——可以让我们全年都拥有充足的阳光照射，让我们保持良好的心情和协调的生理节律。

P10-13

抑郁症是一种毁灭性的疾病，它剥夺人们的精力、睡眠、记忆力、注意力、活力、乐趣，让人们无法去爱，去工作，去玩乐，甚至剥夺了人们生存的愿望。作为一名临床心理学家，我接触过数百名患者，帮助他们摆脱抑郁症那种让人虚弱的情形。20年前，当我第一次走进杜克医疗中心精神科的时候，我就已经决定投身抗击这一精神疾病，但我知道，没有谁敢保证能治好它。

但此时我却敢说：抑郁症是可以战胜的。本书列举的“六步法”方案是我在多年的临床研究和实践中所见到的最具成效的疗法。我必须承认，这是一个大胆的断言——如果不是我几年以前开始着手开发这一方案，我或许永远不可能做出这一论断。这一论断的得出是以三项观察项目为基础的：

本方案——“生活方式改变疗法”（Therapeutic Lifestyle Change，TLC）——在我所在的大学的一项大型治疗研究中已被证明具有显著效果。我们随机安排患者接受TLC疗法，或者社区里的惯用疗法（大多数为药物治疗）。在接受社区疗法的患者中，病情好转的人不到总数的25％。而接受TLC疗法的患者，病情好转的几率却高出前者的三倍。

TLC方案的六部分——服用欧米珈_3脂肪酸、打破过度沉思、锻炼身体、晒太阳、社交及增强睡眠——这些都具有抗抑郁的功效。我们是从大量公布的研究中得知这一信息的，但是TLC疗法是唯一一种将这几项单独的元素整合打包，形成一个综合性的、有步骤的方案，比采用任何单一的方法更具效果。

最为重要的是，TLC疗法是从患病源头上着手治愈现代抑郁症。事实上，人类绝不会适应21世纪生活的疯狂步伐，因为它使人们营养不良、久坐不动、久居室内、缺乏睡眠、与社会隔离。对于眼下的美国式生活方式，这一方案提供了一个令人期待的、常识性的补救治疗。

近几年来，我受邀与成千上万的患者、治疗师、心理医生、学生等谈论这种从生活方式着手的方法。人们问的最多的一个问题是：谁将从这一方案中受益？

我的回答是：所有人。这种回答通常招致某些人的嘲笑，大多数人总是嘲讽我，说我在开玩笑，实际上我是相当严肃的。至少这四类人可以从TLc治疗方案中受益，而他们就囊括了所有人。起初，该项目旨在帮助那些身患临床抑郁症的人——无论他们是否已接受一些其他形式的治疗。单独使用TLC疗法就已十分奏效了，而此方案同样也可以结合药物治疗或传统心理疗法一起进行。

另外，您也不必在诊断为重度抑郁症时才采用TLC疗法以获得收效。本方案同样也可帮助那些仅仅感到忧郁的人或者与中度情绪紊乱症状相抗衡的人们。

同样，对于想在今后将抑郁症的危险}生降到最低的人，该方案都能为他们提供保护。

几年前，畅销书作家、心理学家哈丽特·勒纳，写过《愤怒的艺术》等具有影响力的书籍，她观察到TLC方案其他的方面，而这些是我从未考虑过的：每一个步骤都包含一些对我们有利的方面，无论我们已经做得多么好。正如哈丽特所说：“你的方案不

仅仅针对抑郁症治疗。这一方案可以使每个人都从中受益。”

她说的一点没错。该方案的核心元素能让体重减轻，精力增加，血压降低，心脏健康状况得以改进，免疫力增强，炎症减少，心智更为纯净，幸福感增强。这些都是治疗中值得拥有的“副产品”，并且它们也代表着采用TLC方案的另一重要原因。

除了上述这些治疗功效，我们还是建议你在开始执行本方案之前进行一次身体检查。我在堪萨斯大学进行临床研究时，除非病人先去看医生，否则我是不会让他们开始执行全套方案的。这一政策可能让你感到吃惊，但我却有充分的理由。首先，在进行一项全新的锻炼方案时，先到医生那儿进行身体检查总归是个不错的主意。对于服用大量的营养补品或者增加日照的机会，你同样也需要征得医生的意见。

另外，抑郁症还可由多种常见的临床问题引起，如糖尿病、睡眠窒息症、甲状腺类疾病、心脏病、慢性感染，以及荷尔蒙失衡等。并且，在这些临床问题得以根本解决之前，抑郁症很难得到有效的治疗。甚至某些常用的精神类药品也会导致抑郁症。因此，你需要医生帮你考虑到这些可能性。

在以下章节中，我会详细地、有步骤地讲解“生活方式改变疗法”这一方案。我还会列举诸多事例，讲述人们用这一方案战胜抑郁症并不再复发的经历。我希望通过在你的生活中使用TLC方案，每次一个步骤，通过改变生活方式，赶走抑郁。

伊拉迪博士号召我们学习原始人的观点新奇有趣。而我们作为普通大众在看完这本书之后更是不知不觉地照着去做了。像泰山一样奔跑和强壮的感觉真的很棒，我们强烈推荐本书！

——心理健康网

书中的“生活方式改变疗法”让我一位患有抑郁症的同事大为改观，不再因为药物治疗无效而垂头丧气，而是开始乐观、平和地坚持本书的疗法。我们现在将这本书推荐给也有相同感受的你，愿你远离抑郁。

——搜狐健康频道

在这个压力倍增的年代，每个人都需要一些心理常识。伊拉迪博士的方案，能让你从容面对生活，支撑你走出逆境，甚至帮助你周围的人远离抑郁，获得快乐。

——39健康网心理频道推荐