心理学畅销书作家佐佐木正悟又一风靡亚洲的心理学力作《想得太多做得太少7天让你摆脱拖延症》，面对拖延症，以心理学知识为基础，用科学方法解决生活难题。

40种心理学的小技巧，没有深奥的大道理，从身边小事做起，让你轻松学习不发愁。

文字与形象的结合，生动演示生活场景，为你深度解析生活中拖延的原因和解决方法。

日本心理学畅销书作者、心理学新闻撰稿人佐佐木正悟运用简单的心理学知识分析出现拖延症心理的原因，对症下药，用诸如“十秒法”等40种小技巧帮助读者巧妙应对“要做却不想做”的拖延心理。

《想得太多做得太少7天让你摆脱拖延症》用简单朴实的语言搭配生动形象的图画示例，让读者在每一个事例中找到自己的影子，学会轻松摆脱拖延症，成功超越其他人！

序言

Chapter 1 化繁为简，立即行动

 01 化整为零，逐个击破

 02 用数值化法简化工作

 03 无需费心，只做10秒

 04 口头禅“尽我所能”背后的陷阱

 05 “结束”与“开始”分步进行

 06 人与工作，都会被一眼定性

 07 改变工作时段的惊人效果

 08 在“能做的时间”做

 09 为自己决定不做的事

 10 将不做的理由谨记心间

 COLUMN 1 暗自拖延的“假好人”

Chapter 2 如何跟逃避说再见

 11 不要太担忧，不做“姑且做做看”的事

 12 万事先准备，开始不再难

 13 即使没干劲，也要有行动

 14 击溃拖延模式

 15 细究“不做的借口”

 16 让自己“找借口”

 17 从“跑题”顺利回归的方法

 18 将单纯的想象逐出脑海

 19 放弃从零开始

 20 从“完成的事”开始制作待办清单

 21 解读“不到最后一刻不开始”的心理

 22 将损失最小化

 COLUMN 2 给自己的角色排序

Chapter 3 “立即行动”的思考方式

 23 理解“习惯=技巧”的等式

 24 向自己发表宣言

 25 将演讲资料的准备时间估算为9分钟

 26 越有干劲，越难工作

 27 不期待未来的自己

 28 逐步锁定未来

 29 详细记录工作日记

 30 尽早舍弃目标和终点

 31 故意“半途而废”

 32 最坏的时候潜藏着最好的方法

 33 点滴回报也要让大脑知道

 COLUMN 3 为“想做之事”的角色排序

Chapter 4 阻断拖延有技巧

 34 在恰当的时机想起

 35 遗忘失败，回想成功

 36 务必切实记录

 37 舍弃优先级别较低的工作

 38 决断不能靠干劲，要靠信息

 39 站起来喝杯水吧

 40 不试图改变

将一切数值化

为达成目标，数值化无疑是个良策。其实人类将事件转化为数值的能力还是非常不错的。比如，用数字来表示地铁的拥挤状况，连小学生都能做到。将高峰值设定为100的话，人们可以通过直觉判断现在的拥挤程度应该为哪个数值。说来此事十分不可思议，明明没有要求数值的准确性，我们却不自觉地去计算人数，估算比较。

因此，就像计算距离目标的达成度一样，无论看起来多么难以转化为数字的事情，我们都可先尝试着去数值化。我是个特应性皮炎患者，每天都会用数值主观地估计一下自己的皮肤状况。虽然这毫无严谨性可言，但至少拿数值是100的日子和数值是0的日子相比，很容易就看出来数值是100的日子，我的皮肤状况要好多了。

就连诸如妻子的心情、工作的干劲这种看起来根本与数值化不沾边的事情，也可以试着做做看。将事项通过图表展示，我们总能得到一些信息，并通过这些信息找出提高数值的方法。进而，如何朝目标去努力，也就一目了然了。

做加法还是做减法，要随性格定

另一方面，将目标数值设定为100还是1000全凭个人喜好，但除此之外，还有一种将目标数值设定为0的方法。比如把剩余工作量设定为100，那么每天减去5的话，20日即可完成工作。

这种减法与“把现状设定为0，朝着100努力”的加法作用相同，只是人们喜好选择的差别而已。如果喜欢越来越大的数值，那就选择加法式，而正相反的人，则可以选择减法式。当然，说到体重，自然是数字越小越好；而存款的话，越来越多才能让人满足。

对加减两种方法的不同选择，也与人的性格密切相关。选择将数值清零的人属于目标指向型，因为他们给人以全力向一处努力的感觉。而总觉得数字越大越好的人，是从持续发展中获取意义的类型，这种人更适合做加法。

03

禁止努力，只做10秒

很多人常常将“真麻烦呀”

“实在没时间”挂在嘴边。

这里我教大家一种既不麻烦又不费时的方法。

大家务必要时间一下这种方法哦。

0秒和10秒大不同

方法非常简单，大家只需要花费10秒的时间。你可以利用这个时间做任何事，比如整理房间。但是，规则只有一个：10秒结束后必须停下来。

做这种事有什么意义，10秒根本什么都做不了。大家怕是会这么想吧。然而，大不了上当一回，试试看如何呢?即使真的上当了，大家损失的也不过是短短10秒而已。

不需要刻意计时，试着将一本书归位、更改手机的一项设置，或者读几页书，等等，但切记要在10秒内结束。

感到疲倦之前结束

我在很多个10秒的累计下，完成了书桌的整理。造成拖延的原因之一是所谓“现代人没有时间”的错误认知。事实上并不是没有时间，只是怕麻烦而已。现代人本质上是极其害怕麻烦的。

但是，只有10秒的话试试也无妨吧。你不会因此而感到疲倦，更不会带来什么麻烦。如果连10秒都觉得麻烦的话，那只能说这个人对付出的抵抗心理太过强烈。

一直不肯出门丢垃圾的人，一直不开始学习的人，一直懒得去开户籍证明的人，这些人犯的是同一个毛病：不愿付出。他们并不是真的没有时间，只是害怕事情开始之后所耗费的精力与时间，并为此感到焦虑和恐慌。“会不会太累?”“会不会做不完?”“会不会太冷?”这种焦虑心理作祟，导致事情一拖再拖。

然而，如果只需要10秒呢?还没来得及感到疲倦就结束了。害怕做不完吗?不会的，10秒就结束了。害怕太冷吗?冷也不过10秒而已。

没有与焦虑持续抗争的自信，才是很多人产生拖延的真正原因。但是仅仅花费10秒的话，心理上应该也没什么负担吧。

在被焦虑情绪压倒之前，在感到疲倦前停下来。请务必要将这种想法根植于心。赴汤蹈火之类的词语，不过是修辞上的夸张表现，完全不必做到这种地步，我们可以用更加轻松的方法来改善生活与心态。

而10秒，就是这种方法的代言。

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