野跑运动的魅力之一就是它的简洁性：你不需要为这项运动准备一衣橱的特殊装备。穿上一条短裤、一件T恤就够了。尽管如此，穿戴上专门为野跑设计的装备能让你无论在泥路还是山地，都倍感舒适。

越野跑鞋

当一群野跑运动者聚集在一起时，他们的话题不一会儿就会转移到跑鞋上。你是想穿薄底鞋、厚底鞋还是干脆不穿鞋？足部装备的选择囊括了硬底鞋、超级缓震鞋、薄底鞋、足型贴合跑鞋等各种跑鞋类型，选择的关键在于每个人的个人需求。

在野跑时，你可以穿公路跑鞋，但是专门的野跑跑鞋相比公路跑鞋更加稳固，更具保护性，更能保持稳定的跑步姿态，也更经久耐用。

【1】鞋面：包裹足部上方和侧面的部分面料。

【2】封闭网状鞋面：为了阻隔野跑路面的污泥，严密编织的网状鞋面胜过任何一款公路跑鞋。

【3】硬质支撑鞋面：该部分与柔软有弹性的鞋面面料缝接在一起，为整只鞋提供支撑与稳定功能。野跑跑鞋一般比普通公路跑鞋的硬质支撑材料更多。

【4】鞋侧帮：包裹脚踝部和侧面的部分，野跑跑鞋脚踝部的保护结构比一般公路跑鞋更坚固。

【5】鞋舌：鞋带下面的鞋面组织，有些野跑跑鞋的鞋舌与整个鞋面连在一起，以防止异物进入跑鞋。

【6】鞋带：用来系紧鞋子的绳子，有些鞋带只需要拉一下就可系紧，不需要手动系鞋带（参阅“鞋带只需系一次”，第38页）。

【7】鞋带孔：用来穿鞋带的孔。

【8】鞋领：穿鞋时脚进入的开口。一般会增加衬垫来加强舒适性，跑鞋衬垫的厚度不一。

【9】鞋后跟支撑架：一个夹在内外两层柔软材料中间的坚硬弧状塑料片，紧贴足后跟部，增强鞋体稳定性，使鞋更跟脚。不是每双鞋都有。

【10】鞋头挡泥板：鞋前部的橡胶或塑料挡板，保护脚趾免受岩石或树根撞伤，不同的鞋挡泥板硬度不同，从软橡胶到硬质塑料不尽相同。不是每双鞋都有。

保护措施

与公路跑不同，野径上有岩石、树枝、灌木丛和碎石块，我们跑步时可能会戳到脚。因此，相比公路跑鞋，大多数越野跑鞋都是用结实的面料，经久耐穿。致密的网状鞋面能免除鞋里进沙土的痛苦；结实的硬质支撑鞋面使柔软的鞋面面料保持确定的支撑结构，也使得跑鞋更加耐用；贴合的鞋侧帮能保护足侧免受树枝刺伤；鞋头挡泥板可以保护脚趾；鞋底板能防止足底刺伤；结实的鞋跟也能为足底提供保护。

【11】中底：中底包含缓冲底，位于足部与大底之间，它用泡沫材料支撑，以使其更好地缓冲压力，提高跑鞋的稳定性，并为足底提供保护。

【12】鞋垫：放置在鞋底的一片可拆卸的薄泡沫。鞋垫的厚度和足弓支撑性各不相同，有的还有防臭功能。

【13】缓冲层：位于中底内，脚踝部和鞋舌下的一层软泡沫层，缓冲层的厚度各不相同。

【14】内侧垫：靠近跑鞋中底中部的一片固定的泡沫或橡胶片，提高足中部稳定性。不是每双鞋都有。

【15】鞋底防刺板：夹在中底和大底之间的一块硬质板，通常以塑料制成，用以防止鞋底被刺伤。

【16】高差：鞋跟与脚尖之间的高度差，也称为高差。

【17】大底：鞋的最底层，接触地面的部位，由数种不同种类的橡胶混合而成。

【18】鞋底沟槽：大底上细致裁刻出的沟槽，使鞋底能贴合足底弯曲。

【19】防滑底：大底上的橡胶突起形成的大小、形状、数量各异的防滑纹路，能在野径上有效提升摩擦力。

鞋带只需系一次

在系鞋带的问题上，既包括打结的方式，也包括系鞋带的工具。有些鞋带能更好地保持紧束状态。记住，系鞋带时要打双结甚至三结。如果你使用的是只需拉紧的懒人鞋带，要保证藏好鞋带头；如果鞋带头耷拉在外面，可能会挂住野径上的树木，露出来的鞋带也可能会绊倒自己。如果你穿的是系带鞋，你可以通过鞋带孔调节鞋的松紧。鞋带系得越高，越紧贴鞋口，鞋就系得越牢固。你也可以任意将鞋的某个部位放松一点。

P34-38

我喜欢越野跑，因为它能让我亲密接触大自然，帮助我释放自己。如果你喜欢穿越在丛林，呼吸山里的空气，奔跑在山间小道、辽阔无际的草原……不妨看看这本书，对于喜欢越野跑的人来说，它能提供很多有益的建议。

——运艳桥，2014年香港The North Face100?100公里组冠军

一本细致详实、诙谐有趣的越野跑指南，还配有简洁、明晰、精美的插图。如果你喜欢在任何环境下都能无拘无束地奔跑，你就一定会喜欢这本书！

——嘉禾传播创始人 张伟

幽默、细致、详细的说明，这本越野跑指南将会让你体会到越野运动的乐趣所在。

——《越野跑》杂志

就像书名“撒野”一样，每一位越野跑运动爱好者都可以随时随地进行撒野。作者丽萨·姜用自己的亲身经历，为越野跑爱好者提供了宝贵的意见，让你的越野跑体验更加有趣、安全。这也是一本详实、有趣的越野赛介绍手册。

——《户外》杂志

《撒野》是一本为越野跑新手准备的指南：如何选择越野跑路径？如何跟伙伴一起跑？如何提高自己的身体素质？本书内附大量插图，风格有趣迷人，让读者在阅读的过程中时刻洋溢着幸福的微笑。

——《盐滩跑步》

也许你是一位经验丰富的越野跑发烧友，或者你从未在越野路径上奔跑过，不管你是谁，丽萨·姜的这本《撒野》都会为你献上关于在越野路径上跑步需要知道的一切。

——《跑步女生》杂志

对于经验丰富的越野跑爱好者来说，这依然是一本实用的指南书。这本指南内容丰富、简单易懂、幽默有趣，几乎囊括了越野跑所需要知道的所有一切。

——《科罗拉多跑步者》

很多越野跑爱好者不喜欢在跑步的时候将装备弄脏，丽萨·姜的这本越野跑指南将会让他们如释重负。本书涵盖了越野跑步者想知道的所有越野跑知识，滑稽的插图让阅读过程变得简单而风趣，让读者在轻松、开怀的氛围中掌握越野跑知识。

——加拿大《铁人三项》杂志

本书介绍了几乎所有的越野跑知识，不管你是一个休闲的慢跑者，还是超马运动员，或者在这两者之间，这本跑步指南都能帮助你提高你的跑步技巧，让你跑得更轻松、更专业。

——Elevation Outdoors

一本易于阅读的指南书，包含了关于越野跑的所有话题，每个话题都简单、实用，是一本集娱乐与实用建议于一体的越野跑步工具书。

——Canadian Running Magazine《加拿大跑步》杂志

感谢所有为此书做出过贡献的人们。

向插画师查里·菜顿(Charlie Layton)致敬，他把我那些愚蠢的铅笔涂鸦改造了一番，变成了专业的、漂亮的插画。向维络城出版社(Veto Press)编辑凯茜．布莱恩(Casey Blaine)致敬，他充满智慧地编辑了我的书，最先给了我出版许可。向维基·霍普维尔(Vioki Hopewell)和她那精妙的设计致敬，向康尼·欧灵(Connie Oehring)那精准的语法致敬。

向理疗师，我的朋友查理·梅里尔(Charlie Merrill)致敬，他渊博的人体健康知识和体能训l练知识让我受益匪浅。向文斯·雪利(Vince Sherry)的训练工作致敬。向桑尼布兰德(Sunny Blende)和她的营养学知识致敬。向托德。施密尔普弗尼德(Tod Schimelpfenig)和他狂野的药剂学知识致敬。向凯特。威尔莫特(Kate Wilmot)和她的动物安全知识致敬。

向格兰特．罗宾森(Grant Robison)和他的高超跑步技巧致敬。向约翰·范赫夫(John Vonhof)和他的足部保健方法致敬。向丹尼尔·菲利斯博士(Daniel Ferris，PHD.)和迪恩·赫伯特(Dean Hebert)还有他们的科学智慧致敬。向迪娜·卡斯托尔(Deena Kastor)、亨利·古兹曼(Henry Guzman)和贝斯·史密斯(Beth Smith)还有他们的支持与鼓励致敬。向阿里森·海尼(Allison Heaney)和他的兽医知识致敬。向利奥。里欧伊德和他的闪电安全建议致敬。

向鲁斯·凯尔南(Russ Kierman)和他的爱人马智慧致敬，向布莱恩·梅兹勒(Brian Metzler)和他分享的驴子赛跑经历致敬。向尼古拉斯·莫蒙德(Nicolas Mermoud)、山田绪方(Tetsuro Ogata)、艾玛·罗卡(EmmaRoca)和罗德-朱迪(Rod Judd)还有他们的语言致敬。向达西·皮塞尤(Darcy Piceu)、麦亚·托兹(Maia Tozzi)、萨拉·尤德(Sara Yoder)致敬，他们愿意让我把东西扔到他们身上。向传奇的杰克“迪普希恶魔”柯克(Jack“Dipse Demon”Kirk)致敬，他从15年前开始给我回信，启发我写了第一本关于越野跑步的书。

致我正在写书的妈妈宝拉(Paula)、充满活力的爸爸拉瑞(Larry)和思维敏捷的妹妹凯莉(Kelley)，谢谢你们的支持。

致我的儿子们——有思想又有创造力的山姆(Sam)，他在我身边写作业的时候曾经说过他喜欢我的简笔画。还有本(Ben)，他以他的聪慧和搞笑启发了我。

致我的狗，汉娜(Hannah)。我与她一起分享了许多快乐的越野跑步经历。

致我的丈夫马克·艾勒(Mark Eller)，他几乎无书不读，即使不喜欢的书，也提供了审校上的帮助和洞见，不是城我抓狂时安抚我。

向那些曾经与我一起分享越野跑步经历的人致敬——你们都以你们自己的方式影响了这本书。

欢迎参加野跑

CHAPTER 1 为什么跑：你的身体

CHAPTER 2 为什么：你的思想

CHAPTER 3 如何跑：去哪儿跑

CHAPTER 4 如何跑：装备

CHAPTER 5 如何跑：条件

CHAPTER 6 对策：营养

CHAPTER 7 安全：防范动物

CHAPTER 8 安全：紧急救护

CHAPTER 9 礼仪

CHAPTER 10 伙伴: 与人类或动物伙伴一起奔跑

CHAPTER 11 对策：变得更快更强

CHAPTER 12 对策：越野赛

致谢

相信我们都有过这样的经历：仅仅是身处野外，你的心情就会立刻变得特别好。奔跑在旷野中——泥土、草丛、沙地——这一切都令人身心愉悦，让人更加健康、快乐！

更棒的是，越野跑可以在任何地方进行。越野跑不是指要深入多么险峻的绝境、要攀登多高的山峰，或者在状况不明的小径上飞奔。你完全可以在平坦或稍有起伏的道路上奔跑，或者干脆在山间小道上进行越野跑。不仅如此，野外、农田、小区，甚至城市公园都能成为越野跑的好地方。

同时，“越野跑者”也有着广泛的定义。能像山羊一样在山野间快速奔跑的是越野跑者；能连续数公里有规律地（用比徒步和远足者快的速度）在泥泞小路上跳跃奔跑的也是越野跑者。越野跑者既包括那些细皮嫩肉的新手，也包括历经沧桑、皮肤粗糙的老手；既包括那些向往自然、根本不在乎路况的奔跑发烧友，也包括早已习惯了城市不规律生活的跑步达人。他们都是越野跑者，这本书就是为他们私人定制的。

再说一些关于越野跑不得不提的状况（好吧，确实有点儿嗦），想象一下：你在越野跑时碰到一只大狗熊怎么办？或者（有时）更糟糕，撞到迎面冲过来的骑行者或者脾气暴躁的越野跑疯子怎么办？你该穿什么来抵御大自然的风霜雨雪？怎么才能跑得更快或者更远……这本书将助你一臂之力。

什么是越野路线？

越野路线，可通往其他地方的未经铺设的道路。

“未经铺设”指的是任何没有被水泥、沥青、砖瓦等覆盖的物质表面，“可通往其他地方”则排除了跑步机、长满草的运动场或者塑胶跑道。虽然这些场地与越野路线一样，赋予了跑步者身体和精神层面同等的满足，只不过“可通往其他地方”给了人一种冒险、刺激的感觉。

冒险在等待着你！但不是所有的越野跑（或者任何形式的奔跑）都精彩绝伦，有时，你可能就想在附近熟悉的小路上跑跑。但无论你处在越野跑冒险的哪个阶段，如果想让自己的越野跑更加有趣和安全，本书都将帮助你明智地规划一场完美的跑步。

如何使用本书

本书中的12个章节被分为6个方面，每个方面都将从不同的角度检测你的越野跑。闲时随意读上两页，享受插图的乐趣，和跑步伙伴聊聊，不妨给你的朋友也买上一本。你没必要从头到尾按顺序阅读本书，可以按照需求翻看相应章节——循规蹈矩的阅读和墨守成规的跑步一样，都不是我们提倡的。

为什么跑：探讨越野跑对你身体和思想的影响。

如何跑：回答了有关去哪里跑以及越野跑需要准备什么等问题。此外，还将探讨如何应对天气、如何穿戴以及如何补给。

安全：告诉你越野跑时如果遭遇了动物将如何应对，并教你如何进行紧急救援。  礼仪：讨论好的行为规范对越野跑的作用，其中包括道路上的优先权。这部分还将教你如何在跑步中用社会以及自然环境可以接受的方式，“释放”生理需求。此外，还有爱护越野路线的方法。

伙伴：这部分权衡了独跑、搭伴跑，与爱犬、马或者驴子（我是认真的）一起跑的各种利弊。

如何跑：这部分将讨论越野跑培训，包括力量练习、热身锻炼以及让你变得更强、更快的技巧贴士。此外，还会提供越野跑赛事的指导。

丽萨·姜著的《撒野(全球第一本野跑指南)》的12个章节被分为6个方面，每个方面都将从不同的角度检测你的野跑。

为什么跑：探讨野跑对你身体和思想的影响。

如何跑：回答了有关去哪里跑以及野跑需要准备什么等问题。

安全：告诉你野跑时如果遭遇了动物将如何应对，并教你如何进行紧急救援。

礼仪：讨论好的行为规范对野跑的作用。这部分还将教你如何在跑步中用社会以及自然环境可以接受的方式，“释放”生理需求。

伙伴：这部分权衡了独跑、搭伴跑，与爱犬、马或者驴子一起跑的各种利弊。

如何跑：这部分将讨论野跑培训，包括力量练习、热身锻炼以及让你变得更强、更快的技巧贴士。此外，还会提供野跑赛事的指导。

一本在全球越野跑圈广受追捧的跑步指南！

长城公社30KM长城越野跑组委会推荐用书！

越野跑名将运艳桥、嘉禾公关创始人张伟、跑步猫、跑步者说、爱燃烧、爱丽丝、美国《越野跑》、《户外》、《科罗拉多跑步者》、《盐滩跑步》、加拿大《铁人三项》认真推荐！

丽萨·姜著的《撒野(全球第一本野跑指南)》详实、实用、轻松有趣、幽默……配有超过60副插图，告诉你关于野跑的一切！

关于越野跑的N个真相：

·越野跑是几乎一切体育活动的基础。

·在同等时间和距离下，越野跑能够比公路跑多燃烧10%的卡路里。

·越野跑不仅能改善你的健康，还能比赛道跑更加缓解对身体的压力。

·相比赛道跑，越野跑需要更高强度的肌肉控制力，更强的协调性和本能感受。

·在多变的地表奔跑会使肌肉、肌腱以及韧带更强健。

·越野跑时，明亮充足的光线对于慢性抑郁症有着良好的治疗作用。