跑步是个技术活，跑得不对路，伤痛的机会如影随形。翻开这本《跑赢人生》，专业跑者吴敏、刘新现身说法，教你通过跑步与身体对话。书中，小到跑步姿势、跑鞋选择、跑前热身，大到跑步计划、营养指南、“全马”备战，统统囊括，对于渴望奔跑的你，这些技能怎能错过！

一个是从12岁就开始专业训练的原国家队长跑运动员（吴敏），一个是从44岁才开始涉足跑步的资深涂料专家（刘新），两个原本毫无交集的人，因为跑步而结识，也因为跑步而促成了《跑赢人生》这本书。

书中既有专业跑者由浅入深的详细指导，也有业余跑者发自肺腑的点滴感悟，从跑步装备到营养指南，从跑前热身到跑后拉伸，从基础的跑步姿势到的马拉松备战，那些可能出现的伤痛，以及那些身体与心灵的摩擦和碰撞，作者都愿与渴望奔跑的你一路分享。

开篇 人生甘苦，跑者自知

第1章 穿上跑鞋出门跑步

 跑步让你不再孤单

 穿得出彩，跑得精彩

 跑过春夏秋冬

 白天不懂夜的黑

 认识脚下的路

第2章 跑步与身体对话

 跑步的能量供给

 感知你的心跳

 给身体充电

 跑步训练营养指南

第3章 跑前热身，跑后拉伸

 站姿和走姿，决定你的跑姿

 用热身唤醒你的身体

 跑后冷身和拉伸按摩

第4章 从快走到征服10公里

 跑步从快走开始

 跑完5公里

 征服10公里

第5章 做自己的教练

 专业运动员的训练

 制订你自己的训练计划

 不跑步时我们练什么

 核心肌肉的训练

 肌肉群的辅助训练

第6章 征战马拉松

 我的马拉松

 马拉松离我们有多远

 8周备战半程马拉松

 全马训练计划

 全马比赛攻略

 跑后恢复

第7章 远离伤痛

 不要挑战身体极限

 要跑步，不要跑步膝

 伤痛处理方法

 具体的伤痛治理

后记 全马跑进345

附录1 常见食物营养成分列表

附录2 世界马拉松6大满贯赛事

附录3 中国的马拉松赛事

早餐吃什么

为了减体重，很多人采取的方法是不吃晚餐，甚至有些人早餐也不吃，这就不好了。早餐提供给人的能量应占一天总能量的30％，早晨人体的血糖本身就很低，不吃早餐就会精神萎靡而降低工作效率，而打乱人体的生理活动规律更会引发胃肠道疾病。

早餐不用吃得太复杂。中式早餐典型的是豆浆（或豆奶）、包子、茶叶蛋等。建议菜包肉包各来一个，再加上一个茶叶蛋，一杯豆浆（或豆奶），那么蛋白质、碳水化合物就足够了。西式早餐典型是的牛奶、三明治和橙子等。三明治里不仅要有火腿还可以加上煎蛋。

香蕉为你的赛程加油

上海的跑步圣地世纪公园有一个7号门，跑步的人经常到那附近一家便利店买饮料补充水分。这家店里还可以买到香蕉，5元一支，有点贵吧，但对跑步者来说却是很棒的加油补品。在运动中，香蕉可以为我们补充能量，适合在训练或比赛时候吃，它合有的葡萄糖可以很快转化为能量，而且香蕉可以在很长时间内维持血糖浓度。

现在马拉松赛事都会在补给站提供香蕉。日本东京马拉松给参加比赛的运动员供应专用的运动香蕉，这种香蕉来自菲律宾，果肉和外表一样呈黄色，含有的美味柠檬酸是普通香蕉的1.5倍，酸酸甜甜，口感更好。

喝杯咖啡

跑前45分钟，喝一杯咖啡，可以给身体增加活力。咖啡因能够促进机体代谢。当你疲乏时，喝上一杯咖啡，它特有的醇香会让你精神振奋。咖啡碱能促使人体中枢神经兴奋，增强大脑皮层的兴奋过程，提神益思。咖啡豆在烘焙的过程中会产生抗氧化剂绿原酸内酯，可以改善大脑功能。当然咖啡不能喝过量，比如一天超过四杯，这会破坏钙平衡，降低骨质密度，也会让你兴奋过度而不能很好地入睡。

在马拉松比赛中，有些人喜欢合有咖啡因的能量胶，咖啡因提神醒脑，提高反应时间，可以帮助你成功越过终点。但是不能依赖咖啡因来支撑你跑完全程，它只能辅助你处于兴奋状态，能量主要还是来自于碳水化合物和脂肪。

跑步喝不喝酒

跑步的人当然能喝酒了。但是喝多了干万不要去跑步。高酒精度的白酒，哪怕是再好的茅台或者五粮液，跑步前后都不建议喝。平常最好还是喝点红酒或者啤酒，当然也不要贪杯哦。

红酒和啤酒相比，能量要少很多。3两红酒的能量为120千卡，而340毫升啤酒的能量为156干卡。红酒含有一种叫白芦藜醇的抗氧化剂，啤酒其实也含有黄酮类的抗氧化剂，每天适量喝上一点，对心血管还是有益处的。

跑完步后，不建议喝酒，更建议大家来杯巧克力牛奶，更让人舒服，也能让肌肉更快地恢复。

喝水大有讲究

想要知道你在跑步中丢了多少水分，跑前跑后称称体重就可以了。一般来说，运动中出汗会失去大约2％的水分。跑步是高强度运动，出汗失去的水分就要及时补充，否则会导致心跳加快，血液黏稠，对身心不利。但是在长距离训练和比赛中，补水过多又会增加心脏负荷，导致低钠血症，会出现眩晕、昏厥等症状，甚至危及生命。

具体的喝水量，按每个人的情况和当天的跑量来决定。跑得多，当然补水也要多些。跑前30分钟，可以喝500毫升左右，不要一口气喝完，可以分多次喝完。如果你计划长距离训练，可以多喝稀释后的运动饮料。一般在开跑30分钟内不需要喝水，但是以后则15～30分钟要补水一次，125～250毫升即可。炎热的夏天，如果跑步超过10公里，最好每3公里补水一次，能准备功能性饮料则最好。跑完后，只要你出了汗，至少补充500毫升水分。如果你跑了1小时以上，还要喝更多的水，直到你的尿液由深转浅。

运动量大，特别是夏天，除了补水外，还要有意识地补充盐、蛋白质和维生素。普通大众一天补充5～6克盐就够了，但是对于跑步的人来说是不够的。在大跑量的运动后，优质的蛋白粉可以加快肌肉的修复。随身带着合各种维生素的泡腾片或者固体饮料是个好习惯，方便及时补给维生素。

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全马跑进345

刘新

写这篇后记，我刚刚跑完3月16日无锡马拉松，小腿和大腿还在酸痛中。我完成了自己的目标：全马跑进345。无锡太湖边上，草长莺飞二月天，拂堤杨柳醉春烟，粉红的樱花在江南迷蒙的晨雾中散落在跑道上。在30000多名奔跑的人海中，我终于跑出了个人PB。

在去年那个赛后网上一片SB之争的北马，在雾霾爆表下，我居然还是想冲刺345，终因仅仅跑步9个月才1600公里的跑量，在35公里后进入奥森公园就大腿抽筋而跑崩了，成绩仅为4：11：23。 我的无锡马拉松官方净成绩为3：45：00，秒数读0，让我分外感慨。在最后的300米，心里非常着急。要是进不了3小时45分，从去年11月雅典马拉松回来后四个月白天黑夜的训练真是白费了，会让我懊恼一阵，遗憾一年。也不知哪里来的精气神，看着终点，提腿开始加速冲刺，原本配速已经掉到了539，一最后过线时居然到了400。最后关头的不气馁，不放弃，终于圆满了自己一年-来的跑马梦想。

全马跑进345，这也是上海马拉松开启特别报名通道的精英成绩线。

在上海的跑步圈里，呢称“不空关门兔”的就是我，江湖人称“不空大师”，还有些人则叫我“兔哥”。我的工作主业是化工涂料。跑步之前，我的业余爱好是在野外拍摄古建筑和石刻佛像。混在野外调查这个圈子里时候，借用了唐朝高僧“不空”法号作为网名。

我真正开始跑步是在2013年12月3日，上海马拉松后的第二天。那天雾霾严重，AQI指数307，PM2.5高达252。浑然不知的我，穿着一双登山越野鞋，开始了跑步生涯。然而，对跑步没有敬畏只有激情在柏油路上瞎跑的我，一个星期后就跑伤了右膝。医院运动伤科的专家诊断为鹅足腱炎，随后是长达一个半月的治疗恢复。 都说人天生会跑，但跑步显然不是那么简单任性的一件事。当你加入跑步的队伍，突然就会发现身边有那么多人因跑步而膝盖受伤，从此畏之如虎。有人退缩了，有人犹豫了，有人还在坚持，有人真的就残废了。

很多跑马的人说，跑步时，要听从自己身体的声音，这是多么的飘渺啊，一如太湖水烟波浩淼，庐山云雾无法捉摸。但当你真正受过伤，才明白原来身体早就提示过你，只是很多时间自己为自己的雄心和别人的谬赞所误导了，真以为自己一开始就有多么强壮的身体。

重新开始跑步，已经是2014年的1月底，公司在无锡太湖边开年会。沐浴着西下太阳的余晖，太湖的习习凉风迎面而来，宽广的柏油路几无车辆行人。这一次的5公里跑了32分15秒，每公里配速将近630。虽然气喘吁吁，但是，这已经是当时最好的水平了。  随后我加入了吴敏健康跑特训营，3个月后，在扬州鉴真国际半程马拉松跑出145的成绩，全程配速450。直到14个月后，也就是这次无锡马拉松跑进345，全程配速520。而在此成绩的背后，我的个人经验是，对于业余跑者来说，跑步一定要科学，要有目标，要循序渐进。跑步要用心，要边跑边总结。

第1个目标是5公里，然后强化你的5公里速度跑进30分钟、25分钟；

第2个目标是10公里，然后强化你的10公里速度跑进55分钟、50分钟；

第3个目标是半程马拉松，跑进2小时，觉得自己有能力就跑进145，再挑战130；

第4个目标是全程马拉松，按自己的能力设定5小时、4小时，以及345甚至比330更快的目标。

你可能还会想着，我是不是该去挑战50公里、100公里的越野赛？那得付出更多的努力和时间，那并不是我的目标。全马跑进340是我最实际的想法，从此跑步到终老。正如村上春树所说，“我至少跑到了最后。”

这些年，我和我的朋友们跑遍了国内几十场的马拉松，还跑到国外去参赛。是什么让我们这么疯狂坐飞机高铁去跑一场又累又苦的马拉松？跑马究竟给予了我们什么？意识是信念的根本，爱一件事必须穷尽自己的可能。人生也是如此，许多时候我们自认已经很努力，实则仍然不够。

JillGuo，一个在上海张江高科园工作的美丽女孩，奔跑对她来说，可以结识新朋友，为自己带来无数感知！有些人的温度可以燃烧他人，有些人的温度可以自己取暖，还有些人的温度你一辈子都感觉不到。面对未来，那些一程又一程的远方还在等待着她！这是精神的远征，宁愿付出巨大的代价，也不肯妥协！漫长的等待，渴望人生芳华的一瞬间开启！

厦门国际马拉松，2014年1月2日，胡亚堃-KK，在上海玩铁人三项的帅哥，来到了这场人山人海中，跑出了3小时58分的成绩，而一年之后的2015年厦马他跑进了3小时30分。对他来说，马拉松不是用来担心的，是用来跑的，发令枪一响，所有的担心和恐慌都会在赛前一刻消失掉。

我身边跑马最疯狂的朋友可能是Vera，一个瘦小的唐山姑娘，半马对她来说是从来不考虑的，就跑全马。她只是很多很多在上海打拼事业打拼人生的普普通通的“白骨精”之一。她曾经写过一篇《向死而生——我的4月全马之路》。当她想开始跑步跑马拉松时，就想在最短的时间内完成它。她在跑步3个月后就在1年内连续跑了8个全程马拉松。

跑马的人，每一个都有自己精彩的人生故事。我和我的朋友们一起训练，一起分享快乐，一起承担痛苦，在跑马路上风雨同行，在人生路上相互鼓励。想起去年上马征途中，朋友圈疯传的一张图片，两个好朋友，一个在挣扎犹豫，一个则搀扶陪伴。这就是我所在的吴敏健康跑特训营中，想要放弃的锋兄和鼓励他坚持的副班长鹏哥之间的故事，坚持跑完的精神，远重于刷PB的意义。

2014年11月9日，我和训练营34名成员，到雅典去跑了一场马拉松，这是每一个跑马者心中的梦想。这是一场朝圣之旅，是向一种不屈无惧的精神去致敬的。

路遇一位光脚的全副希腊武士打扮的80多岁老爷爷，手执利剑盾牌一路向前，延续着古希腊武士击败波斯入侵者的精神。来自上海“吃好顺便跑个马”跑团的晶晶姑娘，在出发时摔倒，双膝受伤，她说2500年前的斐里庇得斯从马拉松起跑倒在了终点，2500年后的小晶晶倒在起点却站起来跑完了全程。

一路上能看到有些跑者的衣服背面用英文写着为抗血癌而跑，为拯救儿童而跑，为了下一个马拉松而跑……还有一位老太太背着她去世的老公照片在跑，这背后又有着什么样的故事呢？沿途观众不绝于道的“BRAVO”加油声，让我忘却了在25公里开始疼痛的右膝，无视随时等我上去的收容车，瘸着拐着跑到了终点，我用随身带着的相机拍下晶晶冲过终点的镜头，独自走开，眼泪却不争气地夺眶而出。

超越自我的磨难，每个跑者只能自己体会。每一次绝望，每一个不放弃，都是一个自我的重生。肆虐的跑马，让你的人生再也不会怨天尤人，再也不会轻言放弃，再也不怕艰难困苦。

写这本书，是我和吴敏讨论了很久的事情。由她提供大量文字和图片素材，我参阅了国内外几十本关于跑步的书刊，最终汇聚而成。我们想要做的是尽可能地帮助热爱跑步的人，提供专业的跑步知识，以及跑步过程中点点滴滴的心理变化。所以，这并不仅仅是一本跑步的书。

在跑步的过程中，我听闻了太多太多的感人故事，认识了各色人等，有大公司总裁、小公司创业者、高级白领、底层务工者、律师、小说翻译家、公务员、学生，等等。不同的人和我一样在奔跑，唯一相同的就是，大家都有坚定的信念，大家都在传递着人生的正能量。

无锡马拉松跑完后，训练营的阿米图很快寄来一张跑马的明信片，标注了在无锡樱花初放的马拉松赛上，我参赛号3353的完赛成绩3：45：00。并引用了我的一些文字再赠送给我，很让我感动：“兔哥好赞！人到中年，诸多烦恼，只有奔跑，可以让我昂起不屈不挠的斗志，只有奔跑，才能让我超越别人！”

特别感谢跑步以来，一直默默支持我跑步的妻儿，我的教练吴敏，上海“众马奔腾”跑团的成员，以及全国各地认识和不认识的在很多赛道上一起奔跑过的兄弟姐妹们。

只有一起跑过马拉松的朋友们，才能懂得跑赢人生的真正意义。那42.195公里，并不是不可征服，只要你迈出第一步，你就会到达终点。跑步吧，跑马拉松吧，在你的跑马路上，总有一种力量，让你泪流满面；总有一种精神，让你泪流满面；总有一种坚持，让你泪流满面；总有一个马拉松，让你泪流满面；总有一个马拉松，让你跑赢人生！

人生甘苦，跑者自知

体校的跑步生活

跑步是我生命中的一件大事，然而最初的选择却很被动无奈。

那年我还在读小学四年级，学校运动会上的400米和800米这两个项目，对于小学生来说算是令人生畏的超级长距离了。班上没有人报名，只有我硬着头皮报了这两个无人问津的项目。加上4×100米的接力赛，我一共参加了3个跑步项目。那一次，我拿了3个第一名。校运会结束之后，我开始跟着中学的体育队参加跑步训练，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！

在12岁那年，我怀揣梦想离开父母温暖的怀抱，踏入了泰安体育学校的大门，一切都是那么的新鲜，心中充满着对未来生活的激情与热爱！那时的我虽然年龄很小，但是我有一个梦想，就是要像王军霞姐姐一样披着国旗奔跑在全世界人们的面前！

我开始默默地努力、追赶、超越！坚持每天比别人早起15分钟，别人5点钟起床的时候我已经在训练场上做准备活动了。我一直不停地追逐着心中的梦想，一点点发掘自己的潜力。我要抓住生命中最重要的一天，即今天！今天是我拥有的惟一财富，无论昨天多么值得回忆和怀念，它都像泰坦尼克号一样沉入海底，无论明天多么辉煌它都还没有到来。虽然在体校有时也会受到队友的嫉妒和排挤，但是我知道，既然怀着梦想来到这里，就必须吃得苦中苦，要付出加倍的努力，才可以向着我的目标一步一步迈进。

每天刻苦的训练对我来说也是一种享受，因为能在跑道上奔跑是我最快乐的事，成绩每提高一秒，我都会兴奋不已。我的每一天都享受着与时间赛跑的乐趣！我爱上了那种忘我的训练。

随着年龄的增长，每天的训练时间和训练量也在增加，脚上经常会磨出很多水泡，脚趾甲也经常会被挤掉。上强度课时，要穿钉鞋快速重复地冲跑段落，例如给个固定时间冲刺8个1000米，或者6个2000米，每一个都必须在规定的时间内完成，如果慢了就要按没完成任务的数量重新补上一遍。全力以赴的冲击，经常会把脚趾甲整个掀起来，因为年龄太小不懂及时清理，进到伤口里的炉渣，很快会导致感染。

记得那天下着雨，没有父母陪伴，13岁的我一个人撑着伞一瘸一拐去了泰安市中心医院接受治疗。医生惊讶地问我为何一个人来，如果再晚一点就要面临被截肢的危险，因为我从来都是对家人报喜不报忧，所以根本没有告诉父母，一切都是自己承担和解决。

冬天是我最难熬的日子，因为我爱生冻疮。但当我身穿短裤奔跑在雪地里的时候，我能想到的就只有我的目标，我的梦想，完全没有去理会什么寒冷。很多人穿着长衣长裤训练，只有我不是，在别人眼里我或许很傻，我只能说，追求不一样，行为肯定会有区别。穿长衣长裤3000米能跑1 2分钟，但穿短衣短裤3000米或许就是11分50秒，这就是我的追求！

从省体工队到国家队

1997年我参加了在山东潍坊举办的“希望杯”田径锦标赛。这是我第一次参加省级比赛。比赛结束后，我引起了省体校教练的关注，之后进入了梦想的省体校训练。因为成绩突出，在省体校中专还没毕业，就于千禧之年步入了体工队的大门，成为一名真正意义上的职业运动员！

一个长跑运动员，每天早上一睁眼面对的第一件事情就是训练。每天早上4点30起床，每天跑30公里！别人都有周六日，我们没有！长跑这个项目就是要每天坚持，不能间断，才能稳定心肺功能跟身体机能，所以我们习惯了没有周末的日子，训练变成了生活的全部。

一周里只有周日下午可以自由活动，而我只想睡觉。女孩们没有过多的体力去逛街。因为周一，也就是第二天，又会重复开始一周的训练内容！

我们也没有春节，当所有的人都其乐融融在家团聚的时候，我们依然奔跑在跑道上！大年三十那天，教练会让我们选择跑18公里或者16公里。18是发116是顺！所有的队员全部选择了18公里！大年初一完成训练后，晚上队里热热闹闹地聚餐，忘却上一年的辛酸苦痛，重新开始奔跑！

2002年省运会之后，我放弃了国家长跑队的召集，选择了八一队的现代五项这个贵族项目。现代五项包括骑马、击剑、游泳、射击、长跑5个子项，这5个项目的总积分决定着整个比赛的最终成绩。可惜我一直对游泳有着天生的畏惧，始终进步不大。

……

锲而不舍的跑步精神

在201 4年俄罗斯索契冬奥会上，习主席寄语中国体育健儿时引用了鲁迅《最先与最后》中的一番话，也让我这个曾经的田径运动员感慨万千： “我每看运动会时，常常这样想：优胜者固然可敬，但那些虽然落后而仍非跑至终点不止的竞技者，和见了这样竟技者而肃然不笑的看客，乃正是中国将来的脊梁。”

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中这样描述自己的跑步感受：“我不厌其烦、锲而不舍地坚持到了今日，也很愿意尽力坚持下去。正是长距离赛跑培养与塑造了现在的我，或多或少，或好或坏。只要可能，我今后也会跟类似的东西一起逐渐老去，送走人生。”

是的，锲而不舍正是跑步者最值得敬重的精神，现在的跑步者有那么多的商学院优秀学员，那么多的企业家，那么多的白领骨干，他们的工作之余在跑步流汗，在工作中、生活中，又有什么样的困难能挡住他们呢？有一位搞IT的朋友说，我的公司要招人，首要条件就是你是否跑过全马，因为跑过全马的人，都是在痛苦的绝望中坚持到最后的，这正是最重要的工作素质之一。

星巴克董事长霍华德·舒尔茨有一段语录，不同的人有不同的理解，在跑友圉里，却有着不一般的心灵解读：

Care more than others think wise，

Dream more than others think Dractical，

Expect more than others think possible，

Risk more than others think safe.

心之所系，多至世人以为不智

梦寐以求，超出世人以为可及

志存必得，即使世人以为不能

甘冒风险，何惧世人以为畏途

开始跑步吧！点燃你心中的梦想！当你第一次参加比赛，跑完5公里、10公里，或者长达21.0975公里的半程马拉松，或者长达42.195公里的全程马拉松，冲过终点线后，抹去脸上流淌的汗水时，你会发现这不仅是咸咸的汗水，也有咸咸的泪水，不是吗？

跑步已经是高尔夫之外新的社交圈子，无论出身贵贱，无论职业才华，只要热爱生活、信念坚毅，就能一起互相陪伴着，一步一步地聚集着正能量，跑过春花秋月。无论跑多快，都是万水干山；无论跑多慢，也是干山万水。

每一个跑步的人背后，都有一串精彩的人生故事，那些生活的磨难，生命的奋斗，事业的拼搏，都在我们脚下跑过的每一个足迹中。

奔跑吧，朋友，跑赢我们的人生！

吴敏写的这本关于为啥跑步和怎样跑步的书。让我很是感叹，明明可以靠颜值，却偏偏要拼搏在奔跑之路。

——特步集团常务副总裁叶齐

很多人把跑步视作自己人生的修道场，他们的每一个落步，每一滴汗水，都直透灵魂的深处。

——苏州汇创体育文化发展有限公司总经理胡颖

只要愿意为了变得更好而去改变，坚持去做好一件对的事情，比如跑步，终有一天，你会和成长后的自己相遇。

——上海跑步达人傅佳音