斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。他的第一部作品《一平米健身(硬派健身)》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

斌卡的《一平米健身(硬派健身)》，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。

Chapter 1 减肥，从何开始？

一、减肥靠饿？越饿越胖！

二、久坐不动，如何开始运动？

三、去不了健身房，如何更好地训练？

四、如何百元打造属于自己的健身房？

Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？

一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！

二、训练部位｜好身材，该练哪儿？

三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？

四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？

五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？

六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？

七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！

一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！

二、居家必备，超强燃脂动作大全

弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜

弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜

弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造计划

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部训练重点

二、为什么要练胸？

三、什么是好看的胸形？

四、好胸形，怎么练？

胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）

上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸

下胸训练：上斜俯卧撑

胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸

女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟

胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸

五、胸部训练计划：男性版&女性版

Chapter 5 背——完美背影的关键！

一、背部训练重点

二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点

三、背部训练有重点，男女练背大不同

四、有型背部，怎么练？

颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜

正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜

正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜

弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部训练计划：男性版&女性版

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！

一、臀腿训练重点

二、臀部：完美身材最重要的部位！

弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜

哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜

前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜

弹力带跪姿腿后踢｜

弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成为男神女神的必要条件！

哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜

弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜

弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸

四、臀腿训练计划

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！

一、肩部训练重点

二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！

三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同

四、肩部，怎么练？

弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜

弹力带交叉侧平举｜

弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸

五、肩部训练计划：男性版&女性版

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！

一、手臂&小腿训练重点

二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？

钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜

肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜

哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸

三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！

哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵

四、手臂&小腿训练计划

Chapter 9 腰腹核心——身材承上启下的关键！

一、腰腹核心训练重点

二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！

三、核心的作用：力量传递的关键

四、核心，怎么练？

悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜

弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜

站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜

站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸

五、核心训练计划：

男性版&男性进阶版&女性版

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！

一、身姿矫正训练重点

二、探颈：低头族，拿什么拯救你？

三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？

四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！

五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！

六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！

七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！

八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？

九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！

［后记］我的故事