由英国杰西米·希伯德和乔·乌斯马合著、武岳翻译的《驱散自卑的阴影》与市场上一般的心灵励志读物有明显的区别：1.内容实用：心灵励志类图书大多都华而不实，其中不乏有堆积文字之嫌。此套书的内容针对性强，专门针对某些特定人群及其在生活中常见的问题，解决“睡眠”“不自信”“不快乐”“有压力”等亚健康型的心理问题。书中的内容来自心理学中的“认知行为疗法”，所提供的建议和策略都经过实践检验，都是被证明切实有效的方法。2.有理论基础：作者是心理学博士出身，长期从事心理咨询和治疗工作，有丰富的经验和扎实的理论基础作为指导，可以保证内容科学、有理有据；3.文字简洁：第二作者是专栏作家，熟悉写作技巧。整本书文字简洁优美，没有任何高深的概念和繁复的推理，贴近读者需求；4.装帧讲究：小开本，少文字，内容简练，语言贴心。整套书的设计和装帧讲究，力求做到内容和形式并重，既要满足读者对知识的需求，还要满足读者对观感、手感、阅读感等方面的要求，使读者购买和阅读之后获得愉悦享受。"

在我们的生命中，我们偶尔都会陷入不自信的黑洞，那个时候，我们多么希望有人能开出帮助我们恢复自信和勇气的药方。一旦你开始质疑自己，你就会开始散失理性和洞察力。由英国杰西米·希伯德和乔·乌斯马合著、武岳翻译的《驱散自卑的阴影》将向你解释，你为什么会那么想，你的行为是如何导致你形成那样的感受，为什么你的身体会有那样的反应，以及消极的想法是多么要不得。它还会给你提供一些工具，你可以用这些工具来做出改变，变得更好。本书是一个操作手册，能够使你更加自信，能够提升你的自尊。这意味着你只需要试着尝试这些方法和技巧，就能够有望看到收益。付出时间和精力，它一定会改变你的生活。

自信究竟是什么

认知行为疗法与自信

我思，故我是

天助勇者

做比想更重要

傲慢与偏见

以行动彰显自信

如何获得社交自信

尊重自己意味羞什么

有保证的自信

低自尊

低自尊会对自信造成极大的影响，我们用一个专用的缩写LSE（Low Self-esteem）表示。低自尊源于你不相信自己能胜任工作，不相信自己的本能，不相信自己其实值得拥有这一切。你会想当然地认为事情无法完成，批评并责备自己，进而做出一些无益的行为（例如，逃避、拖延、暴饮暴食、防御心理，等等）。这只会加剧问题的严重性，进一步强化你的消极信念。类似事件、情形，甚至仅仅是这样的想法都会诱发低自尊。然而，只要低自尊的魔爪伸向你，它就会像病毒一样快速蔓延，使你生活中原本很好的那部分也受到感染。

什么会导致低自信和低自尊

缺乏自信或者低自尊的情况可能仅在特定情境下发生（如斯蒂文的例子），也可能会成为你的固有特征，影响到你生活的方方面面。如果你仅对特定事件或情境产生不安全感，通常情况下，你仍然会以积极的眼光看待自己。一旦特定事件得以解决，你的自信问题也随之消失。例如，当遇到必须限期完成的事情时，你会感到非常不自信，你不相信自己能够按时完成，于是便逃避做这件事。当然，最终你也许没有如期完工，但这并不是世界末日，因为有时也会被允许延期。随着事情的解决，你的自信水平又得以增长，而偶尔一次自尊水平的短暂下降也不会对你生活的其他方面产生任何影响。

然而，如果你长期处于低自信和低自尊的状态，它便会浸染你所有的思想、情感和言行。如此一来，诸如愚蠢、丑陋、无用的、不够好、没有价值、相貌平平、不惹人喜爱、失败者等这类想法，便会产生于困境中，甚至每时每刻都停留在头脑中。

这些信念会变得根深蒂固。你甚至将其视为确凿的事实，而不仅仅是你对自己的一种看法。你认为这些信念是构成你同一性及“你是谁”的根本特征，毫无疑问，这通常意味着你不怎么喜爱自己。

通常来说，人们变得不自信并且发展为低自尊，大多由植根于儿童期或青春期的消极体验所致，当然这种情况在其他阶段也有可能发生。甚至那些曾经非常自信、自尊水平很高的人，也会在遭遇压力事件（如厌恶自己的工作，与朋友分道扬镳，或身处一种破坏性的人际关系）后，改变对自己的看法，从而陷入低自尊和低自信的困扰。自信与自尊的摧毁，甚至可能由那种并不具消极意义的角色转换所引起，例如，为人父母，退休或者子女离巢。这类事件改变了你在世界中所处的位置，迫使你走出心理舒适区，从而引发你的同一性危机，而这也会对自信造成极大的影响。

梅根的统一性危机

梅根单身多年。当她身边越来越多的朋友都有了伴侣后，她开始感到十分焦虑，也想尽快安定下来。大家聚在一起时，她经常会成为那种“备受瞩目”的单身女性，被各色人等介绍给那些完全不合拍的男士。最后，她感到自己仿佛就是电視剧里经常描写的那类“黄金剩女”。

之后她遇到了菲力。菲力很风趣、吸引人且魅力非凡。她感觉自己已经找到了白马王子。他们的感情迅速升温，不到四个月，便开始同居。然而，接下来事情开始变得没那么美妙了。

梅根从未有过与人同居的经历，而菲力则与前女友同居过6年。她觉得自己还没有准备好扮演这一全新的角色。她不知道作为“同居女友”应该做些什么，应该如何去做，她也不知道是否还能像过去那样，只要自己乐意就随便凑合吃一份茄汁焗豆配吐司当晚餐。梅根还不太习惯考虑其他人的生活规律。当有些家务没有做时，她会感到有些失职，但又为必须尽义务而感到生气。其实菲力在这方面并不怎么介意，他是个很随和的人。

在这段关系中，梅根最初也感到很放松、很自信，但慢慢地却好像对菲力和自己都感到十分失望，而她却不明白自己为什么会变成现在这样。

先天还是后天

你如何看待自己，你认为自己有多重要，以及你认为自己在别人眼中有多重要，都会受到你过往经历的影响。在幼年，你只能通过自己看到的、听到的以及他人对你的评价来习得这一切。（P009-014）

前言

《牛津英语辞典》将自信定义为“人们基于对自身能力或素质的欣赏，而产生的一种自我肯定的感觉”。不可否认，自信会对你的生活产生全方位的影响。缺乏自信会令每件事看起来都更加困难，前景更加黯淡，目标也更难达成。这绝对是真实的，并非危言耸听。本质上，自信与你对自身处事能力的判断紧密相联。而这一切又都与自尊有关，也就是你如何衡量自己的重要性和自我价值感。如果你认为自己在各个方面都有所欠缺，那么，在你身上发生的每件事也都将蒙上一层灰色，这会使你更有可能感到焦虑、紧张甚至抑郁。你会因自己的不安全感轻视自己所取得的成就，也会因此更改自己的志向或者目标。

这听起来似乎十分糟糕。不过，请别担心，我们还有一条好消息要告诉你。

首先，你完全可以提升自己的自尊，并令自己感到更加自信。我们会在书中介绍一些简单的策略，帮助你学会如何欣赏自己所具备的品质和技能。无论你的消极信念系统有多么牢固，只要你下定决心改变这一切，你就能够重建自我信念，并表现出更为积极和更具现实性的自我印象。

其次，偶尔缺乏自信完全是正常的。对于别人强加给你，亦或你强加给自己的各式各样的事件、想法、看法或者要求，偶尔感到不自信是再自然不过的反应。诚然，每个人都是独一无二的个体，且人们在处理不安全感的方式上也天差地别，但是，从情绪的高峰到低谷，从自负（表现为自信的过分膨胀）到自我怀疑（表现为自信被过分削弱），所有这些，人们却都可以感受到。随着生活的起起伏伏，你也将不可避免地陷入这种情绪的高低变化中，但从理论上讲，你在绝大部分时间内，仍将处于中间的某种情绪状态。然而，如果你已经在自我怀疑的边缘挣扎多年，而自信却渐行渐远，那么问题也会随即出现。

为什么选择这本书？

承认自己原本就是缺乏自信及低自尊的人，这非常容易，然而，这种做法却是十分可怕的。如果你认为自己不够聪明，不够幽默，没什么吸引力，也没有远大志向，或者哪方面都不够优秀，那么，这足以导致你做任何事都非常投有底气。不过我们相信，无论你只是偶尔缺乏安全感，还是时时刻刻都想隐藏自己，《驱散自卑的阴影）都一定会令你有所收获。

我们在许多方面已然跌入自信的黑洞，难以自拔，同时也渴望能有这样一本手边书，为我们带来一丝生活的勇气和内心的慰藉。不过，一旦你开始质疑自己，就很可能丢掉理性和判断力。而这本书则会向你阐明：你为何会产生这样的感觉，你的行为可能通过何种方式引发和维持情绪，你的消极思维为何这般令人讨厌，以及你为什么会表现出特定的生理反应。而后，书中也会教你一些方法，帮助你改变现状，使你的感觉好起来。  我们杜绝任何凭空的推测，而以简单有趣的方式，提出一些切实可行的有益建议。我们所推荐的方法是行之有效的，相信它们一定会令你焕然一新。

这本书如何起作用

这是一本助你增加自信及提升自尊的实用性手册。也就是说，你务必亲身尝试书中教你的技巧和策略，才能有所成效。而对此投入时间和精力也一定会令你的生活有所改变。

正如之前提到的，本书将以认知行为疗法贯穿始终，其具体内容我们将在第2章详细讲解。该疗法直接解决当前问题，是一种高效的聚焦于问题的疗法。在书中，你会学习到一系列简单而实用的技巧，令你能用不同的视角看待自己以及周围发生的事，你会对自身的能力更加自信，而这也正是你极度匮乏的。你所学技巧并无有效期，它们始终都能发挥作用，所以每当你发现自己在想“我不够好”或“这件事我完成不了”时，应用这些技巧都能助你“悬崖勒马”，转而以更现实的观点审视一切。

如何最有效地利用这本书

按照先后顺序依次阅读所有章节，因为你每阅读一章都必须依赖于上一章所讲的内容。尝试应用所有策略，不要跳过任何一个（所有策略都会用S符号进行标记）。我们向你推荐的策略绝不是未经实践检验的试验品，它们都非常有效。也许，其中某些策略会比另外一些更为适合你，但如果你能全部尝试一遍，一定对长期提升你的自信大有裨益。

练习。我们所推荐的一些策略对你来说可能完全是陌生的，或感觉操作起来十分困难，不过，只要你勤于练习，这些策略也不难掌握，并且会最终成为你的第二天性。你已经形成轻视自己的坏习惯，而要改掉它，则绝非一朝一夕之事。虽然其中某些策略会有立竿见影的效果，但另一些策略则可能需要更长时间才能找到诀窍。不过，不要气馁，只要肯坚持，你一定会看到成效。

为这本书专门准备一个新的笔记本。我们要求你随时做一些记录，或者画一些草图。这是整个过程中非常重要的一环。把想法落于纸上不但有助于增强记忆，也能使你立志改变的决心在意识层面得到更为“正式”的认可。同时，回顾这些记录，看看自己所取得的进步，也会对你产生极大的激励作用。

切莫让缺乏自信成为你人生旅程的绊脚石，令你轻易放弃或改变初衷。无论你过去曾经历过什么，也无论你被内心的不安全感折磨了多久，你都完全有能力提高自尊，并改善你对自己的感受。只要你捧起这本书，开始思考增强自信的问题，你就会感到自己已然变得强大！这是你迈出的一大步，由此启程，必将会收获更美妙的结果。

致谢

感谢所有相信这套丛书，并使它们最终得以问世的人们。在此，我们要对自己的家人致以最诚挚妁谢意，尤其是本、杰克、麦克斯以及伊迪。同样感谢我们的代理人珍·格雷厄姆·莫为我们提供了诸多良好的建议，感谢我们的编辑克里·恩佐那富有感染力的热情，以及佩吉·萨德勒无与伦比的设计技巧与能力。最后，杰瑟米还要感谢所有教导过她、支持过她及激励过她的心理学家、健康专家和来访者们。