愤怒是人类进化过程中保障生存的一种有效工具，但若不能有效控制，便会严重影响健康、家庭和生活。罗伯特·艾伦著的《远离愤怒的深渊》帮助读者正确理解愤怒，理解愤怒的起源和影响，学会建设性地表达自己的需求和情感，从而改善家庭生活和人际关系，尤其可以避免将愤怒代际传递。

为什么我们会愤怒？孩子会如何看待生气的父母？压抑愤怒对健康有害，所以一定要发泄出来吗？美国权威专家罗伯特·艾伦告诉你真实可信的原因和科学合理的应对方法。

《远离愤怒的深渊》帮助你了解愤怒产生的根源；识别对愤怒的迷思与误解；警惕家庭中的愤怒，避免让孩子模仿；掌握控制愤怒的五个规则、三个步骤。

前言

第一部分 愤怒的起源和影响

 第1章 愤怒的起源

什么是愤怒

当人失去体内平衡时

愤怒的生物学基础

成长环境如何影响愤怒的表达

健康的家庭也存在愤怒

 第2章 对愤怒的迷思与误解

古代文献中的愤怒

精神分析理论中的愤怒和攻击性

关于愤怒的不同观点

科学：各种理论的黏合剂

关于愤怒的迷思：你的想法能够对你造成伤害

我的妻女同样不了解愤怒

 第3章 警惕家庭中的愤怒

愤怒和认同模仿过程

孩子会如何看待生气的父母

愤怒的家长从不觉得自己才是错误的一方

惩罚的悖论

我们怎么会不知道自己是在愤怒

愤怒的童年如何影响一生的健康

有效地控制愤怒

第二部分 打破恶性循环

 第4章 艾伦博士的制怒处方

愤怒控制的一个有效起点

规则一：愤怒时只需回应，无须回击

规则二：不要相信“不表达愤怒就会气炸”这样的传言

规则三：控制愤怒并不容易，它会有所起伏

规则四：打破家庭愤怒循环要从父母开始

规则五：切勿在生气的时候威胁着要离开或者抛弃对方

 第5章 第一步：识别诱饵

搞清楚什么会让你上钩

两个以“不”开头的诱饵：不公平和不够格

学会识别勾起愤怒的事情

诱饵记录本的价值

找出小的诱饵

找出大的诱饵

你确实上钩了怎么办

 第6章 第二步：识别需求

尊重和理解

领地的问题

 第7章 第三步：满足需求

回顾每一次事件

如何直接处理需求

自私与合理的利己主义的区别

一个有用的小技巧：镜映

经常回顾你的需求

 第8章 控制愤怒的其他关键

抛开旧的诱饵，建立新的规则

暂停的价值

隔离的艺术

否认：该如何判断

置换愤怒的危险

是否应该和别人谈论你的愤怒

期望是否实际

控制愤怒中的“三不要”

 第9章 新的开始：“最佳愤怒”家庭

最佳改变：再次回到一个愤怒的家庭

灵活应变体系：愤怒控制指南

最佳策略：公开讨论的好处

—个常见的家庭地盘之争：隔代养育方式

愤怒控制的最后阶段：该放下时就放下

离婚之后将愤怒的可能性降到最低

面对压力的“三种方案”

后记

黛比期待这个周末能够享受一段美好时光，因为长时间以来第一次，她的丈夫保罗不用在周末加班了。她设法早点儿下班，这样她就可以在孩子们放学之前独自待几个小时。但黛比的好心情在她一进屋后很快就消散了。首先，她按下电话答录机，听到她母亲一长串的抱怨，其中包括她父亲再一次忘记邮寄更换驾照申请表，那意味着需要黛比明天开车接他们去看医生。黛比觉得非常气愤，“为什么每次出了问题或者需要做什么事情的时候，我的父母总是想当然地认为我应该放下手头的事情来帮他们呢？”她一身怒气，走进厨房，却发现有人把牛奶罐放在柜台上了，毫无疑问那牛奶现在肯定馊了。此外，查看信件的时候，黛比发现了一张代收欠款公司发来的费用催缴单，保罗曾说他已经付过了。

在城市的另一边，保罗也有他自己的烦恼。他接到消息说有个很重要的报告需要在周一之前改好，以便到时候展示给客户，那么他不用加班的周末就泡汤了。尽管保罗也很想把工作派给他的下属来做，但是他又担心会出问题。上个月，他不小心犯了一个会计性差错，所以他比平时要谨慎很多；并且公司现在来了个新人，因为想出有创意的点子而备受赏识，风头正盛；更加糟糕的是，保罗知道，当黛比听到他周末必须加班的时候，肯定会发脾气。好吧，那是她自己的问题！她太强势了，保罗想到。每当出现时间冲突并且是因为黛比自己的原因时，总是要他体谅，这太可笑了。

当孩子们放学回到家的时候，黛比早已怒不可遏。“谁把牛奶放在外面的？”她盘问道。“你们这些孩子，为什么总是不把衣服收拾好？你们的房间就像狗窝，我受够了跟在你们屁股后面收拾！”不管是不是狗窝，孩子们决定撤回到那些乱糟糟的房间。他们之前已经见识过了母亲发飙，并且知道这时候最好不要往枪口上撞。

保罗到家的时候，既谨小慎微，又不容挑衅。是的，他必须工作，他告诉黛比，但是如果他工作做不好，她哪来的钱付那些账单呢？“你还好意思提账单！”黛比挖苦地反击道，“你知道我们现在拖欠账单了吗？因为那张你发誓已经付了的电费单。你怎么这么傻里傻气呢？你现在总是不停地犯同样的低级错误。你知道和像你这样无能的人打交道是什么感觉吗？”

吵架模式正式开启。言辞上的攻击更加厉害，辱骂变得很难听。在挣扎着尽力控制自己之后，保罗终于爆发了：“你总是这么歇斯底里！我们会付账单的，这不会对我们的信用等级造成任何影响，黛比！为什么你不能闭上你的臭嘴呢？我一整天都在处理重要的工作，对付难缠的客户，一进门你就因为一张我忘了付的账单斥责我。有时候我真不想回这个家！”

当黛比和保罗互相大呼小叫的时候，孩子们在楼上想把他们父母的恶语相向关在门外。他们以前就听过这些了，他们相信以后还会再听到。

如果你在一个充满怒气的家庭中长大，以上的场景对你而言可能并不陌生。如果你正生活在一个充满怒气的家庭中，你可能经常会参与到这样的对话中。你可能会痛苦地意识到，你想要给自己的孩子提供的成长环境和现实之间的差距如此巨大。有时候你可能会突然察觉到，你向自己的孩子说的那些冷酷无情的话，正是你的父母曾经向你说过的。下面这些问题可能也在你心头一直挥之不去：为什么我会重复这种痛苦的生活？为什么有时候我会觉得我正在重演过去所经历过的一幕，并且向自己的孩子施加父母曾经施加给我的痛苦？愤怒是不是也像眼睛和头发的颜色一样在家庭中代代相传呢？它是基因决定的？遗传的？学到的？我该怎样做才能结束所有的这些不幸和痛苦呢？

不用绝望，我们有解决办法。你不一定非要让愤怒掌控你的生活，或者给你的孩子施加不必要的痛苦。你可以学会用建设性的、有效的方法来控制自己的愤怒，从而来打破这个循环。但是首先，必须弄清愤怒的本质，理解这种情绪为什么一直被误解并且难以控制。

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“你的声音听起来冷酷无情。”这是督导在听到我最早期的一个案例录音时给出的评价。对此我无法否认。当时我的声音听起来的确刻薄，并且有点儿无所适从。我之所以从事心理学方面的工作，部分原因是想要缓解童年时期遭受的情感伤害。我从小就害怕父亲发脾气，他会突然之间勃然大怒，随时随地，毫无征兆。记得在我10岁左右的时候，有一次他不小心锤伤了自己的大拇指，继而破口大骂，强烈的怒气向我袭来，犹如台风过境。然而，当我已经上研究生时，几年的心理治疗下来，我说话的语气却几乎与父亲如出一辙，一样的冷酷无情，只是程度有所减轻而已。

母亲和妹妹也在父亲狂躁易怒的阴影下艰难度日，被遗弃的威胁气息一直充斥在家中的各个角落。我母亲缺乏足够的谋生技能，从来不敢跟自己的丈夫顶嘴，因为她害怕父亲会抛弃我们一走了之，就像她妹夫所做的那样。我很难想象母亲究竟是怎么熬过那些年的。父亲只要稍有不顺心，任何时候都有可能大发雷霆，并且我们根本无法提前知晓怎样才算‘‘顺他心意”。有一天晚上，在做成了一笔大生意之后，得意忘形的他直接将晚饭从餐厅扔到了客厅，坚称每晚都要吃牛排。在这样的大爆发之后，一连好几天家里都笼罩在一片死寂之中，直到某一天气氛逐渐缓和。而气氛缓和与爆发一样，都来得毫无征兆。

那时候我25岁左右，作为一名初出茅庐的临床心理学家，我有着严厉的嗓音。我该做什么呢？我选择了继续做心理治疗的工作。我紧跟时代潮流，变成了不受世俗约束的浪子，拥护自由恋爱，拒不承认自己的愤怒。那时交往过的女朋友都相继离我而去，她们抱怨我是一个尖酸刻薄的人。但我很难相信她们所说的话。自身的愤怒难以克服的一个重点就在于我们总是为自己的行为找借口，并且将责任推到别人身上——“要不是你做了那些事情，我才不会生气”。

父亲狂躁易怒的个性让我在不经意间走进了心脏病学的世界。他在46岁的时候第一次心脏病发作，而我希望避免与他同样的命运。1981年，我首次前往旧金山，在那里，我遇见了迈耶·弗里德曼（Meyer Friedman）博士，他是心脏病专家，也是“A型行为”理论的创立者之一。弗里德曼博士的研究首次提供了证明心脏疾病与压力有关的数据。在迈耶．弗里德曼研究所，我很快学到“毫无理由出现的”或者很容易被激起的敌意是A型行为的两个主要症状之一（另外一个是“时间紧迫感”——在太短的时间内要做太多的事情）。有些人只要稍有压力，就会借机发泄他们的愤怒。

“压力”这个词一般指的是发生在我们之外的事情。如何应对重大的压力事件成为个人心理状态的核心部分，如失业或者失去所爱的人，还有一些更为普遍和经常出现的压力，如与孩子意见不合。换句话说，有些人，包括我在内，就是典型的用愤怒来应对外界压力情境的例子。确实如此，当情况不如意的时候，我经常感知到脑海里萦绕的内心独白，怒气冲冲，恣意谩骂。

在我的心理治疗执业和日常生活中，我发现自己远不是这世上唯一一个有愤怒情绪问题的人。当我遇到挫折的时候，我们中许多人会倾向于通过发怒来表达我们的情绪。的确，很长一段时间以来，心理学家和精神病学家对表达情绪会引起疾病这种观点深表怀疑，直到弗里德曼博士作出了开创性的研究。他发现经常性的“怒发冲冠”（也就是说，表达愤怒）是引发心脏病的关联性因素，这和我学到的心理学知识刚好相反。换句话说，对我们的动脉和心脏造成损伤的不仅仅是外在的压力，还有我们应对这些压力所采取的惯常性应对措施。虽然发脾气的时候，我们会觉得痛快，肾上腺素的激增就像毒品一样，让你在当下感觉良好，但是经常性地使用将会对我们的健康造成伤害。本书将会详细讨论一个核心议题，即我们是否应该在感到愤怒的同时立即将它表达出来。到目前为止，答案毫无疑问是否定的。

本书是我数十年来针对愤怒所做研究的结晶。它不仅仅是一个简单摘要，涵盖了心理学和哲学上关于愤怒的既有观点，还探讨了愤怒在家庭中的起源、性质和影响。愤怒通常是有家庭根源的，俗话说，“有其父必有其子”。

……

最后，本书深入探讨了如何打破愤怒的父子和愤怒的母女这样一种循环过程。从很大程度上来说，这个过程要靠父母来打破。如果他们的父母、他们的榜样，总是“怒发冲冠”，那么子女控制愤怒的程度不会好到哪里。父母是子女学习如何为人处世的唯一榜样。成功地控制愤怒，首要并且关键的步骤就在于不要屈服于表达愤怒的冲动。虽然一开始你可能会感觉不自然，但很快就会认同蒙田的观点，“一旦我们安静下来，变得冷静，那我们对事情的看法真的会有所转变”。当你开始感到愤怒的时候，不要表达出来，这会让你有更多选择。你可以过一会儿再“让他们好看”，只要经过仔细的考虑，你会发觉那是最为有效的行动。就像杰出的心理学家希尔文·汤姆金斯（silvan Tom kins）说过的那样，立即表达愤怒只会让“情况变得更为糟糕”。

但是话说回来，我的心理治疗督导对我的评价是，“你的声音听起来冷酷无情”，那么我会因此感到困扰吗？事实上，30多年过去了，当我回想起这件事情的时候，仍然会感觉到羞愧和尴尬。但实际上，我听自己的录音的时候肯定也觉察到了自己的冷酷无情，我的督导只是打开天窗说亮话而已。他明明白白地指出了我隐藏的愤怒因子，这一举动让我踏上了自我修行之旅，持续30多年并且延续至今。

原因很简单，是什么导致了我的冷酷无情？我的挫败感。那个时候，我遇到了一位病人，她患有边缘型人格障碍，总围着我兜圈子。不管我问她什么问题，她从不认真回答，总是将谈话导向完全不同的方向。但是我并没有意识到这个问题，直到我的督导向我指出来。她——我的病人，掌控着局势，而不是我——她的治疗师。我没有受到应有的尊重，但是当时的我并没有意识到！

这可能是我最重大的发现：当我们觉得不被尊重的时候，就会愤怒。但是我们通常都没有意识到不被尊重是导致愤怒的原因；相反，我们会就观点中的细节问题争论不休，只见树木不见森林。

我希望自己的亲身经历能够对大家有所启发，提高自我察觉，并且进行自我施加的愤怒控制，从而帮助大家更好地控制愤怒。我衷心地希望本书可以改善大家的生活。

愿君一阅。

在我的心理治疗督导说了那句令人不快的话——“你的声音听起来冷酷无情”之后，经过这些年对愤怒及其控制的详尽研究之后，我现在做得怎么样呢？我12岁的女儿给了我一个“良”。当被要求给我评分时，我妻子弃权了。有一次，我们在日本的时候，她挑了一件长袍准备作为礼物送给她母亲。“你为什么要买一件长袍？”我质疑她，“你知道她从来都不喜欢你给她买的东西。”我妻子一句话不说，然后我就意识到她需要有人帮助她表达自己的想法，因此我就站在了她那一边。“你想买，那就是原因。即使她不喜欢，你还是想给她带一个礼物。她是你母亲。”就这样，通过在争论中站在我妻子一边，我帮助她学会如何有效地表达自己。（内心充满愤怒的男人通常会娶轻言细语、善解人意的女人为妻，作为某种弥补。）

事实上，我仍然被许多愤怒的想法和感觉所纠缠。我对公平和优秀都很在意，如果达不到要求，我还是会有所反应——通常至少会有一丝厌烦。不公平和不够格简直无所不在。但是，我很少会屈服于“给某人上一课”的冲动，我知道它不会有任何帮助。相反，几乎所有的时候，我都不会将愤怒表达出来。

引发愤怒的状况需要足够的敏感和沟通技巧来化解，而这些素质在愤怒的时候很难获及。因此，我就等着；很多时候，状况自己就好转了，或者之后显得不那么重要了。当一个问题确实需求讨论的时候，我会尽量选择一个合适的时机把它提出来。虽然并不总是那么容易，但是这显然已经成了我解决冲突的“最佳”途径。

寻找“圣杯”

写这本书对我来说是一个智力上的挑战，并且在写作本书的两年时间里，我对愤怒的看法也在不断改进。我很高兴，在下面要讲到的冒险旅途中，我一直保持着冷静。

我在愤怒、攻击驱力和流体力学原理关系方面的研究，让我同乔治·马卡里（George Makari）博士取得了联系，他是我在康奈尔大学的同事，一位当代精神分析师，也是弗洛伊德思想史方面的专家。马卡里博士建议我查找一本1965年出版的《弗洛伊德的神经学教育背景》，作者是彼得·阿马彻（Peter Amacher）。

我在威尔康奈尔医学图书馆的目录上查找，然后找到了。但是当我拿着索书号到书架上找的时候，书不在那里。当我跟图书馆员说这件事的时候，她告诉我书在洛克菲勒图书馆，我们有在那里借书的权限。第二天一大早，我兴冲冲地赶往洛克菲勒图书馆，但是天哪，书也不在那里。“当我到这里面试的时候也犯了同样的错误。”开朗的图书馆员坦诚地说，“这里是纪念斯隆·凯特琳医院的洛克菲勒图书馆。你要去的这个图书馆在街对面，在洛克菲勒大学。”

凭着一股不屈不挠的精神，在一个寒风凛冽的日子，我又长途跋涉了几个街区，到达了庄严的洛克菲勒大学——它建在一个陡峭的山坡上，然后走进创始人大厅，在那里一个保安向我要ID。他匆匆看了一眼之后说：“你没有条形码。你要到康奈尔大学图书馆去拿一个。”这样，我又回到寒风中，步履艰难地又走了三个街区，拿到了我的条形码，然后回到洛克菲勒大学图书馆，这次我终于能进去了。

那是一个巨大的如洞穴般空旷的地方，并且光线很昏暗，但是我最终找了一个女人，她坐在一个像防弹玻璃样的东西后面。我给了她我的ID，然后她问我是不是已经登录进了系统。我建议说或许她可以帮我登录，然后我去找一下那本书。她爽快地答应了，并把我领到一个狭窄的楼梯旁，让我下去找，那个楼梯好像通向一个地牢。等我走下楼梯，发现一间巨大的房间，阳光从外面照到一长排书上面。我很快找到了那本宝贵的小册子，就在前纽约大学教授们写的几本书旁边，我很多年前在那里学习讨精神分析。

……

“经理不在。”经理办公室的接待员告诉我，“但是他的秘书或许能够帮到您。”我在去乔安妮（秘书）的办公室的路上碰到了她，当时我确实不再冷静，开始朝大厅赶去。“从昨晚我们住进酒店以来，我们过得简直糟糕透顶。”我大声说，“对不起，我生这么大的气，但是这真的是一件糟糕的经历。”

乔安妮让我到她办公室坐一会儿，对我深表同情并且愿意“洗耳恭听”，她一一记下了我的抱怨。她对不那么满意的晚餐表示歉意，并且提出可以免单。在听完房间的问题之后，她说：“对于您在这里的糟糕经历，我感到很抱歉。这并不是我们酒店一向的办事风格，艾伦博士，在您继续入住的这段时间里，我们将会给您和您的家人提供一套总统套房，您只需付同样的价钱。这是我们酒店最好的房间，我相信您和您的家人肯定会非常喜欢。套房中包括免费的早餐，下午茶时间的小零食，还有晚餐后的甜点，并且，你们可以免费成为健身中心的会员。我很抱歉您之前遇到那么多的问题。我希望这样可以给您一个补偿。”

很快，我们一家人就搬进了复式总统套房，那里有7米多高的落地窗，可以俯瞰整个佛罗里达中部。房间包括客厅、餐厅，还有单独为我女儿准备的卧室，并且在两个大理石卫生间里都有一个极可意水流按摩浴缸和一台电视机。我的愤怒迅速消失了，因为我们的假期真正走上了正轨。

注意，在这个例子里面，我没有对任何人大吼大叫。（好吧，当我得知经理不在的时候，我的语气可能有点儿阴沉。）我甚至因为我的愤怒而道歉了，意识到那会让人不快，并且我没有提出任何要求。虽然并不能保证之后一定会提供帮助，但是当有人诉苦的时候，大部分人还是会提供帮助的，只要他们能做到。客房服务部门的那位女士并没有权限给我们提供多少帮助。但是，当一个人在组织中的职位越高，可采取的措施就越多。一般来说，尽可能跟级别最高的人打交道是最好的。

就这样，这个一开始并不愉快的经历转变成了愤怒控制方面很成功的一个例子。对所有人来说都是一个双赢局面。如果我们再去奥兰多，我们家很可能还会住在那家酒店。并且我们确实很享受我们的奢华套房，还有余下的假期时光。

最后一点：我向我的女儿萨拉提起这个成功的故事，想以此事让我的愤怒控制级别从“良”升到“优”。“没门，爸爸！”她毫不退让。我希望，我会继续磨炼自己的技巧，争取在本书再版之前成为一个更好的实践者。