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书名 中国人就要这样轻断食
分类 生活休闲-养生保健-健康百科
作者 宋侑璇
出版社 光明日报出版社
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简介
编辑推荐

★轻断食减肥法正在引领全球瘦身革命,但方法太西式,饮食太单调,不能满足我们的中国胃!

  ★学习本书“每周2天轻断食”,掌握“吃的技术”,火锅、炒饭、卤鸡腿照吃也能月瘦八斤!

  ★最适合中国人的瘦身法,不花时间不花钱,不需器材不挨饿,只要照实做,100%都成功!

  ★运动参考郑多燕,饮食还需宋侑璇!作者亲身实证减掉35公斤,不流汗、能坚持、不反弹!

宋侑璇所著《中国人就要这样轻断食》让你轻松减肥不反复,重拾健康身材。

内容推荐

减肥就是要斤斤计较、卡卡必争!坊问流行的“少食多餐”、“喝果汁减肥法”,除非你有超强意志力,否则通通无效!减掉35公斤的美女营养师亲身实证,真正能瘦身成功,关键在于“吃的技术”——学习《中国人就要这样轻断食》“每周2天轻断食”,周一、周四吃500卡,其余5天正常吃,2个月就能瘦8公斤!

助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发中式500卡减肥餐单,让你不再“减肥吃草”,还能吃粥、饭、面和火锅!不但能轻松甩掉体脂肪,同时开启“青春基因”,只要现在开始执行,就会越吃越瘦,越来越年轻!

不用挨饿、不需运动、不必花钱199%都成功减重,绝不复胖!

目录

推荐序 每周2天轻断食不挨饿,一瘦就是一辈子!陈美瑾

作者序 立刻设定目标,起身执行轻断食,绝对越吃越瘦!宋侑璇

实证篇

 “爱吃姐”越吃越瘦,3个月轻松减掉14公斤!吴丽琴

 为了瘦千辛万苦,原来关键就在“吃的技术”!庄慧露

 照吃不误,也能战胜“从小肥”,8个月成功瘦掉40公斤!廖锦祥

 掌握正确的饮食观念,让我重返少女时代的窈窕身材!May

PART1 【东西方医学证实!】

 轻断食风行于日韩欧美,有效才能传遍全世界!

 因为能启动燃脂机制,且简单方便能长期执行,所以是瘦身的最佳方式!

 1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法!

●关键是让身体闹饥荒,“拿出脂肪来燃烧”!

●因为定时定量,所以发胖概率降低30%!

●以前的断食法完全禁食,现代轻断食“能正常饮食,不需挨饿”!

 2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身!

●日本名医推行“一日一餐”,让57岁的他看起来像30岁

●韩国的“间歇式断食”,Super Junior强仁1个月瘦15公斤

●欧美医师推广“5∶2轻断食”,碧昂丝、本?阿弗莱克都是受益者

 3 除了减重,轻断食还有抗老防病5功效!

●能燃烧脂肪,帮助毒素代谢!

●开启“年轻基因”,越活越青春!

●适度空腹有助于预防癌症,减缓肿瘤生长!

●提高“胰岛素敏感度”,调节血糖,预防糖尿病!

●使脑部腺体分泌“快乐素”,产生愉悦感!

 4 什么人适合轻断食减肥法?

●必须减肥的人

●减肥总是失败的人

●想变美变年轻的人

●想要健康的人

PART2 【超简单瘦身饮食!】

 轻断食这样做,1周2天少吃点就能瘦!

 营养师教你,掌握6大要领+6大建议,一辈子不发胖!

 1 顺利执行轻断食的6大要领!

●不用考虑太多,马上就去做!

●周一、周四,吃500卡!

●轻断食日吃500卡,分成早晚两餐!

●轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物!

●要选择低脂、少油的料理方式!

●5天正常吃,热量控制在1800卡以内!

 2 让轻断食效果事半功倍的6个建议!

●与家人或朋友一起进行轻断食,互相监督!

●事先准备轻断食日的食物,方便食用!

●学会看懂食品的热量及标示分量!

●有点饿就喝水,一定要有饥饿感才进食!

●饭前喝汤,选择清汤、蔬菜汤易有饱足感!

●每个礼拜定期测量体重,增强动力!

 3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q&A!

PART3 【DIY享瘦菜单!】

 周一、周四吃500卡轻断食料理,营养又均衡!

 营养师亲自调配48道美食,早晚轻断食餐单任你吃!

 1 轻断食烹调秘诀5招大公开!

●食材尽量用蒸、煮的方式!

●选用植物油烹调!

●以不粘锅煮食材,减少油量!

●食材要去皮、切片后再称量!

●添加生辣椒、白醋,丰富食物口味!

 2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量!

 3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐!

●全麦吐司番茄蛋沙拉

●鲔鱼燕麦粥

●四季豆蛋饼

●瘦肉冬粉汤

●南瓜蔬菜豆腐汤

●鸡柳温沙拉

●奶酪坚果馒头

●红薯美人笋

●丝瓜蛤蜊燕麦粥

●红薯煎鱼餐

●水果鲜奶玉米片

●豆腐番茄面

●烤杏鲍菇三明治

●芋头海鲜粥

●蔬菜烘蛋

●自制日式关东煮

●芝麻燕麦奶

●烤红薯菠菜餐

●鲜蔬河粉汤

●盐烤鲑鱼海带汤

●综合菇菇餐

●鲜蔬山药瘦肉汤

●田园蔬菜沙拉

●百蔬豆腐蒸蛋

●茼蒿蛋饼

●冬瓜肉片汤

●高纤美人汤

●蔬菜咖喱

●三色鲜蔬拌豆干

●什锦腐皮炒饭

●燕麦鱼片粥

●红凤菜拌麻油

●彩色甜椒拌鲔鱼

●莲子冬瓜肉片汤

●香菇牡蛎炒竹笋

●芹菜花枝汤

●三色卷心菜春卷

●鸡胸肉蔬果沙拉

●黑胡椒鸡丝拌豆芽

●莲藕肉片汤

●三杯双冬

●莴苣煨鱼片

●凉拌塔香茄子

●洋葱拌牛肉

●番茄鲔鱼蛋饼

●茼蒿猪肉锅

●菇菇百香沙拉

●茄汁海鲜面

PART4 【不下厨也能瘦!】

 外食族这样吃,早餐+晚餐500卡任你配!

 超市快餐、便当小吃,餐厅聚会轻松吃!

 1 轻断食日还是能聚餐!“照吃不肥”的8大技巧!

●按顺序进食,先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤

●每口要咀嚼30下,每餐吃30分钟以上

●选择天然、看得出原始形状的食物,不吃加工食品

●避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁

●远离油炸料理,去掉动物外皮

●避免重口味食物、腌渍物、甜食

●每餐都有要绿色蔬菜,戒掉内脏与肥肉

●下午茶可选择无热量饮料或开水

 2 外食族的1天,早餐+晚餐500卡以内聪明配!

●超市早餐轻断食组合 ●自助便当晚餐轻断食组合

●美式早餐轻断食组合 ●火锅晚餐轻断食组合

●中式早餐轻断食组合 ●日式晚餐轻断食组合

●面摊晚餐轻断食组合

 3 外食族都想问的轻断食Q&A!

附录 超效瘦身篇

 关键塑身体操1 微蹲脚后抬锻炼下身肌力

 关键塑身体操2 平躺曲膝扭转雕塑核心S曲线

 减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表

 减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表

试读章节

想减肥的人,总是和美食、运动拔河。只要进行轻断食,同样享受美食,不必运动就能成功瘦身。

要领2周一、周四,吃500卡!

先前提到1个礼拜选定2天轻断食,而我在试验过后,发现周一和周四是最适合轻断食的日子。通常周五、周六和周日都是大家聚会、外食的时间,那就放心地吃喝吧!但是到了周一就稍稍刹车,利用轻断食的机会清整肠胃,接着,周二、周三恢复正常饮食,周四再控制一下。如此反复进行,你会渐渐发现,执行起来这么轻松,裤子也小了一号。

要领3轻断食日吃500卡,分成早晚两餐!

轻断食日的500卡,我建议分在早餐及晚餐吃。早餐是人体最重要的一餐,且应该适量摄取淀粉类及高蛋白质的食物,让肚子有饱足感,顺利度过中餐。事实上,根据美国食品科学学

会(IFT)研究显示,不吃早餐的人,体重普遍较重,因为没有吃早餐,会触发脑部对高热量的渴望,因此容易在下一餐吃得过量。另一方面,不吃早餐易造成消化不良,此外,容易在皮下堆积脂肪。

而晚餐则是减肥成败的关键,因此我在设计晚餐菜单时,多半以蔬菜类搭配蛋白质为主,在晚餐摄取足够的蛋白质,可以让人在睡眠时,增加脑下垂体生长激素的分泌,有助于新陈代谢的提升,加强减肥成效。

要领4轻断食日选择含优质蛋白质及低GI的食物!

只吃500卡又得要维持一整天的活动力,关键就在食物的选择。500卡约等于一个烤鱼便当,也可以是一个甜馅饼,想看看,哪一样比较有饱足感且更有营养呢?

不论是瘦身食谱还是外食建议,既要符合低热量原则,同时要兼顾营养均衡。因此,我特别挑选“优质蛋白质”和“低升糖指数”的食物组合。

“优质蛋白质”与脂肪燃烧及糖类代谢有关,所以想要瘦身的人,一定要补充足够的蛋白质,来增加饱足感,进而让人吃相对较少的淀粉。例如:鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。

而主食方面,我建议选择“低升糖指数”的食材,比如全麦吐司、荞麦面、红薯等,这一类食物虽然看起来都属于淀粉类,但吃进身体后,消化速度慢,可避免血糖上升太快,且不容易有饥饿感,一整天中缓缓释放热量,又不会累积脂肪,有助于减重。

要领5要选择低脂、少油的料理方式!

前阵子中国台湾地区陷入“食用油危机”,有减重班同学擅自用“猪油”炒菜,结果回诊时体重没降,她告诉我绝对没偷吃,原因就是用错油。

猪油含有较多的饱和脂肪酸,而且没有人体需要的脂肪酸,是属于不必要的油脂,如果不小心摄取过量,容易造成体重停摆甚至变胖。

我常说人体就像一部车子,除了具有好的性能外,也要有好的燃油才能跑得远。减肥时你吃得再少,但却用过多油脂烹调,也会功亏一篑。因此我设计的料理中,都以含“单元不饱和脂肪酸”的植物油烹调,不仅可以降低胆固醇,且油量减半,先让身体健康,自然就容易瘦下来。

要领65天正常吃,热量控制在1800卡以内!

我先前提到,2天断食,5天正常吃,而所谓的“正常吃”绝对不是叫你暴饮暴食,或来一场“美食接力赛”,那么,你减肥的时间势必要拉长了!一般来说,女生一天应控制在摄取1800卡以内,大约是三餐都吃排

P40-P43

序言

作者序

立刻设定目标,起身执行轻断食,绝对越吃越瘦!宋侑璇

这几年每次与父母出游,当亲戚朋友问到“侑璇怎么还没结婚”的尴尬话题时,老爸老妈总爱把我5岁时的童言童语拿出来讲给大家笑,说我小时候很爱看人家娶新娘,有一天老爸带我去看新娘子,忽然语重心长地对着5岁的我说:“侑璇啊,你这么爱吃,吃这么胖,以后长大了当新娘子,会进不了新娘车的门哦!”老爸大概希望用这种方式,让爱吃的我减少食量吧,没想到5岁的我回答爸爸:“没关系啊,新娘车坐不下,坐火车就好,火车的门比较大。”每每都笑翻大家,没想到我才5岁就对“吃”这件事如此坚持。

到了大学,参加篮球校队,更是自恃运动量大,对食量完全没有节制,也完全没有去注意到体重这件事,于是体重就默默地上升到9字头。我身高175厘米,所以很少人觉得我胖,大多觉得我只是很壮,但其实根本就是又胖又壮,甚至大学学长还打趣地说,“你怎么还在学校,不是应该去帮忙宣传电影《绿巨人》吗?”

越挫越勇考上营养师,减重变漂亮!

一直到大学快要毕业了,逐渐把重心移到考营养师上面,才发现我的身材跟其他同学不一样,大部分的同学都是装扮时髦、穿得美美的来上课,而我永远只有那几件衣服能穿;大学期间,我从来没有被邀请参加过一次联谊。20岁左右的女孩子总是对爱情充满幻想,我如此天真烂漫的个性当然也逃不了丘比特的捉弄,圣诞节前夕鼓起勇气跟心仪的男生告白,却被告知只会把我当作哥儿们,我真的超级痛苦!因为这个挫折,我发奋念书考营养师,一边减重变漂亮,花了8个多月的时间从93公斤瘦到58公斤。说真的,减肥好痛苦,所以一定要一次成功,如果反反复复好几次,只是把痛苦的时间拉长,而且成功概率只会越来越低。

设定减重目标,学会轻断食,保证健康瘦!

想要减肥成功,首先要有一个减重的动机,不管如何都一定要瘦下去的原因,我当初的动机是——不想再继续过这样的人生,我想变漂亮、想谈恋爱、想要过不一样的生活!

再来定下一个合理的目标——“BMI值19”是传说中最性感、最好看的标准值,于是我设定目标为BMI19也就是体重58公斤,告诉自己不管如何都要达到,不要帮自己找借口跟理由,体重会依着你努力的程度慢慢往下掉,这周多一点运动、不要乱吃,体重就会下降,如果贪嘴多吃了两口、下雨偷懒没去运动,那么体重就会停滞不前。只要你的方向对了,路绝对不会白走。

“每周2天轻断食”是目前最流行的减重方式,加上困难度不高、执行容易,我认为可以帮助很多想要瘦下来却找不到门路或是苦无方法的人们。本书强调所有的轻断食料理皆营养均衡又好吃,还能越吃越瘦。

建议大家自己动手去准备食物,食谱里面的做法都非常简单,少花时间去想要吃什么,多花时间去烹调自己要吃的食物,翻开食谱照着吃就对了,刚开始可能会变得比较忙碌,甚至觉得找不到时间去做,但只要坚持一段时间就会习惯成自然,你有多重视减重这件事,减重成功的概率就有多大,别再幻想自己有一天醒来就变成志玲姐姐了,赶快起身动手做自己的早餐吧!一步一个脚印地朝着自己想要的样子前进吧!

推荐序

每周2天轻断食不挨饿,一瘦就是一辈子!

这几年在减重门诊,曾接触到许许多多想瘦却瘦不下来,或是辛苦节食好不容易瘦下来,却逐渐复胖、甚至超过减肥前体重的案例。仔细询问起来,原因不外乎:减肥期间的饮食习惯无法长久维持、常常需要在外吃饭无法控制热量、很努力运动却不愿意控制口腹之欲等因素。其实只要能找出一套适合自己,而执行起来不痛苦的饮食计划,并持之以恒,保持苗条健康的身段一点也不困难。

本书作者侑璇以个人减肥35公斤并维持多年不复胖的经历,以及长达13年的临床经验,写出这套“每周2天轻断食”的饮食法,强调可正常饮食,只要每周两天遵照书里的饮食计划,不需要挨饿、也不需要牺牲口腹之欲,就可以轻松减重。

而外食族也不需改变原来的生活习惯,只要参考书中针对便利商店、传统早餐店、自助餐、日本料理、面摊等常见外食场合的饮食设计菜单,一样可以轻松瘦身。除了遵循轻断食菜单外,作者提供的建议包含寻找减肥伙伴、预先准备轻断食日饮食、练习阅读食品标示、每周量体重等,都是减肥是否成功的关键。

作者在高雄医学院附设中和纪念医院体重管理中心,几年来辅导无数学员成功减重,许多学员在结业后仍然会回来量体重、分享心得。令人惊喜的是,这些学员很多都能hold住身材,甚至持续瘦身。

体重控制是一辈子的课题。若您正有瘦身的计划,这本书绝对是您瘦身成功的利器!

高雄医学院附设中和纪念医院、体重管理中心

陈美瑾医师

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更新时间:2025/4/7 0:24:16