力量训练中的五大基本项

全身解剖图

上举动作训练

全肌举杠铃式

直腿提杠铃式

弯腰提壶铃式

单腿直立提哑铃式

直腿提哑铃式

单腿直立/直腿提壶铃练习

健身球上举式

拉索旋转式

直腿拉伸绳索式

翻转沙袋式

全身提哑铃式

迈步动作训练

原地式

转体式

侧向伸展式

巾上45度侧滑式

巾上后滑式

巾上体后交叉式

巾上杠铃后滑式

上举壶铃后滑式

踏箱式

后踏箱式

俯卧撑动作训练

基本动作

杠铃前推滚动式

借助健身球与健身木箱

哑铃扭转式

双手巾上向内滑动式

屈体后推式

下身转体式

滞空击掌式

铃壶上俯卧撑

半转体式

吊环式

单手前伸滑动式

引体向上动作训练

基本动作

手握单杠式

45度划桨式

水平划桨式

健身绳体侧拉引式

居中拉引式

直立拉伸

踏步式

垂直健身绳双手交替握绳式

下降与上拉

绳上上引

健腹转动动作训练

健腹转动

球上犁式

犁式扭转

悬垂举腿式

悬垂屈膝双腿举球式

悬垂举腿旋转式

健身球V字式

双手置地迈步式

前臂支撑式

前臂支撑屈体式

双臂环上前伸式

制定力量训练计划

计划训练Ⅰ

计划训练Ⅱ

计划训练Ⅲ

计划训练Ⅳ

计划训练Ⅴ

计划训练Ⅵ

计划训练Ⅶ

计划训练Ⅷ

计划训练Ⅸ

计划训练Ⅹ

计划训练XI

计划训练XII

特别鸣谢

帕特·莫纳夏编著的《三维图解(体能增强书)》讲述的是一种涵盖五项基本训练项目的常规强化训练机制，这份训练机制中囊括了每一项具体的身体运动项目。下面是对这五项基本训练项目的基本介绍、各项训练中所涉及的主要肌肉部分，以及每项运动所属的运动类型。在本书中，旋转动作包括两种基本动作：使用单侧的阻力产生转体扭矩，或者通过在不同平面做同样的基本动作来产生转体扭矩。针对每一项基本动作练习，都涵盖了10～15种改编动作，这使得每一次训练对身体起到的作用都会有微妙的不同。任何难度等级的训练动作都可以根据这五项基本动作进行合理制定，并且其所需配置的相应训练设施都十分简便易得。本书有效的体能训练必须涵盖身体所有的肌肉、骨骼、关节、韧带和肌腱。