你想知道苦恼、焦虑、愤怒、不安等导致抑郁的根源吗？你想在面对任何情境时都能从容自如地驾驭自己的情绪吗？通过阅读莱斯利·卡梅隆-班德勒和迈克尔·勒博著的《好情绪不抑郁》，你将一步步深入情绪海洋的腹地，并最终找到你情绪问题的症结所在，帮助你调整好情绪，消除负面情绪，让你不论好事坏事都从容淡定。

我们都习惯把自己光鲜的一面展示给别人，但是成功的背后，却隐藏着一种只有自己才了解的苦恼。我们忽略了一股强大而难以理解的力量，那就是自己的情绪。

大多数人常以某种方式来压抑情绪，有的人逃避、隐忍，甚至放弃了希望，也有些人耽于逸乐，迷失了自己。他们所付出的代价是内心真正的快乐。另外，临床上已证明，人们生理上的病痛就是因为长期忍受像害怕、屈辱、苦恼、压力、愤怒、不安、无助等情绪的结果。时间一久，这些情绪会导致高血压、溃疡、心脏病及其他病变。

莱斯利·卡梅隆-班德勒和迈克尔·勒博著的《好情绪不抑郁》将告诉我们如何挣脱情绪控制的过程，使我们学到如何选择、改变及利用情绪，以使生活更丰富。你也可以为自己创造出想要的情绪体验，从而学习如何选泽情绪及表达情绪。

书中每一章都收录了一些技巧与指导，可以起到立竿见影的效果。这些技巧将帮助你卸下生活中的情绪包袱，不再受制于情绪，你将从抑郁的情绪中解脱出来，并产生最好的控制力量。

Part 1

 第一章 你还在压抑自己的情绪吗？

一对夫妻拯救情绪的真实故事

你必须要面对你的情绪了

 第二章 懂得主动选择情绪，你才能做情绪的主人

 第三章 情绪说来就来，到底来自哪儿

情绪发出的信号

情绪都有正面和负面的作用

安置好情绪

选择适当的场合表达情绪

运用好你的情绪

坏情绪无法消除，但可以预防

 第四章 情绪的结构综述

 第五章 了解情绪的８个要素：选择情绪的前提

时间架构（Time Frame）：从不同的时间角度想问题，会让你改变目前的情绪

形态（Modality）：我们对一件事所持的信念，会对情绪产生很大的影响

参与程度（Involvement）：积极或消极的感觉是情绪的重要部分

强度（Intensity）：强度的改变，会让一种情绪转换成另外一种情绪

比较（Comparison）：比较常造成不安、失望等负面情绪

速度（Tempo）：改变行事速度可以戏剧性地改变情绪

准则（Criteria）：某种标准的改变也会影响我们的情绪

适量化（Chunk Size）：转换注意力的范围，进而可以改变情绪

改变了情绪要素就改变了你的情绪

Part 2

 第六章 如何定位你的情绪

特定的情境会和特定的情绪相协调

利用特定情境找出你的情绪反应

 第七章 如何选择最好的情绪

事后反省错误的情绪选择，从中汲取经验

在负面情绪开始时及时抽离并再次选择情绪

通过事先“预演”选择最适当的情绪

 第八章 如何取得想要的情绪

调整你的观念与行为以影响情绪

自设心锚：创造某种刺激唤起想要的情绪

消除环境对情绪的刺激

通过改变情绪要素重新塑造情绪

 第九章 如何表达你的情绪

表达不出情绪通常是因为不知如何表达

如何选择最恰当的表达方式

如何表达与内心感觉不一致的情绪

 第十章 如何调节不愉快的情绪

利用情绪串联把负面情绪转化为正面情绪

10种不愉快情绪的衍生链锁

 第十一章 如何预防负面情绪的发生

最好的改变是改变你自己

4种不愉快情绪的预防格式

后记 懂得“选择情绪”才能将快乐付诸实践

格式一览

第一章 你还在压抑自己的情绪吗？

我们过着童话一般的生活，至少我们周遭的亲朋好友是这么想的。他们认为我们的事业顺利，拥有美满的家庭与快乐的孩子，家人彼此深爱着对方，这就是所谓的成功。但是在成功背后，却隐藏着一种无法遏止的苦恼。我们忽略了一股强大而难以理解的力量，那就是自己的情绪。我们首次试着从情绪的牢笼中挣脱出来，也同时从所付出的努力中学到了真诚。我们发现自己其实并不孤独。

大多数人常以某种方式来压抑情绪。当被困在不安、伤心、伤害与被拒绝的强烈恐惧中时，情绪就好像地雷一样，必须小心翼翼地处理，以免感情受到伤害。出现这种强烈情绪反应的征兆是人们裹足不前，以避免有高度情绪性冲突的情况出现，譬如不愿与挚爱的人有激烈的争论、不愿去探望一位罹患癌症的熟人或不愿与一位意志消沉的朋友在一起。为了不使自己受到伤害，这些人尽可能地避免与他人接触，也不愿与工作上的伙伴有所牵连，以防自己因意外的打击而跌倒。就因为这样，他们不愿扩大生活圈，不敢看恐怖电影，因此也失去了许多体验生命价值的机会。

因为害怕、不安及疑惑，他们避开各项活动，不敢冒险，也无从发挥自己的潜能。由于情绪的压抑，他们处于一种麻木的状态。所以你会发现，这些情形相当常见：一位孤独的女人感到害羞，所以她不知如何与人交往；一位没有工作的母亲感到不安，所以就算她是个聪明的女人，行为举止也会显得愚蠢；一个十几岁的少年怕失败或受人讥笑，所以他不肯学习跳舞、演讲、绘画等新技巧；一个中年妇人害怕危险，所以即便待在家中无聊且烦躁，她也不会踏出家门一步。

许多人都像这样被自己的情绪围困，强烈的情绪犹如一波波浪涛的袭击，使他们跳离了思绪及所从事的活动，甚至最后可能放弃了希望。也有些人迷惑于少数逸乐的情绪，蒙蔽了自己，不了解享受各种不同的情绪是每个人与生俱来的权利。为了个人的快乐，他们所付出的代价是生活圈彻底地缩小。某些人则总是被他人的情绪牵引，我们有个客户就处于这种情况。如果她的丈夫很有信心地完成一桩生意，她就会觉得很欣慰；只要她的孩子快乐，她就感到满足；当她最要好的朋友渡过了婚姻危机，她就觉得松了一口气。她的情绪起伏完全受周围的人左右，每当这些人的情绪一变，她就要花很多时间去改善，才能再度享受一段轻松的时光。这就好像是一个杂技表演者，整天都在努力将十五个碟子放到棍子上旋转，而且日复一日，停不下来，因此她描述自己是个整天都想着要保持平衡的人。

为了抛开不愉快的情绪，追求快乐的境界，有些人成了麻醉药品的奴隶。海洛因、古柯碱、大麻、酒精、兴奋剂、镇静剂、尼古丁、咖啡因等，都是可以改变情绪的东西，依赖这些药物的人希望改变或达到想要的情绪，但最后却被药物控制，沉迷的结果使他们失去自制力。另外，长期忍受不愉快的情绪还得付出另一种代价，在临床上已证明，人们生理上的病痛就是因为长期忍受像害怕、屈辱、苦恼、压力、愤怒、不安、无助等情绪的结果。时间一久，这样的情绪会产生危险的压力，导致高血压、溃疡、心脏病及其他病变。

罗伯特·S.艾略特博士在《值得送命吗？》（Is It Worth Dying for？ ）一书中，描述了他深入研究的结果，他以一个心脏血管病专家的身份探索为何卡纳维拉尔角的太空工作者患心脏病的情况比预期的要严重好几倍。书中指出：

我所发现的问题不仅是火箭的火焰，还有“裁员”。政府已开始降低对太空发展的优先计划，每一次成功的发射之后，就有15%参与该工作的人员遭革职……对卡纳维拉尔角的工程师做了生理与化学的检验后，结果显示并没有使冠状动脉出现危机的生化因素，我所发现的是焦虑、意志消沉及普遍的绝望与无助感。

P3-5

懂得“选择情绪”才能将快乐付诸实践

一生中，有许多选择的自由是被你视为理所当然的，就像你选择与父母不同的谋生方式。如果你是女人，你很可能外出工作，有一份职业，也可能你选择住在一个离你成长的地方很远的乡镇一样。当进行选择时，你可能投票决定。在职业生涯中你可能曾换过工作，或回学校再进修，或为了不同的事业去准备你自己。还有也许你因无法与配偶相处而考虑离婚。

当然，今天自由选择是很普通的事。但在数百年前，没有人懂得自由选择。譬如，在封建时代的欧洲，如果你出生在铜匠的家中，你自然也会变成铜匠。如果你的父亲是贵族，你也会世袭为贵族。如果你父亲是乞丐，你也会去行乞。当然，乞丐与铜匠会梦想成为贵族，而贵族偶尔也许希望可以拿一件华丽的衣服去换皮围裙，但没有一个人把这种梦想当真，每个人都知道他们只是在做梦而已。女人也类似如此而且是在微小的梦里，因为不管她们出生在贫穷或富有的家庭，都注定要生小孩与安排家务。

人类自几千年前就有社会组织，而你将发现，我们的祖先都在距出生地几百米的范围中成长、年老、死亡。他们追随父母的足迹，依他们的生活模式过活，做他们所做的，相信他们所信的。土地握在少数人手中，每个人本质上是农奴，不是奉献而是认命地接受大地主的要求。他们不曾作过其他选择。经过一段很长的人类历史，人们的生活起了变化。

在美国出现了《独立宣言》《权利法案》以及宪法，并衍生出对他们自己的命运负责的概念。不论是因为意外事件、神的引导或人类的灵感，美国对其人民培育出一种观念：你可以自由地去生活。

这是首次“自己控制命运”变成社会性的前提。当然，这些前提在现实中并没有完全被满足，人们在对宪法做第十三、十五及十九次的修改后，制定了少数民族与妇女自决法律，而人们却发现当农奴或成为自己的农奴要比作选择容易多了。但是现在，自由选择已经成为普遍且难以抹去的观念。即使你想要生活并老死在你出生的地方，选择与父母一样的工作与信仰，你也不再是因为认为你必须做那些事情、追随那些脚步，而是基于自己的选择。

现在我们认为自由选择工作或事业是理所当然的，同样地，自由地积攒财富，选择配偶或离婚，自由生活在任何地方，决定由谁来管理我们并如何管理，等等，都是理所当然的，在历史上没有人可以像我们现在一样自由地生活并掌控自己的命运，选择的权利与能力的概念也遍布世界各地。

然而，对大部分人而言，自由选择只延伸到像就业、政治、伴侣等等外在因素，而情绪仍生活在一个封建社会中；他们认为情绪是某些正好发生在他们身上的事情。就像铜匠可能渴望成为银行家，一个嫉妒的儿子现在渴望感到信赖，一个无聊的人渴望感到兴奋，一个孤独的人渴望感到亲密感。这些都只是“梦想”，它们可以填满我们的思考，但就是无法成真。

但是没有人天生就适合做银行家，也没有人天生只适合做铜匠、乞丐或律师。只要掌握学习的机会，铜匠就有可能管理银行账目，就像银行家的手也有可能做出铜盘。“生活的深度与广度决定于你出生的环境”，基本上这是一个遗传看法，一个先入为主的立场，一旦接受这种想法，就会限制你可以改变立场的可能性。

感到嫉妒、无聊以及冷漠的人渴望感觉信赖、兴奋以及亲密，也不只是梦想。在接受遗传性情绪导向中，他们已在四周建构了想象的围篱。如果这些人只是伸手去推那些围篱，他们会发现它变模糊了。但是这些围篱看起来是真实的，而且似乎一直在那里。所以大部分人不曾去探测那些围篱，或者不知道如何去处理。

这本书是一本指南，一本测试情绪围篱之性质与优点的手册。首先我们承认情绪在感受与思考程序上是有架构的(即构成要素)，而且在一个特定的时刻，情绪架构与创造并维持情绪有关。接着是去探测组成情绪架构的要素，去发现过去、现在与未来，困扰、标准等感觉是如何织出我们情绪的经纬。

而有情结选择不仅是指从一种感觉转换到另一种。情绪转换是值得的，有助于适合于你所处的情况或所渴望的结果。在我们思考情绪与其发生的情况之间的关系时，会发现情绪体验的适当性不是绝对的，这与你是谁、你的需求以及你所处的环境息息相关。以我们所拥有的概念，我们已经对新的情况(之前)、进行中的情况(期间)、与再次发生的情况(之后)作了适当的情绪处理。

当然，在世界上最伟大的选择莫过于将快乐的思想付诸实践。所以我们转而去探测取得情绪的方法，包括开发你的情绪、自设心锚、打破因果关系的迷思。重新塑造情绪也是一种技术，它紧靠情绪选择的中心，直接利用我们体验的不同要素组合改变情绪。

然而，讲是一回事，了解又是另一回事。情绪是一个人最基本且普遍的一面，而别人可以知道你是谁以及你正在进行什么的唯一方法，就是通过你的表达。所以我们也探讨了你对外在世界的情绪表达。

然后我们也对那些难以控制且黑暗的恐怖情绪领域进行了探索，学习如何治愈，甚至避免。

现在你知道如何做了。但对概念、区别与方式还不是很熟悉，所幸这些是比较低难度的，只要多思考与练习，将很快学会。最高的障碍你已抛诸脑后了，也就是“情绪是某些发生在你身上的事情”的错误想法。现在你需要期待的是享受想要的感觉、前后一致的满足、以别人所了解的方式满意地表达你自己以及决定你自己情绪命运的自由。

你将可以伸出手去触摸，并解除你自己的情绪围篱。当然仍然有一些情绪界的铜匠、银行家以及乞丐，一方面希望获得更多，一方面却又不断与他们已经得到的权利做对抗。无论如何，我们完全相信，如果每个人都能享受体验目前的情绪选择，展开正确的沟通与个人情绪上的满意层次，就会进入一个了解、容忍与合作的时代，使和平共存的景象更繁荣。我们的许多精力都投注在对抗不愉快且不适当的情绪上，并尽全力解决误导情绪表达的事物，一旦解除了那些包袱，我们会更自由地把一致的注意力转移到使现在与未来更接近希望的目标上。为了满足那个目标，我们希望并相信在本书中所介绍的概念与方法不会被遗忘在满是灰尘的书架上，而是大家将找到自己的方法，确切掌握自己的未来，成为在镜中看到银行家正对着自己微笑的铜匠。

正如莎士比亚所说的，世界是一个大舞台，所有的男男女女不过是一些演员，学会控制自己的情绪就如同有能力选择做什么样的角色。

——斯蒂芬妮·克雷格，《亚利桑那每日星报》

清晰，明确的解释，并与实践练习相结合，作者为我们提供了充分的学习机会，并且富有成效的方式，可以调节、纾解我们的情绪。

——安东尼·T.帕里斯教育学博士和玛丽·凯利博士，《家书》编辑

莱斯利·卡梅隆-班德勒和迈克尔·勒博创建了一个明显、有效的，关心人们情绪的课题。如果你想在今年读一本自我提升的书，那就是这本。

——詹姆斯·考克斯，《中西部书评》