世界卫生组织最近发布的一份报告指出：每年约有200万人因长时间坐着不动而死亡。报告还预计，到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。罗芬芬编著的这本《把坐出来的痛做回去》意在提醒读者静坐少动的工作状态很可能会给人们带来各种疾病隐患，并给读者提出各种治疗的建议。

如果你是坐着阅读罗芬芬编著的这本《把坐出来的痛做回去》的，请立即暂停阅读，想想现在身体的感觉：是不是觉得颈椎有些痛？肩膀有些硬？腰部有些酸？大腿有些轻微的麻木？心情不太好？算算看，一天中，你有多少时间是站着或走动的？如果你觉得近来浑身上下的肌肉越来越僵硬，颈椎和腰椎开始隐隐作痛，胳膊腿也不如以前灵活了，相信我，这绝不是仅仅因为年龄关系，而是你的身体在对你发出报警讯号：你坐得太久了！一切问题都是由你久坐引起的！

《把坐出来的痛做回去》从基础篇、运动篇、饮食篇、自愈篇、心理篇、习惯篇、妙招篇几个方面，详细告诉你，如何把坐出来的痛做回去！

基础篇 久坐成病

你的座椅舒适吗

你的坐姿正确吗

你经常坐软沙发吗

你是电脑族吗

你是开车族吗

你会坐车吗

你经常感到头昏眼花吗

你的脊椎还好吗

你的肠胃功能正常吗

运动篇 科学锻炼才健康

头颈

眼睛

双肩

后背

腰部

腹部

臀部

髋部

双腿

双脚

倒走

爬行

甩手

倒立

抖动

呵护关节，做好全身关节操

远离脊椎病，做做脊椎操

坐骨神经痛的运动治疗

忙里偷闲做做椅子操

有空就爬楼梯

乘公交车提前一站下车

看电视也可以锻炼

跳跳舞，减压又减肥

小细节，大健康

厨房里的健身操

跳绳，踢毽，健身又健脑

负重运动，增加骨密度

饮食篇 均衡饮食是学问

早餐一定要吃

午餐质量要高

晚餐要少而清淡

按食物的“四性”、“五味”去吃

地中海式饮食保健康

久坐族应该多吃的食物

不要吃得太饱

盐，多了少了都会影响健康

垃圾食品VS健康食品

久坐族常见疾病的饮食禁忌与食疗

自愈篇 敲打按摩最简单

敲打按摩注意事项与禁忌

头部

面部

颈部

双手

四肢

双肩

胸部

背部

腰部

腹部

两肋

臀部

腰骶

双脚

找不准穴位没关系，随意按揉也保健

心理篇 快乐才能更健康

养心——“七情”与“五脏”休戚相关

乐观——好心情就是大健康

减压——学会倾诉心中的不快

休息——干事业不要太玩命

信心——自信自有冲天力

改变——先处理心情，再处理事情

知足——幸福是一种感觉

淡泊——70%的烦恼与金钱有关

放下——放得下，才能快乐生活

习惯篇 习惯决定你一生

坚持锻炼是保持健康的良方

站如松

正确的走姿使你的脊椎受益一生

这样睡觉更健康

弯腰也要讲究正确姿势

做家务，姿势正确就轻松

别让肠胃和你一起加班

作息规律，顺应人体生物钟

养成良好的工作习惯

长期熬夜有损健康

注意防寒保暖

这些日常习惯要不得

妙招篇 小妙招，大作用

保护视力小妙招

提神醒脑小妙招

防治肩颈劳损小妙招

告别背部疼痛小妙招

养护心脏小妙招

肠胃“特护”小妙招

久坐预防胀气小妙招

强腰护肾小妙招

远离便秘小妙招

降血压小妙招

远离妇科病小妙招

戒烟小妙招

告别腰肌劳损小妙招

防治腰椎间盘突出小妙招

防治坐骨神经痛小妙招

养护关节小妙招

克服失眠小妙招

参考文献

你经常坐软沙发吗

一家商场针织品区的摊位上，林女士正在选购沙发靠垫。一边挑选沙发垫，一边抱怨说，她半年前花了2000多元买了一套布艺沙发，没想到，买回家后当晚就发现，软沙发坐起来并不舒服。一是靠背太软，坐上去的时候后背根本感觉不到支撑力，再有就是沙发太软，一坐下去就会陷进去，坐半个小时就觉得腰酸腿疼。为此，她特地去医院检查，医生说她得了腰椎间盘突出，建议她座椅和床垫必须选硬一些的。于是，她来到这家商场选购硬沙发垫。

林女士的经历你是否也有过？你是否有在沙发上看电视的习惯？是否留意家里的沙发全是柔软的坐垫？是否经常有坐沙发到腰痛的情况？是否经常腰背酸痛？如果你的答案是肯定的，那么请及时检查你是否患有腰肌劳损。因为久坐、常坐软沙发都会导致腰肌劳损。沙发过于柔软，人体重心的支撑不稳定，就会有意无意地挪动身躯以寻求新的平衡，长时间下来坐会让人感到腰酸背痛，甚至导致腰椎间盘突出。研究人体力学的专家得出结论：第一，沙发柔软，人坐上去会失去平衡，腰部随之弯曲，时间一长，可使腰椎侧弯或后突，产生椎体损伤及腰椎间盘突出等症状。第二，会导致局部肌肉中纤维组织过量生长，使神经、血管等受到挤压，使人感到疼痛，严重的还会导致肌肉萎缩。第三，减少了对脑部的刺激，使大脑反应迟钝，影响思维。

另外，软沙发对男人的健康影响尤为严重。在办公室、家里，坐软沙发已成为男性习以为常的事，他们只觉得坐软沙发比坐硬椅子舒服得多。殊不知，久坐软沙发会对睾丸的功能造成损害，甚至会引起不育症。这是因为：坐在柔软的沙发上，整个臀部和阴囊陷入沙发中。当阴囊经常受到过久压迫时，会出现静脉回流不畅，睾丸附近的血管受阻，以致损害睾丸正常分泌睾酮的功能，从而使睾酮分泌减少。睾酮对维持男子性功能和睾丸产生精子起着重要作用，一旦缺乏，会影响到男子的性功能和睾丸的生精功能。  再则，精子生成需要适宜的温度。经常过多、过久地坐在软沙发上，阴囊被包围受压，不能正常进行温度调节，致使睾丸的温度上升，会损害睾丸的生精功能，不利于精子的生成，这也会影响到生育。

因此，男性不应长时间地坐软沙发，若要坐软沙发，最好是铺上一层坚硬的坐垫，以利血液循环和睾丸的温度调节。

所以，不要贪图沙发的舒服，如果太贪恋舒服，是要付出代价的。一般情况下，人坐下后沙发坐垫以凹陷1厘米左右为宜。中老年人肌体、骨骼比年轻人老化，更应选择硬一些的沙发。

沙发选择小常识

1.沙发座面要贴合身体曲面

沙发的座面与靠背应以贴合人体生理结构的曲面为好，否则不但不舒服，还易形成不良坐姿。挑选沙发时，可通过试坐进行大概测算。

首先，检查坐高。沙发座面高度应相当于人小腿的高度。如座面过高，易使两脚悬空，人体躯干的重量都压在腿部，时间久了腿部和背部的肌肉会感到酸痛；如座面过低，大腿的受力面减小，也会感到酸痛。

其次，检查坐深。靠坐在沙发上时，以膝关节仍在座垫以外为宜。

最后，查看座面与靠背的夹角，感觉腰部不悬空时最合适。如果夹角过大，脖子很快就会感到酸痛。在试坐时可以观察腰部与沙发是否有空隙，如腰部与座面存在能插入一只手的空隙，则说明沙发的夹角不合适。

此外，沙发的宽度也要适宜。单人沙发的宽度不应小于48厘米，双人沙发应在95厘米以上，三人沙发应在140-145厘米。

2.沙发低靠背更舒服

现在有不少人喜欢使用高靠背沙发，其实这并不科学。因为人的肩靠在高靠背上时，腰部、背部与靠背不能贴紧，身体与沙发的接触面反而少了。这样，腰、背部没有依靠，短时间内就会产生疲劳。

除此之外，老年人选购沙发，座面的高度要适中，若太低，坐下、站起来都不方便。年轻夫妇买沙发时要考虑到将来孩子出生后的安全性，沙发不能有尖硬的棱角，样式应活泼一些，颜色也应鲜亮一些。

P10-12

如果你是坐着阅读这本书的，请立即暂停阅读，想想现在身体的感觉：是不是觉得颈椎有些痛？肩膀有些硬？腰部有些酸？大腿有些轻微的麻木？心情不太好？算算看，一天中，你有多少时间是站着或走动的？如果你觉得近来浑身上下的肌肉越来越僵硬，颈椎和腰椎开始隐隐作痛，胳膊腿也不如以前灵活了，相信我，这绝不是仅仅因为年龄关系，而是你的身体在对你发出报警讯号：你坐得太久了!一切问题都是由你久坐引起的!

人在站着的时候，身体的重量由臀部、膝盖和脚踝来支撑。而坐着的时候，所有的重量集中到骨盆和脊椎上，对背部压力很大。通过观察核磁共振可以很清楚地看到，即使以正确的姿势坐着，也会极大地压迫背部。

要知道，我们的脊椎并不适合长期坐着。一般来说，我们的脊柱呈微小的“S”形。但我们在坐着的时候，腰部附近的脊柱弯曲变形，脊柱从“S”形变成了“C”形，束缚了腹部和背部用来支撑身体的肌肉组织。身体只能懒散地坐着，而我们侧面的肌肉也逐渐变弱，难以支撑起身体。这也会引起身体其他部位的问题。

很多上班族都是长时间的惯坐性质，一天8小时的工作时间有一半以上都是坐在同一张椅子上，维持同一个姿势。静态坐姿时，椎间盘的压力可以高达站姿时的两倍。办公室工作人员最容易“坐不正、站不直”，因此也最容易因久坐而引发颈椎病等各种疾病。

老人和孩子同样是久坐的受害者。不少老人因为生活孤独或腿脚不好，整天坐在家里看报纸、看电视，有时几天都不出家门。还有不少老人打牌、下棋，一投入几个小时都不起来。学生每天上课和放学做作业，也是一坐几个小时，对健康非常不利。

久坐有多可怕？世界卫生组织预计，到2020年，全球将有70%的疾病是由坐得太久引起的!例如，痔疮、便秘、肝硬化、肥胖、妇科病、前列腺炎、腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出等，这一系列病的成因都可归咎于久坐!无怪乎医学专家给出了这样的建议，为了健康着想，凡因工作需要久坐的人，一次不要连续坐着超过8小时，应每隔1小时进行一次约5分钟的活动。记着，生命在于运动。

本书从基础篇、运动篇、饮食篇、自愈篇、心理篇、习惯篇、妙招篇几个方面，详细告诉你，如何把坐出来的痛做回去!

编者

2013年5月