以前的病饿出来的，现在的病式吃出来的。要想不生病，先把吃搞掂！

世界银行对84个国家的研究表明，一个国家的人均GDP达到1000～3000美元时，居民膳食结构迅速发生变化，往往也是慢性疾病的高发期。人的寿命按照平均70岁计算，要吃下50吨～60吨的食物，要吃完7.5万顿饭。吃什么，怎么吃，你的生命质量就在这几十顿食物里。

本书告诉你：营养是不是花大把钱买回来的营养品，只要吃对了食物，每个人都能成为“营养的皇帝”。

 上班族工作紧张、压力大，天天饮食不规律。结果年纪轻轻，慢性病一大堆。

上班族被种种另类饮食方式包围，急需营养知识“扫盲”！

针对上班族营养知识普遍缺乏、饮食习惯不健康的情况，本书提供了一套最简单、最实用的饮食营养指导。比如：营养素是什么、一日三餐怎么吃、主食副食怎么吃、蔬菜水果怎么吃、调味品怎么用、饮料奶制品怎么喝；特殊人群怎么吃，慢性病患者怎么进行营养治疗等等。

每天一则营养提醒，让你彻底摆脱不健康的生活方式！

1月

 如何鉴别营养素的缺乏

 哪些坏习惯会使营养素流失

 为什么要补充维生素

 食物中的维生素是怎么流失的

 营养缺乏有哪些信号

 哪些人需要吃钙片

 选择钙片有几条标准

 补钙，有没有最佳时间

 空腹吃钙片好不好

 补钙时需要注意什么

 蛋白质对人体起什么作用

 哪些男人需要补充蛋白质

 如何提高蛋白质的利用率

 哪种维生素是眼睛的保护神

 维生素D对强健骨骼有什么功效

 人体需求量最大的是哪种维生素

 人体需求量最大的微量元素是什么

 哪种微量元素有“生命火花”的美誉

 维生素缺乏会导致哪些老年病

 冬季需要多补充矿物质吗

 哪些人需要补充维生素矿物质

 为什么中老年人易缺乏维生素矿物质

 选择维生素矿物质有哪些标准

 为什么说膳食纤维是“人体的清道夫”

 膳食纤维过量会产生哪些隐患

 碘缺乏与过量会有哪些危害

 情绪与营养有关系吗

 女人脾气坏是缺乏营养素吗

 大量吃糖有什么危害

 怎样吃糖才算健康

 多嚼口香糖可以预防老年痴呆吗

2月

 好吃的春饼是如何做成的

 节日怎样喝酒才健康

 汤圆怎么吃才健康

 春季应该怎么吃

 春天该吃哪些食物

 红色食品有什么好处

 黄色食物有什么好处

 蓝色食物有什么好处

 白色食物有什么好处

 黑色食物有什么好处

 哪些食物可以延缓衰老

 哪些食品能提高免疫力

 哪些食品可能影响健康

 食物会影响你的肤色吗

 哪些食物不宜空腹吃

 吃错食物也会引起困倦吗

 哪些苦味食物有利于健康

 哪些食物有健脑功效

 食物怎样搭配更有营养

 哪些食物有缓解情绪的作用

 如何吃对食物抗压

 饮食是不是越清淡越好

 一日三餐怎么吃

 不吃早餐会有什么麻烦

 午餐最该吃哪些食物

 晚餐过饱容易得哪些病

 如何培养良好的进餐习惯

 细嚼慢咽有哪些好处

3月

 吃蔬菜需要注意哪些细节

 每天要吃多少蔬菜才够

 蔬菜怎样吃最健康

 哪些蔬菜具有美容功效

 如何健康吃蘑菇

 怎样巧选豆类蔬菜

 木瓜有何保健功效

 西红柿是心血管的保护神吗

 西红柿到底对男人有多重要

 西红柿能不能与黄瓜一起吃

 魔芋是慢性疾病的克星吗

 胡萝卜怎么吃才能营养最大化

 春天吃菠菜有什么益处

 什么样的黄瓜才好吃

 茄子可以减肥吗

 常吃辣椒有哪些好处

 常吃土豆有哪些好处

 怎样健康安全地吃香椿

 洋葱有哪些保健功效

 吃手撕蔬菜有哪些好处

 怎样吃菜，叶酸才不会流失

 生吃蔬菜有什么益处

 哪些菜不宜生吃

 哪些蔬菜适合拌着吃

 做凉拌菜需要注意些什么

 怎样烹调菜肴可避免营养流失

 哪些蔬菜会阻碍钙的吸收

 如何避免反季节蔬果的危害

 如何减少腌菜中的亚硝酸盐

 哪些蔬菜会有毒

 怎样减少蔬菜中残留的农药

4月

 如何用饮食解决春困

 豆腐吃多了有害吗

 豆腐越粗越有营养吗

 豆腐干是高钙王吗

 冻豆腐有什么营养

 豆制品能和蜂蜜一起吃吗

 菠菜能和豆腐一起吃吗

 豆芽比原豆更有营养吗

 吃臭豆腐会中毒吗

 怎样煮鸡蛋既营养又美味

 鸡蛋能生吃吗

 鸡蛋不宜与哪些食物同食

 多吃鸡蛋会产生哪些副作用

 鸡蛋和鹌鹑蛋谁更有营养

 蛋黄和蛋清，谁的营养高

 哪些鸡蛋绝对不能吃

 选择主食要遵循哪些原则

 怎样科学地做米饭

 茶水煮饭可以预防哪些疾病

 如何挑选大米

 汤泡饭健康吗

 各类面包有何不同特点

 怎样辨别全麦面包

 多吃发酵食品有何益处

 玉米有什么营养价值

 为什么玉米有防癌的功效

 哪种玉米营养价值更高

 紫薯有何营养功效

 如何分辨真假黑米

 怎样吃面条才有营养

5月

 反式脂肪酸是一种什么物质

 反式脂肪酸有哪些危害

 如何识别含有反式脂肪酸的食物

 什么是酸性食物，什么是碱性食物

 如何科学理解食物的酸碱性

 老年人多吃鱼有什么好处

 十年鸡头赛砒霜的说法对吗

 只喝鸡汤不吃鸡肉对吗

 吃海鲜有何讲究

 什么人不能多吃海鲜

 烤肉应该怎么吃

 鱼的哪个部位最有营养

 肉松的补铁效果比瘦肉好吗

 吃带馅食品有哪些益处

 鱼干和肉干可以放心吃吗

 常吃虾皮有何益处

 哪些鱼不适合儿童吃

 吃螃蟹有哪些禁忌

 泡方便面的汤能喝吗

 怎样煲汤最有营养

 煲汤时间越久越好吗

 哪些人不宜喝鸡汤

 饭前先喝汤，胜过良药方吗

 使用微波炉有哪些禁忌

 哪些食物不宜放入冰箱

 为什么解冻的食品不宜再冷冻

 剩菜打包学问知多少

 速冻食品如何解冻

 怎样烹调食物效果才最好

 哪些动物器官不宜吃

 高压烹饪营养好不好

6月

 喝饮料能够代替喝水吗

 为什么碳酸饮料不能解渴

 哪些人不宜食冷饮

 如何喝茶才健康

 哪些人不宜饮茶

 饮茶有何营养与副作用

 饮茶过多会使血压升高吗

 保温杯泡茶会不会有营养损失

 花草茶是不是人人都能饮用

 喝菊花茶要注意什么

 孕妇可以喝浓茶吗

 如何贮存茶叶

 夏季喝啤酒要注意什么

 哪些人不适合喝啤酒

 喝酒时应该怎么吃

 喝葡萄酒有何讲究

 慢性病患者饮酒时要注意什么

 怎样科学喝咖啡

 浓茶能解酒吗

 每天1袋奶，会不会蛋白质超标

 喝酸奶时要注意哪些问题

 怎样喝牛奶可以更好吸收

 牛奶、酸奶、豆奶，哪一种更好

 牛奶能空腹喝吗

 喝牛奶后腹胀、腹泻怎么办

 微波加热牛奶有何弊端

 什么时间喝酸奶最好

 牛奶和豆浆有什么区别

 酸奶越稠越好吗

 怎样挑选牛奶

7月

 哪些饮食习惯会让女人加速衰老

 女性贫血如何饮食调养

 女性气血不足，如何饮食调养

 怎样通过饮食调养痛经

 女性更年期饮食要点是什么

 更年期女性应该怎么吃

 女性更年期水肿如何饮食

 怀孕期间如何均衡饮食

 孕妇饮食法则知多少

 孕妇如何选择蔬菜和水果

 为什么孕妇不宜多吃山楂和菠菜

 孕期营养过剩有哪些危害

 哪些食物有助于缓解孕期水肿

 产后要怎样合理安排饮食

 产妇月子里宜食哪些食物

 新妈妈坐月子，一点盐都不能沾吗

 产妇催乳时要如何饮食

 哺乳期的新妈妈应该吃什么

 缺钙对新生儿有什么影响

 为什么婴儿不宜吃蛋白

 减肥一族吃什么，怎么吃

 常吃白薯能减肥吗

 燕麦是通便减肥的良方吗

 哪些蔬菜有减肥作用

 喝茶能不能帮助人减肥

 怎样实施减肥饮食计划

 如何科学地消除饥饿感

 不当节食会产生哪些副作用

 减肥有哪些误区

 蔬菜汁有什么功效

 鲜榨汁能使营养素更好吸收吗

8月

 如何吃出适宜的免疫力

 日常饮食中如何注意防癌

 如何消除食物中的致癌物

 怎样科学地利用冰箱贮藏食品

 哪些食物必须放进冰箱里

 剩饭剩菜必须扔掉吗

 哪些微量元素有美发作用

 哪种胶原蛋白对人体最有益

 用脑一族应该怎么吃

 体力劳动者应该怎么吃

 经常口臭的人需要在饮食上注意什么

 怎样吃能让眼睛更明亮有神

 怎样吃可以使皮肤好

 头发枯黄吃什么好

 嗳气、腹胀有何饮食疗法

 怎样通过饮食预防感冒

 感冒期间有什么忌口

 如何用饮食调控便秘

 什么食物可以预防口唇干裂

 胃肠疾病患者有哪些饮食原则

 怎样用饮食调养胃肠溃疡

 怎样用饮食防治口腔溃疡

 怎样预防烂嘴角

 消化不良患者忌食哪些食物

 骨质疏松患者如何科学饮食

 痛风患者要掌握哪些饮食原则

 哪些水果可能有防癌功效

 哪些饮食因素可能导致胆结石

 胆囊炎患者能长期素食吗

 慢性肾脏病患者应该怎么吃

 保健品可以治病吗

9月

 如何健康吃月饼

 月饼吃多了，该用什么来缓解

 立秋如何贴秋膘

 秋季饮食要注意些什么

 入秋了，食用水果有何禁忌

 什么时间吃水果最科学

 多吃香蕉能防中风吗

 吃苹果时要不要削掉果皮

 哪种水果有“果中皇后”的美誉

 红枣怎样吃营养效果最佳

 山楂是消食降压的佳果良药吗

 哪些人不适宜吃西瓜

 为什么核桃有“长寿果”之称

 糖炒栗子的营养价值有多大

 猕猴桃是含维生素C最多的水果吗

 怎么吃樱桃最健康

 哪些果蔬皮最好不要吃

 为什么榴莲最好和山竹配着吃

 西瓜翠衣如何健康吃

 怎样吃橘子不上火

 带斑的水果能不能吃

 吃枣有什么讲究

 怎样健康地吃花生

 草莓要怎么洗才会干净

 水果腐烂了，剩下部分能吃吗

 怎么挑选香蕉

 怎样健康吃甘蔗

 孕妇可以吃甘蔗吗

 吃猕猴桃需要注意哪些事项

 吃橘子有哪些禁忌

10月

 秋季吃哪些蔬菜比较好

 秋天吃鲜玉米有什么好处

 常吃蜂蜜有什么好处

 橄榄油为何被称为“液体黄金”

 为什么食用油不宜反复高温使用

 使用食用油有什么误区

 各种食用油都有什么特点

 蚝油怎样用才恰到好处

 调味品有哪些小妙用

 调味品能抑制食物中的有害物质吗

 每天吃多少盐有益健康

 如何避免摄入过多盐

 醋有哪些药用价值

 怎样正确使用调味品

 大蒜有何营养功效

 葱姜可以不吃吗

 哪些病人忌多食盐

 红糖与白糖哪个更好

 做菜时何时放调料最有营养

 怎样科学使用料酒

 哪些情况不宜使用味精

 低盐饮食是否越低越好

 如何挑选酱油

 烹饪中怎样健康使用调味品

 苹果醋有哪些保健功效

 怎样保存调味料

 发芽的姜和蒜能吃吗

 吃零食有害健康吗

 海苔是一种健康零食吗

 黑巧克力有哪些保健功效

 芝麻有哪些保健功效

11月

 糖尿病患者怎样配餐

 碳水化合物是不是糖尿病的“元凶”

 糖尿病病人一点水果也不能吃吗

 多吃糖不利于身体健康吗

 什么是无糖食品

 代糖食品有哪些

 苦瓜真的可以降血糖吗

 糖尿病患者可以多吃木糖醇吗

 南瓜的作用是降糖还是升糖

 素食糖尿病患者怎么吃

 低血糖患者怎么吃

 哪些食物可以保护心脏

 哪些食物是心血管病患者的优选食物

 芹菜有降压作用吗

 补钾能降血压吗

 高血压患者是否宜食钾

 高血压患者宜采用哪些烹饪方式

 高血压患者如何选择食物

 高钙饮食能预防高血压吗

 冠心病患者可以多吃鸡蛋吗

 冠心病患者如何进行冬日进补

 多吃海产品能预防冠心病吗

 高胆固醇血症患者应该怎么吃

 哪些蔬菜有降脂功效

 卵磷脂能保护肝功能吗

 乙肝小三阳患者应该怎么吃

 肝病患者禁食哪些食物

 吃糖可以保护肝脏吗

 脂肪肝患者如何饮食

 减肥时不宜空腹吃哪些水果

12月

 冬季该怎么进补

 冬天饮食有何禁忌

 常吃大鱼大肉就能御寒吗

 吃素也能冬补吗

 健康素食怎样吃

 火锅怎样吃才健康

 怎样吃火锅才能不上火

 冬天为什么要多摄取维生素C

 冬天怎样吃肉才健康

 羊肉有哪些吃法

 “冬吃萝卜夏吃姜”有道理吗

 经常吃应酬餐需要注意什么

 水果是不是吃得越多越好

 怎样选择健脑食物

 哪些人适合食用阿胶

 哪些主食更容易吃饱

 早餐吃燕麦有什么好处

 糙米适合哪些人食用

 免洗米要不要清洗

 老年人吃什么保护心脑血管

 怎样挑选海参

 怎样认识不同种类的健康水

 早起一杯水，喝什么水好

 喝水有哪些学问

 哪些食物有助于睡眠

 用塑料包装要注意什么

 怎样理解食品标签上的保质期

 荞麦有何保健功效

 油菜有何保健功效

 饭后百步走是否有益健康

 怎样用筷子才健康

按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类。它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。

根据膳食纤维在水中的溶解性，可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶、海藻中的藻胶，以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到300～500倍。多项科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。

可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，还能对腹泻者有一定缓泄的作用。

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便，而起到防治便秘的作用。

膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。我国的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类，所以本无缺乏膳食纤维之虞。但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果是有益的。膳食纤维过量会产生哪些隐患

在充分认识膳食纤维益处的同时，也应清楚地认识到膳食纤维并非多多益善。过量摄入膳食纤维可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。特别是老年人、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等群体，更应注意。此外，若突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，可能导致一系列消化道不耐受反应，如胃肠胀气、腹泻腹痛等。因此，应注意循序渐进增加膳食纤维，同时大量饮水。

中老年人过量补充膳食纤维有四大隐患：

(1)可能使中老年人的胃肠道“不堪重负”。

老年人的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。大量吃纤维，可能加重胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等。一些老年人，进食大量粗纤维食物，如韭菜、芹菜、黄豆等，会出现上腹不适、嗳气、腹胀、食欲降低等症状。甚至还可能影响下餐的进食。

(2)可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。

大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分糖量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素的吸收。因此，有人提出：首先，中老年人不宜大量进食膳食纤维；其次，在补充膳食纤维的同时，还应补充维生素和微量元素合剂。

(3)可能降低蛋白质的消化吸收率。

蛋白质的补充一方面要强调补充的量，另一方面要注意蛋白质的消化吸收率。有研究表明，老年人对蛋白质的消化吸收率比常人低。而大量进食膳食纤维，特别是不溶解的粗纤维，将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱。加上一些老年人因顾忌血糖波动而有意减少肉、蛋、奶等含优质蛋白质的食物的摄取，这一正一负的叠加效果，往往导致负氮平衡，使血浆蛋白质水平降低。长此以往，将造成老年人蛋白质营养不良。P024-025