走步健身关系到人们的健康、长寿，必须澄清一些模糊的问题，掌握正确的走步健身常识，提高走步健身质量，养成良好的走步健身习惯，科学处理走步健身途中遇到的危险问题。本书根据现实生活中人们走步健身经常遇到的问题，以事说理，逐渐向深层次展开，简明扼要地说明了走步健身的意义和正确要领及注意事项，希望读者在轻松阅读中，受到启发，掌握正确的走步健身方法，使身心真正健康起来。

没有适量的运动，许多疾病就会莫名其妙地来到身上。

什么样的运动最好呢？世界卫生组织明确指出：“最好的运动就是走步。”

如何根据身体情况，环境情况，气候情况，科学走步；如何毫不费力地减肥；如何预防心脑血管疾病、关节炎、颈椎病、失眠、食欲不振、便秘……如何增强记忆力，保持容颜与秀发乌黑亮泽……

打开本书，精彩内容一一呈现……

第1章 走步的准备 1

 认识走步，一生受益 1

 心理准备，健康持久 7

 物资准备，安全保证 10

 身体准备，重中之重 11

 应急准备，防备万一 12

 准备活动，有备无患 13

 着装准备，躲避疾病 15

 姿势准备，马虎不得 17

第2章 时间确定 19

 最佳时间，放心走 19

 不宜时间，莫逞能 21

 饭后半小时，铁定律 23

 根据工作确定，零存整取 25

 根据身体确定，掌握主动 27

 根据气候确定，安全第一 28

 根据强度确定，心中有数 29

 根据年龄确定，对身体负责 31

第3章 材料选择 33

 鹅卵石，刺激穴位 33

 沙子，天然按摩 35

 草木灰，防治皮肤病 37

 盐，消毒杀菌 39

 用过的茶叶，安神通淋 41

 木炭，除秽辟邪 43

 医用橡胶塞，通络化淤 45

 自制复合型的按摩路，防病治病 46

第4章 路线的选择 49

 根据身体选择 49

 根据时间选择 51

 根据安全因素选择 53

 根据实际选择路线 55

 根据天气选择 57

 选择楼梯 59

第5章 合适的速度 63

 根据距离确定速度 63

 根据时间确定速度 65

 根据身体确定速度 67

 根据道路确定速度 71

 根据效果确定速度 73

第6章 灵活多样的走法 75

 直行向前走，增强体质 75

 S型走，提高平衡能力 77

 倒着走，腰椎、颈椎患者的福音 80

 爬着走，延年益寿 82

 拍打走，固本扶正 84

 摩腹走，减肥效果显著 87

 绕圈走，矫正一边偏 88

 混合走，最高效的健身法 90

 变速走，自我调控 92

 横着走，促进肠蠕动 94

第7章 全身运动 95

 摇颈椎 95

 转眼睛 98

 轻叩齿 100

 伸卷舌 102

 捏鼻子 104

 弹耳朵 106

 收缩肛 108

 抓手指 110

 摇扭腰 113

 梳头发 115

第8章 阳光心理 117

 不要总往坏处想 117

 不要大喜大悲 119

 淡泊名利 121

 欲望有度 123

 远离嫉妒 125

 远离焦虑过度 127

 融入大自然 128

 欣赏花卉 130

 随心所欲 132

 听音乐 134

 常倾诉 136

 与人为伍 138

 克服懒惰 140

第9章 预防疾病 143

 预防中暑 143

 预防脚泡 145

 预防蚊虫叮咬 146

 预防毒蛇咬伤 148

 预防蝎子蜇 150

 预防马蜂蜇 152

 预防感冒 154

 预防冻伤 156

 预防食物中毒 158

 当心花粉过敏 160

 不明物体不要碰 162

 紧急止血 164

 骨折的紧急处理 166

 当心被动物抓、咬伤 167

第10章 饮食与饮水 169

 早餐 169

 午餐 171

 晚餐 173

 新鲜蔬菜 175

 时令水果和干果 177

 饮水的学问 179

第11章 躲避危险 181

 雷电 181

 冰雹 183

 沙尘暴 185

 暴雨后 187

 泥石流 188

 地震 189

 大风 191

 大雪 193

 大雾 195

第12章 徒步小休息 197

 不可轻视小休息 197

 选择地形 199

 架简易床 200

 警戒区域 202

 注意的问题 204

第13章 善于收集与整理 207

 观察 207

 心得 210

 影像资料 212

 速写 214

 漫画 216

 收藏 218

 研究 220

 升华 222

第14章 整理运动也重要 225

 不急着坐下休息 225

 不急着大量饮水 227

 不能急着吃饭 229

 不能急着睡觉 230

 不能急着降温 232

后记 233

根据身体确定速度

虽然步速与健身效果有着直接的关系，但是也不能太强调速度。如果身体情况允许，步速快一些，当然好；如果身体条件不允许，步速就要及时调整变化了。如果不及时变化，还是快速走步，不但起不到健身效果，甚至会伤害身体。例如，某单位56岁的张主任有快速走步健身的好习惯，每天晚饭后快走1个小时，步速为每分钟150步，共计9000步，每步大约0.6米，共计5400米，12年了，从来不改变。一次，他得了流感，鼻子不通气、低烧、嗓子痛、痰也多，吃了很多药，妻子劝他不要外出走步了，休息几天再走，他脾气很倔，照常外出快速走步健身，步速仍为每分钟150步，途中感到呼吸急促，左前胸隐痛，大汗淋漓，四肢发软，双眼一黑，摔倒在地，昏迷过去了。10分钟后被路人发现，急忙叫了“120”救护车，经过抢救他被从死亡线上拉了回来。医生告诉他摔倒的原因是心肌严重缺氧，批评他感冒时不应该快步走路。

这件不该发生的事情说明了一个最简单的道理，为了生命安全，为了确保快速走路健身效果，步速一定要因身体情况而定，不能墨守成规，死抱着“速度”二字不放。

感冒时 感冒属于呼吸道传染疾病，鼻腔、气管、咽喉大量充血，人的抵抗力下降，容易引发心肌炎、气管炎、肺炎、肾炎等疾病。感冒时，人体为了抵御入侵的病毒或细菌，体内会出现一些变化，如体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加剧，并加速组织的物质交换和提高机体的抗病能力。如果此时再进行快速走步，就会使体内产热增加，代谢更旺盛，这样热上加热，势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高。体内的能量物质消耗过多，就会削弱病人的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺、肾等系统的负担，甚至引发急性心、肺、。肾功能性疾病。所以，感冒时最好暂时停止快速走步健身。如果你要坚持快速走步健身，可以放慢速度，每分钟60步，走10～20分钟就可以了。

发烧时 发烧时，会使身体内的蛋白质大量分解，维生素和很多营养物质也被大量消耗，使体力大大削弱，免疫力与抗病力也大大降低，此时继续快步走路，就等于“火上浇油”，会使身体的组织器官遭到损伤，这对身体的康复很不利。人在发烧的时候，心跳加速，血液循环也加速了，使心脏血液的搏出量增多，从而加重心脏负荷，如果再进行快步走运动，就会进一步增加心脏负担，严重时还可能导致急性心功能不全。如果快速走步时大量出汗，还可能导致虚脱、晕厥等严重后果。如果你要坚持快速走步健身，可以在家门口，轻松散散步，步速控制在每分钟60步以下，不超过20分钟，不感到劳累为宜。

吃的过饱时 如果吃的过饱，胃部就会感到胀痛，双肺会受到挤压，感到呼吸困难。由于胃里充满了食物，消化道血管扩张，周身血液集中在胃肠道，以致脑部缺血缺氧。此时外出走步健身，血液就要送到身体各个部位，与胃肠抢血液，容易发生消化不良。如果不控制速度，加重心脏的负担，对身体损伤很大。为了保证身体健康，吃得过饱时应该先休息30分钟，而后再进行快步健身。如果养成了饭后快速走步健身的习惯，前40分钟的速度一定要慢，每分钟不超过60步，40分钟过后，才能开始逐渐提高到平时适合自己的步速。随着肢体均匀运动，膈肌和腹肌收缩的力量增强，对腹部的消化器官起到一种类似按摩的作用，可增进胃肠道蠕动，减少食物吸收，减肥效果明显。

饥饿时 饥饿时人体各器官活动强度降低，心跳减慢、呼吸减陧、肌肉活动能力下降、供血不足，总的物质代谢水平降低，会使人感到无力、头晕、呼吸困难、思维迟钝、关节发软等等。如果人在饥饿时，还按照以往的习惯快速走步（每分钟120步1，需要的能量多，会出现透支营养现象，对身体损害很大，甚至可能发生严重后果。此时，应该适当进食，补充营养和水分，再外出快速走步健身。如果饥饿时坚持快速走步健身，要把步速控制在每分钟60步以内，时间控制在20分钟以内，千万不要逞能。

经期时 女性经期的抵抗力下降，体内能量消耗多，如果还按以往的健身标准快速走步，强度又很大的话，过度疲劳，容易引起全身机能下降，导致内分泌失调，进而干扰正常月经的形成和周期，所以女性经期一定要科学运动，不要有心理压力。

有的女性在月经期不敢进行走步运动，这其实没有必要，不过经期时走步健身的速度一定要放慢，步速最好控制在每分钟80步以内，时间不超过40分钟。女Jl生经期不一定天天外出进行走步健身运动，可改作一周运动3次。

过于劳累时 疲劳过度容易导致细胞死亡或坏损，而细胞又是人体各个器官的最小单位，因此疲劳容易导致器官机能、功能衰退或直接对器官损坏造成器质性疾病。

医学实践证明：人体疲劳产生的废物质很多，由于器官病变而不能及时排出体外或分解，最后导致微循环障碍，出现器质性疾病，所以，过度疲劳是百病之源。另外，过度疲劳时，人体各器官功能可能到了极限，此时人的精力很难集中，思维迟钝，控制力下降，容易发生意外事故。所以，过度疲劳时不主张快速走步健身，如果一定要走步健身，应该严格控制速度，最好有人陪同，每分钟50步，时间不能超过10分钟。

过量喝酒后时 过量饮酒后，对脑神经、脑细胞、肝脏和肾脏损伤很大，使心脏的负担骤然增大，严重时，使人意识模糊，失去准确的判断力，此时进行快速走步健身很不适宜，对身体损伤会更大。如果一定要走步健身，应该有人陪同，严格控制速度，每分钟30～40步为宜，时间不超过20分钟。

大病初愈时 此时的身体很虚弱，体内的元气消耗很多，各个器官的机能尚不能充分发挥应有的功能，此时如果仍然坚持快速走路健身，对身体的损伤非常大。为了保证身体不受伤害，走步的速度一定要缓慢，每分钟50～60步为宜，时间不超过20分钟，循序渐进，不能急。

过度悲愤时 此时人的心情难过到了极点，脑神经和脑细胞也非常疲惫，精力无法集中，控制力下降，血液中不健康的酶陡然增加，心脏的负担加重，此时走步健身可以缓解心情，但是速度不宜快，一定要控制在每分钟60～80步，时间不超过60分钟，速度过快，强行让体内各器官工作，最终会严重伤害身体。

大怒时 暴怒时，心血管系统会发生巨大变化，血压升高，心跳加剧，有人会突然“中风”倒地；有人会突发心脏病，对人的伤害很大。此时外出快速走步健身对身体没有好处，应该适当把速度放慢，均匀呼吸，每分钟60～80步为宜，时间不超过40分钟。

大喜时 大喜时，心脏跳动异常，体内激素水平比正常情况下高出几十倍，对人体健康危害很大，容易引起急性心肌梗塞。此时，外出走步健身很有必要，能使心情快速平静下来。为了保证走步安全，前10分钟的步速要慢，控制在每分钟60步左右，等平静下来以后再提高步速。

献血后 一般一次献血为200毫升，最多400毫升，献血后的48小时内，最好能保证每天9小时以上的睡眠，要让自己的身体有一个适应的过程，千万不要做剧烈运动，走步健身的速度要放慢，每分钟60步以内，时间不超过30分钟。走步时，保暖很重要，要多穿点，最好多披一件衣裳，戴上帽子，不要着风，更不要着凉，预防感冒很重要。因为献血后人会感觉到冷，这是身体失血后的正常反应。

走路提示

身体情况是决定走路速度的重要指标，任何时候都要以身体健康为前提，要注意避免超速行走、自伤身体问题的发生。

P67-70

在本书里，我国著名医学家洪昭光教授的亲笔题字，让我们更加认识到了走路健身的重要性，明白了健康是走出来的道理。本书的顺利完成，得到了清华大学出版社的支持、编辑们的鼓励，特向他们表示衷心感谢。

走步健身关系到人们的健康、长寿，必须澄清一些模糊的问题，掌握正确的走步健身常识，提高走步健身质量，养成良好的走步健身习惯，科学处理走步健身途中遇到的危险问题。笔者根据现实生活中人们走步健身经常遇到的问题，以事说理，逐渐向深层次展开，简明扼要地说明了走步健身的意义和正确要领及注意事项，希望读者在轻松阅读中，受到启发，掌握正确的走步健身方法，使身心真正健康起来。

李澍晔 刘燕华

2009年12月26日于“彩虹心灵驿站”

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