人若睡不好，四类疾病很容易找上你。

7种安神汤，喝出好睡眠，5种家庭按摩法，轻松睡个好觉，6点常识，解读性与睡眠的秘诀。

每天运动30分钟，好睡眠自然来，5种失眠人群的应对方案，因人而异找对策。

有什么睡眠烦恼，只要“睡眠障碍1本通”，睡的舒心。

睡眠就像呼吸一样是人的生理需要，人一生中有1／3的时间在睡眠中度过，睡眠是生命所必须的过程，是人体复原、整合和巩固记忆的重要环节。然而，随着现代社会生活节奏越来越快，压力越来越大，以及熬夜、饮酒等不良生活习惯所引发的睡眠障碍已经成为一种很普通的社会现象。据世界卫生组织对14个国家15个实验基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27％的入有睡眠问题。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠问题调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38.2％，高于国外发达国家的失眠发生率。

本书根据20多位来自各方面的资深专家，结合我国的实际情况对睡眠问题进行了深入探讨，供广大失眠的朋友们阅读。

第一章 谁偷走了你的睡眠健康

1．科学解码睡眠

2．如何识别睡眠质量

5．人一天需要睡多久

4．睡眠周期

5．最佳睡眠时间

6．睡眠不足的四大健康隐患

7．揭开梦的面纱

8．良好睡眠10节必修课

9．睡眠误区大扫雷

第二章 匹配饮食吃的好才能睡的香

1．合理安排三餐，不让食物成为睡眠负担

2．区分良莠，掌握助眠饮食宝典

5．夜宵，睡眠健康的隐形杀手

4．从五脏开始的食疗助眠秘诀

5．七道安神镇静汤粥喝出好睡眠

第三章 合理运动造就优质睡眠

1．要知道5点影响睡眠运动法

2．清楚认识脑多酚

5．为了生命的1／3，请规律运动

4．增进有效性运动，提高睡眠质量

5．摸清自我体能，找准锻炼时间

6．四季有别的运动与睡眠

7．早上运动，解除失眠困扰

8．睡前放松身心，进入最佳睡眠状态

9．5种让你安然入睡的家庭按摩法

10．脚底舒服，睡眠无忧

第四章 完美性爱带来安稳睡眠

1．揭秘性与睡眠鲜为人知的关系

2．“吃得香、睡得香”的性福指南

5．学会性爱睡姿，让睡眠更甜美

4．一种让女人达到性高潮的技巧

5．别让电子设备扼杀了性福

6．睡眠性行为早知道

第五章 打造舒适睡眠环境

1．卧室安宁让您睡眠无忧

2．营造良好的卧室氛围

5．好卧具才能一觉到天亮

4．卧室摆设，自己做主

5．保证卧室空气清新

6．消除手机等电子产品对睡眠的干扰

7．正确认识裸睡的利弊

第六章 破解睡眠障碍的密码

1．正确了解睡眠疾病

2．磨牙也是睡眠疾病

5．睡眠尖叫不容小觑

4．梦游非同小可

5．请认清睡眠呼吸症——打鼾

6．发作性睡病需警惕

第七章 失眠最常见的睡眠问题

1．你真的了解失眠吗？

2．人为什么会失眠

5．失眠多久该看医生

4．如何诊断失眠一

5．4种常见的失眠原因

6．无病的身体不失眠

第八章 心病还需心药医

1．睡不好多是由心病引起

2．五大心理因素容易导致失眠

5．性格也会影响睡眠

4．焦虑与失眠如影随形

5．抑郁和失眠相互影响

6．正确认知失眠治疗

7．好心情才有好睡眠

8．心病还需心药医

9．医生指导下的失眠治疗

10．失眠的行为治疗法

11．理智内向型人的失眠应对术

12．摆脱失眠的用“心”原则

第九章 中西有别的失眠治疗法

1．求医还得问药：三代安眠药你了解多少

2．安眠药不是万能的

5．失眠药物治疗你做主

4．轻松应对安眠药的副作用

5．中医治疗失眠的不二之法

6．中医治疗失眠有高招

7．年龄不同，中医疗法也有差别

8．辨别琳琅满目的失眠保健品

第十章 不同人群睡眠有道

1．睡眠问题从孩子开始

2．职场女性睡眠有方

5．关注中坚力量人群的睡眠

4．把握更年期女性的睡眠

5．积极应对中老年人失眠

睡眠是每个人每天都要做的事情，大多数人的睡眠时间超过了生命的1／3。在这段时间里，通过睡眠，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统得到了充分地修整，劳动了一天的人体细胞也在这个时候开始休息并恢复。最初人们对睡眠并没有深入的了解，认为睡眠只是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。经过多年的研究，现代医学给予睡眠一个确切定义：睡眠是一种主动过程，是恢复精力所必需的休息，人体有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡眠时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度工作能力的保证。美国有两位学者对7000人进行了长达五年半的研究，认为有7种原因可影响人的寿命，其中最重要的就是睡眠。

通常情况下，睡眠与觉醒状态相比较，睡眠的时候人与周围的接触停止，自觉意识消失，不再能控制自己说什么或做什么。这个时候，人体肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱，但并不代表停止运作。正是这些缓慢的运作，让我们的健康得到了基础性的保障。然而，我们却忽略了这个缓慢而健康的运动，因此，我们更需要清楚而理性地认识它。

1．科学解码睡眠

如果要请您说说什么是睡眠，我想大多数人会认为睡眠很容易理解但说不明白。医学教科书是这样描述睡眠的：“睡眠是指人体的脑力和体力处于相对停滞或无反应的状态，此时知觉与外界环境分离，但可随时被唤醒。这可能是由于从脑干上升到大脑皮质的觉醒冲动受到抑制，或是由大脑的睡眠中枢引发的特殊性中枢抑制作用所致。”这是医生给睡眠下的一个操作性定义，是为了临床工作的需要。那么，睡眠到底是什么？

什么是睡眠健康

世界卫生组织提出健康的标准为：“一个人在躯体健康、心理健康、社会适应健康和道德健康四个方面皆健全”。这就是健康的四要素。饮食、睡眠和性是人的三大基本生理功能，是躯体健康、心理健康、社会适应健康和道德健康的基本保证。反过来，躯体健康、心理健康、社会适应健康和道德健康，对饮食、睡眠和性功能也有明显影响。睡眠是我们每天都必须做的事情，有人曾形象地称睡眠为“睡眠银行”，因为它和银行规律比较相像，必须往里面存才能取。但与睡眠时间的长短相比，睡眠的质量更重要。如果每天睡五六个小时就能达到全身轻松，精力充沛的效果，就说明睡眠时间足够了，多睡同样不利于健康。

P1-3

睡眠就像呼吸一样是人的生理需要，人一生中有1／3的时间在睡眠中度过，睡眠是生命所必须的过程，是人体复原、整合和巩固记忆的重要环节。然而，随着现代社会生活节奏越来越快，压力越来越大，以及熬夜、饮酒等不良生活习惯所引发的睡眠障碍已经成为一种很普通的社会现象。据世界卫生组织对14个国家15个实验基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27％的人有睡眠问题。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠问题调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38．2％，高于国外发达国家的失眠发生率。

睡眠障碍对生活质量的负面影响很大，偶尔睡眠障碍会造成第二天疲倦，工作效率下降，长期睡眠障碍则会使注意力不能集中、记忆下降。此外，睡眠障碍与躯体疾病关系密切。睡眠障碍者大脑得不到足够的休息，经常有头疼、头晕、耳鸣、记忆力衰退、食欲缺乏等现象。睡眠障碍可导致免疫力下降。睡眠障碍可使人的衰老加速。长期睡眠障碍更可引发神经衰弱、抑郁症、精神分裂症等疾病。睡眠障碍的危害虽然如此严重，但是能正确面对睡眠障碍的人却很少。我国曾经对北京、上海、广州、南京、杭州、山东等地开展了一万多个病例的调查，结果表明，约有43％的人存在不同程度的睡眠障碍，但是其中去看医生的只有1／4，约半数人没有引起重视并听之任之。因此，睡眠障碍与健康问题，已引起国内医学界、科学界的高度重视。

这本《睡眠障碍一本通》使用的资料多数选自有关医学专著、门户网站(如新华网、人民网、国家科技部网站、美国国家医学图书馆网站、谷歌和雅虎网等)和专业网站(如中国睡眠研究会网站、中华精神卫生网等)。书中所介绍的经验都是经过实践检验的。在此尤其要感谢中国科协在2007年主办的学术沙龙：“睡眠是医学问题还是社会问题”，有20多位来自各方面的资深专家，结合我国的实际情况对睡眠问题进行了深入的讨论，本书中有许多资料均为根据专家发言并进行整理后的，值此本书出版之际，一并致以衷心感谢。

陈彦方