民以食为天。食物是人体营养物质最主要、最重要的来源，是维持生命之树的物质基础。古人云：“寿命长短不在天，善处饮食得永年。”每天进食的食物，不但关乎我们的生活质量，而且决定着我们一生的健康。

本书选取了日常生活中比较常见的食物，按照食物的种类分为谷物类、豆类、果实类、蔬菜类、食用菌类、畜禽肉蛋类、水产类等七个部分。书中用简洁的文字，分别从中医和营养学的角度介绍了200余种常见食物的性味、养生功能、营养成分、饮食宜忌等常识性知识，并且为每一种食物提供了可以借鉴的食谱，给读者提供了合理的、现实可行的帮助。

编写这本《食物健康手册》的目的，是为了让读者了解食物的最健康吃法，促使大家在追求食物美味的同时，也注重食物的合理选择和搭配，从而远离疾病，拥有健康长寿的一生。本书选取了日常生活中比较常见的食物，按照食物的种类分为谷物类、豆类、果实类、蔬菜类、食用菌类、畜禽肉蛋类、水产类等七个部分。书中用简洁的文字，分别从中医和营养学的角度介绍了200余种常见食物的性味、养生功能、营养成分、饮食宜忌等常识性知识，并且为每一种食物提供了可以借鉴的食谱，给读者提供了合理的、现实可行的帮助。对于所有追求健康的人们来说，这本书无疑是一份珍贵的礼物。

愿每位有缘读到本书的人都健康长寿！

前言

 一、谷物类

1.粳米

2.糯米

3.籼米

4.糙米

5.黑米

6.小米

7.小麦

8.大麦

9.燕麦

10.莜麦

11.荞麦

12.玉米

13.薏米

14.芡实

15.高粱

16.青稞

17.花生

18.红薯

 二、豆类

1.大豆

2.红小豆

3.黑豆

4.蚕豆

5.绿豆

6.芸豆

7.扁豆

8.豌豆

9.豇豆

10.豆腐

11.豆浆

 三、果实类

1.苹果

2.梨

3.桃

4.杏

5.柚子

6.香蕉

7.草莓

8.橙子

9.葡萄

10.大枣

11.哈密瓜

12.桑葚

13.柿子

14.西瓜

15.荔枝

16.桂圆

17.佛手

18.芒果

19.猕猴桃

20.菠萝

21.柑

22.橘子

23.山楂

24.椰子

25.甘蔗

26.柠檬

27.木瓜

28.无花果

29.杨梅

30.榴莲

31.沙棘

32.波罗蜜

33.石榴

34.橄榄

35.榧子

36.核桃

37.板栗

38.松子

39.榛子

40.白果

41.莲子

42.枸杞

 四、蔬菜类

1.豆薯

2.土豆

3.山药

4.牛蒡

5.萝卜

6.胡萝卜

7.芜菁

8.莲藕

9.荠菜

10.芋头

11.荸荠

12.洋葱

13.魔芋

14.芥菜

15.菱角

16.慈姑

17.白菜

18.油菜

19.百合

20.菠菜

21.芹菜

22.生菜

23.蕹菜

24.莴笋

25.苋菜

26.芦笋

27.圆白菜

28.韭菜

29.茭白

30.绿豆芽

31.黄豆芽

32.竹笋

33.香椿

34.莼菜

35.蕨菜

36.茼蒿

37.青椒

38.花椰菜

39.香菜

40.茄子

41.番茄

42.黄花菜

43.黄瓜

44.冬瓜

45.丝瓜

46.苦瓜

47.南瓜

48.葫芦

49.西葫芦

 五、食用菌类

1.蘑菇

2.草菇

3.香菇

4.平菇

5.金针菇

6.松蘑

7.猴头菇

8.口蘑

9.黑木耳

10.银耳

11.竹荪

12.灵芝

13.冬虫夏草

14.茯苓

 六、畜禽肉蛋类

1.猪肉

2.猪腰子

3.猪心

4.猪肚

5.猪蹄

6.猪肝

7.猪肺

8.肥肠

9.猪血

10.牛肉

11.牛奶

12.牛蹄筋

13.牛肚

14.羊肉

15.羊肝

16.兔肉

17.狗肉

18.驴肉

19.马肉

20.鹿肉

21.鸡肉

22.鸡蛋

23.乌鸡

24.鸭肉

25.鸭蛋

26.鹅肉

27.鹅蛋

28.鹌鹑肉

29.鹌鹑蛋

30.鸽肉

31.鸽蛋

32.麻雀肉

33.蛇肉

 七、水产类

1.鲤鱼

2.草鱼

3.胖头鱼

4.鲢鱼

5.青鱼

6.鲇鱼

7.鲫鱼

8.鳜鱼

9.鲈鱼

10.武昌鱼

11.甲鱼

12.黄鱼

13.黑鱼

14.平鱼

15.银鱼

16.鲨鱼

17.泥鳅

18.鳝鱼

19.鳗鱼

20.蟹

21.虾

22.河蚌

23.蛤蜊

24.田螺

25.牡蛎

26.鲍鱼

27.鱿鱼

28.乌贼

29.章鱼

30.海参

31.蛏子

32.乌龟

33.海蜇

34.紫菜

35.海带

36.海藻

10.莜麦

莜麦又称油麦、裸燕麦。我国西北、华北等地均有栽培，主产于长江与黄河流域的广大地区。莜麦籽粒瘦长，有腹沟，表面生有茸毛，尤以顶部显著。形状为筒形或纺锤形。

莜麦面出粉率高，一般可达九成以上，吃水量大，500克莜面可做1000千克成品。

中医养生

莜麦味甘，性平，入肝、脾、肺经。有益肝和脾、补虚止汗、降血糖、降血压的功效。适用于产妇催乳、婴儿发育不良以及老年体弱等病症。尤其适合糖尿病(或合并高血压)患者食用。糖尿病患者在应用苯乙双胍、胰岛素的同时，吃重量相等的莜麦面比吃标准粉、稻米时空腹血糖、尿糖均有明显下降。

营养档案

莜麦营养丰富，在禾谷类作物中蛋白质含量最高，平均达15.6％，且含有人体必需的8种氨基酸，其组成也较平衡，赖氨酸含量还高于大米和小麦面粉。

莜麦含糖分少，是糖尿病患者较好的食品。

莜麦的脂肪中含有较多的亚油酸，可降低胆固醇在心血管中的积累，对动脉粥样硬化性冠心病、高血压均有疗效。

莜麦所含热量相当于同重量的牛羊肉，故食后特别耐饥，在古代是长途赶路人的必备食品。

此外，莜麦还含有维生素、维生素B。、维生素B。以及钙、磷、铁、锌、镁等。

健康吃法

莜麦经加工，可磨制成莜麦面。食用方法类同于小麦面。还可制成麦化罐头、饼干、麦片、糕点等。

饮食禁忌

脾胃虚弱者不宜多食莜麦。

美昧佳肴

(1)凉拌莜麦面

材料：莜麦面200克。

调料：葱段、蒜末、香菜、香油、味精、醋、酱油各适量。

做法：①莜麦面用开水烫一下，然后用手将面揉匀，并搓成面条状。②将搓好的面均匀摆放在锅壁上，等水开了以后放人锅里蒸约5～7分钟(注意蒸锅壁上一定要抹油，以免粘锅)。③蒸好后拿出，分成一根一根的。④放入葱段、蒜末、香菜、香油、味精、醋、酱油等作料拌匀。

特色：营养丰富，有降低胆固醇、预防心脏病的功效。

(2)莜面卷

材料：莜麦面300克，茄子600克，香菜120克。

调料：大蒜(白皮)15克，盐5克，酱油6毫升，醋4毫升，芝麻酱10克，干辣椒10克，香油10毫升。

做法：①把莜面炒熟待用；将莜面放入盆内，倒入适量沸水烫熟，稍凉后揉成面团，放在案板上，擀成约1.5厘米厚的大片，再用刀切成约5厘米长、4厘米宽的小片，取一块大理石或水磨石砖抹适量油，把莜面片放在上面，用右手拇指和手掌向前捻搓成约0.3厘米薄的卷，轻轻拿起，立放在蒸笼里。依法把所有莜面搓完，全部竖在笼屉里，用沸水旺火蒸25～30分钟，即熟。②茄子去皮，切成大片与莜面卷一起放蒸锅里蒸熟；干辣椒捣碎成辣椒面放在不怕烫的碗里；烧辣的油倒入碗中，制成油辣子待用。③大蒜剁成泥；香菜择洗干净，切成末。④芝麻酱用水调好，加入盐、酱油、醋、油辣子、香油、香菜末，调成调料。⑤将茄泥控去水，加入调料拌好。⑥食用时，用莜面卷蘸调料，就着茄泥食用。

特色：此面鲜咸酸辣，诱人食欲，如配上绿豆小米粥，即是夏令佳品。

(3)莜麦鱼儿

材料：莜麦面、香菇、土豆、胡萝卜、柿子椒、西红柿各适量。

调料：油、葱、姜、盐各适量。

做法：①莜麦面揉成面团。②香菇、土豆、胡萝卜、柿子椒切成细条，西红柿切小丁。③锅内倒适量油，放入葱、姜煸炒出香味，然后放人胡萝卜稍炒，再将香菇、土豆、西红柿倒入锅内，继续翻炒，加入适量的盐。④翻炒均匀后，在锅内加入水，水要尽量多放一些，没过蔬菜。⑤用微火煮，只要能保持锅内水是开的就可以。⑥左手拿着面团，右手揪下一块蚕豆大小的面疙瘩，在左手手心里撮成细条状，面鱼儿就形成了，扔到锅里。⑦搓面鱼儿时要用锅铲不时地在锅里搅拌几下，使面鱼儿均匀地分布在锅中。⑧面鱼儿全部搓完后将柿子椒丝倒人锅内，稍煮片刻，即可关火出锅。

特色：有开胃宽肠，下气消积的功效。适用于大便秘结、湿热腹泻等。因其含有丰富的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体造血系统的正常生理功能有重要作用。

一招鲜

如果觉得莜麦面或荞麦面太粗了，可以加些白面，一起和成面后，口感要细腻很多。P21-23

民以食为天。食物是人体营养物质最主要、最重要的来源，是维持生命之树的物质基础。古人云：“寿命长短不在天，善处饮食得永年。”每天进食的食物，不但关乎我们的生活质量，而且决定着我们一生的健康。

每种食物的魔力都是无限的，例如，大蒜可以杀灭体内的癌细胞，菠菜可以抑制子宫颈癌病毒的生长，芦笋中的某些成分可以阻断当今世界上最令人恐惧的艾滋病病毒的增殖……就连人类才有的特征——情绪、记忆、警惕性等，也无一例外地受到食物的影响，食物的某些成分可以进入大脑，促进神经元之间的资讯传递。

但食物并不总是“天使”，有时也可能是“魔鬼”：食物既能使我们才思敏捷，精神焕发，也能使我们变得抑郁；食物能够治疗或逆转由各种其他原因造成的有关疾病，也可能在我们悄然无知的情况下，损害我们的关节，阻塞我们的血管……要想通过饮食来达到强身防病、延年益寿的目的，最重要的是要根据每个人自身的体质特点，在合适的时间吃合适的食物，才能收到好的效果。如果人们在年少无知时胡乱地饮食，到中老年后就会饱尝恶果，患上各种疾病。

很多人在刚刚步人中年时，便出现了疲劳倦怠、腰酸腿痛、精力不济、反应迟钝等早衰症状，或患上肥胖症、高血压、结石症、糖尿病等疾病。这并不是吃得不好，也不是吃得不精，而是吃得不对，结果造成“花钱买不来健康”的恶果。

我们编写这本《食物健康手册》的目的，正是为了让读者了解食物的最健康吃法，促使大家在追求食物美味的同时，也注重食物的合理选择和搭配，从而远离疾病，拥有健康长寿的一生。本书选取了日常生活中比较常见的食物，按照食物的种类分为谷物类、豆类、果实类、蔬菜类、食用菌类、畜禽肉蛋类、水产类等七个部分。书中用简洁的文字，分别从中医和营养学的角度介绍了200余种常见食物的性味、养生功能、营养成分、饮食宜忌等常识性知识，并且为每一种食物提供了可以借鉴的食谱，给读者提供了合理的、现实可行的帮助。对于所有追求健康的人们来说，这本书无疑是一份珍贵的礼物。

愿每位有缘读到本书的人都健康长寿！

编者

2009年10月