一周健康食谱，喝牛奶四忌，五种特殊人群营养指南。六大伤“心”损“脑”食品，七种疾病营养治疗，补钙八问，八种不健康饮食习惯，十大黄金法则，二十种健康食物，二十种营养缺乏信号……

北京协和医院著名临床营养专家于康教授，从中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》出发，为现代中国家庭精心设计出实用的健康饮食和营养治疗方案——《饮食决定健康(修订版)》。

《饮食决定健康(修订版)》告诉你——健康是吃出来的。只有吃得正确。才能吃出健康。只有聪明地饮食，才能健康地生活。

《饮食决定健康(修订版)》作者立意高远，思路清晰，视角新颖，文笔流畅，文章内容无论是广度上、深度上和文笔上都达到了一个新境界，能把复杂的营养学知识写得浅近易懂，妙趣横生，贴近生活，贴近百姓，使人一看就懂，一懂就用，令人爱不释手。

“吃”是生活层面的，但又是心理层面和文化艺术层面的；“吃”要吃出热卡和营养，但还要吃出生活的情趣和家庭融融的乐趣；“吃”要吃出口味，但还要吃出品味，吃出享受，吃出健康。这样谈“吃”，才是谈出了水平，谈出了精彩。

在当前林林总总的健康科普图书中，于康大夫这本书以其清晰独特和“信、达、雅”，给人一种“映日荷花别样红”的感觉，相信读者会从中受益匪浅。

洪昭光序：吃得不健康，你就不健康

作者自序：寻找美味与营养的平衡点

第一篇 新世纪营养新概念

 “富贵病”就在你身边

危害无穷的“富贵病”，

“富贵病”往往联合发作

警惕“代谢综合征”

糖尿病就是心血管疾病

 “富贵病”不是营养惹的祸

营养来自每天的饮食

没有能量就没有生命

能量不平衡，疾病缠上身

食物能量计算“三步曲”

 三大营养素，给生命和健康“供热”

没有蛋白质就没有生命

“能量高手”——脂肪

关注“反式脂肪酸”

关注“胆固醇”

怎样才算“高胆固醇”

碳水化合物不是糖尿病的“元凶”

 热闹的维生素家族

维生素的鲜明“个性”

为什么要“补”维生素

维生素A：夜视力和角膜保护神

维生素D：强身壮骨有功效

维生素E：抗衰老明星

维生素C：需求量最大

维生素B1与“脚气病”

维生素B2与“烂嘴角”

叶酸与贫血

 矿物质你知多少

矿物质：不可缺少的营养素

钙：人体内含量最多

铁：微量元素“老大”

锌：“生命的火花”

缺铬不是西方人的“专利”

硒：保护心肌有奇效

 水是生命之源

 膳食纤维：人体的“清道夫”

 “从头查到脚”，自查营养缺乏

营养缺乏分几类

营养缺乏的二十种信号

第二篇 食物是最好的营养仓库

 “好色”有益健康

红色：营养生力军

多吃黄色，明智之举

蓝色：海洋食品别忘记

白色：一日三餐均需要

黑色：好吃又实用

 二十种健康食品排行榜

1.全面的抗癌食品——芦笋

2.菜中之王——卷心菜

3.“餐桌上的降压药”——芹菜

4.初春第一菜——韭菜

5.“果中皇后”——草莓

6.心血管的保护神——西红柿

7.最优质钙源——牛奶

8.通便减肥良方——燕麦

9.主食的最佳替代品——红薯

10.明日良品——胡萝卜

11.慢性疾病克星——魔芋

12.“全方位的健康水果”——苹果

13.维C王——猕猴桃

14.优质植物蛋白——豆腐

15.“液体黄金”——橄榄油

16.冬天的小人参——萝卜

17.最古老、最完美的食品——鸡蛋

18.粗粮中的保健佳品——玉米

19.“第二面包”——土豆

20.保健多面手——洋莓

 六大伤“心”损“脑”食品

1.油炸食品易上瘾

2.罐头类食品，营养“大缩水”

3.加工过的肉类食品可致癌

4.尽量不吃肥肉和动物内脏

5.奶油制品营养不高

6.方便面别多吃

第三篇 从“吃饱”到“吃好”

 《中国居民膳食指南》：平衡膳食的宝典

食物多样，谷类为主

多吃蔬菜、水果和薯类

每天吃奶类、豆类或其制品

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

吃清淡少盐的膳食

若饮酒应限量，

吃清洁卫生、不变质的食物

平衡膳食是核心

 日常三餐巧安排

不吃早餐的“七宗罪”

早餐两宜两不宜

每日饮食午餐为主

理想的六种午餐食物

晚餐不科学，易得八种病

 让食物更有营养

烹调的五个诀窍

原料质精味美

饮食卫生才健康

巧用小小调味品

 健康生活的十大“黄金法则”

1.戒烟

2.节酒

3.全面查体，并咨询一次营养门诊

4.称称你有多重

5.制定饮食计划

6.每天6～8杯水

7.每天1～2个水果

8.每天1杯奶

9.试试橄榄油

10.开始运动

 八种不健康的饮食习惯

1.暴饮暴食

2.“口重”

3.大量饮酒或饮烈性酒

4.猪肉摄入比例较高，鱼类等偏少

5.奶类制品摄入较少

6.大量进食腌制食物

7.大量吃糖

8.盲目迷信保健品

第四篇 一周健康食谱

 1000～1100千卡系列

1000～1100千卡——每日三餐

1000～1100千卡——每日四餐

1000一1100千卡——每日五餐

 1200～1300千卡系列

1200～1300千卡——每日三餐

1200～1300千卡——每日四餐

1200～1300千卡——每日五餐

 1400～1500千卡系列

1400～1500千卡——每日三餐

1400～1500千卡——每日四餐

1400～1500千卡——每日五餐

 1600～1700千卡系列

1600～1700千卡——每日三餐

1600～1700千卡——每日四餐

1600～1700千卡——每日五餐

 1800～1900千卡系列

1800～1900千卡——每日三餐

1800～1900千卡——每日四餐

1800～1900千卡——每日五餐

 2000～2100千卡系列

2000～2100千卡——每日三餐

2000～2100千卡——每日四餐

2000～2100千卡——每日五餐

第五篇 做自己的营养医生

 饮食调整胃动力

没有胃口

进食后早饱

反酸烧心

 补钙八问

哪些人需要服钙片

如何选择钙片

怎么科学服用钙片

补钙会不会影响其他营养素的吸收

补充钙剂能不能与牛奶同时服用

有没有最佳的补钙时间

补钙时为什么要多喝水

服用抗酸药时如何补钙片

 喝牛奶四忌

禁忌之一：空腹喝牛奶

禁忌之二：与茶、咖啡一起饮用

禁忌之三：用高温或低温方式处理牛奶

禁忌之四：用牛奶送服药物

 从饮食开始减肥之旅

饮食也能减肥

减肥饮食的“7减2原则”

饮食减肥贵在坚持

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始

克服饥饿感有奇招

“减了又肥，肥了再减”怎么办

代食解决了减肥大难题

 让孩子吃出营养来

婴儿：母乳喂养，食品辅助

幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食

学龄儿童：吃好早餐，少吃零食

青春期：多吃谷类，均衡营养

考生：注意营养“五关键”

 合理饮食，做个健康孕妇

好营养才有好宝宝

孕妇十三条饮食法则

妊娠初期饮食质量至上

妊娠中后期需食补

孕妇偏食坏处多

营养过剩危害大

孕妇切忌喝浓茶

 新妈妈的饮食之道

月子里的饮食法则

月子里的饮食宜忌

合理安排产后第一餐

少放食盐和酱油

乳母膳食巧安排

第六篇 药食同源，防治疾病

 让高血压“低头”

病人饮食原则

能否进食橄榄油

注意清晨饮水

患者食物宜忌

高钙饮食能不能预防高血压

应该多吃鱼

怎样控制体重

补钾可以降压

病人进补的原则

 饮食不当，35岁得心梗

心梗的“高危人群”

告别不良生活方式

合理膳食，向心梗说“不”

 饮食预防脑卒中

远离“三高”

亲近“三低”

 冠心病病人的营养锦囊

急性发作期

慢性心力衰竭患者

介入治疗之后

手术治疗后

 合理饮食，控制痛风

从饮食找原因

认真把好饮食关

 饮食控制糖尿病

病人饮食四大误区

掌握好享受水果的“四个要素”

不宜空腹喝粥

“低血糖反应”的饮食防治

 癌症的营养治疗

四种营养障碍

饮食预防大肠癌

 术后病人的营养治疗

需要多少营养

如何恢复进食

营养支持方式

胃、十二指肠术后营养

胃、十二指肠术后如何进食

静脉输液不是蕾养支持

认识“肠道”的功能

首选肠内营养

附录1 食物营养成分含量表

附录2 中国居民每日膳食中部分营养素适宜摄入量

维生素C可能是人们最常提及的维生素了。它是白色有酸味的物质，由于它具有防治坏血病的功效，又被称为抗坏血酸。

所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身性出血的一种疾病，典型的成人坏血病表现为困倦，易疲劳，皮肤干燥，毛囊角化，毛囊周围出血，牙齿松动甚至脱落，皮下出血，出现紫斑，肌肉关节疼痛。严重者可能出现内脏出血，有血尿、黑便，甚至死亡。

在早期的人类航海史上，曾发生过多起因维生素C缺乏而失败的惨痛教训。随着人们对于维生素C功效的了解，近年来典型的坏血病已很罕见。只有非典型的潜伏性坏血病，它的症状主要表现为容易困倦、疲劳、牙龈出血。人类由于缺乏合成维生素C的酶，因此必须由食物供给。维生素C在消化道中可以全部被吸收，但当摄人量过大超过100毫克以上，则吸收率下降，未被吸收的维生素C由尿液排出。抗坏血酸主要功能是对酶系统的保护、调节、促进催化的作用，同时是一种强抗氧化剂，在体内防止过氧化作用，对于心脑血管具有保护作用。维生素C在体内还能协助铁、钙的吸收，以及叶酸的利用。此外维生素C在预防动脉粥样硬化，降低胆固醇中发挥着重要作用。

维生素C是人体需要量最大的一种维生素，成人每日供给60毫克，能够满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里红、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100克中含量超过100毫克以上。

维生素B1与“脚气病”

维生素B。又叫硫胺素或抗神经炎因子，人体每天摄人1～2毫克就能满足需要，但如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦，最严重的表现是“脚气病”。这种疾病与百姓常见的“脚气”或“脚癣”是完全不同的两种疾病，这种由于维生素B。供给不足所引起的缺乏病，比“脚气”可严重多了。成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦，然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状，此时如果不补充维生素B1，就可能继续发展为两种类型的脚气病。干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状；湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。

维生素B1的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心肝肾、瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。其中谷类和胚芽中含量最高，但是维生素B1与食物的加工方法和烹调密切相关。如果把粮食碾磨得太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失80%的维生素B1。多次用水搓米，煮饭去米汤，在煮粥、煮豆或蒸馒头时加碱也会造成硫胺素大量破坏。因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配，吃得杂些、粗些，脚气病就不会再威胁神经功能了。

维生素B2与“烂嘴角”

维生素B2，又称核黄素，是一种黄色物质，如果人体摄入核黄素的制剂，主要经尿排出，尿液也会呈黄色。人体每天需要1～2毫克核黄素就能维持健康，但是由于核黄素参与体内广泛的代谢过程，如果供给不足，还真让人不好受。核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”，老一辈人说是上火了，让喝些清热解毒的绿豆汤等，其实这是缺乏核黄素的常见表现，例如口角炎，嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏(心、肝、肾)中含核黄素最高，每100克中可含2毫克左右。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高，鱼类中以鳝鱼的含量最高，植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，涝、煮的损失率都较大，如小米煮后核黄素的保存率仅剩30%。

叶酸与贫血

对于叶酸的了解是近代的事情。1945年，科学证明治疗恶性贫血除了需要维生素B12以外，还需要一种物质。因为首先发现它是存在于菠菜的叶子里，就将其命名为叶酸。叶酸的最重要功能是参与核酸代谢，在蛋白质合成以及细胞分裂生长过程中起着非常重要的作用，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。缺乏叶酸的临床表现为巨幼红细胞性贫血、舌炎及胃肠功能紊乱。患者可出现衰弱、苍白、精神萎靡、健忘、失眠等症状，儿童缺乏还会导致生长发育不良。人体缺乏叶酸的可能原因很多，摄入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代谢紊乱和丢失过多都会造成叶酸缺乏。

叶酸的食物来源并非只是叶子，它还广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏、肾脏和蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸，而根茎类蔬菜、西红柿、玉米、洋葱、猪肉等则含量甚少。根据世界卫生组织的推荐，成人每日应供给400微克的叶酸。P23-25

今天的世界，物质越来越丰富，但生活的压力也越来越大，结果是人们的幸福度并没有增加多少。相反，由紧张生活和膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，同时发病年龄还不断年轻化，生命和健康已成为当今人们最关注的焦点之一。

健康是什么？

健康是节约，健康是和谐，健康是责任，健康是金子。健康怎么得来？经历了600万年的进化，大自然把人类的健康决定权交给了人类自己。在健康的100分总分中，除了父母遗传基因的15分外，环境占了17分，医疗占了8分，而人们自己的生活方式占了60分，也就是说“健康的钥匙在自己手里”，“最好的医生是自己，最大的敌人也是自己”，“自己应当成为自己的营养师”。

在生活方式中，科学的膳食就占了13分，远远超过昂贵复杂的占8分的医疗，正应了古代中医的一句老话：“药疗不如食疗”，“治病不如防病”。

需要指出的是，尽管医疗在健康总分中只占8分，但消耗的资源却十分惊人。2001年，我国卫生资源消耗占GDP6.4%，为6140亿元人民币。而2005年，卫生资源消耗占GDP5.5%，为10，026亿元人民币，平均每年增长近1000亿元，近乎天文数字。而食疗作用比医疗作用大得多，却基本不用花多少钱，还省时省力，而只要牢牢记住一句话就够了，这就是：科学生活，合理膳食。这8个字可谓字字珠矶、句句金玉。

古人说：“民以食为天”“食是最重要的天”。西方谚语：“吃得怎样，你就怎样”，意思是：吃得健康你就健康；吃得不健康，你就不健康。正如本书的书名：饮食决定健康。

本书作者立意高远，思路清晰，视角新颖，文笔流畅，文章内容无论是广度上、深度上和文笔上都达到了一个新境界，能把复杂的营养学知识写得浅近易懂，妙趣横生，贴近生活，贴近百姓，使人一看就懂，一懂就用，令人爱不释手。

“吃”是生活层面的，但又是心理层面和文化艺术层面的；“吃”要吃出热卡和营养，但还要吃出生活的情趣和家庭融融的乐趣；“吃”要吃出口味，但还要吃出品味，吃出享受，吃出健康。这样谈“吃”，才是谈出了水平，谈出了精彩。

在当前林林总总的健康科普图书中，于康大夫这本书以其清晰独特和“信、达、雅”，给人一种“映日荷花别样红”的感觉，相信读者会从中受益匪浅。

卫生部首席健康教育专家

本书作者立意高远，思路清晰，视角新颖，文笔流畅，文章内容无论是广度上、深度上和文笔上都达到了一个新境界，能把复杂的营养学知识写得浅近易懂，妙趣横生，贴近生活，贴近百姓，使人一看就懂，一懂就用。令人爱不释手。

在当前林林总总的健康科普丛书中，于康大夫这本书以其清晰独特和“信、达、雅”给人一种“映日荷花别样红”的感觉，相信读者会从中受益匪浅。

——卫生部首席健康教育专家 洪昭光

我国居民的营养知识竟然一半以上是通过食品广告获得！营养知识匮乏，已经成为制约我国国民健康从而影响生产力的重要因素之一。

小康不小康，首先看健康。中国人的身体健康不容忽视，无论是营养不良还是营养过剩都是营养失衡。现在是中国人预防营养疾病的最佳时期，如果不预防，十到二十年后慢性病会更加大量地发生。

——卫生部原副部长、中国健康教育协会会长 殷大奎

这本书不需要一气呵成，可以像读杂志一样，每月某日读上一段，品味一番再实践一回，必是妙不可言。其乐无穷。

——北京昭光大众健康研究所所长 陈冬牛