中央电视台、中国教育电视台、中央人民广播电台、北京电视台等30多家媒体特邀嘉宾，中央电视台《健康快车》、北京电视台《健康北京》、《快乐健身一箩筐》主讲专家，中国讲述红楼梦医学养生的营养专家沈院长健康养生大讲堂！

本书列举了大量适用于日常生活的健康养生方法，甚至对于当前多见的慢性疾病如癌症、心脑血管病、糖尿病等开出了提前预防的“药方”。这些方法或者说“药方”简单易行，以遵循自然生命规律为最高宗旨。

这是一个热衷养生的时代，养生保健从未像今天这样得到大众的推崇和追捧；这也是一个养生理论泛滥的时代，一些养生理论互相矛盾，形成悖论。

本书不仅讲述如何饮食养生、运动养生，而且还谈及心态养生，并以红楼梦中人的性格命运为例，讲述养生重在养心的智慧。

读者在看完本书后，能够懂得基本的保健知识，结合自身的条件和特点，科学，理性地进行选择，做好自己的保健医生，从而最终实现健康。

序

第一篇 健康是自己“吃”出来的

第1章 吃的对，才能吃出健康

健康饮食的四个平衡点

国民健康膳食宝塔

《黄帝内经》养生智慧

八种不健康的饮食方式

粗茶淡饭，吃出铁汉

三天不吃青，两眼冒金星

适量吃荤腥，健康又长寿

每天一水果，疾病不找我

第2章 一日三餐怎么吃

早餐科学配，一天都充沛

午餐营养全，工作不会倦

晚餐少一口，健康保长久

第3章 水是生命之源

饮水三误区

教你科学饮水

如何分辨健康水

第二篇 健康是自己“调”出来的

第1章 运动 动者养形

选择适合自己的运动

适量运动健身，过量运动伤身

中老年人锻炼要因人而异、量力而行

慢性病人做好运动前检查

“闻鸡起舞”并不好

踏石健身有禁忌

五种常用又有效的运动

第2章 习惯 健康的奴仆，疾病的帮凶

制定自己的健康计划

规律的生活是长寿的关键

静坐养神有助长寿

健脑重在用脑

戒烟限酒，健康人生

不良习惯使自己减寿十年

五位长寿老人的生活习惯

第3章 排毒 肠中常清，可得长生

身体中毒的五种现象

粪便准确传递人体状况信息

花样饮食，排毒驻颜

节食排毒，清肠去病

时尚排毒养颜法

认识不正确的排毒方法

第4章 睡眠 人体最好的补药

睡眠质量自测法

六种常见睡眠疾病

熬夜是健康的“杀手”

十个好习惯保证优质睡眠

主动休息效果佳

睡姿要像弯月亮

好床有好梦

第三篇 健康是自己“乐”出来的

第1章 做自己情绪的管理师

健康身心，从减压开始

学会快乐是一种能力

有害身心的四种情绪

第2章 看红楼讲养心

贾母达观长寿

刘姥姥寿从乐中来

贾妃命短因伤心

第3章 做理智的职场人

薪酬和压力成正比吗？

职业也有“更年期”

不让“未来焦虑症”所困扰

让自己喘口气也是一门学问

“绝望”主妇如何追求事业家庭的平衡

第四篇 做自己的保健医生

第1章 定期体检，治未病之病

应该体检的高危人群

体检三忌

体检应注意的细节

第2章 小病常自查，大病早知道

日常自测八注意

疲乏无力，病因须细查

不同脸色暴露的健康信号

“五官”不适时，不妨查查“五脏”

看舌诊病

头痛剧烈，应查四类疾病

手指发麻，看看疾病是否上门

腰酸背痛需防颈椎病变

四类“内脏性腰痛”不可掉以轻心

六类“心源性腹痛”不可等闲视之

胃部不适，治疗要对症

下肢浮肿，提防疾病侵袭

必须警惕的5种清晨生理异常

远离家族病的方法

警惕“五劳”和“七伤”

第3章 警惕“第一杀手”  心脑血管病

控制血脂是预防心脑血管病的关键

预防重于治疗

科学的识别发病征象

第4章 有效降低患癌症风险

癌字三个口

心理压力是引发癌症的“催化剂”

人体患癌的八大信号

降低癌症风险的方法

第5章 防治糖尿病从“四个点”做起

减肥

降血糖和血压

调血脂、降血黏

减轻胰岛素抵抗

一定要吃主食

主食给人的肌体提供一天所需能量的55％～65％。而一天活动的主要能量即碳水化合物。有些朋友，特别是女孩子，早晨不吃主食，怕长胖，这不对。记住，脂肪是在碳水化合物中燃烧的。主食恰恰是不容易长胖的，因为它是一种容易消耗出去的能量，不容易转化成脂肪储存在人的身体里。还有不吃主食，容易变成“黄脸婆”。为什么呢？因为碳水化合物有解毒的功能。不吃主食，还容易出现维生素B族的缺乏。比如说有些很年轻的朋友，很早就出现脱发，也与不吃主食有关系。所以，早晨一定要吃主食。

要吃肉蛋类的食物

肉蛋类食物所提供的蛋白质，叫优质蛋白。这里边我们就介绍一下鸡蛋。鸡蛋是一种非常好的食品，有些朋友说了：“我不敢吃鸡蛋，因为蛋黄含的胆固醇高，我怕血脂高，我怕得心脑血管病。”这种认识是不全面的。鸡蛋有一个名字叫“全营养食品”。鸡蛋清是什么呢？蛋白质。生命是蛋白质存在的形式。蛋黄里面有大量的营养成分，有丰富的维生素，还有卵磷脂。卵磷脂是什么呢？它可以增进少年朋友脑神经的营养，有助于大脑的发育。对中老年朋友，可以减缓大脑功能的衰退，可以预防老年痴呆。鸡蛋黄里的胆固醇其主要成份为不饱和脂肪酸。它非但不能造成心脑血管病，反而有助于血管中的“好”胆固醇也就是高密度脂蛋白的增加，可以减少心脑血管病的发病率，所以每天还是要吃鸡蛋。

但是鸡蛋怎么吃才有助于健康呢？科学的研究是这样的，鸡蛋煮着吃最好，这样它的营养成分容易被吸收，不容易造成一些负面的影响。比如说油煎鸡蛋，在高温高油下，蛋白质、卵磷脂有可能受到一定的破坏。另外油脂高了，吃油多了，也容易造成血脂高、体重增加、肥胖。所以鸡蛋煮着吃最有营养，对身体带来的负面影响最小。此外鸡蛋还有另一种吃法，就是炒菜吃，这通常是午餐或晚餐的时候。

中老年朋友吃鸡蛋，一天一个就够了。如果您的血脂高，体重超重，吃半个蛋黄。青少年一天要吃两个鸡蛋，这样既有助于生长发育，又有助于预防疾病。所以鸡蛋是要吃的，当然早餐也可以适当地吃一些肉类。比如牛肉、猪肉，可以增加优质蛋白和微量元素。

要吃乳类食品

牛奶是一种含钙非常丰富的食品。现代医学的鼻祖希波克拉底说过这样一句话：世间如果真有一种食品是近乎完美的食品，那就是牛奶。因为牛奶含优质蛋白，尤其含有大量丰富的钙。从全世界范围来说，对钙的摄入量是以摄入牛奶的量做为一个重要的标准。

全世界平均每人每年摄入牛奶103公斤。发达国家，像欧美国家每人每年喝的牛奶是300到400公斤，但是我们中国人，每人每年摄入的牛奶仅有22公斤。印度离我们很近，它也是发展中国家，应该说它的生活水平比我们低多了，可是他们每人每年喝的牛奶是106公斤。

有些朋友说我一喝牛奶就肚子胀，就腹泻。从医学上讲这叫乳糖不耐受。因为我们东方人大概有60％的人乳糖酶缺乏。由于缺乏乳糖酶，因此对牛奶中的乳糖不能进行消化分解，所以就出现腹胀、腹泻。那怎么办呢？有办法，我们可以改喝酸奶。酸奶的营养成分跟牛奶是一样的，也是含钙丰富。另外它还有乳酸菌，有助于消化吸收。其实每天喝一杯酸奶，特别是我们女性朋友，可以有助于延缓更年期综合症、保持青春。

另外，还可以采取少量多次喝牛奶。比如说一杯牛奶，可以分三次喝，这样也会减少乳糖不耐受的表现。此外还可以采取先吃点主食再喝牛奶，也可以减少腹胀腹泻的情况。如果这些方法您都觉得还不行，可以改喝豆浆。豆浆也含有大量的钙，但豆浆是牛奶含钙量的1／2。所以说您要喝豆浆来补钙的话，就得喝两杯。  要吃蔬菜和水果

蔬菜水果补充膳食纤维，补充维生素，所以早餐也得吃。

我介绍了早晨必吃的四种食物：主食、肉蛋类、乳类、蔬菜水果类。如果每天早餐能吃这四种食品，那您的早餐叫黄金早餐。如果吃不到四种，吃三种也是及格60分。但如果吃到两种以下，那就是不及格。如果不吃，那只能得0分。所以早餐对每一位朋友来说太重要了。可是，有些朋友也有自己的早餐习惯：一是不吃，二是根据自己的喜好去吃。比如说，有些朋友喜欢吃油条。油条油炸以后吃起来很香，很可口。但是油条满足了口欲，却吃进了不科学、不健康的食品。油条是什么呢？是用油炸的碳水化合物。碳水化合物在高温高油下，面会产生有毒有害的物质：丙烯酰胺也叫丙毒，这种物质会致癌的，这是第一；第二，高油的食品吃多了，油脂摄入的多了，会造成什么呢？造成人的血脂增加，体重增加，导致肥胖；第三，长期吃油炸的东西，也容易让人过早地衰老。所以油条是一种不健康的食品。有些朋友就是想吃，怎么办呢？建议朋友，尽可能地少吃。比如说一个月吃一次，偶尔解解馋。但如果您长期吃，天天吃，那就有可能给自己带来一些麻烦。

P47-49

这是一个热衷养生的时代，养生保健从未像今天这样得到大众的推崇和追捧；这也是一个养生理论泛滥的时代，一些养生理论互相矛盾，形成悖论。

关注生命健康，关注养生，说明人们在满足温饱之余开始关爱自己的身体，追求一些更为健康、富有品质的生活方式并为之努力践行。对此，我们应该鼓励、提倡。但同时我们也需要明白，养生不是治病，也代替不了治病，养生更不是实现健康的万能钥匙。在这个有着许多养生悖论的时代，如果盲目的跟风效仿养生方法，不仅不会延年益寿，而且还可能适得其反。

中医学讲究“因人摄生”，每个人的性情、形体，脏腑、寒热偏性生来不同，正如《黄帝内经》所述，“人之生也，有刚有柔，有强有弱，有短有长，有阴有阳”，“太阴之人，少阴之人，太阳之人，少阳之人，阴阳平和之人。凡五人者，其态不同，其筋骨气血各不等”。除此以外，地域环境、生活习惯、年龄等方面的不同，使得每个人的身体状况存在很多差异。所以我们要辩证地看待自己的身体，认识到自己身体的独特性。在养生保健时，具体问题具体分析，不随便“套用”别人的养生方法，不听风就是雨，而是根据自身情况，有的放矢选择适合自己的方法。古人云：适者有寿，很多长寿者所以能够长寿，是因为他们找到适宜自己的个性化养生方法。对于健康养生方法中经过大众实践已经确定的、具有普遍意义的，我们可以采用；但对于特殊的、个性化的方法则需要结合自身情况，慎重选择。

养生的真谛在于通过采用符合自身生命规律的方法实现身心的和谐统一，进而实现健康长寿。所谓大道自然，就是这个道理。

健康长寿是人们内心的渴盼，但健康是什么，自身生命规律与自然生长规律又是什么，怎样实现符合自身生命规律与自然生长规律的健康，是每一个人在追求健康的道路上必须学习的课程。在这条道路上，无人相伴，只能靠自己，也必须靠自己，因为只有自己才能实现自身健康的完满。

也许生命的复杂性和人类认识的有限性，决定了养生理论的悖论性存在，但这并不意味着养生是无所适从的虚无。在专家的指导下，根据自身的状况，给自己“量身定做” 健康养生计划，这才是理性、科学、负责的选择。当沈雁英拿来这部书稿，让我为其作序时，我非常欣喜地发现，这部书稿恰好表达了上述健康养生主旨。这本书的出世，希望为仍然在健康养生上不知所措的人们提供一种理念上的帮助。

作为健康养生方面的研究者和实践者，健康养生在我看来，首先是一个全面系统的工程。它不仅是简单的饮食调理与运动保养，而是在此基础上还注重内在情绪的控制和心态的调和，因为很多疾病追根溯源，都是由心理疾病引发的身体器质性病变。多年研究证明，内心平和、恬愉的人往往长寿，且很少患病，正如《素问·上古天真论》所说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”这本书不仅讲述如何饮食养生、运动养生，而且还谈及心态养生，并以红楼梦中人的性格命运为例，讲述养生重在养心的智慧。其次，健康养生也是一个复杂而庞大的命题，没有人能够真正清晰、精确地定义健康养生方法，复杂而玄妙的生命客体注定了养生方法只能是个模糊的概述，只能因人而异地采用。作者沈雁英在书中列举了大量适用于日常生活的健康养生方法，甚至对于当前多见的慢性疾病如癌症、心脑血管病、糖尿病等开出了提前预防的“药方”。这些方法或者说“药方”简单易行，以遵循自然生命规律为最高宗旨。但在这里我依然要说明的是，作者所列举出的养生方法不是灵丹妙药，更没有包罗万象，它们只是经过前人实践验明的具有普遍指导意义的养生方法，只是一个医生对普通大众提出的养生建议。读者在看完这本书后，能够懂得基本的保健知识，结合自身的条件和特点，科学，理性地进行选择，做好自己的保健医生，从而最终实现健康，便是我们这些保健工作者的最大心愿。

中国工程院院士，中华预防医学会会长

2010年7月28日