健康是一项终身事业，在健康是福的今天，做好自我的健康管理是保证身体健康的前提。国际健康专家王哲教你学会自我调节。

千里之行，始于足下。健康和行军是一样的，每一小步如果能持之以恒地加起来，就肯定能走到终点。这每一小步应该是每一天按照好的健康读物里面不那么难做到的方法去做，慢慢培养出自己的健康生活习惯，让人变得年轻一点、更有吸引力一些、对疾病更多一点抵抗力、更心满意足一些。

健康是一项终身事业，在健康是福的今天，做好自我的健康管理是保证身体健康的前提。关心健康不是脆弱的表现，生病是机体自然的调节，成年男人既然被要求承担种种责任，就更不应该忽视自己的身体了。我们只有爱自己的身体，才能更好地为这个世界作出贡献。

第一章 定期检查身体

 1.相信医学

 2.每年体检一次

 3.验血

 4.体检

 5.和医生交流

 6.掌握医学知识

 7.吃药

 8.改变自己

第二章 减肥

 1.了解自己的体重

 2.减肥

 3.专心吃东西

 4.饿时先喝水

 5.晚饭前后活动

 6.剩下几口饭

 7.天天重复

第三章 每天锻炼30分钟

 1.锻炼的目的

 2.锻炼的即时性

 3.锻炼的方法

 4.锻炼和健康长寿

 5.避免运动损伤

 6.避免锻炼成瘾

 7.定时锻炼的好处

 8.如何走？

 9.跑步

第四章 减压

 1.养心

 2.注意血压

 3.减少精神压力

 4.改变自己的世界

 5.忘掉压力

 6.压力的来源

 7.制怒

 8.消除焦虑

 9.预先计划

 10.简单生活

 11.交流和放松

第五章 多喝水

 1.水的重要性

 2.喝汤还是喝水？

 3.水就是水

 4.如何喝水？

 5.喝什么样的水？

 6.喝纯水

第六章 吃平衡饮食

 1.预防食品中的污染

 2.建立健康的饮食习惯

 3.吃半素食，半生半熟

 4.限制脂肪的摄入量，以植物脂肪和不饱和脂肪酸为主

 5.控制胆固醇的摄入量

 6.蛋白的摄入量控制在10％以内

 7.多吃绿色、橘色、红色和黄色的蔬菜和水果

 8.少吃糖和盐

 9.补充钙、维生素和矿物质

 10.多吃纤维

 11.水果

 12.豆类和谷类

 13.肉类

 14.一定要吃早餐

第七章 戒烟限酒

 1.吸烟的危害

 2.戒烟的难处

 3.戒烟的开始

 4.戒烟的过程

 5.饮酒是否有益

 6.酒和成年男人

第八章 按时作息

 1.顺应生物钟

 2.保障睡眠

 3.早睡早起

 4.补觉

 5.睡前的准备

 6.睡眠的条件

 7.催眠的办法

 8.起床之前

 9.计划你的时间

第九章 避邪

 1.人与疾病

 2.远离动物

 3.避免高危场所

 4.改变不良习惯

 5.加强个人防疫

 6.远离危险

 7.远离污染

 8.避毒

 9.排毒

第十章 培养良好的嗜好

 1.何谓嗜好？

 2.戒除不良嗜好

 3.良好嗜好的作用

 4.培养良好的嗜好

第十一章 永远保持快乐

 1.心中的笑者

5.晚饭前后活动

第三个办法：在晚饭前后活动20到30分钟。

大多数人谈起减肥便想到要多活动多锻炼，这是对减肥的又一大误解。锻炼确实有助于减肥，但仅仅靠锻炼是达不到减肥的目标的。许多提倡健身和运动的专家往往过分夸大锻炼对减肥的作用，甚至宣传锻炼可以只减去脂肪或者定点减去脂肪，或让脂肪变成肌肉，这些不正确的说法有相当大的市场。

科学理论正确与否不是靠想当然或者闭门造车，而是必须靠大规模的严格的人群调查来验证。美国最近结束的一项大规模人群调查结果证明，减肥在理论上其实简单得不能再简单了，就是控制卡路里。根本不存在定点定位减肥的可能，增肥是全身各部位全面储藏脂肪的过程，减肥也是全身范围各部位一起消瘦，包括肌肉。从而也再一次证明了，减肥主要靠控制饮食，辅以锻炼。

另外一个大的误区是应该怎样锻炼。去健身房或者在户外户内锻炼的人中的很多人不是为了健身，而是为了减肥，可是他们的锻炼方法对减肥的帮助不大，所做的努力很大但是没有达到预期的效果。有的人采取高强度大运动量，认为消耗的卡路里越多，减去的脂肪越多。有的人认为减肥就得多运动，这里活动两下，那里活动两下。这两种情况虽然不无效果，可惜事倍功半，不能达到预期的目的。

从理论上看，少吃一点多活动一些，就减得了肥。运动强度加大，自然就减得快。可是出乎大家的预料，实际情况并不是这样。无论是提供减肥食品或减肥药的厂家，还是提倡运动减肥的专家，他们许诺的每周减肥的数量都是不切实际的。

尽管体重是一个主要指标，但减肥的目的就是减少体内的脂肪的数量，而不是仅仅减少体重。脂肪对人体来说不是坏东西，就像上一章介绍的，是身体的必需品，脂肪和身体之间存在着一个平衡，是不能被打破的。脂肪是人体能量的储藏库，就如同水库的功能一样。如果没有这项功能，人就会像恐龙一样，从早到晚吃个不停，没有时间干别的，无谓地消耗资源，最后不能在地球上长期生存。这个储藏功能不仅人有，很多动物也有，是动物生存的天性。

近半个世纪来，食品生产加工制作的超工业化和人类社会的快速城市化，造成人们从食品结构、消化负担到精神状态等全方位的快速变化，而人体对如此快的变化根本来不及适应，依旧按着上万年形成的固有吸收消化储藏方式运转着，于是人体内的各项平衡就被这种人为的方式而打乱，其中一个结局就是整个社会普遍的体重增长，从而引起无数的健康问题。这就是为什么对这些健康问题和疾病不再称为富贵病，而称为文明病。

解决肥胖最简单有效和最基本的办法就是减少人们体内脂肪的数量，从而减少和控制体重。绝大部分减肥食品、减肥药品和运动减肥方法的效果不是体现在减少脂肪上，而是体现在脱水上，因为让人的体重快速下降，最有效的就是脱水。除非过度肥胖而且已经出现对健康和生命严重威胁的相关疾病的人以外，不要靠减肥食品或药品减肥，那些东西只能管一时不能管一世，要牢牢记住，减肥和控制体重最终靠的是树立良好的生活习惯。

上述这些减肥食品和药品的厂商和健身运动的专家们有意无意没有告诉大众的，是一条早在半个世纪以前科学家就已经发现的客观现象，就是人体对脂肪减少的自我控制能力。在千万年勉强温饱的环境的磨炼下，人体对脂肪的吸收和储藏采取的是宁多勿缺的态度，人体对脂肪储藏过度没有调节或限制功能，但是对脂肪流失却有控制和限制能力。不管你身体内有多少脂肪，每一周最多能减少大约1400克脂肪。达到这个数目以后，不管你怎样加强运动量，人体便不允许再多的脂肪流失了。如果你这一周减少的体重多于1400克，多余的部分就是水分，而且很快就会长回来，造成减肥进两步退一步的现象。这个调控功能不适应当代营养过剩的情况，也许经过若干代人以后，人类基因变化后，能够适应，但是这种变异不可能在短期内出现，我们作为第一次面对这种现状的头几代人，所付出的代价就是肥胖。不管你采取哪种方法减肥，如果连续几周体重下降超过1400克的话，就应该停下来认真检查一下，起码要每天多喝水。

既然要消耗脂肪，是不是真像健身房里跑步机上显示的，你跑了这么长消耗了多少卡路里，继续跑下去又消耗了多少卡路里？那上面显示的只是一个指标而已，没有多少意义。研究结果表明，连续运动20到30分钟时，人体才开始动用脂肪储备，之前不过是使用你消化系统中的能量。也就是说，人体有预防脂肪流失的调节功能，直到不得不动用储备了，才燃烧脂肪。启动人体动用储藏脂肪功能，不是靠运动量，而是靠运动时间长短。因此针对减肥来说，长时间的适度运动的效果要远远好于短时间的剧烈运动，比如慢跑和快走就好于竞技性运动。

兜了这么一个圈子，为的是说出这个办法的道理，为什么要在晚饭前后做20到30分钟活动？因为晚饭这一顿是最能长肉的，不论你睡得多晚，也不会像白天那样消耗能量，晚饭的能量或多或少地储藏到身体中去了，因此如何消耗晚饭的能量是减肥的关键。建议每个减肥的人都不吃晚饭不太实际，不仅很难坚持，而且忍饥挨饿还可能有相反的效果，会造成人像恶狼一样食欲旺盛。所以要在晚饭尽量吃少的基础上，进行有目的的锻炼。具体实施起来可以有以下几点：

晚饭少吃，把一天的进食量的大部分安排在早饭和午饭，晚饭吃得越少越好，不仅在饭量上，在热量上也要越少越少，尤其是脂肪的含量要少。

吃晚饭以前走20到50分钟。根据英国的一项研究，这样可以减少食欲，使人吃得很少。希望大家自愿少吃晚饭，天长地久是很难做到的。因为对很多人来说，晚饭是唯一正式的一顿饭，还有交际的需要，也是全家人坐在一起的少有的机会。通过吃饭以前走步的办法来降低食欲，便可以达到晚饭少吃的目的。

走步也可以改在晚饭以后，但吃完以后半个小时内不要活动，让身体状况从进食中解脱出来，再开始活动。具体怎么活动因人而异，因条件而异。有条件的可以去健身房慢跑或者快走，能够在室外则更佳。没有条件的在家里也可以，比如做一些无需很大空间的活动、干半个小时家务等等。记住，一定要连续活动，不是总和。除了减肥以外，临睡前适量活动让全身循环加快，对睡眠很有好处。但是不要做剧烈运动，否则会影响睡眠，对身体也会产生潜在的不良影响。因为人体的生物钟，对在这个时间段的要求是以静为主，这个问题在下面的章节里再详细探讨。

总体来说，减肥者应该尽可能让自己的活动多一些，活动量大一点，多活动主要是为了不增肥。但不管白天是否锻炼了，活动多少，如果想巩固减肥效果的话，晚上这20到30分钟活动是要坚持下去的，而且其效果是非常突出的。

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2007年4月，借着回京参加“国士无双伍连德”首发式的机会，和老同学们聚了几次。有些人几年不见，也有人十几年不见。岁月难免无情，每个人脸上和身形都会留下岁月的痕迹。但是相聚在一起时，想当年一般的青春年少，现在有人老气横秋，有人风华正茂，竟然看不出是同龄人。而更大的感触是，和很注意保持体型的女同学相比，男同学们则大多大腹便便。原以为大家因为人到中年，于繁忙中忽视了健康。没想到言谈之间，发现几乎所有人对健康问题非常关心，而且都能口若悬河地说出一些健康的道理，只不过这些健康知识不仅非常片面，而且很大部分是不正确的。不光是我的同学，这次遇见的其他男性朋友的情况大致相同。这些没有受过医学教育的同学和朋友，他们的片面而不正确的健康知识是从何而来？

听来的，看来的，还有就是这样聊天来的。再细问一下，大多数来自科普类的健康知识的书籍。

来到北京图书大厦，到了三楼，迎面就是琳琅满目的健康书籍，其内容也丰富得让人目不暇接。翻了一遍这些书籍，很快明白为什么会造成上述令我不解的现象。

站在图书大厅里，假设一下，作为一个没有受过医学教育的人，他的感受是什么？

感觉自己是一只“北京填鸭”，排山倒海的健康知识从众多书里硬填给你。那些书就如同当年在医学院上课的老师一样，拼命地拿出相当陈旧而且漏洞百出的知识要你生吞活剥咽下去。任何一本书都试图写成健康百科全书，面面俱到，结果是蜻蜒点水没有重点，读者则陷入无数健康守则的泥潭无法自拔。书籍内容重复甚至千篇一律而没有针对性，读完以后除了健康是非常重要的这个概念以外，没有多少实质性的收获。最要命的是没有切实可行的办法，即便是最畅销的书，里面所提供的信息或者是老生常谈、或者很难坚持，几乎没有适合大众的或者针对特定人群的简单易行的办法。

因此，我的同学和朋友们只能从书山书海中胡乱地吸收一些相互矛盾的知识，然后根据自己的爱好，或者自己认为的难易程度和接受程度，胡乱地总结出几条健康守则，开始以三天打鱼两天晒网的方式实施。与此同时，他们的健康情况也在一天天地慢慢地退化着，直到大病发生为止。大多数年轻人都自信青春年少，以为疾病是遥远的将来。其实，人的健康在很大程度上取决于青年甚至少年时代的生活习惯是否健康，许多疾病都有一个长期积累的过程。人体和机器一样，也有劳损消耗，多爱惜早爱惜，就能延缓衰老和疾病的来临，相反就可能加速这个必然的过程。除此之外，现在大多数疾病都有年轻化的趋势，从一个侧面反映出现代人健康观念的落后。

站在书香袭人的大厅里，我突然想到，假如我是一个不具备基本医学知识和训练的人，来到这里，真正需要的是什么样的健康指南？

回到美国，来到书店，同样来到那一大排健康书籍前面，对这个问题有了更深的印象。每一个读完其中任何一本书的人都有两个带着大大的感叹号的答案。第一，我们的生活习惯都很不健康，有许许多多的地方需要改善。第二，只有一种办法改善，就是像军队新兵训练营那样，从吃东西开始将生活习惯中的一切彻底颠倒、完全改变，对于一般人来说称得上是一场难以坚持的长征。

于是，这本书就写了出来。它不求包罗所有的健康知识，也不图适用于所有的人。它不会把健康常识一条一条像报上连载一样罗列出来，也不使用排山倒海的专业知识。它里面没有这个名人怎么保健，那个名人如何养生，也不说美国人怎样，英国人怎样。它所要介绍的是最通俗的而又是最先进的健康知识，它所要提供的是最简单的而又是最有效的健康办法。

和北京大学医学部的领导们交流有关医学教育的改革，他们所希望的是在讲授医学知识的同时，让学生掌握学习的方法，能够自己去主动吸取知识。大众健康书籍也应该做到这一点，授人以鱼，不如授人以渔，让大众能够主动地学习和理解健康知识，找到适合自己的健康之路。

只要你静下心来阅读，任何一本健康书籍都会是有益的，而好的书与其他书的区别就在于是否能够在单纯的传授知识之外，对读者有所启发，让读者建立正确的健康观念，让读者入门并具备主动吸收和鉴别健康知识的能力。

什么样的健康知识是科学的？首先，它应该有较严格的科学依据，是经过严谨的科学试验证实的。其次，它应该有大量人群统计资料的支持，这类统计是按公认的科学方法设计的，有严格的对照。很多这类的书籍，在谈到健康理论或法则时总是会举个别例子，试图用个例来证明他们的理论是正确的，这本身就不是科学的。个例并不能说明问题，只有大规模的人群调查和统计才能说明问题。这本书中的理论正是以大量的统计指标为依据的，尽可能地减少推测。

这本书不仅是给男人看的，里面的内容是针对成年男人的，所建议的方法也是提供给成年男人的。但是它也是给女人看的，“想拴住男人的心，首先要拴住男人的胃”的话已经过时了，应该是“想拴住男人的心，首先要关心男人的健康”。

千里之行，始于足下。健康和行军是一样的，每一小步如果能持之以恒地加起来，就肯定能走到终点。这每一小步应该是每一天按照好的健康读物里面不那么难做到的方法去做，慢慢培养出自己的健康生活习惯，让人变得年轻一点、更有吸引力一些、对疾病更多一点抵抗力、更心满意足一些。

这个健康行军的第一步就是打开这本书。