亚健康即指非病非健康状态，是介乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离状态”、“灰色状态”等称谓。心理亚健康是“轻度身心失调"的表现，诸如出现疲劳、失眠、胃口差、情绪不稳定等症状，但是这些症状容易恢复，恢复了则与健康人无异。如果让这种“心理失调’’持续发展，长时间的心理亚健康则会引发躯体亚健康，甚至可能会发展成某些心理与身体疾病，造成实质性的健康损害。

处于心理亚健康状态的人，要直面现实，乐观积极地进行心理调节、心理辅导或心理治疗。如果感到自己情绪有波动，可以及时根据具体表现症状加以自测。如自测结果证实自己处于心理亚健康状态，就要学会让自己紧张的精神得到放松，学会主动为自己的心理航程掌舵，甩掉沉重的心理包袱，轻装面对生活中的一切。

谁动了“我”的健康？是我们自己！谁给我们健康？健康靠自己！走出心理亚健康，走出健康第一步。

心理学家统计出了一个惊人的数字：有80％的人在不同的年龄阶段，甚至一生存在着不同程度的心病、人格缺陷和习惯性不良行为。本书介绍了最常见的几种心理亚健康状态，如抑郁、焦虑、恐惧、失眠、健忘、易疲劳等，并对每一种心理亚健康状态从表现、测试、防治建议、食疗方法等方面进行了详细地介绍。全书内容丰富、资料新颖、深入浅出，所介绍的疗法易学、经济有效，适合不同层次的读者阅读。

前言

第一部分：情绪与压力问题

 一、抑郁情绪

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）抑郁情绪调节方法

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 二、焦虑情绪

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）焦虑情绪调节方法

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 三、恐惧情绪

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）恐惧情绪调节方法

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第二部分：个性问题

 四、强迫倾向

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）强迫倾向调节方法

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 五、偏执倾向

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）偏执倾向调节方法

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 六、敌对倾向

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）敌对倾向调节方法

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 七、猜疑心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）猜疑心理调节方法

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第三部分：其他常见亚健康心理

 八、孤独感

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）孤独感调节方法

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 九、自卑感

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）自卑感调节方法

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 十、悲观情绪

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）悲观情绪调节方法

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 十一、嫉妒心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）嫉妒心理调节方法

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 十二、偏见、歧视心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）偏见歧视心理调节方法

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 十三、挫折感

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）挫折感调节方法

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 十四、逃避心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）逃避心理调节方法

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 十五、迷信

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）迷信心理调节方法

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 十六、虚荣心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）虚荣心理调节方法

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第四部分：容易被忽略的亚健康心理

 十七、怀旧心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）怀旧心理调节方法

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 十八、攀比心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）攀比心理调节方法

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 十九、从众心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）从众心理调节方法

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 二十、浮躁心理

（一）形成原因

（二）自我测评

（三）浮躁心理调节方法

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2.让自己快乐起来

（1）爱心施于人，友善对待人。

爱心是实现健康和幸福的唯一源泉，健康首先从“心”做起，爱能使人健康，善可让人美丽。爱心包括理解、善良和对别人的神圣个体的尊重，对别人的爱和善意越多，反馈给你的爱和善意也越多。如果你伤害别人的自尊，你就得不到善意的回报。人拥有爱心，在别人心中就很崇高，就受欢迎，就会受到他人的敬重。你本人也就很有魅力，也特别风光，也能感受到温馨和快乐。

每个人都需要爱和得到认可，感受到他存在的重要性；每个人都清楚地知道自己的价值所在，如同你的感受一样，认为自己是整个人类社会中的一员。当你能够清楚地明白这一点时，你心中就会尊重他人，别人也会以同样的方式回报你。在献爱心的过程中，会给自己的心理带来一种良性刺激，从而产生一种快感，而这种感觉又会对内分泌产生积极的作用，对自己的健康是十分有益的。

友善待人，是中华民族的传统美德之一，意味着关爱他人，不苛求于人，不强加于人，进而有助于人，它表明人的胸怀宽广，体现精神境界纯净而高尚。但现实生活中，有的人与人交往常常淡漠甚至于冷漠，为了些微不足道的琐事而生气、激动、恼怒，甚至暴跳如雷，这种恶劣的情绪是对身心的最大摧残，即使再好的营养补品、最佳的健身锻炼，也无法使人得到健康。能否以友善的态度为人处世，体现着一个人的道德水平和文化修养，决定着一个人的健康。

（2）换个角度找寻快乐。

生活中万事万物都有多面性，总是一个方向去思考问题，容易丢失快乐；但如果从另外一个方向去看，也许就能找寻到你所需要的东西，拥有不变的快乐。有位诗人说得好：忧愁的眼睛到处看见凄凉，欢笑的眼睛到处看见光明。当你背向太阳的时候，你只能看到自己的影子，但当你转过身来时，你会发现太阳就在你面前，原来这是如此阳金光灿烂的一个世界。

（3）学会记忆与温习快乐。

快乐的心态能使人体神经系统的兴奋水平处于最佳状态，促进体内分泌出一些有益的激素、酶类和酰胆碱，把血液的流量、神经细胞的兴奋调节到最佳状态，提高机体的控病能力。

若你有时感到不快乐，那么你不妨学会通过写日记记下你一天中所发生的快乐的事情；而且即使你没有每天写日记的习惯也不要紧，只要准备个小本，最好是卡通一点的，记下每天的快乐心情和使你快乐的人物和地点，不开心的时候就拿出来看看，让以前的快乐来驱赶现在的不快，记住千万不要将不愉快的情绪留到第二天，让第二天仍以一个不快乐的情绪开始。

（4）享受音乐。

心情不快或辛苦工作后，不妨利用短暂的休息时间，听听自己喜欢的音乐，让自己陶醉于优美的音乐旋律中，即使只有短短的十分钟，也会帮你放松心情、减轻疲劳，带给你不可思议的美妙感受。

（5）用鲜艳漂亮的衣服打扮自己。

这一方法尤其适用于爱美的女士。每天用色彩鲜艳靓丽的服装打扮自己，会有助保持良好的心情；尤其是当你不开心的时候，鲜艳的颜色、漂亮的服装更会有助于心情的改变。

（6）多参加社交活动。

很多抑郁者的早期症状多表现为孤独，因此当你的孤独感较多时，不妨有意识地多参加一些社会活动，多交一些朋友，多与他们来往，从与朋友的交往中寻找和增加快乐的感觉。

3.积极参加运动

美国加州一个科研小组在对1800名男女跟踪观察18年之久后发现，不运动者患抑郁的危险大大高于体育锻炼者。这是因为人的忧郁、烦恼等不良情绪通常发自大脑左半球，而产生愉快情绪的区域在大脑右半球。体育活动可通过大脑左右半球的活动转换，排忧生乐，振奋精神。

每天适当参加一些力所能及的运动，比如快走、慢跑、散步、踢毽子、体操等，坚持1～2个小时，可以排解阴霾的心情。如果有条件的话，建议你尝试一下冲浪运动，从冲浪板摔下来的经历，可能远超过四平八稳地站在冲浪板顺着海浪滑向陆地的经验。不过不管成功或失败，只要抱着冲浪板走进海水，所有的烦恼都抛之脑后，而且这种快乐之情往往持续好几天，感觉犹如站在世界的顶峰，会充满征服高山大海的兴奋和骄傲。

4.合理安排自己的生活

因为失眠是导致抑郁的罪魁祸首，所以不少人为了治失眠，服用各种镇静药，造成药物依赖性。失眠是由心理、疾病、药物、环境、体质等五大因素引起的，一味靠镇静药物调节，只能适得其反。

应养成起居有定时、生活有规律、工作学习有计划、劳逸结合、有张有弛的生活习惯，改变过去的不良习惯。保持正常的适度紧张，对提高学习和工作效率是必要的，有利于早日恢复健康。但长期休息，生活缺乏目标，对健康不利。

5.认知疗法

心理学家指出：人们对某种情境的解释、思考、方法（即认知结构）决定其情绪和行为反应。抑郁心理往往存在一定形式的认知偏见，是认知结构歪曲造成的，是一种消极情绪体验，在这种情绪下一个人容易从认识上扭曲自己与现实的关系，头脑中会出现否定自己的消极暗示，甚至对客观事实颠倒黑白，对处境感到无能为力、无望、可怜、孤独自责，严重的会进入抑郁怪圈，影响着人的行为及健康。

抑郁心理的产生一般人意识不到，因为认知结构背后有一种自动思想，它存在潜意识里不被人察觉，却受当前事件的触发，产生消极情绪和行为。要想转变歪曲的认知，必须找出这种想法，用积极的、建没性的思想代替，就能走出抑郁心理。

抑郁心理存在功能失调性认知，是在童年的生活经验中形成的，通常无明确表达，不为意识所察觉，具有相当的稳定性，它既是抑郁心理的一种特征症状，也是人格的一部分，在一定程度上支配着人们的情感和行为。

认知治疗的作用就是人的认知偏见，找出和矫正导致抑郁产生的“功能失调性信念”。首先，把头脑中的消极想法写在纸上，看它是否有道理？是否符合逻辑？然后用积极的思想代替它，把它从纸上消灭。消极思想包括：缺乏根据的推理、以点带面的看法、对问题过度引申、对问题事件夸大和缩小、与自己进行消极性的联系，比如“如果这样……肯定就会那样”；“他不喜欢我，别人也不会喜欢我”；“我到哪里都一样”；“我处处不如别人”；“这事情根本就解决不了了”；“我的前途没有希望了”；“事情全是我的错”；“都是我不对造成的”；“我太内疚，太渺小了”；“没有人同情理解我”等等。找出这些不合理的思想后，用理性批判它们的荒谬和歪曲的推理，用积极思想取代它。比如：人无完人，各有所长；失败乃成功之母；世界上没有解决不了的问题；他不爱我说明还没找到爱我的人；我要发挥我自己的特长和优势；命运掌握在我自己手里；我只要努力肯定会行；苦难是人生最好的老师；我要活出自我不在乎别人的评价；我还没挖掘出我的潜力；事情虽然出了，但不全怪我，允许自己犯错误；还有不如我的呢；不好的人终究是少数……对不合理的思想要反复和自己辩论，反复批评就会动摇这种思想，最后铲除它，走出抑郁心理。

6.行为疗法

人的情感、思维和行为是相互关联的，一者动，三者皆动。三者中，最易于自我控制加以改变的是行为。因此，当情绪不佳时，个体可以通过主动改变自己的行为而间接地主动改善自己的情绪，即行为治疗，在实际治疗中往往将认知和行为治疗合并起来应用，称之认知行为治疗。

找一件以前一直很喜欢但已经很久未做的事情，制定一个切实可行的计划并完成它，逐渐增加生活中有意义的活动。随着活动的增加，你会发现：你可做的能做的事情很多，你对生活的兴趣会逐渐恢复。

（1）制定一个切实可行的目标。

这个目标要可行，也就是说，外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，你半途而废的可能性比较大。

现在，假定你的目标是“今年夏天学会游泳”。这个目标可行吗？那就首先看看你身边有没有这样的条件，就在你家附近，有游泳场就可以了，如果能有专门的游泳培训班则更好。其次，你参加游泳培训还需一笔钱，这也许不是问题了。再次，你还需要有时问，这个夏天你放暑假，没安排别的学习就行。诸如此类的问题，你尽可能多想到一点，排除那些不利因素，确保成功。

（2）对你的目标精确定义。

只有目标明确，你才能判断是否达到了目标，否则，你总有办法对自己说：“我失败了。”为了重新对生活充满信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你有能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准。

比如，“今年夏天学会游泳”。

“今年夏天”是指什么时候？2008年6～9月。

哪种游泳方式？蛙泳。

怎样才算是学会？能不借助于任何辅助工具游100米。

好，就这样，等到9月30日，你可以依据这些标准检验你的目标是否达到。

（3）为确保完成，将计划分成小步骤。

为你的目标制定一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够小，以确定你一定可以做到。比如，你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。

记住，在确定每一个分目标时，要确伢你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心，也许，几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。

（4）用自己的行为定义是否成功。

注意，目标中一定不要牵涉到他人的行为。你的计划目标中，只有你的个人行为，这样可以减少发生变故的因素，确保你的成功。

比如，你的目标是“下班后和小李一起喝咖啡”。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于小李的反应，并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。

（5）目标中不要有情感成分。

在计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。比如，不要制定“我要愉快地游两圈”这样的目标，只要“我要游两圈”就足够了。

上面是一些主要的原则，你可以依此制定和实施你的计划。如果你在某一时刻失败了也不必焦急，头一次尝试时，失败是在所难免的。再看一看这五条原则，找出你的错误所在，加以改正。相信你一定会战胜抑郁，生活得多姿多彩。

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随着社会竞争压力的增大，人们的生活、工作、学习的节奏日益加快，心理问题也随之与日俱增。生活中会遇到婚恋问题、职业压力、亲人生病、交通事故等危机，这些都会引发不同程度的心理问题。不少人出现了心理亚健康的症状，如情绪上的抑郁、焦虑、恐怖、愤怒，人际关系上的冲突、紊乱、不稳定等。

心理学家对此进行了一个统计，得出的结论惊人：在人群中，80％的人在不同的年龄阶段，甚至一生都存在不同程度的心病、人格缺陷和习惯性不良行为。这些现象不仅影响到了人的心理，而且直接影响到了人的身体健康。一些人常感到头痛、胃痛、胸闷等不适，去医院又查不出病因，其实，这种躯体疼痛很大一部分是由心理疾病引发的。

亚健康即指非病非健康状态，是介乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离状态”、“灰色状态”等称谓。心理亚健康是“轻度身心失调"的表现，诸如出现疲劳、失眠、胃口差、情绪不稳定等症状，但是这些症状容易恢复，恢复了则与健康人无异。如果让这种“心理失调’’持续发展，长时间的心理亚健康则会引发躯体亚健康，甚至可能会发展成某些心理与身体疾病，造成实质性的健康损害。

处于心理亚健康状态的人，要直面现实，乐观积极地进行心理调节、心理辅导或心理治疗。如果感到自己情绪有波动，可以及时根据具体表现症状加以自测。如自测结果证实自己处于心理亚健康状态，就要学会让自己紧张的精神得到放松，学会主动为自己的心理航程掌舵，甩掉沉重的心理包袱，轻装面对生活中的一切。

谁动了“我”的健康？是我们自己！谁给我们健康？健康靠自己！走出心理亚健康，走出健康第一步。