积极心理学世界级领军人物、心流体验之父的传世之作！解开快乐密码、开启幸福之门的心灵之书！

人何时最幸福？

幸福并非瞬间发生，也不受外在事件的操纵，而是取决于我们对外界事物的理解。

当心灵经验达到最优状态时，心中澄明无碍。

当个人的身心发挥到极致，从事的活动也能因此而价值百倍，生活将不再度日如年。

学会掌控心灵意志的人，才能决定自己的生活品质；具备这种能力，也就相当接近幸福的境界了。

今天，“不快乐”的文明病日益猖獗，你是否发现许多人终生盲目追求，幸福仍像抓不住的青鸟？

人生只有一次，没有人希望自己活得浑浑噩噩。但是，若想活出生命的真意，享受神采飞扬、意气风发的生活，就必须依靠自己把握方向，不为外力所控，充分利用时间与潜能，发挥个人特质，并与宇宙万物相契合。

本书作者投入四分之一世纪的时间，钻研人类深邃的喜乐经验，凭借丰富的学养，揭开快乐的真相，使人们重获内心和谐与幸福满足。

借由书中的启发，人人都可以通过内在的省思，提升日常生活经验的层次，享受超越自我、得意人生的狂喜。

序一 听见喜悦的声音

序二 快乐需要用心学习

第一章 新快乐·心快乐

 追寻幸福的青鸟

 最优经验／幸福的代名词

 领航一段幸福之旅

 潜伏的心灵障碍

 人类不满的根源

 宇宙的混沌／欲望无止境

 文化的后盾

 反刍生命真义／因应之道

 善用经验

 做自己的主人／生理需求与基因制约／放任的争议／不以社会赏罚为念

 解放意识

 东方的智慧／培养独立意识

第二章 意识，快乐泉源

 意识的内涵

 反映人生的镜子／资讯的转换站

 意识的极限

 量化意识／心有旁骛

 无价的资源

 E女士的成功范例／享受人生的R男士／注意力的探照灯

 关于自我

 山姆的百慕大假期

 精神能趋疲

 胡里欧的破轮胎／要命的能趋疲／撞球理论

 意识井然有序

 流动的最优经验

 自我的成长

 独特化与整合／为行动而行动

第三章 欢喜三味

 盲目追求幸福假象／有钱一定快乐吗？

 享乐与乐趣

 尊重工作的古董商

 体验乐趣的要素

 具挑战性的活动／知行合一／清晰的目标与回馈／全神贯注／掌控自如／浑然忘我／时间感迥异于平常

 目标不假外求

 从被迫的经验中顿悟／没有绝对的好／不必因噎废食

第四章 快乐心流何处寻？

 心流活动

 超越日常经验的游戏／打网球的心流经验图／成长的泉源／宗教的幽远乐趣

 心流与文化

 文化相对论／原始部落的文化差异重建新意义文化

 无所不包／乐趣未必止于至善／盖洛普民意调查／闲暇不等于乐趣

 自得其乐的性格

 享受快乐的心理障碍／追求乐趣的阻力／失范与疏离／快乐是遗传的还是习得的？／自成目标的家庭环境

 在困顿中体验心流

 自力救济找乐趣／索尔仁尼琴的亲身经历／他们劫后余生

第五章 感官之乐

 人值多少钱

 挑战体能的极限

 步行可以乐无穷／设定目标、培养技巧

 “动”的乐趣

 舞动身体的乐趣

 爱到最高点

 罗曼史

 控制的最高境界

 瑜伽的八阶实修法／瑜伽与心流／东方武术

 视觉之乐

 汲取平凡中的不凡美感

 聆听喜乐的乐音

 昕与用心听／音乐的挑战／音乐的教化功能

 美食乐无穷

 吃出学问／口腹之欲会上瘾

第六章 知性之乐

 身体与心灵相辅相成

 心灵原是一片混沌／做个白日梦

 记忆：科学之母

 猜谜游戏／记忆有甩论

 心灵游戏

 思考带来愉悦／智者德谟克利特／冰岛诗人的救赎

 文字的游戏

 谈话的艺术／开启一扇心灵的窗／创造一个文字世界

 挖掘历史宝藏

 回到过去

 科学的兴味

 科学怪才成天才／意外的科学成就／你也可以成为科学家

 爱智之学

 业余、专精存乎一心

 业余与专业

 把持分际／活到老，学到老

第七章 工作之乐

 乐在工作

 热爱生命的莎拉菲娜／工作观世代有别／与世无争的柯拉玛／设身处地找快乐／庖丁解牛／“遇”与心流

 乐趣盎然的工作

 快乐的纺织工／亚当的诅咒／外科手术乐趣多／手术台好似剧场

 工作与休闲

 工作、休闲孰乐？／休闲再多不嫌少／对工作不满／纾解工作压力

 莫虚度闲暇光阴

 未来属于善用闲暇的人

第八章 独乐？众乐？

 微妙的人际关系

 人生而合群／旁人是地狱／马克的人际历险

 难耐寂寞之苦

 孤单的解药／人生的考验／学习独处

 驯服孤独

 现代“梭罗”／甲板上的鸡蛋

 天伦之乐

 婚姻是妥协的开始／为情感而厮守／环境决定婚姻制度／忠于最初的承诺／丰日互关怀／彼此沟通

 ／共享目标／发掘新挑战／青少年问题多多／家是感情的避风港／朋党之乐／寻求同侪认同／真友谊／神秘的冒险

 胸怀大我

 众人事，无人间？

第九章 改谱命运交响曲

 扭转悲剧

 悲剧是契机／目盲心不盲／芮亚的流浪告白

 纾解压力

 40岁时被开除／勇气是应变的开始

 化腐朽为神奇

 不如意事常八九／适应技巧随年龄增长／化危机为转机／俯拾皆是的契机

 培养自得其乐的性格

 确立目标／全神贯注／注意一切动态／从当前经验中寻求乐拇

第十章 再创人生真谛

 统合生命的心流

 何谓意义？

 拿破仑与特蕾莎修女

 培养方向感

 文化三阶段／知觉、观念文化的差异／三者各有利弊／建立复杂意义

 下定决心

 目标决定努力方向／自由真好？／剔除旁枝目标／行动、反省相辅相成

 重获内心和谐

 快乐的野蛮人／清明的心日渐黯淡

 一贯的人生主题

 撰写人生的脚本／从另一个角度切入／对痛苦的阐释／绝处逢生／超越前人智慧／

 从书中获得启发／《神曲》中的中年危机／从信仰中得力／进化掌握在我们手中

最优经验

我们对生命的看法，乃是由许多塑造经验的力量汇集而成的每股力量都会留下愉快或不愉快的感受。对于大多数的力量我们难以控制，例如对自己的长相、气质、体格，能做的改变相当有限。截至目前，我们还无法决定自己要长多高或多聪明，也不能自行挑选父母或生辰八字，更不能操纵战争或经济不景气。我们体内的基因组合、地心引力、空气中的花粉以及生逢何时——诸如此类不计其数的因素，决定了我们一生的际遇：看见什么，产生何种感想，作出何种反应。由此看来，人类会相信命由天定，实在不足为奇。但也有些时候，我们会觉得有能力控制自己的行动，主宰自己的命运，而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。在这种难得的时刻，我们会感到无比的欣喜——一种渴望已久的宝贵经验，在追寻理想人生的旅途中，树立了一座里程碑。

这就是所谓的“最优经验”。它像是一名水手，握紧鼓满风帆的缆索，任凭海风吹拂发际，感觉船只破浪前行的愉悦——此时帆、船、风、海四者，在水手的血管中产生了一种和谐的共鸣。又像是一个画家，目睹画布上的色彩构成互相吸引的张力，在惊讶不已的原创者眼前，形成崭新生命时的感觉。又像是一个父亲，第一次见到孩子对他报以微笑时的喜悦。

这种最优经验不仅在顺境时会发生，甚至在集中营的幸存者，或刚从千钧一发的危机中逃生的人，都有可能在最艰难的一刻，突然大彻大悟。林中小鸟的歌唱，艰巨任务终于完成，或跟朋友分食干硬的面包，都有可能成为顿悟的触机。

一般人认为，生命中最美好的时光，莫过于心无挂碍、感受最敏锐、完全放松的时刻，其实却不然，虽然这些时候我们也有可能体会到辛苦挣来的快乐，但最愉悦的时刻通常在一个人做为了艰巨而值得的事情，把体能与智力都发挥到极致的时候。最优经验乃是由我们自己所缔造的。对一个孩子而言，也许就是用发抖的小手，将最后一块积木安放到他从未堆过的那么高的塔尖上；对一位游泳健将而言，也许就是刷新自己创下的纪录；对一位小提琴家而言，也许就是把一段复杂的乐曲演奏得出神人化。每个人毕生都面临着不计其数的挑战，而每次挑战都是一个获得幸福的良机。

这样的体验在当时并不见得愉悦。游泳健将在最刻骨铭心的比赛中，可能会觉得肌肉酸疼，肺腑几乎要进裂，说不定还疲倦得差点昏倒——但这可能是他一生中最美妙的一刻。掌控生命殊非易事，有时根本就是一种痛苦，但日积月累最优经验会汇集成一种掌控感——说得更贴切些，是一种能自行决定生命内涵的参与感；这就是我们所能想象的，最接近所谓“幸福”的状态。

幸福的代名词

我在研究中试图尽可能精确地分析幸福的感觉以及这些感觉形成的原因。早期我的研究对象包括数百位艺术家、运动员、音乐家、棋坛高手及外科医生，他们都以自己喜爱的活动为业。根据他们的陈述，我在“心流”观念的基础上，建立了最优经验的理论。心流意即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种经验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。

我在芝加哥大学的研究小组及后来遍布世界各地的同仁，借助这套理论模式，访问了数以千计来自各行各业的人们。研究结果显示。不论男女老幼，不分文化差异，所有人对最优经验的描述大致都相同。心流的体验并非富裕的精英分子所独享，韩国的老妪、泰国与印度的壮年人、东京的青少年、印第安纳瓦和族(Navaj0)的牧人、阿尔卑斯山区的农夫及芝加哥装配线上的工人，谈起这些体验，使用的语汇基本都相同。

我们最早的数据以访谈记录和问卷为主，为了力求精确，我们逐渐发展出一套评估主观经验的新方法。这种叫做“经验取样法”(简称ESM)的新方法，是为每位受测者佩戴一具电子呼叫器，为期一周，每当呼叫器一响，受测者就要写下当时的感觉或心情。呼叫器由一台无线电发射机控制，每天不定时地共发出8次讯号。一周期满后，受测者交回一份流水账式的记录，代表他一生的一段剪影。到目前为止，我们收集到这种人生经验的剖面分析记录，超过10万件，本书的结论也将以这些数据为依归。我在芝加哥发起的心流研究，如今已散播全球，加拿大、德国、意大利、日本、澳洲等地，都有专家在进行这方面的研究。除芝加哥大学外，目前收集数据最广的当首推米兰大学医学院的心理学研究所。那些钻研幸福、生活满足及内在动机等课题的心理学学者，认为心流足以挽救道德败坏与疏离的社会学学者，以及对集体亢奋现象和仪式深感兴趣的人类学学者，都发现心流的概念对他们裨益良多。有些人甚至还把它扩大应用到探究人类进化或阐释宗教经验方面。

然而，心流不仅是一个学术命题，这方面的理论披露才不过几年工夫，就被应用于许多实际的案例。凡是以改善生活品质为目标者，心流理论总能指点一条明路。对于实验学校课程的规划，主管的训练以及休闲商品与服务的设计，它都能给予启发。除此之外，临床心理治疗、不良少年的感化教育、养老院的活动安排、博物馆展出设计以及残障人士职业训练等，也都因运用了心流概念而产生新的观念与措施。这一切都是在第一篇有关心流的论文在学术期刊上发表后，短短十余年间发生的事。各种迹象表明，这套理论在未来的影响力将更大。

P5-8

喜悦可以在笑闹中，可以在成功时，也可以在整体的人生观照中。记得民初的和尚虚云法师，三步一跪艰辛地朝拜圣山，造成咳血断肠。有一天夜里，他自忖必死无疑，就躺在旅舍的床上，任死神带走。突然，有一位茶房不小心把碗摔落在地，锵然一声，对虚云和尚来说，宛若听到宇宙之音，全身百骸一起舒放。我们可以听几百遍打破碗声而毫无所感，因为我们生活在表层的世界：浅浅的喜悦、浅浅的心情、浅浅地工作着……浅浅地活着。

当本书作者契克森米哈赖教授在写他的博士论文时，他观察那些社会活动家、艺术家那种锲而不舍的工作态度，发现了一个重要现象：当人们处在某种立即性的反馈回路时，常会有欲罢不能的趋势——就像中国人常说的，“既然洗了头，能不理发吗？”一个步步攀岩的人，能停在半山腰吗？运动员做了起头的动作，能停下来吗？

虽然契克森米哈赖教授生活在严肃的实证行为主义盛行的20世纪70年代，依然大胆提出当时学院派学者不敢也不愿追溯的心灵现象——人类的最优经验(the optimal experience)。他的“最优经验”理论比另一位更早的心理学家马斯洛的“巅峰经验”《the peak exper4ence)更胜一筹。马斯洛是从人类超越性存在的观点出发，体验自我实现的巅峰经验的；这种经验虽然与契克森米哈赖教授的“最优经验”有共同之处——即“忘我”的境界，但起点完全不同：马斯洛是从哲学的超越性出发，含有浓厚的意念论倾向，而契克森米哈赖教授从现象出发，提出一个最基本的问题：“人为什么会专心致志，浑然忘我？”

当人心中有个目标，又有足够的“巧力”时，他与目标之间的距离会在自己可见的范围内，他的心中就会形成一种叫做“挑战”(或更清楚地说，应是“见猎心喜”)的力量，使个人的行动与环境的反馈之间形成“立即明晰”的互动，个人意识的注意力被立即的反馈攫住，而环境也逼迫着个人意识作出回应，就像乒乓球高手相互对打，小球成为两人之间意识流动的媒介。这时的意识状态，契克森米哈赖教授称之为“心流”(flow)。

心流是发生在人与人之间很窄的互动范围内。以运动员为例，单独运动的田径选手是以目标意志与自己的身体为心流，身体游于目标意志，或目标意志游于身体，都会偏离心流，其结果是挫败、焦虑或无味无趣。对峙的运动员则以双方的技能相均衡达到心流。

心流出现时，我们会感受到行动与意识之间融合无间，整个意识的注意力集中在有限的视域，而行动的准确与立即的回馈有不断互流的现象。

契克森米哈赖教授指出，几乎人类的所有行动都有心流的最优状态：节庆、阅读、静坐、瑜伽、写作、思考、观景、休闲，等等。因此，他认为心流是人类普遍生活本质的存在，但是不能把心流视为心灵恒常的现象，更不是“境界”，而是人在生活中苦苦挣扎的瞬间展现的灵光。人若不是苦苦挣扎，最优经验就找不到立足之地。按照契克森米哈赖教授的说法，最优经验是人穿梭于具体经验的世界与遥远的心智国度间的过程；具体的生活犹如在泥沼中行走，心智的世界则是人类理解生活的灵光。人透过苦涩的生活，尤愿召唤更复杂的心智来理解生活，两者交织成一个整体。这种整体性是由简单的认知到“自我”的复杂化，使我们的心灵不再乞求于简单容易的思考，而是进入自我的彻底私密的体验，先完成主体的思考，再回来俯视自己，使自身在生活与意识之间来回的整合。就在这个过程中，我们产生了“喜悦”。

这本书提供了各种生活脉络中的“最优经验”——从心流到喜悦，从简单的心灵到复杂的自我，呈现身体与意识之间的最优心态。如果文化的演化是优胜劣汰，这样的最优心态是不是人类未来生活的重要风貌呢？本书译者文笔甚佳，流畅易读，亦读者之幸。