你知道善于选吃、切勿多吃、不要久吃、都要会吃、依时而吃的“进食五诀”吗？你知道什么是“678”餐吗？你知道早晚补钙效果会不同吗？

本书作者从“健康地吃，吃出健康的人”的角度出发，通过现身说法，把自己多年来在吃方面的探讨和心得体会与大家一起分享，并全面揭示出健康饮食的秘诀！

《这样吃才健康》是一本改变你包含观念的健康书，作者用亲身体揭秘健康饮食的养生书。

长年来，笔者为了确保健康，一直在研究如何吃在编写《这样吃才健康》过程中，查考了众多学者的大量著述。其中，有些进行了采纳或付诸实施；有些做了调整、深化；有些虽未反映在本书中，但从中得到了启发，开阔了思路。本书主要是解述我们的进餐理念及相关的饮食因素，核心是“如何吃”——怎样能享吃之福，避吃之害而实现“健康地吃”。

第一章 简言“进食五诀”——饮食的五条绿色通道

善于选吃

切勿多吃

不要久吃

都要会吃

依时而吃

第二章 循规进餐，身体自安

 第一节 进餐不要任为——餐程要“循规”

餐前三大准备

餐中十大要素

餐后宜忌十二点

 第二节 入口别忙下咽——咀嚼适度好处多

唾液之益

咀嚼和唾液的综合效果

培养咀嚼习惯

第三章 饮食善选，土成金

 第一节 美餐不能乱配——合理搭配谈宜忌

食物合理搭配很重要

食物构成的营养链

食物搭配要点——贵在平衡

“鸳鸯配”与“拉郎配”

饮食搭配落实在厨房

 第二节 主食别失“主位”——主食过少，弊多益少

人的本性决定该吃什么——主食之益

主食别让位给副食

主食巧吃促健康

 第三节 素荤难以互代——以素为主,荤食相辅

从《断酒肉文》谈起

素食确有优势

素与荤均不完美

素主荤辅——一种简单易行的健康方案

 第四节 零食绝非“零效”——会吃零食助平衡

吃些零食有好处

零食例说

要善于吃零食

第四章 扬利抑害，食之无忧

 第一节 “好物”要成好食——烹调得当如金似玉

厨房要有备无缺

要妥善处理食材

把握好烹饪火候和温度

煎炸烧烤——劣等烹饪

按食物品种选用烹饪方法

烹调的十一项提示

 第二节 “食毒”化险为夷——有“策”何怕有“毒”

漫不经心地吃，层出不穷的祸

食物带毒也生毒

食物选择依“况”进行

食物存放妥善处理

拒“毒”要素

解毒食物

中毒的自救法

百岁寿星的饮食排毒习惯

第五章 重“早”轻“晚”，心安身泰

 第一节 早餐别成早点——早餐之贵

早餐八益

早餐要怎样吃？

海外早餐的启示

 第二节 晚餐应退“霸位”——晚餐之疑

传统晚餐的反思

晚餐和衰病

传统晚餐要变革

第六章 饱、过、饿、停，有禁有行

 第一节 饱促短命——饱食之害

饱餐之害

拒绝饱餐

 第二节 过必伤身——过食之弊

过食的一般后果

营养素的过食危害

食物的过食危害

防范过食

 第三节 饿能健体——节食之益

“麦卡效应”及相应论说

节食延长寿命

如何节食？

 第四节 停可延衰——断食之利

断食的益体功效

断食应谨慎

第七章 天天饮水，关键要“会”——饮水的学问

人体内的水循环

水在体内的作用

水质与水性

健康水与隐性水

正确饮水

不同人群饮水宜忌

喝什么水，用什么喝？

第八章 进补未必受益——谈谨慎进补

误补致无补

该怎样进补？

关注钙剂

关注维生素制剂

食物是最好的补品

保健食品补剂的服用进补——谨慎，谨慎，再谨慎

第九章 大脑更应厚爱——大脑的饮食调补

大脑特征与衰变

大脑营养与进食

对大脑有害的食物

第十章 全年进食“678”顿正餐初探

传统三餐的困惑

日食二餐的回归

全年“678”餐的探求

后记

一个品种吃多了不好，不同食物一起吃多了不好，一整天各种各样食物吃多了也不好。

那么怎么知道“吃多”了呢？当自感突破了七八成饱的界限，一般讲就属于吃多了。

另一表现在于食物的“类”。如果以一个或不多的品种满足食欲之求，乃至吃到七八成饱，所吃的自然就嫌多了。单纯用大饼、油条充饥果腹，或仅以牛奶、鸡蛋应付一餐之需就很典型。对习惯于偏食、总喜欢吃几种固定食物的人这点会显得更加突出。

表现之三是“尽兴”地吃。碰到好吃的要到“填满了”才罢休。像巧克力不计其量地吃，奶油蛋糕哪怕刚刚吃饱也舍不得放弃，美酒助兴胃口大开，吃起来肆无忌惮。

就正常的健康人来讲，考虑自己平常的进食量是否合理，可以参照自身体重指数(BMI=体重/身高2，千克/米2)进行初步判断。我国第二次国民体质监测公报中的评价标准是：18.5≤BMI<24.0为“体重正常”。假如一个阶段内，譬如一两个月内体重明显增加，BMI值提高，且又排除其他因素，这时就要反思这期间是否“人多出少”，也就是说吃多了。

沉迷于多吃的享受中，肥胖仅是一种外在的体型表现，更重要的是体内状态的改变。吃多了容易使必需的营养得不到，不要的则滥竽充数，健康也难免受到威胁。

须知，一个人的进食量往往还受环境、心理状态左右。所说的环境，可能是餐具的大小，也可能是就餐气氛或就餐心态等。有人以两组人群做试验：一组事先知道“标准进食量”，另一组毫不知情。在同样的就餐环境中，用一样大的碗盛饭，当两组人都自我感觉“吃饱”了时，不知情组的进食量大大超过了标准膳食摄入量。

要掌握好“不多吃”除了树立起应有的意识观念外，还要保证食物品种的多样化。如果餐桌上多些水果、豆制品、蛋品等食物品种，对于一个理智的食者就不容易出现食用过量的大鱼大肉了。当然，同等重要的还有进食总量的控制。

虽然，理论上的进食量可以依据总热量按低、中、重等体力活动水平进行换算，但操作起来不大方便，何况食量并不完全体现在所吃的热量上。

西晋张华在《博物志》中告诫人们：“所食逾少，心开逾益；所食逾多，心毓逾塞，年逾损焉。”著名美国教育家富兰克林，直截了当地讲：“想要长寿，就要少吃。”这些，都值得我们玩味深思。

【不要久吃】

同一种食物不要总是持续地吃。

一者，不同食物品种含有的营养物质及有害成分各有特点；

二者，同一食物品种，随着生长环境、采收季节、存储条件的差异，成分会有区别；

三者，食物一经加工，其物质结构及成分会发生不同程度的变化。即使是同种食品，来自甲厂和乙厂的也很难完全相同。

如果长时间、持续地吃一种东西——固定品种、固定厂(场)家、固定产地、固定季节收获的食物，就容易导致体内物质的“此盈彼乏”，时间长了难免要导致营养失衡。同时也容易使某些(类)废物积累过多，这是加快人体衰、病、亡的一个重要方面。

另外再好的食物吃得太多也会存在弊端。过多摄入植物性食物，其中的草酸、植酸、膳食纤维等会妨碍钙的吸收；太咸的食物，随着高钠摄入会影响钙的吸收；长期过量饮用咖啡，咖啡因对钙的吸收也有影响；长时间多进食肉类，其中的蛋白质和磷也会妨碍钙的吸收……

要做到不持续地吃一种、一地、一厂(场)、一时的食物，就涉及某一种食物到底应该持续吃多长时间。这里不妨把其称作“进食周期”。

食物的进食周期理论上应取决于物质(含有益和有害物质)在体内的半衰期。而有些食物的半衰期还无据可查，即便能够获知，实际生活中怎样按照半衰期进食恐怕也很难。

那么怎么办呢？

这里有两个考虑：一者，食物尽可能变换着吃、周期性地吃。面对鸡、鸭、鱼、虾、猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等，按时间先后做出安排，轮换着吃。二者，对半衰期比较明确的，譬如容易富含恶性致癌物——黄曲霉毒素的花生米、玉米一类，就可按相对固定的时间周期来把握。除此之外，像大米等每天不可少的食物，经过挑拣、清洗，其有害物质含量会大幅度减少，同一品种就是吃得时间长些也不大容易产生明显危害。不过即使这样也别总盯住一种(类)，应有意识地变换产地、厂家，以防成分上天生的“贫”“富”而造成慢性伤害。

应该说不持续地吃固定的食物，是人们饮食上赖以自卫、自保的可操作方法之一。

【都要会吃】

“会吃”，指的是对各类食物会取舍，品质优劣会识别，进食时间会安排，不同品种会搭配，暂留食品会存放，烹饪之前会处理，进了厨房会烹调，餐桌之上会“操作”，到了口中会把关，餐前食后会配合等等。P4-5

本书主要是解述我们的进餐理念及相关的饮食因素，核心是“如何吃”——怎样能享吃之福，避吃之害而实现“健康地吃”。

提及的“我们”并不只是我俩，还有我们年近百岁的老父老母。他们从八十几岁时开始，长年锲而不舍、身体力行地按照新的认识、理念、规律、要求进餐，加之其他诸多有益因素，到如今老而康健，近百高龄不用药、不进补，个人生活基本自理，且终日仍能勤有作为。这既是对我们的支持、鼓舞，同时也给他人以启示。

我们两人一直置身于科学技术的研究领域。之所以能结出这编外“食果”似乎属于插柳无心，但回首以往仍有其必然性。

早在20世纪60年代中后期，工作之余常有意无意翻阅些古今饮食营养及医学保健书刊。开始仅是一种消遣，久而久之博览这类书刊竞成了让大脑得以片刻放松的习惯。而对人体保健和饮食之道的迷恋、探讨也越发不可收拾。这种抓住一切可利用时机，像愚公一样专注挖掘健康生活的方方面面不断地延续下来，一直持续到今天。于是也就积土成丘地堆积出一个个小丘，其中核心内容之一就是饮食与健康——到底应该如何最有益地享受这吃之福。

回顾40多年前，尽管饮食是安身之本，但人们很难像现在这样善待这个至宝，更谈不上广泛探讨到底该怎样吃。困难时期中，食不果腹的人们最期望的就是能有什么东西人肚充饥。随着生活条件的改善，由填饱肚皮步人到对口味、喜好的追求，如今更多人关切的不仅仅是营养而是全面的健康饮食。

“健康地吃，吃出健康的人”成了越来越多有识之士追求的目标。但须知健康地吃不是容易的事，而能够吃出健康就更不容易。有的人习惯按老祖宗传下来的规矩吃，有的本着肚皮饱饿及口味的喜厌吃，有的听信一些人的说法主张吃，有的凭着文字上的只言片语吃，有的遵从长者的指导吃，而也有人会想当然地吃……这当中不少人的共同点是“随意吃”“吃饱”“快吃”“拉郎配”“轻早重晚”“重菜轻粮”“重荤轻素”及“日食三餐”，等等。正常情况下全年至少要享受1095顿正餐（每日三餐）。

然而这种种受到口腹欢迎、习以为常的“吃”并不一定明智。这样的“吃”也使身心健康受到了挑战。对此，人体生理、病理及饮食理论揭示出的奥秘不断告诉人们，生活中口腹的尽职和勤奋在缓解机体急需的同时也许会不知不觉地在体内埋下衰、病乃至早亡的祸根。

吃，是门科学；吃，要继往更要开来；吃，有必要在传统基础上做些深化和变革。

营养学家柯林·坎贝尔说：“从根本上改变我们的日常膳食，可能是非常艰难的，但这么做是值得的。”事实也如此，丢弃固有习惯、实施新的吃法往往不得不经历一个艰辛的过程。就我们自身而言，在探讨全年吃“678”顿正餐过程中就遭遇到种种困扰，所幸书中提及的理念和措施给了我们信念、勇气和方法，最终初有所获。

为做到“健康地吃”，需要广泛积累、消化材料；为了形成本书，更要对各个专题多方查考、反复推敲、精心取舍、鼎力而为。需要指出的是，尽管有不少内容是千百年来人们以健康和生命为代价换来的，但不排除有的带有时代烙印，在新的论据面前却属于瞎子摸象，带有片面性、局限性、阶段性、主观性。“饮食与健康”的主题是一个随着人体生理、生化、生活环境和饮食营养等科学的发展而日新月异的命题。《美国人膳食指南》之所以要每5年修订一次恐怕也是因为这个原因。

我们自身水平、才思、条件、精力以及时间都很有限，这就又增加了本书得以圆满的难度。为弥补可能的欠缺，参阅、使用本书的同时建议多关注相关内容最新成果和动态。如有遗憾之处，既致以歉意也恳切希望能予以指正。

王炳 朱崇圣

2008于上海大家源新城

当本书一稿初见端倪的时候，一位老朋友在华山医院不幸病故。噩耗传来，深深为其过早离去而惋惜痛心。当时我们正在上海，向他的夫人表示慰问的同时也很想了解这个令复旦大学不少师生困惑、与其性命相关的“肉鸽疑案”。

从他夫人的详细描述中知其得病的前前后后。步人老年初期，他虽无明显疾患，但体质显得比较虚弱。在接受了朋友好意送来的两只活鸽而又来不及宰杀时，只得把鸽子放在居室浴缸中多养一天。意想不到的是，等吃掉鸽子人也随即病倒了，直到出现昏迷被送人院。医院的临床诊断表明：所患疾病为隐球菌脑膜炎；对这类隐球菌，现有抗生素很难奏效。而鸽子这种禽类极容易携带隐球菌，一个人当体质虚弱、抵抗力低下或机体处于某些特殊状态时，容易感染隐球菌。

这位老朋友的一切恰恰和这些吻合，这就不能不怀疑鸽子极有可能是造成这场大祸的元凶。

顽强的人体有时又显得相当脆弱。生活中哪怕一点失误，或许就会导致难以弥补的灾难。老朋友以鸽进补结果却事与愿违，换来的是生命的过早终结，实在是因小福而招来了大祸。

其实饮食生活中这类“误为”并不少见。区别仅仅在于行为导致的恶果要经过多长时间、以什么形式和什么程度表露出来，是慢性还是急性，是“温水煮青蛙”还是“立竿见影”。

有这样一句话：“对于一个人，理智的失败比起盲目的成功要有价值得多。”吃，实际也是这样。对食物遵循利弊、好坏的提示去吃，有时也许会“上当受骗”，然而一旦洞察之后便使自己在“吃”这方面又上了个新台阶。

美国的《不治而愈》一书中指出：“健康，是饮食起居符合自然规律的结果。”对我们来讲重要的是：要不断地认识这些规律，不断地掌握这些规律，不断地接近这些规律，不断使自己饮食生活等方面尽可能符合这些规律。

事实上，只要以科学的态度对待自己、对待生活、对待吃，都有理由、有条件，也都能够以健康的意识、理智的头脑、坚强的毅力把握好吃。让“健康地吃”更早的和我们友好相伴，让吃与健康终生相依。

笔者 2008于北京菊源里