幸福是一种难以捉摸的状态。我们对它推崇备至，卖力研究，却很少能体验到它。讽刺的是，我们越是试图购买它、抓住它或把它给关起来，就越是不会幸福。的确，即使谈论“我们怎样才能幸福”，也经常会让人不满——这其实就是个幸福陷阱。这就是为什么哈里斯博士的这本书如此有用的原因了。

本书介绍了理解、接受并拥抱这个世界本来模样的有效操作办法。接受是幸福生长的基础。本书所教的技术和方法以实证为基础，它们将提升你接受的能力，增强你改变现实的勇气，并进一步开发你辨别二者的智慧。

这是一本脍炙人口的书籍：它不同于大部分主流文化，认为直接以幸福为目标实际上可能会让你痛苦。本书提供了另一条路线，它能避免你在情感上走弯路，指引你迈向丰富、充实和有意义的生活。如果你觉得你的潜力还没有被完全开发，那么这本书正适合你。

路斯·哈里斯博士巧妙地将读者领上一条捷径，让我们可以拥有一种丰富、充实且真正有意义的生活——真正的“幸福”所在之处。本书适合任何人阅读，包括治疗师和患者。

译者序

前言

绪论 我只想幸福

幸福是正常的吗？

为什么幸福这么难呢？

“幸福”到底是什么？

前方的旅程

第1部分 你是如何设下幸福陷阱的

 第1章 有关幸福的神话

神话一：幸福是所有人的常态

神话二：如果你不幸福，你就是有缺陷的

神话三：为了创造更加美好的生活，我们必须摆脱消极情绪

神话四：你应该能够控制你的思想和情绪

控制的幻想

我们是如何学习控制的

 第2章 恶性循环

你的问题是什么？

解决办法是怎样变成问题的？

控制的问题

过度运用控制

尝试在控制不起作用的场合运用它

当控制的运用阻碍我们做有价值的事时

我们实际上用了多少控制策略？

控制和幸福陷阱有什么关系？

我该怎样逃离幸福陷阱？

第2部分 改变你的内部世界

 第3章 AcT的六点核心原则

 第4章 杰出的故事家

文字和思想

故事不是事件

什么是认知融合？

大脑是杰出的故事家

 第5章 真正的忧伤

思想只是故事

永不停止的故事

 第6章 解决问题的缓解技术

接受的真正含义

如何运用缓解

 第7章 看看淮在说话

现实的期望

 第8章 可怕的画面

缓解不快的映像

 第9章 船上的魔鬼

 第10章 感觉如何？

情感控制行为吗？

情感就像天气

情感的三阶段

战或逃反应

 第11章 挣扎开关

 第12章 挣扎开关是如何形成的

你的童年程式是什么？

判断我们的情感

大脑如何加剧了情感上的不适？

重温挣扎开关

 第13章 直视魔鬼

重温两个自我

扩展

扩展的三个步骤

与堂娜的一次会谈

轮到你了

 第14章 解决问题的扩展技术

关于扩展的常见问题

 第15章 在冲动上冲浪

冲动的感觉是怎样的？

行动还是不行动

推与拉

缩写词OBSERVE

平衡行动

 第16章 更多魔鬼

认识你的魔鬼

 第17章 时间机器

什么是“联结”？

联结和观察自我

几个简单的联结练习

 第18章 肮脏的狗

与快乐的体验相联结

给我的脏狗洗澡

锻炼肌肉，构筑生活

 第19章 一个令人困惑的词

ACT是要采取行动

ACT不是一种宗教或精神信仰体系

ACT不是冥想

ACT不是大彻大悟之路

ACT不只是以个人的生活经验为基础

 第20章 如果你在呼吸，你就还活着

此刻

一次深呼吸的力量

想挑战一下吗？

当你身处危机时应该怎么做？

控制你的呼吸，而不是感觉

思考自我在其中处于什么地位

 第21章 实话实说

事实性描述

 第22章 大故事

低自尊

放开自尊

自我接受

一部非洲纪录片

 第23章 你并不是你想的那样

  观察自我

  观察自我的质量

  日常生活中的观察自我

  结束？

第3部分 创造有价值的生活

 第24章 跟随内心

你的价值观念

价值观念VS目标

为什么价值观念如此重要？

价值观念让生活变得有价值

 第25章 大问题

  反思时间

  价值观念和关系

 第26章 解决问题的价值观念

 第27章 千里之行

设立有意义的目标

不要设立一个死人的目标

想象自己采取有效的行动

行动计划

听起来有点不自然吗？

 第28章 获得满足

  知足常乐

  财富、名声和成功

  其他动因

  如果你的目标真的实现了该怎么办呢？

 第29章 丰富的生活

全部都和联结有关

 第30章 面对恐惧

F：与无益想法融合

E：不现实的期望

A：逃避不舒服的感觉

R：远离价值观念

回到融合

给理由

怎样将借口与事实区分开来

再去哪儿？

 第31章 意愿

我不愿做的事

日常生活中的意愿

意愿没有中间地带

我的意愿

自纸黑字的力量

光有意愿就够了吗？

 第32章 继续前进

犯错

拥抱不确定

重新定义成功

尝试，再尝试？

乐观的态度

机会

选择成长

 第33章 有意义的生活

觉得被困住了？

在生活的不同领域运用ACT

关注你能控制的

你走了多远了？

延伸阅读

资源

致谢

索引

作者简介

童话故事的最后一句都是什么？你猜对了：“……从此他们过上了幸福的生活。”不只是童话故事总会有幸福的结局，好莱坞的电影又是怎样的呢？它们的结局不也总让人感觉很好吗？几乎全是正义战胜了邪恶，爱情克服了一切困难，英雄打败了坏蛋。大多数流行小说和电视剧不也是这样吗？我们喜欢幸福的结局，因为社会告诉我们生活就应该是这样：我们拥有全部的开心愉快，所有的和平美满，生活永远幸福快乐。但是这听起来现实吗？这与你的生活经历相符吗？有四类神话构成了幸福陷阱的基本蓝图。下面让我们一个个地来看这些神话。

神话一：幸福是所有人的常态我们的文化坚持认为人类天生就是幸福的。但是前言中引用的统计数据证明这显然是错误的。记住，每十个成年人中就有一个要自杀，每五个人中就有一个患有抑郁症。而且统计数据还显示，你在人生的某个阶段患有一种心理障碍的概率几乎是30％！这个概率还不够大吗？然后再加上所有不归为心理障碍问题所引起的痛苦——孤独、离婚、性困难、工作压力、中年危机、关系问题、家庭暴力、社会隔绝、欺凌弱者、偏见、低自尊、持续愤怒以及缺少生活意义或目的——你就会知道真正的幸福其实很少。不幸的是，我们周围的许多人都认为，除了他自己，所有的人都是幸福的。你可以猜到，这种想法会让人更加不快。

神话二：如果你不幸福，你就是有缺陷的

按照神话一的逻辑，西方社会认为，心理上的痛苦是不正常的。人们将它视为缺点或疾病，是精神有毛病或有缺陷的产物。这意味着当我们不可避免地经受痛苦的想法和情绪时，我们常常会骂自己脆弱愚蠢。健康专家总是动不动就给人们贴上“你很抑郁”之类的标签，这些标签只会让你相信你是多么无能。

接受与承诺疗法（ACT）建立在一种完全不同的主张之上，ACT提出，健康的人类大脑在正常的思考过程中自然会产生心理上的痛苦。你没有什么缺陷——你的大脑只是在做它的工作；这是进化的结果。幸运的是，ACT可以教我们怎样适应，从而让生活得到有力的改变。

神话三：为了创造更加美好的生活，我们必须摆脱消极情绪

我们生活在一个感觉良好的社会，它的文化完全沉浸在对幸福的寻找之中。这个社会让我们做什么呢？那就是消除消极情绪，并在消极情绪上集聚积极的情绪。这个理论很好，表面上看起来很有道理。毕竟，有谁不愿意快乐呢？但要注意的是：一般我们在生命中最为重视的事情，总会给我们带来所有的情感，有快乐，也有痛苦。比如在一段长久的亲密关系中，尽管你会体验到诸如爱、喜悦等美妙的感觉，也难免会经历失望和沮丧。世界上没有十全十美的伴侣，他们早晚会发生兴趣上的矛盾。对于我们所做的每一个有意义的项目也是同样的道理。即便它们常常会带来兴奋、狂热的情绪，也总会产生压力、恐惧和焦虑。所以，如果你相信神话三，你就有大麻烦了。因为如果你对不良情绪没有准备的话，就根本不可能创造更美好的生活。然而，在本书的第二部分，你将会学到如何用一种完全不同的方式去控制这些情绪，这种方法能大大减少它们所带来的苦恼。

神话四：你应该能够控制你的思想和情绪实际上，我们对自身思想和情绪的控制远远少于我们所希望的。不是我们无法控制，只是我们能做到的比“专家”让我们相信的要少很多。另一方面，我们对自己的行动确实有很大的控制。通过采取行动我们创造了一个丰富充实、富有意义的生活（这也是为什么我们用act这个单词来称呼ACT，而不是用首字母A．C．T来称呼它的原因）。

绝大多数自助计划都认同第四个神话。比如，有很多方法都教你怎么识别消极情绪，并用更多的积极情绪取代它们。另一些方法则鼓励人们重复说积极肯定的话，诸如“所发生的一切事情都是为了给我带来最大的好处和绝对的愉悦”，或者“我很强大，我在任何时候都是无所不能的”。另外，还有一些方法则是鼓励你想象你想要的东西，生动地想象你希望自己成为的样子，以及你梦想的生活。所有这些方法的基本观点就是：如果你挑战自己的消极想法和映像，并反复在脑中装满积极的想法和映像，你就会找到幸福。假如生活有这么简单就好了！

我敢打赌，你已经无数次地尝试积极地去思考，然而那些消极想法总是不断跑回来。就像我们在绪论中看到的，我们的大脑经过几十万年的进化形成了现在的思维方式，所以，用几个积极的想法或话语就能大大改变它们几乎是不可能的。并不是说这些技术一点效果都没有，它们经常能让你暂时觉得好点儿，但却不能长期消除消极想法。

对于愤怒、害怕、伤心、不安全感、内疚这些消极情绪来说，道理也是一样的。现在有很多用来摆脱这些情绪的心理策略。但是毫无疑问你已经发现，即使它们消失了，不一会儿也会再跑回来。然后再次消失，再次回来。循环往复，没完没了。有可能你和地球上的绝大多数人一样，已经花了大量时间和精力用良好的感觉替代糟糕的感觉。你或许已经发现，只要不是过度沮丧，你都能在一定程度上推迟这种情绪的发生。但是你可能也发现了，随着沮丧情绪的增长，你对情绪的控制力也在逐渐下降。可悲的是，人们普遍相信第四个神话，当我们不能控制思想和情绪时，就会觉得自己很无能。

这四个有力的神话向我们提供了幸福陷阱的基本蓝图。它们将我们置于永远不会胜利的战斗中。下一章我们将具体来看这些斗争，但首先请思考一下为什么这些神话在我们的文化中如此深入人心。

P9-12

幸福极具讽刺性。它的词根意为“偶然”或“碰巧”，从积极的方面说，它包含着新奇、神奇以及偶然事件的意思。讽刺的是人们不仅追寻幸福，还试图紧紧把它抓住——尤其是要避免所有的“不幸福”感。但不幸的是，正是因为这些控制的努力，才让我们变得沉重、死板、封闭、僵化和固执。

幸福不仅仅是感觉良好。如果是这样，那么吸毒者就是地球上最幸福的人。确实，感觉良好可能是个非常痛苦的追求。吸毒者并不是碰巧将他们的方法称为“固着”——因为他们想用化学手段把某样东西固着在一处，这就像把一只蝴蝶钉在桌子上。然而，除非你轻轻抓着幸福，否则它就会死掉。并不是只有吸毒者才这么做。大多数人声称要得到幸福，却总是在做着正相反的事，最后的结果无一例外是感觉糟糕，自觉无能。除非能了解到这点，否则我们一般都试图把幸福“固定”住。

本书以接受和承诺疗法(acceptance and commitment therapy，ACT)为基础，该疗法以经验为支撑，在处理幸福和生活满意度的问题上采取了全新的方法。ACT并没有教我们追寻幸福的新方法，而是教我们如何打破此刻的挣扎、逃避和迷失。路斯-哈里斯用易于接受的方法谨慎而创造性地展示了这种疗法。他用了33章，系统地探索了我们是如何陷入“幸福陷阱”的，同时告诉我们怎样用专注、接受、认知缓解和价值观念来逃脱这个陷阱。

本书传递了一个令人高兴的信息，即我们没有理由继续等待生活开始。等待的游戏应该结束了。现在，人类就像关在纸笼子中的狮子，常常被自己想象中的幻影困住。但是尽管表面上看来如此，实际上笼子并不是限制人类精神的真正障碍。本书介绍了另一条前进的道路，哈里斯教授点燃了一盏光芒四射、充满爱意的灯，它照亮了黑夜中的道路。

 享受这本书带给你的体验吧！本书介绍的方法非常棒。

斯蒂芬·C·海斯

ACT创始人

内华达大学

路斯·哈里斯博士巧妙地将读者领上一条捷径，让我们可以拥有一种丰富、充实且真正有意义的生活——真正的“幸福”所在之处。本书适合任何人阅读，包括治疗师和患者。

——教育心理学家　克里斯廷·伯克

停止挣扎，专注生活。

你有没有在承受压力、担心、痛苦或毫无成就感时，却仍要假装一切都很好？事实上并不是只有你这样。压力、焦虑、沮丧、低自尊无处不在。看起来几乎每个人都在做这样或那样的挣扎。但是当我们的生活水准达到有史以来的最高水平时，为什么还会这样呢？

新的科学研究发现，我们都陷入了一个隐藏的心理陷阱：我们越是努力追求幸福，就越会长期遭受痛苦的恶性循环。幸运的是，通过一个以专注技术为基础的开创性新方法，我们都能逃脱这个“幸福陷阱”。所以，如果你想让生活更加丰富、充实、有意义，那么这本书是你一定要读的。

读过本书后，你会觉得发现生活中的意义、融入生活是如此简单。本书提供了大量有益的策略和常识性观点，对于任何被担心、焦虑和失望情绪所纠缠的人来说，这本书都会带给你一段奇妙的旅程。作为一名与这些人打交道的心理学家来说，我很高兴推荐这本书。我自己也使用了这些策略，它们真的很有用！

珍·海勒斯妇女健康基金会的心理学家 曼蒂·狄克斯博士

幸福是一种难以捉摸的状态。我们对它推崇备至，卖力研究，却很少能体验到它。讽刺的是，我们越是试图购买它、抓住它或把它给关起来，就越是不会幸福。的确，即使谈论“我们怎样才能幸福”，也经常会让人不满——这其实就是个幸福陷阱。这就是为什么哈里斯博士的这本书如此有用的原因了。本书介绍了理解、接受并拥抱这个世界本来模样的有效操作办法。接受是幸福生长的基础。本书所教的技术和方法以实证为基础，它们将提升你接受的能力，增强你改变现实的勇气，并进一步开发你辨别二者的智慧。

我极力向你推荐这本书。

《这是你的生活：你将如何对待！》的作者、心理学家安东尼·格兰特博士

这是一本脍炙人口的书籍：它不同于大部分主流文化，认为直接以幸福为目标实际上可能会让你痛苦。本书提供了另一条路线，它能避免你在情感上走弯路，指引你迈向丰富、充实和有意义的生活。如果你觉得你的潜力还没有被完全开发，那么这本书正适合你。

澳大利亚伍伦贡大学心理学系 约瑟夫·席亚若奇博士