好女人决定家族的未来！

营养学博士、美女生活家范志红告诉我们，女人是天生的管理能手，男人、孩子和家族少了女人的照顾规划，就少了幸福感觉、健康滋味。善用女性资本，幸福就像花儿一样！

教育好一个男人只能改变一个人，教育好一个女人能够改变一个家族。

无论女人在工作中成功与否，家庭永远是她展示才华、树立自信、丰富内心的场所。出色的主妇能够管理好家人的饮食起居，料理好家人的营养和健康，安排好收支，教育好子女，她为家庭带来效益，从而也为社会的进步与安宁贡献力量。

但是，做一名CEO级别的主妇也并不容易，需要在智商、情商、财商、健商各个方面塑造自己。在这本书中身为营养学教授的美女生活家以自己的幸福经历教给你：照顾好自己，抓住幸福的源头；养成健康的生活习惯，打造主妇的优雅风度；管好男人的胃，让他的成功与你密不可分；用妈妈的温情煮意，养育孩子健全的心灵；处理好细节，提升家庭生活的品质；合理地规划，为家庭节省资源，创造更大的价值。

1 好CEO首先要照顾好自己

　三十几岁女人的营养规划

　做一生一世健康的女人

　选好果汁，喝出健康

　蔬菜：难以置信的美丽力量

　两种超级保健成分让你明眸善睐

　全脂奶比脱脂奶更健康

　水果、蔬菜和果汁，哪种更好

　叶酸多一些，乳腺癌少一些

　维生素片不能代替新鲜蔬菜

　关于酸奶，你不知道的还有很多

　适当晒太阳，轻松防癌症

　在餐馆吃饭的饮食技巧

　怎样才能让牛奶帮你补钙

　水果饭前吃还是饭后吃

　食粥留住青春体态和娇美容颜

　浓香散尽时：咖啡带来的健康隐忧

2 好CEO要有好风度

　做家务的意外收获

　为什么工作压力大，体重却不减反增

　女人怎样保持优雅挺拔的身姿

　为什么有些人喝白水都长肉

　快速减重会导致增肥

　控制食欲比控制男人更重要

　睡眠不足的结果是提前衰老和发胖

　既能吃饱又可减肥的主食秘诀

　花样米饭变成减肥美食

　谁说土豆会增肥

　美人“无肉不欢”的营养秘诀

　“垃圾食品”的用武之地

　健康食品会吃才健康

3 好女人要管好男人的胃

　好女人会让男人保持健康活力

　好吃不胖：照顾老公的烹调法

　教给常赴宴的老公几条护身法则

　让男人多学学女人的吃饭方式

　每天要吃15种食物才叫营养均衡

　繁忙上班族怎样吃好早餐

　放心吃烤肉的方法

　火锅的明智吃法

　过节怎样吃大餐

　送给爱人什么样的巧克力

　电脑一族的护眼食品

4 好妈妈成就好孩子

　新妈妈的饮食注意事项

　八招应对偏食儿童

　孩子吃对，妈妈合格

　全家共进餐，孩子更优秀

　升学考试期间的饮食宜忌

　明智的妈妈不会给孩子薯片

　白糖比可卡因更容易上瘾

　科学地给孩子吃玉米

　话梅酸酸甜甜的真相

　为什么不能给孩子多吃果冻

　夏天喝什么饮料更健康

　拒绝油炸食品的充分理由

5 好主妇抓细节为健康加分

　蔬菜可以采购一次吃一周吗

　你扔掉了哪些营养宝贝

　进食顺序不对，埋下健康隐患

　如何协调老人与孩子的饮食需求

　家有“三高”，米食的“四项基本原则”

　“无糖食品”更健康吗

　吃了防腐剂会成木乃伊？

　不含防腐剂的方便面可以放心吃吗

　看懂标签，选好食用油

　用自发粉做面食好吗

　食物相生相克有道理吗

　传说中的“有毒家常菜”真的有毒吗

　补钙必知十大误区

　炒菜的汤要不要倒

　菠菜该不该用水焯

　无淀粉火腿就是纯肉的优质品？

　外出旅行应带什么食品

　别再为剩菜愁眉苦脸

6 好生活源自好规划

　聪明女人把日子过得健康又省钱

　猪肉涨价，焉知非福

　选好米，做好饭

　一天两个鸡蛋，营养会浪费吗

　不选大果选小果

　烹调用油选择、保存、使用全攻略

　如何选择营养盐

　味精好还是鸡精好

　豆腐还是传统的好

　与番茄亲密接触

　吃不完的月饼可以这么办

　罐头食品并非没有营养

　哪种饼干更健康

　国产猕猴桃应当怎样选

　你吃的鱼是污水养出来的吗

　讲营养等于做环保

1 好CEO首先要照顾好自己

三十几岁女人的营养规划

人过三十，女人们渐渐不再把自己当成年轻的女孩。宝贝、老公、父母、公婆、工作、家务……生活日复一日地重复，好像地球围绕太阳转动；那么多的事情需要牵挂，心灵满负荷到忘记自己。忙碌的女人们，有没有停下小憩一刻，为自己将来的健康仔细筹划一下呢？

小心更年期提前到来

从生理角度来说，25岁之后，女性最健康、最具活力的时光就渐渐远去，基础代谢也开始缓慢下降。皮肤的老化在30岁之前便开始表现出来，骨质密度则在30～35岁开始缓慢降低。由于代谢率的下降和体力活动的减少，30岁之后，女性往往出现体重上升的明显趋势，而体能和抗疲劳能力却不如30岁以前。

如果不注意保健，30岁之后各种慢性疾病就会开始入侵。许多女性在35岁之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和胆结石，不少人甚至出现了乳腺肿瘤和子宫肿瘤。

然而，从理论上来说，女性的生理衰老应该比男性晚。如果坚持健康的生活方式，注重营养和运动，女性在45岁之前可以一直保持正常的身体指标、较为理想的体能和良好的抵抗力，也能够保持挺拔的体态和结实的骨骼。

直到45～50岁，由于更年期的到来，雌激素分泌水平下降，女性的各种生理衰老才会出现一个陡然加快的趋势。对于女性来说，雌激素的作用非比寻常。在雌激素的影响下，身体脂肪分布倾向于典型的女性体型，胸部和臀部较为丰满，内脏脂肪较少；而绝经之后，女性的脂肪分布与男性差异减小，更多地集中在腰腹部和内脏。从绝经前后开始，女性骨质密度每年可下降1%左右，肌肉渐渐萎缩，基础代谢水平明显下降，身体趋向肥胖。

因此，女性预防衰老的要点，便是维持高水平的代谢率，预防各种慢性疾病，并尽量推迟更年期的到来。

据一项调查资料显示，在30～40岁的白领女性中，27%存在着不同程度的更年期现象。她们经常感觉身心疲惫、烦躁失眠、皮肤干燥、头发脱落、情绪不稳、体重难以控制，甚至发生月经紊乱等症状。其实，这就是隐性的更年期症状，意味着女性正在提前衰老。令人遗憾的是，越是生活富裕、职位较高的女性，越容易发生这些问题，饮食的营养质量也越不尽如人意。

实际上，对于女性来说，工作压力、生活方式和生育经历对生理平衡都具有重要的影响。过晚生育使女性难以恢复生育前的体态和精力，而工作负担、照顾孩子和家庭关系造成的精神压力不仅会作用于内分泌系统，而且会降低女性遵循科学饮食的能力，从实质上影响营养质量。以下这个小问卷可以用来估算您日常饮食的抗衰老指数。

测试：你的饮食抗衰老指数是多少？

1. 你每天能吃到200克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？

2. 你每天吃早饭吗？如果没有时间吃早饭，你会至少喝一杯牛奶或豆浆吗？

3. 你每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括酸奶饮料和乳酸菌饮料）吗？

4. 你每周吃3次以上的粗粮、全麦或薯类（如红薯、土豆、山药、芋头等）吗？

5. 你每周有4次以上吃豆浆、豆奶和其他豆制品吗？

6. 你每天吃的肉类或鱼类不低于50克，也不高于150克吗？

7. 如果一天当中没有吃鱼肉类，你一定会吃鸡蛋或豆制品作为弥补吗？

8. 你很少在饭店里参加酒宴吗（每周少于2次）？

9. 你总是让自己保持七成饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？

10. 你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类食品来代替一餐吗（每周少于2次）？

如果答案为肯定的，则每题得1分。分数越高，抗衰老能力越强。

借助天然食物的力量抵抗衰老

许多工作繁忙而渴求完美的女人尽管能抽出时间来做美容、买衣服，甚至吃保健品，却往往会忽视日常的饮食和运动，也很少给自己接触自然的机会。女人们不应忘记的是，大自然具有神奇的健康力量，天然食物、阳光、新鲜空气和森林草地所带来的好处，远不是保健品和美容品所能完全替代的。

在现代社会，人们不可能生活在森林里，也不可能每天在阳光下漫步。来自大自然、在阳光下成长的天然食物，几乎是人类与自然联系的最后纽带。那么，30岁以上的女性应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？

补上充足的植物雌激素，延缓更年期的到来。

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合症，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在日常三餐当中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。

补上充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的衰老。

人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保养皮肤极为重要，而且具有预防癌症和心血管疾病的保健作用。不过，这些物质都很“娇气”，而且需要和其他食物因素配合才能起作用，所以最好直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。

补上充足的钙，保持挺拔的身姿。

女性比男性容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此在膳食中必须供应充足的钙，还有维生素D。牛奶、酸奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，另外还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶，因为它所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。

补上充足的铁和锌，滋养红润的容颜。

靓丽的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，皮肤就会干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺锌时皮肤的创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和鱼，则最好能每天吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。

补上足够的维生素，让身体充满活力。

在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而B族维生素在新陈代谢中起着调节作用。最近的研究发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。

补上足够的膳食纤维，让毒素废物及时清除。

不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高脂血症、脂肪肝的发病率。此外，很多女性都不知道，膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，防止血糖突然升高。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。

补上足够的蛋白质，让身体组织及时修复。

如果一日当中没有进食鱼肉类，那么要吃些豆类、奶类和蛋类作为弥补，不能长时间以蔬菜水果充饥。此外，还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻，等等。

保证足够的运动，控制食物总热量，维持健康的体重。

美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议，女性在30岁之后，每周要做消耗约4186千焦（相当于1000千卡）热量的运动，这大约相当于慢跑3小时，或跳操4小时，或远足5小时。我国运动专家推荐每周健身3次，用有氧运动消耗脂肪，加上改善体形的健美运动。同时，饮食要控制在七成饱的程度，适当减少脂肪，远离甜食和甜饮料，就能轻松控制体重。

推荐给中青年女性的养生食谱

早餐：自制或外购新鲜浓豆浆1大碗，全麦面包2片涂少许橄榄油烤过，蓝莓果酱1勺（可提供丰富的植物雌激素、膳食纤维、蛋白质、B族维生素，以及钾、镁等）

上午点：原味酸奶（也称为优酪乳）125毫升，樱桃小番茄1把（可提供钙、蛋白质、维生素C、维生素A、维生素D、番茄红素和益生菌）

午餐：蘑菇炒西兰花1份，海带丝拌豆腐丝1份，清蒸鱼2小块，紫菜青菜叶鸡蛋汤1碗，米饭多半碗或馒头多半个（提供充足的胡萝卜素、钙、蛋白质、维生素C、维生素A、膳食纤维、植物雌激素）

下午点：桂圆10个，草莓1把或山楂糖葫芦1串（提供有机酸、钾、果胶、类黄酮、维生素C，并促进铁的吸收）

晚餐：红豆紫米粥1碗，牛奶小馒头2个，凉拌黑豆芽1份，胡萝卜炒牛肉丝1份，红枣莲子乌鸡汤1碗（提供足够的微量元素、胡萝卜素、膳食纤维和蛋白质，具有一定的养心安神和补血益气作用）

饮料：绿茶或乌龙茶（对咖啡因敏感者改用玫瑰茶或菊花茶）。如果晚上入睡较晚，可补充1小杯酸奶或1小碗藕粉。

这份食谱特别强调了植物雌激素和抗衰老物质的供应，蛋白质、维生素、钙、铁和膳食纤维相当丰富。食物以天然形态为主，尽量不选加工食品。烹调方法能尽量保存食物中的营养元素并促进其吸收，低脂肪、中低热量，有利于人体维护酸碱平衡，并促进毒素和废物的排除。如果女性能秉承这样的饮食原则，并长期坚持，必会收到延缓衰老、增进美丽的健康功效。

不要等到孩子长大离家，自己时间充裕之后，才忽然发现早已疾病缠身，连出门旅行的体力也没有。为了给独生的孩子减轻负担，为了白发时与老公健康携手，为了自己的幸福人生，女人们，从每天的营养规划开始，学会爱惜自己吧。

kuchen问：除了吃肉和菠菜、红枣以外，还有什么可以补铁呢？最近，我在月经期超能睡觉，比平时能多出3个小时，是不是也是缺铁呢？

答：月经期间食欲更好，或者更爱睡觉，算是一种正常反应，不一定是缺铁。是否缺铁，最好去医院化验一下血红蛋白的含量。肤色苍白、怕冷、容易疲劳、容易头晕、抵抗力低下等，是贫血的常见反应。补铁主要用红肉、红色内脏和血液，加上较多的维生素C，以促进植物性铁的吸收。山楂、桂圆、黑萝麻等也都是补铁的食品。

曦餐厅问：我妈妈55岁，去年切除了子宫，今年更年期反应加剧，备受煎熬。她除了补钙、服中药调理外，还应注意些什么？  答：过去更年期没有那么多问题，年轻时雌激素不那么高，因此中年以后也没有那么大的代谢震荡。现在中青年的雌激素较过去高了不少，固然身材性感，后半生代价却大。

像你妈妈这种情况，子宫切除，卵巢还在，反而会加剧潮热、心烦等更年期症状。应注意增加膳食纤维，多吃粗粮、蔬菜，适当控制肉类食物，运动减肥。可增补钙、镁和复合维生素B，有利于改善症状并预防骨质疏松。

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都说如果世界上少了女人，就会少了十分之五的真，十分之六的善，还有十分之七的美。我说，如果世界上少了女人，就会少了十分之五的健康美食，十分之六的健康行为，还有十分之七的健康家庭。

国内外的调查都发现，无论是对健康知识的热情，还是对健康食品的兴趣，女人都远远超过男人。女人更喜欢阅读健康方面的书籍和杂志，而且更热衷于把各种健康生活的理念付诸实践。研究者们推测说，这可能是因为女人与生命的联系更为紧密，对家人的爱更为深厚。

都说男人是家庭经济的顶梁柱，但从健康角度来说，女人才是家庭真正的CEO。一个合格的主妇，需要学习包括营养学、烹调学、健康护理等在内的十几门相关知识，要有先进的生活理念和健康的生活方式。或许，这种对家人的付出没有被直接计人GDP，但是，通过几十年不懈的努力，管理好全家的健康生活，让自己更有风度，让丈夫更加成功，让孩子更加优秀，难道不是一种巨大的成就吗？更何况，在营造家庭幸福与健康的过程中，女人能够充分发掘自己的天赋，展示自我，丰富内心，树立自信。

随着时代的进步，女人更多地步入社会，承担着和男人一样的工作压力，在事业上追求上进，难免对家庭有所忽略。如今很多年轻女性远离了厨房，选择在外就餐；很多男人能够吃上一顿妻子烹调的饭菜，会觉得意外地惊喜；在给孩子的食物当中，也很少有母亲精心调制的美食，而是大量从超市购买的零食。

然而，与女性离开家庭的趋势相伴随的，是社会整体健康水平的下降。北京等大城市的儿童肥胖率已经超英赶美，中年男性的慢性疾病发生率惊人，中年女性超重现象以及乳腺癌、糖尿病等疾病的增长速度也不容乐观。

面对这种情形，女性是否应当反思一下，自己和家人的生活品质如何呢？一个希望保持青春的女人，可以让自己提前变得衰老和肥胖吗？一个爱老公的妻子，可以让健康意识较差的男性放纵自己每天油腻厚味吗？一个爱孩子的母亲，可以让年幼的孩子与垃圾食品为伍吗？孩子每时每刻都在生长发育，自己和家人每时每刻都在衰老。如果此时不在健康生活上投入精力，我们未来收获的只有难以弥补的遗憾。

所以，女人们，请珍惜家庭CEO的岗位！在选购健康食品中，在烹调健康食物中，女人会获得心灵上的享受和满足，这种幸福，是任何一种休闲娱乐难以替代的，而且必将在自己和家人的健康中获得极大的回报。不需要太多的投入，只需多一点点知识，多一点点关注，你的家庭就会与众不同！

范志红