想要获得健康吗？想要获得幸福和魅力人生吗？那就来运动吧！本书是专为广大中年人士量身订制的健身计划，告诉你如何更好地运动，如何改善体质，如何在运动中获取健康密码。无论你是亚健康者、肥胖者、体弱者或者正被压力、疾病所困扰者，只要遵循本书的指导，就可以获得理想的效果，最大限度地治愈你的“运动不足病”，无须吃药打针就能恢复健康人生！

早一天加入健康运动，就可以早一天恢复健康，拥有健康。全书内容通俗易懂，科学实用，是广大中年朋友获得健康的人生必备健身书。

动掉疾病，动出健康。

本书所介绍的健康方案正被无数人实践着，并为千万人带来了健康的福音。在赵老师的全面指导下，有癌症患者手术后从困境中走出来，至今健康生活；有老年痴呆患者，从自闭到开朗生活；有7-8年便秘病史患者，遵循本书指导后大有改善；有长期睡眠障碍患者，锻炼后睡眠完全正常……本书是不可多得的促进康复的“良药”，强身健体的“妙方”。

Part 1 修复人体器官——未病先防，精致护身

 1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环

大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵

无病≠健康，健康＝有氧运动

心血管测试

基本的心血管锻炼方式

快走30分钟——预防高血压

慢跑30分钟——预防“厚血症”

中度家事运动30分钟——预防冠心病

 2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动

中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破

你的骨骼健康吗？

两套操舒展全身骨骼

隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病

转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛

锻炼肩部——预防肩周炎

按摩指关节——防止关节退化及变形

锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛

锻炼髋骨——预防“不死的癌症”

锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折

锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤

锻炼趾骨——小脚趾，大健康

Part 2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身

 1 春夏宜练静功——滋阴养阳

静功是长寿之道

来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功

 2 秋冬宜练动功——生阳养阴

动功——强身健体之本

太极拳——中老年最佳健身之道

 3 春养肝——让“血脉”更加通畅

春三月宜夜卧早起，广步于庭

呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时

 4 夏养心——调气血，安神志

使气得泄，不劳形神

睡仙功——让你精气十足的功法

 5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气

健脾养胃法——补益气血，百病好医

锻炼脚趾——帮脾胃减负

 6 秋养肺——宜通肺气，疏散外邪

呼浊吸清，吐故纳新

扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力

耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒

 7 冬养肾——培补阳气，强身抗病

按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病

简单按摩法——补肾固精，通经活血

Part 3 管理自己的脂肪

——好体形需要好锻炼

 1 40岁，别让肥胖成炮弹

中年发“福”不是“福”

评估你的体能——该不该减肥？

 2 减肥对号入座，塑身分男女版

选择运动减肥方式，先看体形

适合男士的塑身方法——开弓法

适合女士的塑身方法——跳绳法

 3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课

全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动

迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标

一周至少3次慢跑

每天30分钟的游泳

有氧体操助你燃烧脂肪

 4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机

拿什么拯救你，我的肌肉

锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分

锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜

锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感

锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈”

锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰”

锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部

锻炼背部肌肉——轻松“贝多分”

锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉

锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子钻进去

Part 4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹”

 1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话”

身体年龄自测法

欲求长寿方，应从运动找

 2 抗衰老方案(——)：每天的健身计划

早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性

练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿

不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远

 3 抗衰老方案(二)：每周3次的有氧锻炼计划

“欺负”两条腿——步子迈大寿自来

不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心

 4 抗衰老方案(三)：每周2次的阻力运动计划

球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他

水中健身锻炼——身心双修非梦事

 5 抗衰老方案(四)：激活体内的穴位和经络

按摩2个“长寿穴”——个人的“不老泉”

按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝

Part 5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦”

 1 40岁后，性福之旅还能走多远？

不惑之年，“她”的性欲增强了

中年男性性能力“告急”

性能力测试

 2 性爱前后走，性福真美妙

全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓

丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏”

 3 在运动中“性”趣盎然

性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒

强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底

增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势

凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉

收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性

勤练阴茎——为性爱加油

摆脱“ED”——“她快乐所以我快乐”

开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虛体质

坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退

Part 6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修

 1 40岁后的男人：“十面埋伏”

40岁男人健康的标准是什么？

男过四十天过午——44岁，慢性病找上门

警惕：男性也有“更年期”

 2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘

男人不要做“昙花”

肌肉的背叛：玩点重金属，拉拢“她”

保持记忆力，延缓脑衰老

 3 44岁男人迈过健康“拐点”

马步冲拳操——通经活络，消除疲劳

旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑

小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部

 4 锻炼：让难隐的痛静静走开

男性远离前列腺问题从“跳”开始

温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生

Part 7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补

 1 女人40，你的身体变化出卖了你的健康

关注更年期

小心更年期综合征

 2 女人如花花如梦，运动护花花常红

简易运动，调整全身的激素平衡

卵巢早衰宋袭，运动“保鲜”妙招

进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足

 3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹

动汗——控制酸性体质

夏天穿厚衣服或雨衣去跑步

抚平皱纹，焕发青春光彩

享受出汗——先健身，后蒸桑拿

 4 更年期小病小痛及时除

感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康

改善尿失禁的健身方法

胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康

白天加大运动量——夜夜好眠非难事

Part 8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业输了健康

 1 压力增大，健康透支

慢性疲劳症是中年人的大敌

“过劳死”——？赢得了世界，却失去了自己

“亚健康”与“过劳死”自查测验

 2 运动成就心理健康

笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力

触摸音乐情景跑：跑出high的感觉

给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧

 3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心

睡觉不是解脱，运动才能重生

防止“五劳”伤身心

摆平“熬夜疲劳”的艺术

简易运动消除“伏案疲劳”

 4 送给特殊人群的运动减压方案

中年电脑族的减压方案

中年白领族的减压方案

中年脑力劳动者的减压方案

附录

 一、运动中的营养

 二、肌肉运动方案

 三、各种运动的能量消耗

 四、小技巧，大健康

秋冬宜练动功——生阳养阴

根据《素问·四气调神大论》中的“秋冬养阴”的原理，再按照《周易》中的阴阳原理——动则生阳，故而秋冬宜练动功，以生阳养阴。练动功生阳，可以增强精力，提高工作效率。

有的人认为生命在于静止，乌龟趴着不动能活上千年。大家记住一句话：“乌龟是冷血，是骨头包肉，人是热血，是肉包骨头，分属两个物种，人的生命系统是按照‘动’设计的。”动养包括：跑、跳、走、爬、打球、游泳、骑车等。

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”这句话已传颂了2500年。由此可以看出运动是多么重要。在古代奥林匹克运动的发源地、世界文明古国之一的古希腊，人们自古以来就很崇尚体育运动和人体的自然美，不论是绘画还是雕塑，处处洋溢着青春活力和至纯至善的美。在阳光明媚、蔚蓝的爱琴海旁的山崖上，至今保留着千古不变的格言：“您想变得健康吗？您就跑步吧。您想变得聪明吗？您就跑步吧。您想变得美丽吗？您就跑步吧。”

18世纪一位法国医生说过：“运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。”因此，我们一定要做到适量运动，进行强身健体。

科学研究也表明，人要是长时间不运动，身体各方面的功能都会衰退。医学实验观察表明，即使是身体健壮的人，要是在床上躺几天，心脏跳动会变得很慢，动脉压下降，心脏功能降低70%，体内组织缺氧，身体非常衰弱。这时让他下床站起来，便会感到头晕目眩，软弱无力，甚至发生晕厥。这又进一步证明了运动对健康的重要性。

这是流行在欧洲的一本非常著名的小说，名字叫《一个哭泣的案例》，一个非常优秀的人物在面对鲜花、掌声、金钱、荣誉时，已经腻了，腻的结果是想到欧洲的原始森林中生活。如果一个优秀的学生不想上学，周围的全部人会束手无策，很多领导突然不干了，很多年轻人突然放弃自己的事业，腻的时候是心理上出现了障碍。很多人都有自己的一扇希望之门，但一个人通过艰难创业，在走到自己的希望之门开启前时却突然倒下，倒下的原因是什么？是因为自己的健康出现问题，不合理的饮食，不良的嗜好，缺乏运动，作息无规律，心理不健康，更关键的是疏于健康管理。

也许很多人都会说，我们太忙，没时间锻炼怎么办？要知道，今天的社会正处在转型大发展时期，大家都很忙。但再忙，有邓小平同志忙吗？他70多岁时主持中国改革开放，日理万机，可还是能抽时间和小孙女一起锻炼身体；我们再忙，有美国总统布什忙吗？他每天坚持运动1小时！而且带头长跑，号召全美国人参加运动。为什么我们不能呢？归根结底，不是时间的问题，而是一个观念问题，说明你的健康观念有问题。无论你有多忙，只要能够真正认识到管理健康的重要性，就一定会有时间来锻炼身体。

只静养不动是错误的，只运动不知道好好休息也不对。正确的养生方法应该是动静相兼，刚柔相济，亦动亦静，缺一不可。

“在家族”怎样安排好快慢节奏

现在待在家中的中老年人很多，他们“静养生”的条件都很好。“在家族”同样要安排好快慢节奏。“在家族”与‘士班族”的快慢节奏恰恰可以颠倒过来：白天，该上班的上班了，该上学的上学了，此时“在家族”可以松散一些，放慢节奏，静下来。晚上，上班、上学的人回来了，节奏就应该加快一点，因为你白天已经松弛够了。总之，每家人、每个人都应根据自己的实际情况来安排。原则是：有快有慢，有紧有松，有忙有闲，有动有静。

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人到中年，身体生理机能由旺盛期开始慢慢走向衰退期，机体各组织器官的功能开始出现衰退现象。人过30岁，各项生理机能以每年0.7%-1%的速度衰退，如心血管系统输出功能每年下降0.7%。毫无疑问，这会加重人们患冠心病、高血压等心脑血管疾病的风险。30岁之后，肌肉组织每年减少3%-4%，尤其是40岁以后，人体肌肉流失严重，导致体内荷尔蒙降低，引发更年期多种疾病。在人的整个生命过程中，骨骼中的矿物质总是在流失，然后再被替代补充——这是一个自然的过程。35岁之后，骨賂中的矿物质流失的速度超过替补的速度，导致关节和骨骼的疾病发生。此外，由于缺乏运动，代谢功能降低，导致发胖，这会极大地增加患糖尿病、高血脂等疾病的风险。

世界卫生组织一份调查报告表明，全球约有35%的人处于亚健康状态，而中年人就占了其中的75%。据我国有关资料统计，中年人中约有66%的人有失眠、多梦的现象，62%的人经常腰酸背痛，57%的人爬楼时感到吃力或记忆力明显减退，还有48%的中年人皮肤干燥、面色晦暗、脾气暴躁。

另有报告指出，许多中年人出入开汽车，上下用电梯，一天到晚坐在办公室中，处于“静态”，这一方面很容易形成脊柱侧曲或驼背，影响下肢静脉血液回流；另一方面，还会导致消化不良和痔疮等疾病。

可见，像冠心病、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、骨质疏松、痛风等这些慢性病，无一不与缺乏运动相关。

所以，我们可以得出一个结论：极度缺乏体育锻炼是健康最大的“杀手”。

卫生部最近发布的一项统计显示，我国城市居民参加锻炼的比例呈现“两头高、中间低”的特点，有锻炼习惯的中年人仅仅只有16%，而有锻炼习惯的老年人有53%。

“动起来才是保障健康的最佳途径，爱健康就要让自己多运动！”所以，中年人必须改变生活方式，运动起来。

40岁是人生一个大关，这时期，负担最重，压力最大，上下左右、交际应酬、职位职称、事业荣誉、官场仕途、父母老小，一样都不能少。这个时候，很多人都把“忙”字挂在嘴边。

“忙”是许多中年人的借口，但失去了健康就将失去一切，关键是自己脑于里要有健康这根筋，要有锻炼这根弦。倘若平时真的特别忙，那就抓住一切可能的机会锻炼。比如，每天尽量以步代车，可以多走一站去坐公交或是提前一站下车；或者到远一点的地方买东西；以爬楼梯代替坐电梯，工作间歇适当运动；多做家务等。办公一族也可有意识地多做些转动手腕，扭动肩膀、腰背等简单的伸展运动，以此来缓解疲劳，放松压力，活动骨骼和关节。

实践证明，中年人通过适度的运动可以延缓机体各器官功能的退化或丧失。适当运动，还能调整人的生理和心理状态，释放压力，消除紧张感，对身心健康非常有利。本书以40岁中年人的身心变化特征为出发点，科学切实地提出了有益身心的健身处方，可谓是健康的“最佳护身符”。

赵之心