美丽是吃出来的，健康也是吃出来的！而有一种美丽只有健康才能透出来。那就是健康之美！有了健康才有美丽！

本书以现代营养学为依据，从食物养生的角度出发，博采营养学、食品安全学、美容学等现代科学，细说50种常见果蔬营养及养生功效，有针对性地提出了近600种食物养生食用的方法和技巧。通过本书，可以让您学会科学食用水果和蔬菜，帮助我们广泛摄取各种营养，掌握果蔬养生的营养学问。本书融知识性、趣味性、实用性为一体，贴近百姓生活，贴近实践，具有很强的指导性和可操作性。

很多人都希望自己能健康美丽，其实健康和美丽是有很强的内在联系的，只有健康之美，才算得上是真正的美。而且，这种健康之美是可以通过饮食调理来获得的，自古以来，药食就是同源的，换句话说：也就是日常的食物就是我们最好的医药，食物不仅可以预防疾病、强身健体、养颜润肤，更可以让我们吃出好气色。美丽是吃出来的，健康也是吃出来！

本书以现代营养学为依据，从食物养生的角度出发，博采营养学、食品安全学、美容学等现代科学，细说50种常见果蔬营养及养生功效，有针对性地提出了近600种食物养生食用的方法和技巧。通过本书，可以让您学会科学食用水果和蔬菜，帮助我们广泛摄取各种营养，掌握果蔬养生的营养学问。本书融知识性、趣味性、实用性为一体，贴近百姓生活，贴近实践，具有很强的指导性和可操作性。

第一章 果蔬的减肥养生作用

减肥养生的水果

 苹果

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 葡萄柚

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 山楂

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 香蕉

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

减肥养生的蔬菜

 黄瓜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 白萝卜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 芹菜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 韭菜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

第二章 果蔬的美肌养生作用

美肌养生的水果

 猕猴桃

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 柠檬

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 菠萝

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 梨

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

美肌养生的蔬菜

 土豆

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 冬瓜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 竹笋

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 苦瓜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

第三张 果蔬的养发养生作用

养发养生的水果

 金橘

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 柑橘

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 蜜桃

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 木瓜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

养发养生的蔬菜

 菠菜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 卷心菜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 圆辣椒

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 绿芦笋

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

第四章 果蔬的祛斑养生作用

祛斑养生作用的水果

 火龙果

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 红枣

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 草莓

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 西红柿

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

祛斑养生作用的蔬菜

 胡萝卜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 茄子

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 油菜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 南瓜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

第五章 果蔬的排毒养生作用

排毒养生的水果

 樱桃

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 葡萄

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 芒果

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 西瓜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

排毒养生的蔬菜

 竹笋

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 芋头

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 西蓝花

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 香菜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

第六章 果蔬的抗衰养生作用

抗衰养生的水果

 石榴

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 荔枝

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 龙眼

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 杏子

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

抗衰养生的蔬菜

 莴苣

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 金针菜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 大蒜

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

 洋葱

性味

营养

挑选

清洗

吃的讲究

制作茗饮

制作粥膳

制作靓汤

制作佳肴

第七章 四季果蔬巧养生

 春季果蔬养生法

蛋白质

钾

维生素A

无机盐

维生素E

钙

贴心提示

 夏季果蔬养生法

如何选择适合自己的水果来养生

如何选择适合自己的蔬菜来养生

贴心提示

 秋季果蔬养生法

秋季重在养肺健脾

秋季应多吃的食物

贴心提示

 冬季果蔬养生法

冬季果蔬养生法

果蔬养生应御寒

果蔬养生应能增加热量

果蔬养生应能补充蛋氨酸

果蔬养生应能补充足够的维生素

果蔬养生应能补充适量的矿物质

果蔬养生的最佳搭配：养生糖水

贴心提示

第八章 果蔬养生的调理作用

 果蔬对高血压的调理作用

控制热能和体重

少吃盐

控制膳食脂肪

多吃富含维生素的食物

保证膳食中钙的摄入充足

其他微量元素

贴心提示

 果蔬对提高免疫力的调理作用

科学吃水果增强免疫力

科学吃蔬菜增强免疫力

贴心提示

 果蔬对滋补肾脏的调理作用

纤维素

铁

钙

贴心提示

 果蔬对感冒的调理作用

水果对感冒的调理作用

蔬菜对感冒的调理作用

贴心提示

 果蔬对咳嗽的调理作用

梨

橘子

白萝卜

贴心提示

 果蔬对腹泻的调理作用

苹果

荔枝

石榴

胡萝卜

贴心提示

 果蔬对便秘的调理作用

贴心提示

 果蔬对贫血的调理作用

贴心提示

 果蔬对眼睛保健的调理作用

维生素A

维生素B1

维生素B2

维生素B6

维生素C

维生素E

贴心提示

 果蔬对失眠的调理作用

贴心提示

香蕉是深受人们喜爱的水果之一，在欧洲，它更是被人们称为“快乐水果”。香蕉还具有润滑肠道的功效，是非常好的减肥水果。

性味

中医认为，香蕉味甘性寒，具有清热润肠、生津止渴、降压利尿的作用。营养学家还发现，香蕉极具营养价值，含有蛋白质、维生素A、维生素C等多种营养物质和钾、镁、钙、磷等矿物质，同时还含有大量的膳食纤维以及叶酸、泛酸、烟酸等酸性物质，并且所含脂肪非常低，因此是非常适合减肥养生的水果之一。

营养

香蕉中植物纤维的含量丰富，热量却很低，符合减肥养生的基本要求。

香蕉是淀粉丰富的水果，并且含有大量糖类物质，可用来充饥及补充能量，是可以代替正餐的一种水果。

香蕉所含卡路里很低，而且大量的糖分在人体内迅速转化为葡萄糖，补充身体所需能量。

香蕉性味甘寒，能够润肠通便，并且可治热病烦渴等症。

香蕉含有氨基酸，能够安抚神经，睡前吃些香蕉，还能起到镇静作用。

香蕉属于高钾食品，大量的钾元素可有效抑制人体内的钠元素，起到降血压和预防心血管疾病的作用。研究显示，每天吃两条香蕉，可有效地降低10%的血压。

香蕉含有丰富的可溶性纤维，可促进肠道蠕动，调整胃肠部机能，有利于排便，能够起到减肥作用。

香蕉中含有一种叫做生物碱的物质，具有振奋精神、提高自信心的作用。

香蕉可有助于大脑制造血清素，这是因为香蕉是人体内色氨酸和维生素B6的主要来源之一。

香蕉含有丰富的维生素A，能够维护皮肤毛发的健康，保持皮肤光滑细润，并且对治疗手足皮肤皱裂十分有效。

常吃香蕉可刺激胃黏膜，提高其抵抗能力，加强对胃壁的保护作用，预防胃溃疡的发生。

香蕉所含的大量碳水化合物和膳食纤维等，还具有一定的防癌、抗癌作用。

香蕉所含的泛酸等成分，具有减轻心理压力和消除忧郁的作用，是人体内的“开心激素”，能够让人感到快乐与开心。

人们平时都说吃香蕉能够变得聪明，这是因为香蕉中含有“智慧之盐”——磷元素，磷对大脑的健康发育十分有利，因此小孩及脑力工作者吃香蕉也是受益匪浅的。

挑选

选择成熟并且好吃的香蕉，可以从以下两点着手：

看颜色

成熟适度的香蕉表皮鲜黄，色泽光亮，两头泛青，并且长有一些黑斑。表皮全青说明香蕉不够成熟，表皮发黑说明香蕉过熟。

用手捏

用手轻捏香蕉，略有弹性的为成熟果；果肉生硬，果皮与果肉容易剥离的为过生果；皮肉黏在一起的为过熟果。

用口尝

成熟的香蕉入口柔软糯滑，香甜可口；若是果肉生硬、发涩、缺少香甜味的则为过生果；果肉软烂的为过熟果。

清洗  吃香蕉的时候，不用清洗，直接剥开皮就可以吃了。

吃的讲究

香蕉香糯可口，营养丰富，但在食用时还是有一些讲究的。

先拣软熟的吃

营养学家指出，表面开始出现黑斑的香蕉是应该立刻食用的，这时的香蕉往往又糯又甜，处于最佳成熟期。而许多人都喜欢食用颜色鲜黄，甚至带点淡绿色的香蕉，其实这是不正确的。因为这种香蕉往往不够成熟，可以用绳子先挂起来，从发软的香蕉开始食用。

一定细嚼慢咽

香蕉比较糯软，若是狼吞虎咽，容易被其噎住气管，堵塞呼吸。尤其对于自控能力较弱的小孩或是消化能力衰退的老年人，更应当注意。

不可食用过多

香蕉虽然营养丰富，但是由于其中含有大量的镁、钾等微量元素，食用过多容易引起血液中镁、钾等元素大量增多，导致体内元素比例失调，危害健康。

香蕉不宜在冰箱内存放，温度过低容易将香蕉冻坏。此外，胃痛、腹泻、消化不良或是胃酸过多者都不宜食用香蕉，以免加重病情。

制作茗饮

香蕉绿茶

原料 香蕉180克，蜂蜜20克，绿茶10克，食盐少许。

做法

香蕉去皮，切成细丁状。

将香蕉与蜂蜜、绿茶一同用沸水冲泡20分钟左右，加入食盐调匀即可饮用。

特色 这道茶有助于利尿通便，能够改善消化不良的症状，具有减肥养生的作用。

香蕉咖啡饮

原料 特浓咖啡150毫升，香蕉1/4个，白糖5克，冰块若干，柠檬汁适量。

做法

香蕉去皮切成粒状，放入冰箱冷冻。咖啡加糖搅拌均匀。

柠檬汁倒入咖啡中，放入冰块，最后将冷冻好的香蕉粒放人咖啡中即可。

特色 口味独特，不仅含有淡淡的、柠檬香，还可吃到爽滑可口的香蕉粒，同时还有减肥降脂、消热解暑的作用。

香蕉奶茶

原料 香蕉1个，脱月旨牛奶200毫升。

做法

将香蕉捣碎成香蕉泥，脱脂牛奶加入适量温水搅拌均匀。

将香蕉泥倒入温牛奶中，搅拌均匀即可。

特色 香蕉特有的果香味加上牛奶的浓郁芳香，使这款奶茶的味道更加诱人。同时，香蕉里的膳食纤维和牛奶中的蛋白质相互补充，使营养更加全面。

制作粥膳

原汁香蕉粥

原料 香蕉3个，糯米100克，冰糖适量。

做法

香蕉去皮切成小块备用。

糯米洗净后放入锅内加水烧开，然后加入香蕉丁和冰糖，熬制成粥即可。  特色 浓郁的香蕉香味，令人胃口大开，并且能够最大程度地发挥香蕉的减肥养生作用。

杏仁香蕉粥

原料 香蕉1个，杏仁粉15克，糙米150克。

做法

香蕉洗净切丁，糙米洗净后用开水浸泡30分钟，放入锅内煮成稀饭。

将香蕉丁与杏仁粉一起放入糙米粥内，继续熬制5分钟，关火后趁热食用。

特色 几乎不含糖分，对减肥十分有帮助，长期服用还可补脾润肺，改善长年的咳嗽症状。

香蕉葡萄粥

原料 香蕉1个，葡萄干20克，圆糯米100克，清炒熟花生、冰糖各适量。

做法

将香蕉去皮切成小丁，葡萄干洗净，熟花生去皮后用刀拍碎，圆糯米洗净后用清水浸泡1小时。

锅内放入清水和糯米，大火煮至沸腾后转小火熬煮1小时左右，然后将葡萄干、冰糖放入粥中，继续熬制20分钟后加入香蕉丁、碎花生即可。

特色 此粥清香宜人，口感爽滑，并且可促进体内脂肪的燃烧，具有一定的减肥养生作用。

制作靓汤

香菇香蕉汤

原料 香菇100克，香蕉1只，熟火腿100克，熟鸡丝30克，味精20克，鲜汤500毫升，姜汁、精盐、葱花、香油各适量。

做法

香菇泡至发胀后捞出洗净，撕成粗条状用清汤继续泡发。香蕉洗净后整只入锅煎水取汁。

火腿切成片状，鸡肉切成细丝，锅内放入清汤后将香菇、香蕉汁、火腿、鸡肉、姜汁一同入锅煮沸。

待香菇煮熟后加入味精、精盐、葱花，盛出后淋上香油即可。

特色 本品以果、蔬、肉为主料，因而所含糖分与脂肪较少，对于减肥和治疗心血管疾病很有帮助，是一款兼具减肥与保健作用的养生汤。

原味香蕉汤

原料 香蕉250克，白糖100克，清水250克。

做法

香蕉去皮切成丁状。

锅内入水，倒入白糖煮至水沸，用勺撇去浮沫，放入香蕉丁，煮至香蕉丁浮起即可起锅入碗食用。

特色 本品保留了香蕉特有的鲜香味，香甜可口，还具有减肥与养生的作用。

香蕉苹果汤

原料 香蕉1个，苹果2个。

做法

苹果洗净榨汁，香蕉去皮切片，锅内入水加热。

将苹果汁放入可以加热的容器中，然后将容器放入锅内，隔水加热15分钟左右，再向容器内加入香蕉片，搅拌均匀即可饮用。

特色 香蕉与苹果都是具有减肥与养生作用的水果，混合做汤后效果更为显著，非常适合减肥人士食用。

制作佳肴

拔丝香蕉  原料 香蕉600克，玉米粉60克，面粉12克，鸡蛋清60克，芝麻、淀粉、白糖各适量。

做法

将鸡蛋清与淀粉混合搅拌成糊状，香蕉剥皮切成段，拍上面粉后蘸上面糊。

锅内入油烧热，放入香蕉炸至金黄色时捞出控油。

锅内留油，放入白糖熬制，待可以拔丝时放入香蕉搅拌均匀。盛出后撒上芝麻即可。

特色 拔丝香蕉外焦里嫩，味道香甜可口，十分诱人。

香蕉饼

原料 香蕉200克，瘦肉20克，鸡蛋1只，面粉20克，花生油30克，食盐5克，白糖10克。

做法

香蕉去皮捣碎，瘦肉洗净剁成肉泥备用。

鸡蛋去壳，与香蕉泥、瘦肉泥、面粉、食盐一同放入小盆内，调匀后做成饼状。

锅内入油烧热，放入香蕉饼，小火煎至两面都呈金黄色时，盛出切开即可。

特色 煎出的香蕉饼香味四溢，并且含有较为丰富的营养，可有效补充体内能量，并有一定的减肥作用。

香酥香蕉

原料 香蕉2个，玉米粉半碗，鸡蛋1只。

做法

香蕉去皮切条，鸡蛋打匀，将香蕉条放入蛋液中包裹均匀，待香蕉条浸过蛋液后立刻放入玉米粉中裹上一层玉米粉。

锅内入油，大火烧热后放入香蕉条，炸至金黄色即成。

特色 外酥里嫩，香甜可口，是一道不可多得的减肥佳品。P17-20

美丽是吃出来的，健康也是吃出来的！而有一种美丽只有健康才能透出来。那就是健康之美！

健康和美丽本是一对因果相连的关系，有了健康才有美丽！如果把美丽的产生通俗明了的表述则为：营养——健康——美丽。

因此，可以通过健康合理的养生方式来实现健康之美，因为惟有健康之美才是最科学的美丽方式呢！健康之美使人面色红润、头发稠密、身材均匀、精神饱满。而这种状态是建立在营养丰富的基础之上的！

学会科学食用水果和蔬菜，能帮助我们广泛摄取各种营养，实现美丽和健康。这是因为水果中含有人类所需要的营养素，如：蛋白质、脂肪、糖(即碳水化合)、水分、维生素及微量元素。

我们每天所进行的活动能量来源于蛋白质、脂肪和糖，糖和脂肪的主要作用是为身体提供热能，蛋白质的主要作用是除部分供应热能外，更重要的是它是构成机体组织细胞的物质。水分则参与代谢和调节水电解质平衡；维生素和微量元素的主要作用是维护细胞的功能，即各种酶的激活剂。缺乏营养素会对人体造成损害，甚至危及生命。

根据健康专家的研究发现：

脂肪和糖供给不足，可使人体缺乏能量，各组织器官无能量供给将逐渐衰退，人就无力活动。

蛋白质供给不足，体内组织细胞就不能够再生，人就像树一样枯萎而衰弓弓，体内若缺了盐和水，机体的代谢就会出现紊乱。

维生素和微量元素供给不足时，将会使体内的酶失去活性，细胞的正常代谢就会受到影响，大量的细胞将逐渐衰亡。

我们每天吃的食物中的营养是否全面，搭配是否合理，和健康美丽有着关键性的联系。水果和蔬菜中的维生素及水分、糖被身体吸收后可以起到滋养肌肤，维护皮肤弹性的作用。同时还能为我们的身体补充多种维生素，和我们吃的其他的食物搭配，促进机体代谢和吸收。尤其是当饮食不够丰富的时候，水果和蔬菜中的维生素和微量元素，特别是维生素C、维生素E和微量元素锌、硒、铁不仅能增强细胞的抗氧化作用，增加细胞活力，还可以延缓衰老及预防营养性贫血。

而在具体的选用过程中，应根据水果和蔬菜的不同性能进行选用，如有些果蔬减肥功效强一点，有些则滋养肌肤的功效更好一些，还有的具有养发、祛斑、排毒、抵抗衰老等不同的养生美颜功效。

同时，根据季节的变化，四季对水果的需要是不相同的，而应季水果还非常讲究搭配和食用方式的科学性。根据不同人的需求，所需要的水果和蔬菜也不尽相同。我们根据水果和蔬菜的食疗功效，针对一些常见病(如高血压、感冒、咳嗽等)进行了多方位指导。只要科学、合理的吃，就能够拥有健康和美丽，美丽就在日常的普通食物中，掌握健康之美的饮食和营养的学问，让你的健康与美丽永驻！