诺贝尔和平奖得主图图大主教继《没有宽恕就没有未来》之后转化生命的最新疗愈之作。

曼德拉、奥巴马感动推荐，索达吉堪布首次撰文推荐！

德斯蒙德·图图与默福·图图合著的《宽恕》写给追求心灵幸福的人，写给需要宽恕的人，无论他们是想要宽恕他人，或是想要获得宽恕。

宽恕，是把平安带给自己，把和平带给世界的办法。我们被夺走的东西，宽恕将之归还；我们失落的爱、善意与信任，宽恕将之寻回。每一个宽恕的举动，无论大小，都让我们朝着完整迈进。

《宽恕》是诺贝尔和平奖得主德斯蒙德·图图与女儿默福·图图合著的有关自我疗愈、与他人和解、与世界和解的心灵之书。全书深入探讨了宽恕之路的四段进程，即把事情讲出来，正视内心的感受，予以宽恕，重建或放下这段关系。通过明确的步骤和练习方法，向读者展示如何松开加害者对你的束缚，解开过往遭遇对你的捆绑，把你从怨恨与愤怒的链条下释放出来，最终与这个世界善意和解。

人世间，每个人都有被他人伤害的心碎时刻，每个人也都有祈求他人原谅的时候，愤怒和报复只会造成伤己伤人的共同沉沦与毁灭。“宽恕”是疗愈这些破碎必须踏上的旅程，也是我们重新归于完整的唯一方法。它指引你如何面对生命中最难堪的处境，以及当你的身心受到严重侮辱或创伤的时候，能够在“宽恕”与“报复”之间做出明智的选择。唯有真心地宽恕，才算完全放下；只有真正地放下仇恨，重建关系，人生才会大不同。

PART 1 认识宽恕

 Chapter 1 为什么要宽恕

宽恕的科学研究

宽恕带来全体的疗愈

宽恕带来真正的自由

我们共通的人性

宽恕不是奢侈品

一封宽恕的邀请函

 Chapter 2 宽恕不是……

宽恕不是懦弱的表现

宽恕不是正义的颠覆

宽恕不是遗忘

宽恕不是容易的事

 Chapter 3 走向宽恕的历程

报复或者和好

要多久才能宽恕？

难道没有不可饶恕的人吗？

PART 2 宽恕的四段进程

 Chapter 4 把事情说出来

为什么要把事情说出来？

说出真相

从陈述事实开始

不说的代价

决定要告诉谁

直接对加害者诉说

公开诉说

 Chapter 5 正视内心的感受

为什么要正视内心的感受？

何时必须正视内心的感受？

未曾正视的伤痛

哀悼扮演的角色

没有感觉才是错的

要找谁一起分担？

找到你的声音

学会感受，学会宽恕

我们都是一家人

 Chapter 6 予以宽恕

选择宽恕的权利与自由

体认人性是共通的

真正的宽恕

说一个新的故事

默福的故事，我们的故事

在宽恕中成长

 Chapter 7 重建或放下这段关系

重建或放下

我们人人都有份

为你的需要提出请求

一个不寻常的请求

什么是放下？

什么是重建？

如果我们还没准备好

PART 3 一切都能宽恕

 Chapter 8 需要获得宽恕

寻求宽恕

不曾走上四段进程的代价

和解的第一步：认错

和解的第二步：见证痛苦并道歉

和解的第三步：请求宽恕

和解的第四步：重建或放下这段关系

 Chapter 9 宽恕自己

不停自责的痛苦

自我宽恕不是一张通行证

为什么应该宽恕自己？为什么宽恕自己那么难？

你能直视镜中的自己吗？

自我宽恕是什么？不是什么？

自我宽恕需要什么？

如何宽恕自己？

 Chapter 10 一个宽恕的世界

每个人都要彼此照顾

培养宽恕力

转化痛苦

如何创造一个宽恕的世界？

修复我们的世界

一切都有关系

何时必须正视内心的感受？

你可能会问自己，我要怎么知道什么时候需要表达内心的伤痛？我要怎么知道这份伤痛应该要被揪出来讲，而不是耸耸肩就算了？如果每次有人侮辱了我、怠慢了我或让我觉得自尊受损，我就要展开一次宽恕的过程，那岂不是24小时都要忙着这件事？

事实上，每当发生任何的伤害或侵犯，我们都会展开这个过程。有时我们迅雷不及掩耳地走完了宽恕循环，速度快得连自己都没意识到步伐已经迈出去了。我的两岁女儿玩着玩着就撞翻了我最爱的花瓶，我可以冲过去打她的手，但这是一种伪装成处罚的无谓的报复行为。相反，我也可以说：“喔，不！我心爱的花瓶，这是我最要好的朋友送我的生日礼物，我好伤心啊。我们应该到外面去玩。喔，好吧，我们来把碎片扫一扫吧。”我可能没有意识到，但所有的步骤都在那里了。我把事情说出来，我把我的感受说出来，我承认我的两岁女儿是个还有很多东西要学的孩子，我接受破碎的花瓶无法还原的事实。短短的时间里，各个步骤都完成了，而我修复了一个慈爱父亲和一个好动孩子间的关系。

那么，我们怎么知道什么时候要让宽恕循环走得慢一点，或走得更用心良苦一点？这没有一成不变的准则。我们无法把各种各样的伤害分门别类，然后告诉你哪些需要时间、哪些不需要。每个人都是不同的个体，每个人视情况也都会有不同的看待伤痛的方式。最重要的一件事，就是要能表达我们的忧伤、痛苦、恐惧和哀恸。

我妹妹小时候叫我爱哭包，虽然这个绰号可能取得有凭有据，但我还是觉得很受伤。我妈妈的评判是：“不用管别人怎么看你。”她的意思是，我妹妹说的话对我来说应该无关紧要，我应该忽视她刻薄的意见。尽管这或许很有道理，而且确实应该让别人对我们的负面批评左耳进、右耳出，但我们还是会觉得被别人的看法刺伤，甚至伤得很重。

肉体上的创伤有时是最容易明确指出来、予以宽恕并从中痊愈的，因为它看得见也摸得着。心理上的创伤就比较难正视了。它可能损害我们的安全感、被接纳感和归属感、自我认同感，以及身为一个人的价值感。这就是那个女孩的妈妈在医院所传达出的信息——她身为母亲的自我认同和价值感被摧毁了。羞愧感就像最锋利的刀片般足以伤人至深。当有人对我们进行肢体攻击时，我们可以呼喊求救。但当受到攻击的是内心的感受时，当我们觉得被忽视、被拒绝或被怠慢时，我们需要什么样的援助？

唐娜·希克斯在《尊严》一书中说道，日常生活中尊严受损时，我们感受到的痛苦不是想象出来的。这些侮辱可能侵蚀一个人的自我价值以及人际关系。她也指出，神经科学家已经表示，诸如被排挤所造成的心理创伤就跟肢体创伤一样，会刺激到人脑的同一个部分。换言之，我们的大脑以同样的方式处理、感受这些创伤，而不会针对不同形态的创伤做出分别。这个研究结果推翻了古老童谣中说的：“棍棒和石头或许能打断我的骨头，但言语永远伤不了我。”事实上，言语确实能伤人，而且能直接刺进痛处。

无论是肉体上或情感上的痛苦，我们一样都面临要如何响应或反应的问题。你打我，我就把你打回去吗？你骂我，我就找个更强烈的字眼回敬你吗？你不把我当人看，我就想办法或者找别人来打压你的自尊，让我自己比较好过吗？永无止境的、冤冤相报的恶性循环，可以是肢体上、言语上或情感上的，伤害招致伤害，往复不已。

P108-110

让破碎的生命归于完整

“他有很多伤。”她以验尸官般的精准说，“光是上腹部就有五道伤口，这些伤口显示，用来刺伤他的凶器有很多种，或刺伤他的是一群人。”姆兰乌丽太太对“真相与和解委员会”（Truth and Reconciliation Commission）提出她惨痛的证词，她说的是丈夫西塞罗失踪与遇害的经过。“他的下腹部也有伤，全身总共有四十三处伤。他们往他脸上泼硫酸。他们从手腕下缘把他的右手砍下来。我不知道他们把那只手怎么样了。”

我听了一阵反胃，心里涌起一股厌恶和愤怒。

现在轮到十九岁的芭芭瓦发言。父亲死时，她八岁，弟弟才三岁。她描述了自从父亲死后历经的哀痛、警方的骚扰，以及艰苦的岁月。然后她说：“我想知道是谁杀了爸爸，我弟弟也想知道。”接下来她说的话让我感到震惊，甚至无法呼吸，“我们想要原谅他们，我们想要宽恕，但不知该宽恕谁。”

没有宽恕，就没有未来

身为“真相与和解委员会”的主席，常有人问我，南非人民如何能够原谅种族隔离政策让他们蒙受的暴行与不义。南非这一路走来相当漫长，而且波诡云谲。时至今日，还是很难让人相信直到1994年第一次民主选举以前，我们的国家还有着制度性的种族歧视、不平等与压迫。在种族隔离政策之下的南非，只有白人才能投票、谋求优质教育、期待有所发展或盼望机会的降临。历经数十年的反抗与暴动，我们在迈向自由的长征中血流成河。当我们的领袖终于从狱中释放出来时，令人堪虑的是，过渡到民主会不会演变为报仇雪恨的大屠杀。奇迹似的，我们选择了另一种未来。我们选择宽恕。在当时，我们知道说出真相、抚平历史的伤痛是拯救国家免于毁灭的唯一办法，但我们还不知道这个选择会引领我们去到何方。通过真相与和解委员会，我们历经了一段痛苦不堪却也无比美妙的过程，就像所有成长蜕变的过程一样。

也有人问我，从这个经验当中，从我这一生造访过的许多历经冲突与苦难的地方，从北爱尔兰到卢旺达，关于宽恕，我学到了什么？本书就是针对这个问题的回应。它也是对背后另一个问题的解答：我们如何宽恕？本书写给需要宽恕的人，无论他们是想要宽恕他人，或是想要获得宽恕。

有时候我但愿能将自己目睹的恐怖遭遇从脑海里抹去，人类似乎总能无止境地发明出伤害彼此的方法，而且我们用来合理化这些行为的理由也用之不竭，人类的复原能力更是没有止境。我们每个人天生就有从苦难中创造喜悦，在最绝望的处境中找到希望，修复任何需要修复的关系的能力。

我想和各位分享两条简单的真理：没有不能原谅的事情，没有不值得原谅的人。当你能够看见、能够明白我们全都彼此相系——无论是出身、环境或单单只是共通的人性将我们绑在一起——那你就会知道真的是这样。我常说，在南非，没有宽恕就没有未来。愤怒和寻求报复即是我们的毁灭。这一点就个人或全人类而言，都是如此。

宽恕与被宽恕

我们每个人都有需要宽恕他人的时候，我们每个人也都有需要获得宽恕的时候。将来还会有很多这样的时候，一次又一次。因为各自不同的原因，我们都是破碎的。出于这份破碎，我们伤害他人。“宽恕”是疗愈这些破碎之处所要踏上的旅程，是我们重新归于完整的方法。

无论是残酷折磨我们的人、背叛了我们的配偶、没给我们升迁的老板，或是早上上班途中挡我们路的驾驶员，我们都面临同样的抉择：原谅，或者谋求报复。无论是身为一个人，还是身为一个家庭、群体，以及一个深刻相系的世界中的一分子，我们都面临要不要宽恕的抉择。

在这个星球上，人类生命的实质内涵，无非就是我们每日彼此互动的汇总。每一次我们伸出援手，每一次我们伤害他人，都会对我们的世界造成剧烈的冲击。因为是人，所以我们有些互动会出错，于是我们会伤人或受伤，或既伤人又受伤。生而为人，本来如此，在所难免。宽恕是将这些互动导正的办法，是我们修补社会关系裂痕的办法，是我们阻止人类群体瓦解溃散的办法。

有无数的研究列举出宽恕在社会、精神、心理，甚至是生理上的益处。然而，宽恕的实际过程却往往是个悬而未决的谜。没错，放下仇恨是很好、很有帮助，但在我们受到伤害时，到底该怎样放下仇恨？当然，能做到不寻求报复比较好，但当我们被夺走的东西无法还原时，要怎么断了报复的念头？更有甚者，有没有可能既宽恕又讨回公道？为了达到宽恕，我们必须依循什么样的步骤？身为一种这么脆弱的生物，我们如何缝补内心所有的破洞？

宽恕之路不是一条好走的路

在这条路上，我们必须走过仇恨与愤怒的泥泞浅滩、排除万难穿越悲伤与失落，才能学会接受，而这份接受才是宽恕的检验合格认证章。这段旅途的路径若能清楚标示出来，事情会容易得多，但却没有这样的标示。就连伤人者与受伤者之间的界线也模糊不清，我们每个人都可能在某一刻是受伤的人，下一刻又变成加诸伤害的人。再下一刻，我们可能脚跨界线两边，在痛苦与盛怒之下失控发飙。我们都常常越过这些界线。无论你站在哪一边，无论你做了什么，无论别人对你做了什么，我们都希望这本书能帮助你。

我们将一起探索宽恕之路的四段进程：把事情说出来，正视内心的感受，予以宽恕，重建或放下这段关系。不管你是觉得很难从所遭受的恶行中走出来，或是需要勇气承认自己犯下的恶行，我们都邀请你加入这趟疗伤与蜕变之旅。宽恕完全就是一个为全世界疗伤止痛的办法。借由医治彼此、让每个人的心复原，我们也救治了这个世界。过程很简单，却不容易。

为自己及世界疗伤止痛

我和我女儿默福合写了这本书，她也是一位牧师。在对宽恕与复原的追寻上，默福一直以来都与教友、教徒一起携手深耕。她正在攻读博士学位，论文主题就是宽恕。她不只为我们的共同研究贡献了渊博的知识，也带来了她个人在四段进程的旅途上的私密故事，并分享了她对于理解和宽恕的挣扎。

本书邀请你和我们一起踏上宽恕之路。在书里，除了自己的故事，我们也会分享带给我们启发的人的故事，以及关于宽恕的过程中我们所学到的东西。我们已经看到这个过程发挥的作用，即在家人、朋友、陌生人乃至于敌人之间扭转情况、修复关系。平日里，人们漫不经心地将微小琐碎的伤害加诸在彼此身上。而我们已经看到，宽恕将这些伤害的毒液抽干，在最超乎想象的残暴恶行发生之后带来复原。没有什么人是无可救药的，没有什么情况是毫无希望的，没有什么罪行是不能宽恕的——这是我们最珍贵的信念。

如果你想要宽恕他人，我们希望能找到一条通往自由的道路。我们将向你展示如何松开加害者对你的束缚，解开绑住你的遭遇，把你从怨恨与愤怒的扎人链条底下释放出来。如果你需要他人宽恕，我们希望这本书为你指明一条清楚的道路，让你从过去的枷锁底下释放出来，帮助你继续你的人生。当我们亲眼见证了自己所造成的痛苦与伤害，当我们请求他人原谅并予以补偿，当我们宽恕也修复了彼此的关系，我们便回归到与生俱来的天性。

我们的天性是良善的。没错，我们做了许多坏事，但我们的本质是良善的。若非如此，我们伤害别人时便不会觉得震惊、难过。当有人做出骇人的恶行，事情便会登上新闻，因为那是超乎常理的例外。我们活在这么多爱、善意与信任的包围之中，多到我们都忘了这一切的可贵。我们被夺走的东西，宽恕将之归还。失落的爱、善意与信任，宽恕将之寻回。无论大小，每一个宽恕的举动都让我们朝着完整迈进。宽恕是我们把平安带给自己、把和平带给世界的办法。

每个人都配得上宽恕

本书主要写给那些需要学会宽恕的人。之所以如此，是因为就连需要被宽恕的人也必须学会宽恕伤害过他的人。这不是在为我们自己做过的事找借口或理由，而是要承认“伤害”是一人传一人，而且一代传一代。没人生来是凶手，没人天生就残酷。我们每个人生来都是完整的，但这份完整很容易破碎。

在南非，我们选择宽恕，而不谋求报复。这个选择避免了血腥屠杀的结果。面对任何的不公不义，我们都拥有选择。如同我们已经谈过的，你可以选择宽恕，也可以选择报复，但选择报复的代价总是很高。选择宽恕而不选择报复，最后将让你成为一个更强大也更自由的人。得到平安的总是选择宽恕的人。尽管默福和我都看过喝下愤怒与怨恨的苦涩毒药带来的后果，看到它是如何从里到外腐蚀、摧毁一个人——但我们也都看过宽恕的甜美药剂如何纾解、扭转最恶劣的处境。这是为什么我们敢说希望是存在的。

我们并不是轻松愉快地就踏上了宽恕之路，旅途中也并非没有丝毫的惶恐，我们还是会怕事情不如计划。宽恕是一场沟通对话，但就像所有重大会谈一般，它需要一种清楚、坦白而真诚的语言。这本书将帮助你学习宽恕的语言。一路上，我们将提供冥想、练习和仪式，以指引并协助你沿路而行。我们希望书中的某些练习在带来安抚与慰藉之余，也能激发你的同理心。在我们的想象里，某些练习也可能为你带来挑战。

如果我们没有告诉你，踏上宽恕之路的结果就像所有的沟通对话一样，是无法事先预知的，那我们就有广告不实的嫌疑。这本书不是万灵丹或特效药。然而，我们确实希望这些篇章能带领你找到你所寻求的结果。我们相信，在这些篇章中，你可以学到修补伤痕所需的技巧及心理特质，让你懂得如何修复关系，并且就某些重要方面而言，对修复我们的世界也能有所贡献。

在宽恕之前，先要有宽恕的意愿

在南非，“乌班图”（Ubuntu）是我们理解世界的方法。这个字眼在字面上是“人性”的意思，它是一种主张一个人只有通过他人才成其为人的哲学与信念。换言之，唯有和别人有所关联，我们才成为人。我们的人性是与彼此相系的，这张人际之网的任何裂痕都必须修复，才能让我们归于完整。这种一体相连的特性，是构成我们的根源。

走上宽恕之路，就是承认你的恶行在伤害我的同时也伤害了你。走上宽恕之路，就是承认我的尊严和你的尊严不可分割，而每一项恶行都伤害了我们所有人。

即使我们已经体认到彼此间是一体相连的，宽恕仍旧可能是条难行的路。有些时候，好像我们每往前走一步就会往后退两步。这是一趟旅程，而在每一趟或大或小的新旅程启程时，我们都一定要愿意踏出尝试性的第一步。盖尔语中有一句谚语说：“心不愿，事不易。”若无意愿，这趟旅程便不可能成行。在养成同理心之前，必须要有养成同理心的意愿。在蜕变来临之前，必须相信蜕变是有可能的，并且要有想要改变的意愿。在宽恕之前，必须要有考虑宽恕的意愿。

我们会和你一起踏上这段旅途。就算你认为自己绝不可能宽恕，或你认为自己所做的事罪大恶极、不可能得到宽恕，我们都会伴着你一起走。如果你害怕或不确定或怀疑自己的处境能否扭转，我们邀请你试试看。如果你觉得没有希望，被罪恶感所麻痹，陷溺在悲伤之中，或是满腔愤怒，我们邀请你加入我们的行列。我们会和你一起走这条路，因为我们相信这是一条能带来复原与蜕变的路。我们邀请你和我们一起踏上这段旅途，不是因为这是一条好走的路，而是因为到头来，宽恕之路才是唯一值得走的那条路。

在踏上这段旅途之前，让我们这样祈祷：

我愿自己愿意宽恕，

但我不敢祈求拥有宽恕的意愿，

生怕将这份意愿赐予我，

我却还没准备好——

我还没准备好要让心软化，

我还没准备好要暴露伤口，

还没准备好要看见伤害我的人眼里也有人性，

或者他也可能哭泣过。

这趟旅途，我还没准备好，

我对这条路还不感兴趣。

我在宽恕之旅的行前祈祷，

请赐予我想要宽恕的意愿，

现在还不要，但是快了。

我能否说出“原谅我”？

我敢不敢看？

我敢不敢看自己所造成的伤害？

我可以瞥一眼那个碎成片片的易碎物，

但只是用眼角余光。

我不敢看，

而倘若我不敢看，

又怎么敢说“原谅我”？

有没有一个我们可以相遇的地方？

你和我，

两者的中间，

没有人的地方，

我们在跨越，

在那里，你是对的，

我也是对的，

而我们双方又都是不对的、被冤枉的。

我们可以在那里见面吗？

然后，找寻路径起始之处，

那条路的终点，将会通往宽恕。