《100种健康素食排行榜》精选了100种素食食材，并用科学的方法将之归类成排行榜。各种各样的素食食材有什么营养成分？不同的素食有什么不同的功效可以帮助我们保健？怎样做成美味可口的菜肴？这些问题在书中均可以找到答案。针对每个人不同的身体状况，书中还给出贴切的素食建议。因此这是一本特别适合家庭的营养指导书和便捷的素食备查手册，有了它，吃素食就简单了。

一个人经常吃素而又开开心心过日子就能长寿。本书由光华养生堂主编。

为何素食会风靡全球？因为这是一种健康、绿色、环保、时尚的饮食方式。

《100种健康素食排行榜》精选了100种健康营养素食，按素食的五大功效——排毒瘦身、降压降血脂、防癌抗癌、减压抗疲劳、滋补长寿进行分类，详尽地说明了每种食物的成分、功效、饮食宜忌、食法指要，同时配备了大量精美的图片，告诉您素食应该吃什么，怎样吃才营养、健康、长寿。

《100种健康素食排行榜》一册在手，让您尽览天下素食，全面提升您的生命质量。本书由光华养生堂主编。

第一章 天然素食，吃出健康活力

 第一节 素食常识——健康的生活方式

一、什么是健康素食

二、五谷杂粮食疗养生

三、五色蔬果健康饮食

 第二节 素食对人体的保健功效

一、素食润肠排毒，养颜瘦身

二、素食降血压，减轻心脏负担

三、素食增强免疫力，防癌抗癌

四、素食聪慧大脑，减压抗疲劳

五、素食滋补养生，延年益寿

 第三节 素食怎样吃最健康

一、吃对素食，精力充沛

二、素食也要注意营养均衡

三、素食者需补充的营养素

四、什么样的人群不适合素食

第二章 10种最健康的素食

 大豆

 花椰莱

 葡萄

 胡萝卜

 葵花子

 玉米

 核桃

 芦笋

 木耳

 紫菜

第三章

 最健康、最热门的100种素食排行榜

 第一节 素食排行榜：排毒瘦身前20名

有效排毒是纤体瘦身的第一步

第一名：黄瓜

第二名：冬瓜

第三名：海带

第四名：绿豆

第五名：魔芋

第六名：猕猴桃

第七名：秋葵

第八名：茭白

第九名：牛蒡

第十名：丝瓜

第十一名：苦瓜

第十二名：芦荟

第十三名：西柚

第十四名：木瓜

第十五名：薏仁

第十六名：莲藕

第十七名：苹果

第十八名：番茄

第十九名：竹笋

第二十名：茼蒿

 第二节 素食排行榜：降压降血脂前20名

对抗“三高”的最佳良药

第一名：土豆

第二名：木耳

第三名：芹菜

第四名：荠莱

第五名：葫芦瓜

第六名：荸荠

第七名：西瓜

第八名：、洋葱

第九名：莲子

第十名：茄子

第十一名：山楂

第十二名：柿子

第十三名：香菇

第十四名：香蕉

第十五名：菠菜

第十六名：生姜

第十七名：核桃

第十八名：葵花子

第十九名：豌豆

第二十名：甜瓜

 第三节 素食排行榜：防癌抗癌前20名

吃对素食，可减少癌症发生的几率

第一名：大蒜

第二名：花椰菜

第三名：胡萝卜

第四名：大白菜

第五名：卷心菜

第六名：芦笋

第七名：红薯

第八名：甜椒

第九名：大葱

第十名：芥菜

第十一名：紫菜

第十二名：玉米

第十三名：南瓜

第十四名：苦杏仁

第十五名：蜜橘

第十六名：枸杞子

第十七名：银耳

第十八名：蜂蜜

第十九名：口蘑

第二十名：韭菜

 第四节 素食排行榜：减压抗疲劳前20名

改善情绪能使人远离疾病

第一名：燕麦

第二名：小米

第三名：香蕉

第四名：黑巧克力

第五名：樱桃

第六名：南瓜子

第七名：苦杏仁

第八名：核桃

第九名：莴苣

第十名：草莓

第十一名：蒜苔

第十二名：红枣

第十三名：豆腐

第十四名：黄花菜

第十五名：葡萄

第十六名：桂圆

第十七名：芝麻

第十八名：莲子

第十九名：苹果

第二十名：蜂蜜

 第五节 素食排行榜：滋补长寿前20名

天然抗氧化剂，保持人体年轻活力

第一名：芋头

第二名：玉米

第三名：土豆

第四名：红薯

第五名：莲藕

第六名：板栗

第七名：萝卜

第八名：山药

第九名：大豆

第十名：大麦

第十一名：荞麦

第十二名：红枣

第十三名：花生

第十四名：蜂蜜

第十五名：口蘑

第十六名：水蜜桃

第十七名：胡萝卜

第十八名：花椰莱

第十九名：绿茶

第二十名：南瓜

在中医看来，人的体内有很多毒素，凡是不能及时排出体外、对身体和精神会产生不良影响的物质都可以称为毒，例如瘀血、痰湿、寒气、食积、气郁、上火。这些毒素堆积在五脏之内，就会加速五脏的衰老，并且由五脏供养的皮肤、筋骨、肌肉、神经也会跟着衰老。虽然毒素深藏，但它们在身体表面还是留下了蛛丝马迹，不同的样貌可提示毒素藏在哪里。

如果肝脏有了毒素

表现

指甲表面有凸起的棱线，或是向下凹陷。中医认为肝主筋，指甲是筋的一部分，所以毒素在肝脏蓄积时，指甲上会有明显的信号。

乳腺出现增生，经前乳腺的胀痛明显增加。乳腺属于肝经循行路线上的要塞，一旦肝经中有毒存在，乳腺增生随即产生，尤其在经血即将排出时，会因气血的充盈而使胀痛变得明显。

情绪容易抑郁。肝脏是体内调控情绪的脏器，一旦肝内的毒不能及时排出，阻塞气的运行，就会产生明显的不良情绪。

偏头痛。脸部两侧长痘痘，还会出现痛经。脸部两侧以及小腹，是肝经和它的搭档——胆经的“一亩三分地”，一旦肝排毒不畅快，自己的“后院”就会先着火。

怎么排毒更顺畅

吃青色的食物。青色的食物可以通达肝气，起到很好的疏肝、解郁、缓解情绪的作用，属于帮助肝脏排毒的食物。可将青色的橘子或柠檬连皮做成青橘果汁或是青柠檬水，直接饮用。

吃枸杞。枸杞具有很好的保护肝脏的作用，可以提升肝脏对毒素的耐受性。食用时以咀嚼着吃最好，每天吃一小把。

按压肝脏排毒要穴。这是指太冲穴，位置在足背第一、二跖骨结合部之前的凹陷中。用拇指按揉3～5分钟，感觉轻微酸胀即可。不要用太大的力气，两只脚交替按压。

眼泪排毒法。作为排泄液的泪液，同汗液和尿液一样，里面存在一些对身体有害的生化毒素。所以，难受、委屈、压抑时就干脆哭出来，让毒素随着眼泪排泄掉。

肝脏排毒最佳时间

1:00～3:00是肝脏的排毒活跃期，此时需要人体处在深度睡眠状态中才能给肝脏提供良好的排毒环境。

如果心脏有了毒素

表现

舌头溃疡。中医认为舌和心脏的关系最为密切，所以溃疡长在舌头上，一般是心脏有内火或火毒。

额头长痘。额头是心脏管辖的一个属地，心火旺盛形成火毒时，这个属地也会沸腾，于是此起彼伏地出现很多痘痘。

失眠，心悸。心脏处于不停的工作中，当火毒停留于心而无法排除时，睡觉就不安稳。

胸闷或刺痛。心脏内出现的瘀血也是一种毒素，就像是在公路上堵车，轻一些时是胸闷，重一些时则会出现刺痛。

怎么排毒更顺畅

吃苦排毒。首推莲子心，它味苦，可以发散心火，是最好的化解心脏热毒的食物，可以用莲子心泡茶，不妨再加些竹叶或生甘草，能增强莲子心的排毒作用。

按压心脏排毒要穴。这是指少府穴，位置在手掌心第四、五掌骨之间，握拳时小指与无名指指端之间。按压这个穴位时不妨用些力，左右手交替。

绿豆利尿排毒。绿豆可以通过利尿、清热的功效化解并排出心脏的毒素，以绿豆浆或绿豆汤为佳。

心脏最佳排毒时间

11:00～13:00是心脏活动最强的时间，可以吃些保心、助排毒的食物，例如茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。

如果脾脏有了毒素

表现

面部长色斑。长斑的女性通常消化系统能力弱一些。

白带过多。脾主管体内排湿，如果湿气过多，超出了脾的承受能力，就会导致体内湿气过盛，白带增多是其中的一个表现。

脂肪堆积。脂肪在中医里又称痰湿，是由于脾的消化功能不佳，不能及时把毒素排出体外而产生的。有效的减肥必须围绕恢复脾胃正常代谢痰湿的主题来做，否则就会反弹。

口气明显，唇周长痘或溃疡。口唇周围都属于脾领地，当脾中的毒素无法排出体外时，蓄积的毒素就要找机会从这些地方爆发出来。

怎么排毒更顺畅

吃酸助脾脏排毒。例如乌梅、醋，这些都是化解食物中毒素的最佳食品，可以增强肠胃的消化功能，使食物中的毒素在最短的时间内排出体外。同时酸味食物还具有健脾的功效，可以很好地起到抗毒功效。

按压脾脏排毒要穴。这是指商丘穴，位置在内踝前下方的凹陷中，用手指按揉该穴位，保持酸重感即可，每次3分钟左右，两脚交替做。

饭后走一走。运动可以帮助脾胃消化，加快毒素排出体外，不过需要长期坚持，效果才会更好。

脾脏最佳排毒时间

饭后是最容易产生毒素的时刻，食物如果不能及时被消化或吸收，毒素就会积累很多。除了饭后走一走，还可以在吃完饭一小时后吃一个水果，帮助健脾、排毒。

如果肺脏有了毒素

表现

皮肤呈锈色，晦暗。中医认为肺管理全身的皮肤，皮肤是否润泽、白皙，跟肺的功能好坏有密切的关系。当肺中毒素比较多时，它就会沉积到皮肤上，使肤色看起来没有光泽。

便秘。中医认为，肺脏和大肠是一套系统，当上面肺脏有毒素时，下面肠道内也会有不正常淤积，就出现了便秘。

多愁善感，容易悲伤。毒素在肺，会干扰肺内气血的运行，使得肺脏不能正常舒畅胸中的闷气，被压抑久了就多愁善感起来。

怎么排毒更顺畅

萝卜是肺脏的排毒食物。在中医眼中，大肠和肺的关系最密切，肺排出毒素的程度取决于大肠是否通畅。萝卜能帮助大肠排泄宿便，生吃或凉拌都可以。

肺脏向来不喜欢燥气，在燥气过盛的情况下，容易积累成毒索。蘑菇、百合有很好的养肺滋阴的功效，可以帮肺脏抗击毒素，但食用时加工时间不宜过长，否则百合中的汁液会减少，防毒效果要大打折扣。

按压肺脏排毒要穴。有利肺脏的穴位是合谷穴，位置在手背上第一、二掌骨间，正当第二掌骨桡侧的中点处，可以用拇指和食指捏住这个部位，用力按压。

排汗解毒。肺管理皮肤，所以痛痛快快地出一身汗，让汗液带走体内的毒素，会让肺清爽起来。除了运动外，出汗的方法还可以是热水浴，浴前在水中加一些生姜和薄荷精油，使汗液分泌得更畅快，排出身体深处的毒素。

深呼吸。每次呼吸时，肺内都有残余的废气无法排出，这些废气相对于那些新鲜、富含氧气的空气来讲，也是一种毒素。只需几个深呼吸，就能减少体内废气的残留。

肺脏最佳排毒时间

肺脏功能最强的时间是7:00～9:00，此时最好能够通过运动排毒。在肺最有活力的时候进行慢跑等有氧运动，能强健肺并排出毒素。

如果肾脏有了毒素

襄现

月经量少，或经期短，颜色暗。月经的产生和消失，是肾功能是否旺盛的表现，如果肾脏中有很多毒素，经血就会减少。

水肿。肾脏管理体内的液体运行，肾脏堆积毒素后，排出多余液体的能力降低，就出现了水肿。

下颌长痘。下颌部位由肾管辖，肾脏排毒不足，多余的毒素会在下颌部位以长痘的形式表现出来。

容易疲倦。身体内的毒素消耗了肾的能量，肾脏提供给人体的能量减少，于是出现体倦、神疲思睡、四肢无力的症状。

怎么排毒更顺畅

肾脏排毒食物：冬瓜。冬瓜富含汁液，进入人体后，会刺激肾脏增加尿液，排出体内的毒素。食用时可用冬瓜煲汤或清炒，味道尽量淡一些。

肾脏抗毒食物：山药。虽然山药可以同时滋补很多脏器，但以补肾为主，经常吃山药可以增强肾脏的排毒功能。拔丝山药是一种很好的食用方法，用焦糖“炮制”过的山药，补。肾抗毒的功效会相应增强。

按压肾脏排毒要穴：涌泉穴。涌泉穴的位置在足底的前1/3处(计算时不包括足趾)，这个穴位比较敏感，不能用太大的力度，稍有感觉即可，以边按边揉为佳，持续5分钟左右即可。

肾脏最佳排毒时间

肾脏最适合排毒的时间是5:00～7:00点，身体经过一夜的修复，到了早晨毒素都聚集在肾脏，所以早晨起来最好喝一杯白开水，从而通过尿液将毒素排出体外。

素食减肥好处多

坚持素食有助于减肥，这个观点在目前的确得到部分的证实。有研究表明，素食者的体重整体上比非素食者的要轻；还有研究显示，比起摄入肉类及其他日常食品的人，坚持素食的人减肥更容易。

为了减肥而坚持素食，还对身体有其他的益处。由《美国医学会杂志》报道的一项研究表示，坚持食用低热量的素食餐不仅能够减低患心脏病的风险，还可提高胰岛素敏感度，降低患上代谢综合征的风险——该症会增加患心脏病及糖尿病的几率。因此，素食餐，尤其对心脏病和糖尿病患者，是非常有益的。

素食减肥要天然

素食减肥的方法是否正确，取决于我们是否以天然素食为主。城市人所吃的食物，大多是精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量，便能被消化，白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于精制食物。由于消化时间短，很快又会有饥饿的感觉，如此一来，吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。

人进食是身体机能自然的需要，强迫自己节食减肥，身体的需要得不到满足，虽然短时间内可能会减轻体重，但压抑过久反而会产生反作用，不仅会令新陈代谢减慢，甚至有导致厌食或暴食症的可能。

正确地进食，可以让人吃得满足，不需挨饿，又可保持身材。以一餐进食500卡路里热量的食物为例，如果只进食几块已经达500卡路里热量的牛油，吃过后仍会感到肚子饿，但如果进食500卡路里热量的天然素食(250卡路里热量的土豆加250卡路里热量的番茄、菜心、萝卜、青豆等)，就会相当饱。P12-15

全世界有70亿人，人人都希望自己健康长寿，但不是每个人都懂得长寿的生活之道。

大量的科学研究证明：多吃素食有益健康长寿。为何素食会风靡全球？因为素食是一种绿色、健康、环保的饮食方式，里面包含许多营养学的道理。此外，佛教告诉我们要有慈悲心，不但对所有人要慈悲，对所有动物都要慈悲，这叫作大慈大悲。我们抱着这种大慈大悲的心态来吃素，又学会怎样把素食原料加工得美味可口，这样就肯定吃得开心，开心的吃法，肯定能让你离健康长寿更近一些。

本书精选了100种素食食材，并用科学的方法将之归类成排行榜。各种各样的素食食材有什么营养成分？不同的素食有什么不同的功效可以帮助我们保健？怎样做成美味可口的菜肴？这些问题在书中均可以找到答案。针对每个人不同的身体状况，书中还给出贴切的素食建议。因此这是一本特别适合家庭的营养指导书和便捷的素食备查手册，有了它，吃素食就简单了。

一个人经常吃素而又开开心心过日子就能长寿。我亲眼见过活到120岁的虚云大法师，他是一辈子吃素、一辈子开心的人。希望藉由此书，您能与素食亲近，并从中吃出健康和快乐！

中华素食协会名誉会长

林剑山