你以为自己会走路吗？还没意识到你的问题吗？莫待身体敲响警钟！

从现在起，就带着“美丽的意识”健康地行走吧！

《时尚健康》杂志强力推荐！日本人气健康运动指导黑田惠美子专业设计，《平衡美人会走路》详细图解！

《平衡美人会走路》讲述：健康运动指导师黑田惠美子通过多年的观察，总结出女性中常见的十种不良姿势(驼背、鸡胸、端肩、溜肩、直颈、反弓腰、前曲腰、O型腿、XO型腿，拇指外翻·扁平足·外翻足)。以及八种错误走路类型：

1．挺胸·反弓腰型(颈部容易疲劳，易引起腰痛和背痛)

2．驼背型(让人整体印象不佳，腰部和背部易疲劳)

3．扭臀摆胯型(易引起髋关节和膝盖疼痛，使臀部变宽)

4．膝盖内弯型(易引起髋关节和膝盖疼痛，使臀部变宽)

5．手臂后拨型(使肩胛骨变得僵硬，引起髋关节和膝盖疼痛，臀部变宽)

6．甩手摆臂型(使腰部和背部变得僵硬，腹部下垂凸出，形成罗圈腿)

7．压地走路型(易引起腰痛和背痛)

8．拖脚走路型(易形成驼背，臀部下垂，腿显短)

上述这些姿势和走路方式，不仅会影响我们的整体形象，还会给我们带来不适。为此，黑田惠美子在《平衡美人会走路》中设计了一些简单易学的矫正身姿，塑造优美步态的练习，并介绍了几种有益身心、消除僵硬、缓解疼痛的走路方式。只要掌握了要领，我们就可以轻松地走出健康和美丽！

序章 改变走路方式就能成为“平衡美人”！

 以平衡美人为目标！

 平衡美人就是“走路方式美人”

 从平时开始改变走路习惯

 不走路很危险！

 带着“美丽”的意识走路

 试着走到下一个车站！

第1章 平衡美人度测试！

 你的身体没问题吗？！身体平衡度测试1

 检查1 身体疲劳度测试！

2 心理疲劳度测试！

3 身体歪斜度测试！

 了解自己的走路方式！

 你是哪种类型？ ①挺胸·反弓腰型

②驼背型

③扭臀摆胯型

④膝盖内弯型

⑤手臂后拨型

⑥甩手摆臂型

⑦压地走路型

⑧拖脚走路型

第2章 用正确的姿势漂亮地行走

 什么是正确的姿势？

你的姿势，是这样的吗？

 正确姿势的塑成方法是什么？

正确姿势的塑成方法

 LESSON 1 正确姿势①驼背的修正法

2 正确姿势②鸡胸的修正法

3 正确姿势③端肩的修正法

4 正确姿势④溜肩的修正法

5 正确姿势⑤直颈[1型]的修正法

6 正确姿势⑥直颈[2型]的修正法

7 正确姿势⑦反弓腰的修正法

8 正确姿势⑧前曲腰的修正法

9 正确姿势⑨O型腿的修正法

10 正确姿势⑩XO型腿的修正法

11 正确姿势11拇指外翻·扁平足．外翻足的修正法

12 优美体形①小臀的塑成法

13 优美体形②小肚腩的修正法

14 优美体形③内八字的修正法

 维持正确姿势的包包选择技巧

 保持正确姿势的举止方法

优美的坐法

优美的上下台阶方法

你的坐法是这样的吗？——椅子的场合

 LESSON 1 正确坐法①坐椅子的场合

  你的坐法是这样的吗？——地板的场合

2 正确坐法②坐地板的场合

3 上下台阶①上台阶的方法

4 上下台阶②下台阶的方法

第3章 塑造优美步态的超简单练习

 早晨·白天·晚上的练习

 LESSON 1 早晨的建议①柔软髋关节的伸展练习

2 早晨的建议②放松腰部的伸展练习

3 早晨的建议③足底前蹬的伸展练习

4 早晨的建议④晃动臀部

5 早晨的建议⑤起身之前的伸展练习

6 早晨的建议⑥起身后轻摆手臂

7 白天的建议①扩胸运动

8 白天的建议②颈部和背部的伸展练习

9 白天的建议④侧腹部的伸展练习

10 白天的建议④扭转腰部

11 白天的建议⑤肩部和大腿后侧的伸展练习

12 白天的建议⑥转动脚踝

13 晚上的建议①利用盆浴进行腿部伸展练习

14 晚上的建议②小腿肚按摩

15 晚上的建议③在被褥上左右摇晃

16 晚上的建议④腰部的伸展练习

17 晚上的建议⑤左右伸展

18 晚上的建议⑥腹式呼吸

 即刻解决走路坏习惯的练习

 LESSON 1 转动髋关节

2 收紧大腿内侧·臀下部

3 踮脚

4 罗圈腿走路

5 髋关节的伸展练习

6 内八字·外八字

7 大腿前侧的伸展练习

8 膝盖和小腿肚的伸展练习

9 利用墙壁提升大腿

10 强健大腿内侧的练习

11 锻炼内部肌肉的练习

12 背部肌肉和髋关节的练习

13 俯身摆臂

14 直立摆臂

15 手臂到肩胛骨的扭动

16 上下左右伸展

 用隐性练习快速消除恼人的部分

 LESSON 1 利用椅背的腹肌练习

2 单腿膝盖上抬

3 单脚起立

4 脚跟悬空走路

5 肘部推压椅背

6 倾斜腰部的腹肌练习

第4章 [按目的·按症状] 有效对付身体烦恼的走路方式

 什么是有益身体的走路方式？

 [按部位]消除僵硬和疼痛的走路方式

平时走路要注意的部位是？

 LESSON 1 腰部的僵硬和紧张①不对腰部施加负担的走路方式

2 腰部的僵硬和紧张②[步行练习]扭腰走

3 背部的僵硬①不对背部施加负担的走路方式

4 背部的僵硬②[步行练习]扭胸走

5 髋关节周围①不易使髋关节周围疲劳的走路方式

6 髋关节周围②[步行练习]踏脚走

7 膝盖①消除膝盖疲劳的走路方式

8 膝盖⑦[步行练习]软绵绵走

9 肩部僵硬①消除肩部僵硬的走路方式

10 肩部僵硬②[步行练习]大幅摆臂走

11 颈部僵硬①消除颈部僵硬的走路方式

12 颈部僵硬②[步行练习]伸脖子走

13 手臂的僵硬和疲劳①消除手臂疲劳的走路方式

14 手臂的僵硬和疲劳②[步行练习]摇晃走

 塑造美好体形的走路方式

 LESSON 1 腰部①塑造腰部线条

2 腰部②[步行练习]活力走

3 下腹部①消除小肚腩的走路方式

4 下腹部②[步行练习]拳击摆臂

5 大腿·膝盖①绷紧大腿到膝盖的部位

6 大腿·膝盖②[步行练习]重心置于单脚

7 臀部①提臀

8 臀部②[步行练习]抬脚

9 胸部丰满①使胸部线条优美

10 胸部丰满②[步行练习]蝴蝶

11 肩部·颈部线条①使肩部·颈部线条流畅

12 肩部·颈部线条②[步行练习]芭蕾舞展臂

13 背部①收紧背部

14 背部②[步行练习]提包

15 上臂①收紧上臂

16 上臂②[步行练习]转包

 燃烧脂肪的走路方式

有效燃烧脂肪的条件

一个月上限为两公斤

制订一天的计划

写在最后

以平衡美人为目标！

光靠走路就能够变美丽吗？答案是肯定的。在日常生活中，我们做的最多的动作就是“走路”。一天之中我们能将“走路”这个动作重复数千乃至数万次。这一步一步的动作积累起来，就塑造了我们的体形。

可以说，不注意走路方式，就等于是在远离美丽。这与饮食的道理是相同的：为了变漂亮，每天摄人大量的营养品，但若忽视了基本的饮食，身体反而会变得脆弱，易受损害。

现在的二三十岁的女士们都非常漂亮。但是，在我看来，她们精致的妆容和服装下隐藏的身体和心灵上却尽是补丁。她们虽然看起来姿态优美，但由于过分热衷于节食，营养失调，从而导致肌肉乏力并伴有腰痛。另外，也有不少女性因为工作繁忙而用营养品和零食填饱肚子。

二十岁到三十岁之间总还能维持好的身体，三十岁以后就慢慢地变差了。二十岁时非常漂亮的女士，也承受不了岁月的侵蚀……真是让人觉得可惜。

走路也是极好的运动。充分的行走能强健肌肉，燃烧脂肪，协调植物神经的运动，增强机体对疾病和压力的抵抗力，还能改善皮肤状况，起到抗衰老的作用。

平衡美人就是“走路方式美人”

所谓平衡美人，就是姿态优美，打扮漂亮，有气质又很自然，不卖弄姿色，理性、健康且开朗——这样的一种形象。

平衡美人走路姿态雍容，精神饱满且英姿飒爽，每一步动作都像蓟影一般线条优美。

那么，现在的你是怎样的呢？

着急地啪嗒啪嗒迈着大步，或是膝盖弯曲地走着小碎步，鞋底磨平了，鞋跟摇摇晃晃不时脱落，裙子常常歪掉……你是以这样的方式在走路吗？这么一来，再精心的打扮也是徒然。

要想达到身姿和举止俱美的理想境界，光靠走路是不够的。走路时要充分注意肌肉的状态，采取一些练习方法使肌肉的活动变得灵活自如。多养成一些走路的好习惯，走路时自然就会收紧肌肉，使身体获得平衡了。

从平时开始改变走路习惯

我周围的成功女士，都能在紧凑的日程表里安排好游泳、瑜伽等健康管理的时间。成功的职业女性都擅长管理时间，也十分重视修养身心的时间。

为了维持体形，保持健康，我们每天都得努力。当然，根据专家的建议来进行运动是最好的。在健身俱乐部接受私人训练指导也不错。让别人用客观的眼光观察我们的身体特点并为我们制订计划，我们会觉得更加放心。

但是，健康管理与形体塑造中最基本的，还是走路这个活动。

做运动，就必须了解其规则，学习身体的动作方法，而走路，不学习方法也能够进行。首先，它不需要你忙里偷闲，可在任意的时间里进行，也不需要花钱。我们可以根据自己的心情和体力状况随时调整自己的走路。步行场所也可以任意变化。步行去公司等固定的场所，步行去购物中心，或者特地出门散步，等等，我们可以自由自在地安排。

常言道，抱着不得不去做的想法，实际上反而什么都做不好。然而，在上下班途中或出去购物的过程中，甚至在家里，我们每天都在走路，只是走路的目的不同而已。为了变美丽，让我们来试着改变每天都在无意中使用的走路方式吧。

不走路很危险！

对平衡美人来说，体力是必需的。要战胜被大量工作包围的状态，光靠意志力无论如何都是不够的。  可能会有人觉得，又不是要去当马拉松选手，现在的生活中并没有困难，不需要多少体力吧。但是，如果我们对体力这种积蓄放任不管，它就会逐年减少。要为自己的后半生把过日子的身体准备好，也只有趁现在年轻的时候了。

我们的身体是以骨骼、肌肉和脂肪为基础构建而成的。四肢、腹部和背部的肌肉叫做“骨骼肌”。实际上内脏也是由一种叫做“平滑肌”的肌肉组成的，而心脏则是由另一种肌肉——心肌构成。因此，如果肌肉减少，内脏的运动也会减弱，爆发力和耐力都会丧失。

如果生活中缺乏走路活动，多余的糖和脂肪就会转化为皮下脂肪而破坏体形，内脏脂肪也会堆积而有可能引发代谢综合征。肌肉运动时会产生热量，所以不走路的人容易形成寒性体质，这样的体质会使脂肪燃烧变得更加困难，从而形成恶性循环。

此外，骨骼中的钙含量也会减少。我们在二十至三十岁时，骨骼中的钙含量会达到顶峰，在这之后，如何阻止钙流失是一个十分重要的问题。然而现在似乎有些二十多岁的女性朋友，她们的骨钙含量已经接近六旬老人的骨钙含量了，轻轻绊倒就会发生骨折。

容易疲劳、脸色差、体质寒凉、骨骼脆弱并有脂肪黏附，这样的身体状况持续下去，到了老年的时候，人就会无精打采，毫无生气，甚至连出门都很困难而常常闭门不出。

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希望女性朋友们变美丽，也希望这种真正的美丽永远与她们同在：本书便是基于这种愿望而写的。

我尤其想给二三十岁的女性朋友们提些建议。因为，我发现周围许多年轻女性朋友都在伤害自己的身心。

容易疲劳，无法长时间步行，久坐会腰痛，每到傍晚脚就开始浮肿，姿态优美却有腰痛的毛病——常有诸如此类的抱怨。

这样的身体，能不输给工作的压力吗？能把握好工作的机遇吗？能承担得了抚养孩子的辛劳吗？年纪大了以后还能靠自己的双脚来行走吗？真是让人担心

而热衷节食，实际上是非常危险的。我们都知道，反复的反弹会增加患心脏病的几率。为了瘦身而吸烟会对生育造成严重的影响，也会增加患癌症的几率。

我想呼吁大家一起来做运动。可是说到运动，就会牵扯到喜好、时间和环境之类的问题。所以我建议，从重新认识“走路”这个我们每天都要做的动作开始。如果只须改变平时走路的方式，就可以让我们的身心发生好的变化，你一定会觉得很省事吧。坚持下去，效果越发明显，你将感到非常愉快。而且走路不像运动有胜负、优劣之分，可以随心所欲地进行。

希望大家趁现在年轻的时候，调理好自己的身体，用长远的眼光，认清自己想要的生活方式，美丽并健康地活出自己的人生。

以平衡美人为目标，送给所有的女性朋友。

健康运动指导师黑田惠美子