这是一本比较现实的健身方案指南，完全为你而设计：一位想要在产后一年内甩掉赘肉的母亲，没有私人教练、家庭保姆、私家厨师，也不愿意做腹部拉皮整形的女人。

本书最值得称道的地方在于将产后一年的运动分解成逐月完成的简易健身方案。每个月，你可以按照一份简明的清单逐步体验瘦身乐趣！

书中的常规练习部分是适合每一位健康的孕妇和产后的女性的，因为这些练习在心血管、新陈代谢和生物医学方面有较好的效用。在过去的十年中，对于孕期和产后的运动，人们的接受程度发生了巨大的改变。在拉莱·恰芭的这本书中，作者用广博、优美、幽默的语言讨论在产后一个比较现实的阶段内以一种健康的、非强迫的、易于行动的方法恢复身材。如果你是一位产后不久的母亲，并渴望在身体和情绪上找到较好的自我控制方式，那么该书无疑是最好的选择。

致谢

作者的话

序

第1章 现在就开始：别找任何借口！

　从产房出来后身材的变化和感受……

　信不信由你！

　这些都是借口！

　早开始，低目标

　不要把瘦身目标放到最后

　运动时穿什么好呢？

　需要哪些装备？

　轻轻松松开始运动

　最后要说的

第2章 产后6至8周：步行与抻拉

 把步行时间拆分开

　具体的方案

　健身球上的抻拉练习

　休息好了吗？

第3章 产后第3个月：平坦而结实的腹部

　罗马不是一天建成的，不要急于求成！

第4章 产后第4个月：线条优美的手臂和胸部

 出门度假

第5章 产后第5个月；诱人的翘臂

 健身球臂部练习

 为不断取得进展而努力

第6章 产后第6个月：性感的肩部和上背

 路很长，你还只走了一半！

　针对肩和上背的运动方案

　加起来就会很多

第7章 产后第7个月：修长的美腿

 跳绳有哪些好处

 跳绳的规则

 让我们跳起来吧

 整理一下宝宝的东西

第8章 产后第8个月：开始全身运动

 把所有的加起来

 热身练习

 上身练习

 下半身练习

 结束时的抻拉

 闻闻花香再前行

第9章 产后第9个月：循环训练

 咖啡桌练习

 边走边聊

第10章 产后第10个月：重量训练

 重量训练应该注意些什么？

 健身球上的重量训练

 全有或全无？！

第11章 产后第11个月：和宝宝一起慢跑

 什么是慢跑婴儿车？

 使用慢跑婴儿车的正确姿势

 使用慢跑婴儿车时保持正确姿势的小贴示

 慢跑婴儿车练习

 做一个好榜样！

第12章 产后第12个月：想再要一个孩子？

 远离赘肉

 保持现有好身材的因素

 产后一年时女性所关心的问题

 1400卡的饮食方案

 拍拍自己的肩

附录

作者简介

这可能是你需要详细了解的东西——健身规则，或者说我的10大要求。认真按照这个做吧，你就为塑身运动做好准备了。

1．给自己四至六周：一般来说，大多数妈妈们都应该给自己大约

四至六周的时间用于产后修复。美国妇产科学会提醒新妈妈们：

在孕期发生的诸多变化将延续到产后的六个星期，所以，你的

运动计划只能逐步开展。那些做过剖腹产手术或有产后并发症

的妈妈们需要更长的时间来康复。

2．吃点零食：在运动前大约一个小时吃点高蛋白或碳水化合物的

零食对你是很有帮助的。为了维持能量和血糖的稳定，应该每

两到三个小时吃点零食。类似于优酪乳和奶酪的高钙零食能够

帮助你恢复产后能量、防止骨质疏松症。当然，运动前你不能

去吃海鲜大餐，而选择一些清淡健康的食品将使你的训练变得

更为容易。

3．大量喝水：身边常备一杯水，并时刻注意饮水。哺乳和运动都

需要消耗更多的水。脱水同样会使你感到筋疲力尽，所以，每

天至少应喝八到十二杯水。

4．保持平衡：尊重自己身体的感觉。一旦你感到气喘或不舒服，

请将动作放缓或干脆休息一会儿。过快地延长运动时间或增加

运动强度只会给你带来伤害。 

5．小睡一会儿：15分钟的小憩将帮助你恢复精力和脑力。即使你

  不能入睡，仅仅是平躺下来让大脑和身体休息一会儿，也能帮

你更轻松地度过一天的繁忙。

6．母乳喂养：母乳喂养对你的新陈代谢有多方面的影响。如前面

所说，每天能帮你多消耗500卡的热量。但是对有些人来说，

它也使赘肉一直伴随着她们。对此你也应该有所考虑，并对母

乳喂养过程中减肥的实现时间和方式有一个现实的态度。每个

女人的身体都是不一样的，每个人的反应也会不一样。拿我自

己来说，一直哺乳使我无法减掉最后的5磅（约2．5公斤），而

我最好的朋友却在停止哺乳后增加了15磅（约7公斤）。所以，

对于自身体重变化与荷尔蒙的波动，你应该提前做好心理准备，

这样才能更好地调整锻炼计划，达到瘦身的目的。

7．使用心率监测器：使用心率监测器（产品信息见附录）对于新

妈妈来说非常重要。首先，你没有足够的自由时间，而且你又

必须尽量地增加锻炼时间。比如，按照设定的心率急速走30分

钟要比你以最快的速度跑同样长时间的减肥效果更好。

不过，根据美国卫生与公众服务部的调查，每周能够坚持按照对强健心脏有用的频率锻炼三次或三次以上的人不到10％。六次获得铁人冠军的大卫·史考特曾这么说：“自从买了心率监测器后，我锻炼或训练中的所有疑虑都被解开了。开始使用它吧！”心脏是锻炼或休整时运动强度最精确的测量器。你可以把它当做各种训练的教练，在运动中不停地督促你。大多数监测器都有高低两档指示信号，在你运动强度过大或过低时都会给你提示。它就像腕表一样易读，并且附带一张图表，帮助你找到自己的最佳运动强度范围。

P12-14

2001年，我的宝贝女儿贝拉还没有出世，当时我满脑子想的都是我自己。我可以随意选择去上瑜伽课还是去练习跆拳道，心情不好时会去看电影，或到新开的饭馆随便吃点什么。之后我便怀孕了。大家告诉我说我的生活会有很大的变化，果然，他们说对了，似乎就是在一夜之间，一切全都变了。

现在，我每天在家里锻炼，租了一堆电影碟片，亲手为家人做晚餐，而不是去饭店。你问我是否会抱怨？完全没有！我不希望把自己的人生透支在这个奔忙的世界中。我甚至觉得现在所做的才是我这一生中最重要的事情。我只不过是希望自己对时间的掌握能够更加得心应手一点，好让我在这长长的一天之中，把每件事情都安排得妥当些。

也许你会问我，如果可以的话，我是否愿意用产后的身材换回生育前的身材呢？我认为这是个很没劲的问题。我要问的是：为什么没有人认为我产后仍然愿意保持着六个月身孕的体态呢？为什么有些人（放松，我不会在这里点名的）会让我带几条牛仔裤到医院，好在出院时穿呢？多么荒谬！他们恐怕不是和我们生活在同一个星球上吧？根据美国妇产科学会的调查报告，每年怀孕的女性中有80％的人所增加的体重超过25至35磅（约10—16公斤）的建议增重值。信不信由你啦，我和我的朋友以及其他女性有过交流，她们都超出了这个数。唉，我们现在才知道实际情况，要把赘肉减下去看来似乎很难，尤其是那最后的10磅（约5公斤）！

这些都在激励我来写这本书。如果你对我上面所说的有所共鸣，那么，恭喜你，你已经站在了正确的队伍里——我简直要说是英明的队伍！我的书或许并不适合那些超级名模或电影明星——那些必须要在30天内甩掉30磅、火速恢复产前身姿的人。这是一本比较现实的健身方案指南，完全为你而设计：一位想要在产后一年内甩掉赘肉的真正的母亲，没有私人教练、家庭保姆、私家厨师，也不愿意做腹部拉皮整形的女人。

本书最值得称道的地方在于将产后一年的运动分解成逐月完成的简易健身方案。每个月，你可以按照一份简明的清单逐步体验瘦身乐趣。我把这个清单叫做基准表，和为你测量宝宝的成长变化做的基准表差不多。

另外，在书中添加了一些和你一样的新妈妈的生育故事，以及关于她们产后身材变形和心态变化的勇敢讨论（谢谢所有和我分享的妈妈们）。因此，如果你按照本书所给出的方案达到了减肥的目标，重获全新的自我，再翻开此书时一定会露出会心的微笑，我也将备感欣慰！

和宝宝新鲜的小生命的相处是忙乱、甜蜜而又不可思议的过程，愿本书能够陪你轻松度过。那么，趁宝宝还没有睡醒，让我们开始吧！