本书的原著作者是一位优秀的营养专家，同时也是英国热门系列片“年轻10岁”的主讲，她以女性特有的细腻笔触和亲身体会告诉所有爱美的女性：保持完美的体型、紧致的肌肤、健康红润的脸庞、快乐的心情……获得所有这些美好的东西都不再是梦想！而且，你也不用再像苫行僧一般剥夺自己所有的爱好！

你知道吗？大蒜和橘子能让我们的皮肤重新焕发光彩！蘑菇能让我们拥有一副好莱坞明星般的指甲！苹果有助于消除我们身上的脂肪团！豌豆能使我们的头发更有亮丽光泽！……本书涵盖了从超级食品到营养补充剂的所有内容,告诉你应该吃什么，何时吃，如何吃。

众所周知，要想保持身体健康、体力充沛，膳食营养的平衡非常关键。但是有多少人能认识到，食物也能让我们看起来更加年轻呢？

英国优秀的营养专家、热门系列片《年轻10岁>的主讲——尼科·汉博尔顿·琼斯在本书中高度赞扬了健康饮食的功效！……让你轻松年轻10岁！

本书涵盖了从超级食品到营养补充剂的所有内容,告诉你应该吃什么，何时吃，如何吃。书中的食品计划和食谱可以帮助你马上开始你的年轻之旅！

还犹豫什么？来吧！一起来吧！

让我们一起年轻10岁！

第一章 不同年龄，不同的营养需求

第二章 吃得好，身体好

第三章 抗衰老的营养物质和超级食品

第四章 营养补充剂

第五章 习惯、激素、情绪和食品

第六章 选择使你年轻的食品

第七章 食物计划

作者简介

致谢

减压食品

压力是我们生活的一部分，适度的压力有助于我们处理危机。但是生活中再好的东西，过量了也会有害。长期压力会导致高血压，肌肉紧张，胃口差，消化不良——这些都不会使你看起来年轻，自己也不会感到年轻。

当我们面对压力的时候，我们会产生“斗争或逃跑”的念头，体内充满肾上腺素和压力激素——皮质醇。如果持续时间过长，这会给我们的身体，尤其是皮肤，带来沉重的伤害。皮肤敏感性增强，体内释放抗炎物质，血压急剧升高，免疫系统面临攻击，人体开始储备脂肪。胃开始大量分泌胃酸，这会伤害胃黏膜，影响吸收营养物质。压力还会缩短食物通过消化道的时间，因而，我们吸收的营养就更少了。

随着我们年龄的增长，皮质醇分泌量越来越多。许多科学家将之称为“衰老激素”。我们摄入的食物和我们自身的感觉密不可分。有很多减轻压力的方法——食物是其中之一。

如果你面临巨大的压力

每天至少吃6顿饭，每次少量。当我们感到焦虑时，身体会分泌肾上腺素，这会引起血糖水平急剧下降，所以少食多餐有助于防止这种情况的发生。

食用富含维生素C的食物，来保护免疫系统。当我们面临情绪上的压力时，身体的免疫系统就会受到攻击。这些食物包括：红辣椒、西兰花、猕猴桃、水田芥、蓝莓、柑橘和各种瓜。

维生素B1和维生素C能非常有效地帮助我们平静下来，减轻焦虑。人体无法大量储藏这两种维生素，因此需要随时补充。在水果、果汁、多叶绿色蔬菜、西红柿、瓜和马铃薯中含有维生素C；米糠、全谷食品、花生、绿色和黄色蔬菜、水果和牛奶中含有维生素B1(硫胺)。

尽量避免食用高蛋白、低碳水化合物的食品，因为它们会促使精神兴奋。如果你已经面临压力，这种食物可不利于缓解压力。你一定是想轻松下来，而不是紧张起来。

食用有利于情绪的“好情绪”食物(如鸡肉或者火鸡；或是复杂碳水化合物如带皮的马铃薯、黑米、意大利面食或豆类)，这些食物富含色氨酸。色氨酸能促进大脑5-羟色胺的产生。这是一种情绪提升剂，控制我们的进食方式，是一种天然镇静剂。如果体内5-羟色胺水平下降，机体就无法达到最佳状态。

5-羟色胺的其他来源：核桃、无花果、鳄梨、香蕉、菠萝、海枣、番木瓜、茄子。

吃少量高品质黑巧克力犒劳自己。诚然，巧克力含有咖啡因，但是它也含有可可碱，这种化学物质能刺激大脑产生内啡肽(良好感觉激素)。

钙有助于缓解压力；在体力活动或者受到精神压力之后，身体会产生大量乳酸，钙能中和乳酸以缓解压力。富含钙的好食物包括：牛奶等乳制品，芝麻和葵花子，绿色蔬菜，核桃。

感到焦虑可能是身体缺乏营养的缘故，尤其是当人体缺镁、锌和必需氨基酸色氨酸时。应保证日常饮食中包含大量坚果、全谷食品、甜菜根、鱼、豆腐、大蒜、辣椒、鹰嘴豆、南瓜子和(由脱脂凝乳制成的)松软干酪。

服用小连翘属植物，这是一种天然情绪提升剂，因为它能促进体内5-羟色胺自然水平。

西伯利亚人参能减轻焦虑感，柠檬香蜂草具有抗抑郁和镇静的功效。

一天所食

规律饮食能将血糖维持在稳定水平，也有助于克服吃零食的毛病。

早餐

要想感觉好、精神好、皮肤好，早餐是关键。研究表明，坚持吃早餐的人抑郁、情绪焦虑波动和压力程度比不吃早餐的人要轻。科学家相信，早餐有助于建立营养“盾牌”以抵御压力对身体的伤害。一杯温水和半个柠檬的汁水，开始新的一天。这可以中和压力带来的酸碱失衡。

牛奶什锦早餐包含有促进5-羟色胺生成的食物：全谷食品、坚果、种子和干果。喝一些酸奶，再吃一些新鲜水果，为身体添加减压的营养物质，这些食物包括锌、维生素C、B族维生素和镁。坚果和种子中的必需脂肪酸有助于加强细胞膜，改善皮肤，湿润防护层。最佳食物是西梅——不仅有益于皮肤，还能缓解压力。

麦片粥含有缓释碳水化合物，不仅能为我们整个上午提供能量，还有助于集中注意力，缓解焦虑，减少对咖啡因、糖和尼古丁的渴望。麦片粥不会使血液中葡萄糖快速升高，能稳定血糖，这样有助于保持注意力集中。选择脱脂牛奶，不仅降低脂肪摄入量，还能获得钙质补充。加一把干果，喝一杯橙汁，增加每日水果摄入量。

如果喜欢甜食，在粥中加一勺马努卡(manuka，麦卢卡树，一种桃金娘科树，产于澳洲)蜂蜜，蜂蜜所含热量比糖少。马努卡蜂蜜能缓解精神紧张，还有抗微生物作用。

或者，早餐吃一只鸡蛋，一片全谷吐司面包，一只香蕉和6个核桃。这些食物能顶饱，相当长一段时间不会觉得饿，而且也不会使血糖水平像过山车一样忽高忽低。

服用复合维生素，保证获得身体所需的所有营养。

上午茶点

薄荷茶能促进脑功能，减轻头痛症状，使思维清晰。其所含薄荷醇成分有助于放松由于压力造成的肌肉紧张或者胃痉挛。

无需其他对身体的过度刺激，仅仅每天四杯茶(绿茶、白茶或草药茶)即可减少11％的心脏病发作风险。

避免脂肪含量高的食物，它们会使你整个上午变得慢吞吞的。如果你有这种感觉，你可能会找一些咖啡因、巧克力之类的食物来提神，但这只能让你兴奋一时，你很快又会回到原点，感到疲惫不堪。

如果感到紧张、生气，就吃一个橙子。维生素C有抗焦虑作用，能降低紧张激素水平。一个橙子能提供我们身体每日所需的全部维生素C(抗氧化效果极佳)，是上午非常好的零食。

午餐

中午一定要吃点什么。而且，最好不要在办公桌上吃，给自己一些真正属于自己的时间。

呼吸一些新鲜空气，看看别处的景色，这样能使心情变得更好，对午饭产生更多的兴趣。这样，下午我们的精力会更加旺盛，效率也更高。

新鲜的餐汤中含有的营养物质和能量多得让人称奇。营养物质随着温暖的液体流向全身，人体很容易吸收这样的营养。去喝一碗丰盛的蔬菜汤吧。

全谷意大利面食配大量蔬菜也是一个很好的选择——这种复杂碳水化合物与蔬菜混合，释放出5-羟色胺。能长时间稳定提供能量以供你下午所需。

P185-188

“年轻10岁”，多么令人神往的几个字！面对这几个字，你可能只是感慨一番，然后慢慢忘掉它。

其实，你错了！

《年轻10岁的营养圣经》和《年轻10岁的保养圣经》的原著作者是一位优秀的营养专家，同时也是英国热门系列片“年轻10岁”的主讲，她以女性特有的细腻笔触和亲身体会告诉所有爱美的女性：保持完美的体型、紧致的肌肤、健康红润的脸庞、快乐的心情……获得所有这些美好的东西都不再是梦想！而且，你也不用再像苫行僧一般剥夺自己所有的爱好！

读过这两本译稿后，我觉得我有必要将它们推荐给爱美的女性朋友们——不仅仅是因为书中有关于营养、健康、美容的丰富知识，不仅仅是因为书中的小技巧简单实用，也不仅仅是因为整本书轻松幽默、时尚漂亮，这些都不是最主要的原因！最重要的是，看过这两本书后你会更加自信，更加热爱生命、热爱生活！

不想再多说什么，你只要往下看，翻翻后面的精美书页，你就会发现，“年轻10岁”竟是如此简单！

北京协和医院营养科

于康

2008年夏