《本书》日本劳动卫生顾问、医学博士阿部博幸倾情指导您：

如何在日常生活中轻松战胜糖尿病！

饮食的秘诀、生活的秘诀、运动与体操……

对糖尿病的潜藏性患者也很有效！

本书介绍了怎样能够降低、稳定血糖值，从而避免患上令人头疼的糖尿病。作者在第一部分中重点介绍了有关糖尿病与血糖值的基础知识。在第二部分中从饮食习惯等方面介绍了101种能够降低血糖的特效法以及注意事项。简单实用，让您在日常生活中就能轻轻松松地获得健康的体质，彻底地摆脱糖尿病的困扰。

第一章　糖尿病的基础知识

　糖尿病的诊断标准——血糖值

　高血糖与代谢综合征

　1型糖尿病和2型糖尿病

　不知不觉患上糖尿病

　糖尿病患者面临的风险——并发症

　糖尿病的3大并发症

　自我管理是糖尿病治疗的关键

　哪种人可能成为“糖尿病潜在人群”中的一员

　远离糖尿病的关键——饮食与运动

　远离糖尿病潜在人群的15条建议

第二章　101种控制血糖值的特效方法与注意事项

　1．不过量饮食的技巧——适度饮食

　2．不过量饮食的技巧——为所有的餐具瘦身

　3．不过量饮食的技巧——贯彻“三减”原则

　4．不过量饮食的技巧——切忌暴饮暴食

　5．不过量饮食的技巧——食物交换表的使用

　6．不过量饮食的技巧——用双手控制食欲

　7．控制好就餐的时机——规律的三餐是基础

　8．控制好就餐的时机——早餐晚餐尽量早

　9．控制好就餐的时机——一颗糖果预防海吃

　10．控制好就餐的时机——饭团来救急

　11．控制好就餐的时机——就寝3小时前的陷阱

　12．在外就餐的技巧——学会剩下

　13．在外就餐的技巧——鼓起“要半份”的勇气

　14．在外就餐的技巧——一碗饭相当于5个寿司或一个半饭团

　15．在外就餐的技巧——小心油炸食品和盖饭

　16．在外就餐的技巧——不要喝拉面的汤汁

　17．在外就餐的技巧——点心面包＋咖啡果腹不可取

　18．在外就餐的技巧——买前先计算热量

　19．在外就餐的技巧——饭前的准备工作

　20．交际场合的用餐技巧——如何对付应酬

　21．交际场合的用餐技巧——吃西餐时留一半儿

　22．交际场合的用餐技巧——把食物给需要的人

　23．避免血糖上升的饮食方法——注意食品的选择、食用的顺序和速度

　24．避免血糖上升的饮食方法——蔬菜和大豆制品能够抑制血糖上升

 25．避免血糖上升的饮食方法——用黏滑的食品和乳制品稳定血糖值

 26．避免血糖上升的饮食方法——咀嚼20次

 27．避免血糖上升的饮食方法——可用肉类代替主食吗

 28．避免血糖上升的饮食方法——用人工甜味剂、罗汉果替代砂糖

 29．减少热量摄入的烹饪方法——启用“替补”降热量

 30．减少热量摄入的烹饪方法——低热量非得吃粗茶淡饭吗

 31．减少热量摄入的烹饪方法——吃火锅的好处

 32．减少热量摄人的烹饪方法——不粘锅的妙用

 33．减少热量摄入的烹饪方法——增量“魔术法”

 34．如何对付酒精——将酒类和点心的热量也算在内

 35．如何对付酒精——回绝劝酒的理由

 36．如何对付酒精——下酒菜的最佳选择

 37．如何对付酒精——选择酒后食物

 38．如何对付甜食——一天的水果量

 39．如何对付甜食——吃低热量的甜食

 40．糙米是稳定血糖的最佳主食

 41．冷却后的饭食使膳食纤维增多

 42．吃全麦食品可抑制血糖值上升

 43．多食荞麦降血压

 44．每餐1勺醋，血糖退3步

 45．大豆食品是糖尿病患者的首选

 46．每顿晚餐1盒纳豆

 47．每天15～20颗黑醋渍黑豆可降低胆固醇

 48．每天1／4个洋葱，有效抑制“三高”

 49．生山药抑制血糖上升的神奇功效

 50．食用苦瓜可以稳定血糖

 51．食用菌类是值得信赖的低热量食品

 52．食用牛蒡可防止饭后血糖激增

 53．黏滑蔬菜和米饭搭配可抑制血糖上升

 54．黑色海苔可降低血糖和胆固醇

 55．富含镁的裙带菜可减缓血糖上升

 56．青背鱼的新鲜生鱼片使血糖有效地转化为能量

 57．贝类对维持血糖有特效

 58．牛奶和酸奶也能降血糖

 59．常食魔芋能够有效控制热量摄入

 60．每天食用3～4颗醋渍蕌头可有效抑制血糖上升

 61．食用木剑芦荟可降低血糖

 62．香蕉可有效控制血糖

 63．花生带衣吃降血糖

 64．琼脂是高血糖、需控制热量摄人人群的健康食品

 65．给身体勤补水可控制血糖

 66．饮用醋酸饮料可控制血糖

 67．香蕉与醋组合，控制血糖的效果加倍

 68．饮用琼脂果汁可降血糖

 69．多喝海带水，轻松抑制血糖上升

 70．饮用泡香菇水可抑制血糖急剧升高

 71．经常饮用黑豆茶可控制血糖值

 72．常饮绿茶降低血液黏稠度

 73．凉水泡饮10月份后的粗茶能降血糖

 74．运动前饮用咖啡促进脂肪燃烧

 75．为高血糖患者准备的健康茶

 76．多食含铬食品保证代谢顺利

 77．适量补充含锌食品或保健品可调节胰岛素水平

 78．补充含镁产品可降低血糖

 79．补充B族维生素使糖代谢顺利进行

 80．补充壳聚糖可抑制血糖上升

 81．补充卵磷脂可促进糖代谢、减少内脏脂肪

 82．服用左旋肉碱可改善“三高”症状、抑制血糖

 83．食用辣椒素可抑制血糖

 84．服用α-硫辛酸可保护胰岛，远离氧自由基

 85．降血糖运动——有氧运动和肌肉训练对付高血糖

 86．降血糖运动——坚持快步走

 87．降血糖运动——常练太极拳，降压降血糖

 88．降血糖运动——推荐给腰腿不便者的水中运动

 89．降血糖运动——缓慢的肌肉训练人人可做

 90．降血糖运动——伸展运动加腹式呼吸

 91．降血糖运动——小肚子攻防战

 92．日常热量消耗——腾不出时间做运动怎么办

 93．日常热量消耗——看电视时别闲着

 94．日常热量消耗——可以与运动相媲美的大扫除

 95．日常热量消耗——多爬楼梯，上车不坐

 96．日常热量消耗——每天扭一扭，健康一身轻

 97．改善生活习惯——戒烟没商量

 98．改善生活习惯——笑出健康

 99．改善生活习惯——您的睡眠充足吗

 100．改善生活习惯——温水泡澡的神奇功效

 101．改善生活习惯——消解压力的技巧

●饮食疗法、运动疗法是基础，必要时可口服

药物或注射胰岛素

糖尿病患者的治疗目标就是将血糖值恢复正常或接近正常的状态。首先，养成适当的饮食与运动习惯是控制血糖的必要条件。同时，在饮食上须兼顾营养与热量等方面的均衡摄取。

在运动疗法中，有时需要根据具体症状做出必要的限制，谨遵医嘱，严格控制运动强度和时间。

在持续例行饮食疗法的前提下，患者在必要时还可口服一些降血糖药物或注射补充胰岛素。

●当心感冒、足癣、牙周病(牙周炎与牙龈炎

统称为牙周病)、吸烟

当人体的血液处于高血糖状态时，血液中的白血球就会减少，人体免疫力降低，甚至对于感冒、足癣等常见的传染病也缺乏抵抗能力，只能任其发展。然而，传染病反过来又会影响胰岛素的功能，成为血糖上升的诱因之一。

感冒与龋齿对于糖尿病患者来说不容小视，务必做好预防和早期治疗的工作。患者在拔牙时须特别注意，提前咨询糖尿病的主治医生，并将自己的情况如实告知牙科医生。

另外，糖尿病患者应尽量戒烟，以防加剧动脉硬化。

P22

现在，糖尿病已然成为一种常见病，它主要起因于饮食过度、缺乏运动、不规律的生活习惯、压力等因素，并与代谢综合征(内脏脂肪综合征)有着密切的联系。虽然血糖值高的糖尿病患者以及那些被称为“糖尿病潜在人群”的数量正在逐年增加，但真正到医疗机构接受治疗的人尚未过半。糖尿病潜在人群基本没有自觉症状，因此即使查出血糖异常，许多人也置之不理。然而，糖尿病是一种有可能引发各种重大并发症的危险疾病。

为了防止病情恶化，对自己的生活习惯进行认真反省，通过饮食和运动来调整过高的血糖值，是那些糖尿病潜在人群的当务之急。

在本书中，我将为大家讲解“预防、改善高血糖和糖尿病”的基础知识，并介绍101种有效的降血糖方法，其中包括相关的饮食材料、食用方法、运动方式以及生活上的注意事项等，希望能够帮助更多的人从“糖尿病潜在人群”中“退出”。如果您有决心，那么就从今天做起吧！

九段医院／联合医疗中心理事长阿部博幸