《不生病的智慧(中老年运动养生大全超值黄金版)》(作者齐立强)汇集古今智慧，易学实用，健康秘诀，尽在其中！

养精调神，舒筋活血，维护健康，中老年人自己的运动金处方！

生命在于运动，方法至关重要！

《不生病的智慧(中老年运动养生大全超值黄金版)》：医学博士为中老年人搜集最科学的运动方法！

《不生病的智慧(中老年运动养生大全超值黄金版)》通过介绍关于中老年人运动的各方面问题，详尽地将中老年人的疾病防治运动处方、四季运动处方、经络运动处方，以及运动禁忌等问题呈献给读者，让不爱运动的中老年人培养运动的兴趣，让正在运动的中老年人改善运动方法，科学养生。

《不生病的智慧(中老年运动养生大全超值黄金版)》的作者是齐立强。

第一篇 中老年人要想身体好，运动养生不可少

第一章

运动——中老年人的长寿法宝

人到暮年，动则不衰

中老年人多运动的八个益处

中老年如何通过运动防治疾病

体力劳动不等于体育运动

怎样制定中老年人运动计划

找到适合自己的运动方式

每周适合中老年人的运动次数

中老年人运动要适度

第二章

适宜中老年人的运动方法

韧性锻炼是中老年的养生必修课

中老年人适宜低强度运动

中老年人变年轻的运动好方法

适宜中老年人的“轻体育”

适宜老人的“低能量运动”

老年人也应做力量训练

适宜中老年人的床边运动

老年“臂跑”赛”腿跑”

适合中老年人的运动”十二式”

第三章

中老年人运动方法禁忌

别让运动成了健康的阻碍

走出误区，让运动变得更科学

远离运动减肥的误区

中老年人不要剧烈活动颈部

出汗多，运动效果未必好

集中锻炼，让身体猝不及防

汗水未干，冷水不沾

运动后不宜吃酸性食品

中老年人晨练禁忌

中老年人要少爬楼梯

跑步姿势不对伤身体

雾天不宜锻炼身体

第二篇 中老年人运动分季节，选好方略保健康

第一章

顺应四季做运动，科学养生寿命长

要想健康长寿，就要与大自然同呼吸

养生之道在于顺应四时

四季运动养生的根本宗旨

不同的季节，疾病对人体入侵各有偏好

四季养生的关键时令：春分、秋分，夏至、冬至

二十四节气养生要诀

第二章

中老年人春季运动方略

春季养生，为健康夯实根基

春季运动预防骨折

春天切忌剧烈运动

春季早晚散散步，养体更养心

轻松运动，春季养养眼

春季撞背可增阳气

春季多开展乒乓球运动

春季打打羽毛球，腿脚灵活更健康

春季练平衡，就荡荡秋千

三月旅游休闲，增强身体体质

要想身体棒，春季去登山

春天泡“森林浴”可祛病抗邪

中老年人春季运动“五不宜”

科学锻炼五原则，增强体质防春寒

第三章

中老年人夏季运动方略

夏季动一动，颈椎变坚硬

30分钟“轻运动“，健康快乐过一夏

夏季运动避免高温天气

老年人不宜“夏练三伏”

避好暑才能运动好

赤脚走路，激活你的“第二心脏”

夏日旅游，消暑养生兴味盎然

中老年人夏季游泳注意事项

第四章

中老年人秋季运动方略

想要长寿，把”小劳”留给秋天

运动在初秋，老人不怕冷

秋季做“自我运动”保健康

秋季骑车既健康又快乐

快步踏清秋让人更长寿

锻炼前先要学会健康呼吸

秋季运动十大准则

秋季健身跑”十注意”

第五章

中老年人冬季运动方略

冬练三九，筋骨强健

冬季锻炼“四要素”

在严寒中正确冬泳

滑雪运动亦养生

冬季爱上保龄球

冬季中老年做仰卧起坐效果好

踢打腿肚，轻松养生

中老年人多动腿亦能保暖

呼吸养生法廉价又健康

冬季运动八大常识

冬季长跑注意事项

第三篇 选好中老年人运动项目，强身健体样样好

第一章

走、跑、跳、爬运动

迈开双腿，“走”向健康

行走，还你一个健康的腰

行走，解除你背部的疾患

走出强壮的心脏

走低高血压

退步走走也养生

健康步行技巧多

跑步选对方式才有好效果

中老年人最讲究的运动一健身走

中老年人最舒适的运动一慢跑

中老年人最不易的运动一长跑

中老年人最健康的运动一跳绳

中老年人最省事的运动～爬楼梯

第二章

气功

气功是中老年人最适合的养生方法

选好条件，练好气功

增强内脏功能的四段功

中老年人减肥的气功疗法

”导引”让中老年人气血畅行无阻

适合老年人做的五禽戏

邓氏八段锦，祛病又强身

中老年初学气功注意事项

不适合练气功的六类中老年人

第三章

太极拳

中老年人打太极好处多

中老年人打太极环境严

太极拳的锻炼要领

练太极时要放松

中老年人打太极“五注意”

适合中老年人的太极拳法

第四章

中老年人自然保健运动方法

耳朵揉和拉，全身都通络

颠颠脚跟就能养生

伸伸脖子保健康

甩甩两手，保健养生

拍拍打打保健康

睡前保健八法

乐活小运动，远离失眠

四肢爬行，给你的身体减压

居家简易运动，轻松排出毒素

简单实用的护肾”秘籍”

念“六字诀”，安脏腑

人老腿不老的锻炼方法

练筋才能更长寿

经常按揉腹部能健康长寿

推肚子能推走百病

金鸡独立健身法，有效对付老年人疾病

谷道宜常撮，提肛术能治很多病

擦胸捶背，提高机体免疫力

第五章

中老年人其他运动项目

长寿生命“游“出来

健康身体“晒”出来

神奇的有氧运动

瑜伽有助矫正老年脊柱弯曲

运动健肺三法

旋转健身法健身又防病

中老年人交替健身效果好

中年人的脊柱养护体操

改变酸性体质简易运动法

旅途中缓解疲劳保健操

最简单的三套老年养骨操

足部问题矫正操

睡前安神七步操

老年人强健体质按摩十二法

最适合老年人运动的六类“球”

第四篇 多做娱乐运动，中老年“玩”出健康体魄

第一章

听、说、读、写

听听音乐，缓解疲劳

与人聊天，强身祛病

善于读书，保持活力

动动毛笔，延年益寿

第二章

琴、棋、书、画

敲打乐器，弦动晚年

打牌棋乐，运动无限

麻将可打，千万适度

挥毫泼墨，书写健康

水墨丹青，有益身心

第三章

养养花、钓钓鱼、跳跳舞

养病莫养闲，养花即养心

中老年垂钓既养身又养神

手舞足蹈，百岁不老

舞出健康老年

跳跳健美操不显老

交谊舞娱乐又养生

第四章

适宜中老年的其他八项娱乐运动

踢毽子

高尔夫

剪报

唱歌

学电脑

放风筝

旅游

呼啦圈

第五篇 中老年运动养生男女有别

第一章

中老年女性运动养生

运动是女人生命力的根基

选好适合运动的时间段

手臂柔美线条“按”出来

中老年女性臀部健美体操

让中年女人青春靓丽的运动

和“小腹婆”说再见

做个快乐小”腰”精

做做家务就能健身

第二章

中老年男性运动养生

站养生桩，激发体内阳气

八卦连环掌，唤醒体内沉睡的阳气

多多运动，缓解中老年男性背痛

常做健身操，让男人肾好身体好

午问散步善补阳气

简单小动作，对抗亚健康

中老年男人健康运动减肥法

改善中老年男性性功能的三种运动

第六篇 健康不偷懒，经络穴位也要动一动

第一章

养好身体经络穴位，过好长寿人生

认识你身上的经络地图

经络不通，身体各部位开始大罢工

关注经络让疾病预防不再难

你不可不知的十大名穴

经络养生的常用办法

经穴疗法的注意事项

第二章

要想身体好，了解经络少不了

胆经-排解积虑的先锋官

肝经-护卫身体的大将军

肺经-人体内的宰相

大肠经-肺和大肠的保护神

胃经-多气多血的勇士

脾经-治疗慢性病的关键

心经-攸关生死的经络

小肠经-心脏健康的晴雨表

膀胱经-让身体固若金汤的根本

肾经-关乎你一生幸福的经络

心包经-为心脑血管保驾护航

三焦经-人体健康的总指挥

第三章

要想寿命长，动动穴位很必要

涌泉穴-人体长寿大穴

足三里-胃经的要穴

下丹田-人体性命之祖

神阙穴-人体最隐秘、最关键的要害穴位

命门-人体生命的根本

会阴穴-人体任脉上的要穴

百会穴-人体督脉上的要穴

商阳穴-强身健体，加快人体新陈代谢

伏兔穴-膝关节疾病的克星

公孙穴-降低血压的好手

听宫穴-耳聋耳鸣，当找”多闻”

太冲、鱼际、太溪-春季的保肝重穴

阴陵泉、百会、印堂-夏季的养心大穴

鱼际，曲池、迎香、合谷-秋季的护肺宝穴

阴陵泉、关元、肾俞-冬季的补肾精穴

’第四章

时常动动经络，中老年疾病都溜走

经络疗法，预防老年痴呆

经穴疗法，防治落枕

穴位疗法，治疗闭经

穴位疗法，应对抑郁症

穴位疗法，解决糖尿病问题

推拿按摩，防治感冒

穴位疗法，治疗脑出血

穴位疗法，治疗半身不遂

敲肝经和肺经，对抗癌细胞

敲肝经，预防血管硬化

敲肾经，解决骨质增生症

敲肺经，让身体排寒气

按揉承山、阳陵泉、三阴交，治疗肝阴虚

按揉血海和足三里，让肝不血虚

按掐合谷，根除肺阴虚

按压三阴交穴，解决更年期综合征

按揉太白穴，解决运动后肌肉酸痛

点压承山穴，缓解小腿抽筋

按揉三穴齐，治疗胃下垂

按揉风府和手三里，缓解颈椎病

摩腹和按揉天枢穴，根治便秘问题

按压内关，防治冠心病

按摩心俞穴，治疗心肌炎

按揉涌泉穴，让老人心安

鸣天鼓，缓解老人耳鸣，听力下降

学会按摩，治愈慢性前列腺炎

最适合老人的“三一二”经络保健锻炼法

第五章

每天动动手，从头到脚皆养生

按摩基本手法

按摩禁忌须知

手部运动与保健

常见病手部反射区自愈方法

耳部反射区常用刺激手法

常见病耳部反射区自愈方法

面疗五法，让身体更健康

常见病面部反射区自愈方法

足疗的常用手法

足疗按摩注意事项

常见病足部反射区自愈方法

身体部位按摩养生操

日常健脑养生操

安神养心养生操

缓解疲劳养生操

防治眩晕养生操

点穴健腰法

捏捏手指也可治病

按摩不良反应的应急办法

第七篇 拉筋拍打多运动，中老年疾病自然消

第一章

中老年人身体常见小症状的拉筋拍打方

头痛的拉筋拍打方

胸闷的拉筋拍打方

步子沉重的拉筋拍打方

脸部水肿的拉筋拍打方

心脏衰弱的拉筋拍打方

惊悸的拉筋拍打方

汗证的拉筋拍打方

第二章

中老年人常见病的拉筋拍打方

感冒的拉筋拍打方

哮喘的拉筋拍打方

泄泻的拉筋拍打方

便秘的拉筋拍打方

脑卒中的拉筋拍打

面瘫的拉筋拍打方

胁痛的拉筋拍打方

老年痴呆的拉筋拍打方

第三章

中老年人心脑血管疾病的拉筋拍打方“

肥胖的拉筋拍打方

高血脂的拉筋拍打方

高血压的拉筋拍打方

糖尿病的拉筋拍打方

冠心病的拉筋拍打方

第八篇 运动养生学问大，中老年疾病有疗法

第一章

应对中老年常见病，学会几招运动保健法

中老年人糖尿病运动保健法

中老年人心血管病运动保健法

中老年人颈椎病运动保健法

中老年人高血压运动保健法

中老年人肺气肿运动保健法

中老年人驼背运动保健法

中老年人骨关节炎运动保健法

中老年人类风湿运动保健法

中老年人便秘运动保健法

中老年人慢性病运动保健法

中老年人椎问盘突出运动保健法

中老年人前列腺炎运动保健法

中老年人肩周炎运动保健法

中老年人哮喘运动保健法

中老年人尿失禁运动保健法

第二章

预防中老年疾病，运动方法提前行

预防中老年人腰痛运动保健法

预防中老年人腿衰老运动保健法

预防中老年人骨质疏松运动保健法

预防中老年人痴呆运动保健法

预防中老年人脑萎缩运动保健法

第三章

中老年人运动的自我防护

运动重要，安全更重要

季节更替，如何保养腿脚

运动时应警惕的几种不适症状

女性运动易遭受的五种伤害

警惕运动拉响的健康警报

运动时出现腹痛怎么处理

运动时出现心慌怎么处理

运动时出现拉伤扭伤怎么处理

运动时出现抽筋怎么处理

运动时出现脱臼怎么处理

如何减轻运动后的酸痛

如何在运动时保护膝盖

第九篇 运动勤问“为什么”，科学养生受益多

第一章

运动生理问一问，锻炼效果更加好

怎样判断”运动量大小”？

“辛苦一天”还需要运动吗？

运动中“憋尿”是否科学？

早、晚锻炼如何“扬长避短”？

晨练后为什么不宜再睡“回笼觉”？

运动为什么会“岔气“呢？

为什么有时跑步会肚子疼？

感冒后还能运动吗？

踏青时间过长会导致“足部疲劳骨折”吗？

运动后跌打损伤“热敷”还是”冷敷”？

第二章

运动心理问一问，锻炼心情更加爽

运动时为什么要讲究“心理卫生”？

异常心理的中老年人适合怎样的运动处方？

老年人为什么不愿意运动？

老年人怀有怎样的运动心理有益健康？

过度运动会产生“依赖性”吗？

第三章

运动习惯问一问，锻炼方法更正确·

运动时对穿鞋有讲究吗？

长骨刺也需多运动吗？

运动中也有“天时”与“地利”吗？

健身房只是年轻人的“专利”吗？

人人都适宜“走卵石路”吗

“悬身运动”能防衰老吗？

中年发福后该怎么运动？

勤做倒立可以防秃顶吗？

地板也能用来运动吗？

卧室也能变成“健身房”吗？

女性运动过量会产生副作用吗？

心脏有杂音的人能锻炼吗？

第四章

运动营养问一问，锻炼过程更健康

运动时怎样“补充水分”？

运动时可以喝牛奶吗？

运动前后不宜“吃东西”吗？

“饭后散步”不好吗？

运动后如何养护皮肤？

附录一 中老年人长寿运动小妙方

附录二 中老年运动养生十三法

肝、脾、肾等的疾病同下肢没有得到充分运动有关，也就是说，如果下肢没有充分运动，就会出现肾、膀胱、肝、胆、脾、胃等脏腑的健康问题。现在很多人工作时都是长时间坐着，出门时大都是坐车，没有机会步行，四肢的运动减少了，这也导致了一大批肝病、脾胃病、肾虚的病人。

真正的养生运动，在于四肢的充分活动。只有动动手、动动脚，疏通经络，才能调养五脏六腑，维持健康。

下肢的运动很简单，跑跑步、爬爬山、到野外去郊游等，都可以达到锻炼下肢筋骨和肌肉的目的。但上肢的运动就不是我们想象中的那么简单了，下面为大家介绍双手健身法。

1．握固法

如果大家仔细观察过新出生的婴儿就会发现，婴儿的手都是紧握着的，还有我们紧张或者恐惧的时候都会不自觉地攥紧拳头，这其实是一种养生方法，叫做握固法。“握”是握着拳头，“固”是大拇指的指甲掐在无名指的根部，小孩攥拳都是这样攥的。固什么？固的是一个人的意志力。

为什么要掐无名指的根部？因为这个地方又叫做肝的神窍，肝的神就是我们中国人经常说的灵魂的“魂”。小孩有一个很常见的问题就是因为受到惊吓或者身体比较弱，“魂”掉了，这时候孩子就会发热，沉睡不醒，一定要把“魂”收回来才会好。所以小孩一出生就握拳而来，就是握住了肝的神窍，握住了“魂”，握力大就是小孩肝气足的表现。

2．梳手心法

先在手心上涂一层护肤油脂，然后选一把圆头梳子，不要选择尖利梳齿的梳子，以免把手心皮肤划破。然后按着顺序梳，先从上往下梳，再从右往左横梳，继而再顺时针梳一圈；第二遍相反。每天坚持按摩，就能达到强身祛病的目的。

3．拍手法

拍手激发的声线可贯穿奇经八脉，提高人体免疫力，促进血液循环。拍手时动作要领如下：手肘往上弯曲90度，五指分开，与眉同高，双掌掌心相对距离20厘米，拇指离鼻10厘米。调整好位置时开始拍手，注意动作要慢，一下一下来，不可像鼓掌一样。

拍手功不宜在刚吃饱后练，否则会妨碍消化。开车若遇到红灯，是最好的拍手时机，一面等绿灯，一面拍手，善用零碎时间，一举两得，适合工作繁忙的人士。但对于上班的人来说，可能练功没有那么方便，所以上班的人最好利用早餐前或晚餐后半小时练习。俗话说，一日之计在于晨，利用清晨早餐前几分钟，拍手刺激手上身体各部反射区，以活化全身各组织器官，可振奋精神，使身体发热，对一天的心情是很有助益的。晚餐后略为休息，一面散步一面拍手，既帮助消化，又能消除每天累积的身心污染。

这些简单的小运动，都可以让中老年人预防疾病，强身健体。

当然，中老年人在运动中也要注意一些细节，以防止不必要的骨损伤。比如，最好在运动前有10分钟的暖身运动，并在运动后做数分钟的缓和运动；不要在内脏疾病发作或体温升高时锻炼，也不要在传染病未愈或者外伤未愈时锻炼。同时，在运动时最好选择合脚舒适的鞋子，选择适当的运动场地。运动前或运动中如果出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等现象应立即停止运动。

体力劳动不等于体育运动

在生活中，总是听到有中年人这样说：“我每天都干很多活，要工作，还要做家务，这不就等于运动了吗？”其实，这种看法是不正确的。

体力劳动作为一种身体活动，对增强体力确实有一定的效果。但是，体力劳动和体育运动终究是两回事。

我们知道，从事体力劳动的中老年人，由于工作特点和劳动方式的制约，大都是限于身体局部的反复活动和固定姿势的动作，身体范围和性质受到很大的限制，因此，对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官。

长年累月单一重复的劳动很容易使人感到疲劳，而长时间局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。例如，长期单调的弯腰动作，容易使腰背肌群疲劳，骶棘肌损伤，也就是我们常说的腰肌劳损；有些工作需要长时间站立，会使下肢及腰背肌肉长期紧张，还会造成下肢血液回流的障碍，容易导致下肢静脉曲张；而需长时间坐着工作的，则会使腹压增高，引起消化不良等疾病，严重的甚至会导致身体的畸形发展。

因此说，体力劳动并不等于体育运动。单纯从事体力劳动的人到了中年时期，常会感到体力明显不足，健康状况下降。对于长期从事体力劳动的人来说，经常因时、因地制宜地参加自己力所能及的体育运动是很有必要的。

例如，在劳动过程中做几节生产操、工间操，伸伸腿、弯弯腰，或者有意识地做几节与自己劳动姿势相反或改变体位的活动。如持续弓身弯腰的，可做些后仰伸展的动作；搬运装卸重物后，可做些放松四肢的活动等，缓和一下机体的紧张度，使机体得到必要的放松和休息。虽然从表面上看，又增加了部分体力活动的时间和数量，但是，这些活动可以使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼，还可以增强心肌的收缩力，提高心脏功能和血管弹性，使肺活量增大，神经系统更加灵活，反应机敏。

总而言之，切勿以为自己是体力劳动者就可以忽视参加体育和健身运动，不仅要参加，而且还要进行多种多样的活动。长期坚持，相信一定会给你的健康以及你所从事的劳动带来意想不到的好处。

怎样制定中老年人运动计划

世界卫生组织将“运动处方”概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，包括运动试验及体力检测，按其健康、体力以及心血功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

中老年在运动过程中，可以根据自己的身体情况，制定适合自己的运动处方。中老年人制定运动处方需要按照一定的程序。总体而言，在制定运动处方的时候，需要从以下几个方面去考虑：

1．要个别对待

由于中老年人个体体能的差异性较大，所以在运动处方的制定内容上也各不相同，如性别和健康状况的差别，是否伴有慢性病以及疾病的性质和程度的差异。

2．要循序渐进

按照运动训练使机体产生的生理性反应的特点，可以将运动训练方案分为三个阶段，即开始阶段、适应阶段和维持阶段，通过运动训练逐渐产生有利于机体的适应性反应，不会因急于追求训练效果而无计划地增加运动量，从而导致心脑血管和骨关节病变。

3．要严格进行身体检查

老年人在运动前进行身体检查，是为了对自己的健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，提高自己的注意力。因此，要防止两种倾向，一种是不要认为检查一次就可保多年，在开始运动或增加强度之前，需要有3个月之内的体检资料；一种是不能马虎从事，检查要认真对待。

有一些中老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争强好胜心切，往往伤害到自己的身体。因此，在运动前必须要听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。当然，也不能只考虑安全，运动量很小或不运动而走上另一个极端。

4．要选择适当的运动

中老年人锻炼的目的首先是提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，并且按照这种习惯长期坚持下去。因此，老年人在进行锻炼项目选择时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

老年人的健身保健运动，一般可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锯炼。P5-7

随着生活水平的提高和医疗卫生条件的改善，我国人口平均寿命显著延长，中老年运动人群在近几年也迅速递增。人到中老年，生病在所难免，然而对于患病的中老年人来说，运动不失为治病的良策。很多中老年人均意识到：只有通过合理运动、适量运动、养生运动，才能保持健康。

动，可以保健强身。俗话说得好，“常动则筋骨强，气脉舒”，“一身动则一身强”。《易筋经》还强调指出：只要坚持活动，加强锻炼，即使体弱多病的“缠绵之身”，也能变得身强体壮。

动，可以预防疾病。有一首歌唱道：“有啥别有病。”一旦你疾病缠身，那么困扰你的就不仅仅是经济上的负担，更有心理、生理上的压力。摆脱这种困扰的最佳方式便是预防，而运动便能有效地起到预防作用，让中老年人远离疾病威胁。

动，可以使人快乐。中老年人通过琴棋书画、吹拉弹唱等娱乐运动，可以让自己的身心得到放松，进而唤醒身体的活力，保持一个很好的心态；中老年人通过拉筋拍打等运动，可以减少常见病的发生，让精神状态变得更好。

人的衰老是不可避免的，但衰老是可以延缓的。人们一直在追求延缓衰老的方法，但往往把希望寄托在某些药物上，却忽略了运动的价值。中老年人通过运动，可以增强人体组织器官的功能，改善身体整体的健康状况。

我们无法控制年龄的增长，但是却可以通过运动让自己变得更加健康。当然，要实现这个目标，就需要有科学的运动方式和正确的运动习惯。运动与饮食一样，同样有很多需要注意的问题，如果运动不慎，很可能引发各种疾病。因此，当中老年人决定通过运动优化自己的身体健康后，一定要掌握好方法，这样才能为自己制定一个合适的运动方案。

本书通过介绍关于中老年人运动的各方面问题，详尽地将中老年人的疾病防治运动处方、四季运动处方、经络运动处方，以及运动禁忌等问题呈献给读者，让不爱运动的中老年人培养运动的兴趣，让正在运动的中老年人改善运动方法，科学养生。

中老年人要想掌握运动养生的精华，活出健康的生命，就要学会科学地运动。希望此书给中老年朋友的运动生活带来指引，优化他们的运动方案，让他们的身体变得更加健康，生活变得更加快乐。