邰启扬编著的《催眠10分钟，酣睡到天亮》不仅仅是有关睡眠与失眠的知识读物，它更是应对失眠问题的一套解决方案，一套技术流程。其主要特点包括：

直奔主题——没有艰涩的理论介绍，没有冗长的原理分析。从开篇到结束只有一个主旨：解决你现实面临的失眠问题。

按部就班——首先自测失眠状况，接下来自我描述症状、自查失眠原因、自定改善目标。第二步是介绍自我催眠技术以及在失眠问题上的具体应用。最后是简单介绍一些其他应对失眠的辅助方法。

双管齐下——既讲道理，更重技术。人性的弱点之一是，道理不明白自然不行，明白了道理也不一定做得到。当然，要改变自己，还得靠具备可操作性的技术。

共同参与——阅读本书，你不应是也不会是一个旁观者。每一个章节，你都是一个参与者。比如说，测试你的失眠状态你要参与，分析你的失眠原因你要参与，制定订你的睡眠目标你更要参与。至于自我催眠操作部分，更不可能置身事度外。

《催眠10分钟，酣睡到天亮》由催眠大师邰启扬详细阱解失眠根源，利用最有效的自我催眠术解决睡眠问题。书中提供的方法均经过上万次的临床实例验证，效果显著。

《催眠10分钟，酣睡到天亮》详细介绍自我催眠术，并提供多种简单易行的具体方法，让各种类型的读者都能够找到最适合自己的催眠方式，又到自己进入意识恍惚的状态，在短时间内迅速入眠。这是一本针对失眠问题的“解决方案”，安全、高效、无需药物、适用性强。

序言：人类可以不睡觉吗 001

一、下药前，先对症：透析你的失眠症状

 1.了解失眠真相 002

 2.自测：你的失眠，到了什么程度 006

 3.准确描述你的失眠症状 009

 4.自查：找到你的失眠原因 012

 5.改善目标：循序渐进摆脱失眠困扰 017

二、睡好觉，很简单：每个人都有自我催眠的本能

 1.走近“神秘”的催眠术022

 2.自我催眠，需要适当的场所与时间029

 3.心态与动机.决定催眠的效果033

 4.图解自测：你容易被催眠吗040

 5.制订目标，用自我奖赏来推进044

 6.检测自我催眠的效果048

 7.需要注意的几个关键细节055

三、条条大路，通向成功的自我催眠

 1.深度放松法068

 2.目标点凝视法080

 3.握手与倒数法086

 4.语言暗示法089

 5.意象感触法097

 6.梦境幻想法 103

 7.音乐辅助法 107

 8.提高你的催眠深度 109

四、明确失眠的根源，摆脱失眠的困扰

 1.因错误认知造成的失眠 119

 2.因负面情绪造成的失眠 132

 3.因生活事件造成的失眠 151

 4.因不良习惯造成的失眠 158

 5.建立“催眠后暗示效应”  160

五、这些方法，能让你提高睡眠质量

 1.科学饮食 167

 2.1适当运动 169

 3.芳香疗法 171

 4.中医足疗 173

 5.勤干家务活 174

 6.减少忧虑 175

5.意象感触法

亚里士多德曾说过：“灵魂的思考无一不涉及画面。”意象法即是鼓励大脑产生各种精神图像、感觉、意象，产生关于不同场景的可视化想象。意象不只是能被看见，还能让人产生或者是回忆起某种情绪。同时，人可能会产生相应的嗅觉、触觉、听觉甚至是味觉体验。在催眠暗示中，你所使用的意像是强有力的工具。脑海中的一幅画面可能抵得上几页篇幅的暗示指令，原因就在于它是你脑海中的产物，是个性化的、富有创意的。使用意向就是在用潜意识的语言对自己提出转变的要求。

美国心理学家布莱恩·阿尔曼彼得·兰伯罗在其所著《自我催眠术——健康与自我改善完全指南》一书中说道：

“使用意象中的见解和背景材料，在日记中记下感觉和想法也是一个好办法，将自我催眠练习的时间和天数也记下来。”

你可能想在真实的催眠中记录下你的感觉，或者想等到自我催眠结束后再写。找到最适合你的方式。通过记录梦境并回顾它们，你甚至能从中获得引导。

也许，通过影像或图画能最好地表达自己，那样效果很好也很简单。你只要记下可能会在你意象中出现的解决问题的真知灼见或可能性，之后回顾材料，看看是否有解决真实生活中的担心和焦虑的任何线索，即可。

意象中的信息可以被用来建立解决问题的积极方法，比如，在你写日记时，你可能看到有许多天——可能七天中有四天——是不好的，你可能会发现几周前，情况要好得多，七天里有六天是好的。

找出好的那些天是关于什么的，试着用你的暗示再创造这样的情景，强化积极的体验，取代坏的或消极的体验。

有两种不同的意象法可以帮助你进入催眠以实现某一目标。第一种方法是想象你达成目标的过程以及期间进行的活动，称之为过程意象法（processimagery）。另一种方法是在脑海中勾勒出目标已经达成时的情景，称作结果意象法（resultimagery）。这两种使用意象的方法都能帮助你实现目标。

接下来介绍意象法的实施过程：

我将开始深呼吸，也许要做三四次彻底的深呼吸，让自己更加舒适和放松。当我这么做的时候，我会特别留意呼气时，空气离开身体，我体验到的各种感受……

每次吸气时能将新鲜的空气带进身体，每次呼气时能将用过的空气排出身体。就像一只风箱……吹着健康的风……迎面吹向我。每次吸气时，我都能体会到所期待的那种舒适……每次呼气时，我能感到更加舒适。

每一口呼出的气都能带走体内的压力……带走担忧……带走不适。我可以想象一只正在煮着水的茶壶，我看到蒸汽从茶壶中跑出来，释放了茶壶中的压力。伴随茶壶嘶嘶的声音，我将体内的空气呼出……就像那只茶壶一样……释放不必要的……多余的压力和紧张。

我能感受到身体上的肌肉在放松。这种感觉首先从头部往下扩散……到达脸……到达肩膀……到达手臂……到达胸部……遍及整个背部，到达腰部。每呼出一口气，我呼出了更多的紧张……呼出了更多的烦恼。

当我自然地继续呼吸，很舒适地深呼吸……有节奏地呼吸……我在脑海中勾画出一段楼梯，可以是任何样子的楼梯。也许是旋转楼梯……也许就是常见的那种楼梯……甚至可以是我从电影或电视节目中看到的楼梯。它是什么形状的，看上去是什么样子，这些都不重要。

我可以规定这段楼梯的台阶数。也许它有10层台阶……我能看见自己正站在楼梯的顶端。当我站在那里时，我也许能感受到周围的气味和声音……我可能会听到鸟鸣声或其他室外的声音，因为外面的人正忙着……就像我现在腾出时间来一样，为了我自己……这是非常自然的。  如果我听到车驶过或飞机从头顶飞过……我知道自己可以想象所有的紧张……所有的压力都被装进了行李箱或包裹。当车和飞机经过时……我可以想象自己将包裹丢了出去，落到了汽车、卡车、火车或飞机的尾部。当它们离开，声音渐渐远去……我知道紧张和压力也随之离我远去了。

过一会儿，不是现在，但不用多久，我将从想象中的楼梯顶往下走。当我往下走的时候，我会数出每一层台阶。我很可能已经知道……或预测到……每倒数一个数字，我就会下一层台阶，同时我将感到更加放松……更加舒服。

每数一个数字，下一层台阶。数的数字越多……我便降得越低。我可能会发现台阶的数目比我原先想象得要多……我走得越远，便越感到放松和舒服。

我感到自己的脚好像要陷进地毯里了，也许陷得很深，感觉很柔软。我可能感觉自己需要栏杆的支撑……往下走的时候我用手扶着栏杆保持平衡……我知道自己每往下走一步都将更加放松……更加舒服。

我准备好，要开始了。我的脑袋现在很清楚，我可以看见或感觉到那个楼梯，感觉到每层台阶……我准备好了。

我准备好了，现在开始……每下一层，我都能感到更加放松，更加舒服。

P97-99

人类可以不睡觉吗

美国加利福尼亚大学的科学家在《自然》杂志上发表报告说，在动物界，小虎鲸和宽吻海豚可以在出生后一整月不睡觉，而它们的妈妈为了看护幼仔崽，在这期间也不合眼。

这一发现让许多人兴奋不已，有朝一日，人类是否也能如这些动物一样，不用睡觉也精力充沛呢？

然而，答案令人沮丧。科学界的结论是：没有动物可以不睡觉，区别仅在于因生存条件、环境的优劣和新陈代谢的不同，决定了各种动物的睡眠方式、睡眠地点和睡眠时间有差别。小虎鲸和宽吻海豚刚出生时不睡觉是为了适应生存环境，避免在睡觉时受到伤害而形成的特殊生活习性，此类特例没有普遍性。即使是在一般人看来最为“吃苦耐劳”的大雁，在长途飞渡大洋时，暂时滑翔期间的休息也不可缺少。很多候鸟迁徙时由于要“赶路”，虽然睡眠时间减少了，但中途也要停下来休息打个盹。

看来，我们就别再打可以不睡觉的主意了。

人的一生约三分之一的时间在睡眠中度过。睡觉和吃饭喝水一样是生存的基本要素，是人类千万年来形成的一种习性。长时间不睡觉可使人头昏脑涨胀，记忆力变差，精神涣散、心跳加快、办事效率下降、脾气暴躁，甚至出现幻视、幻听、免疫力下降，并可能引发高血压、糖尿病等严重的慢性疾病。

心理学家也通过实验考察睡眠的意义。他们找到两条同样健壮的狗作为实验对象。其中一只让睡不让吃饭，另一只既不让睡也不让吃饭。结果前一只狗坚持了30天才死去，后一只狗仅10天就死了。由此可见睡眠是多么重要！

英国广播公司（BBC）曾经举办过一场真人秀游戏节目，主办者将其命名为《看谁清醒到最后》，实际上就是看看谁能坚持不睡觉的时间最长。经过7天共178小时痛苦的清醒，19岁的英国女孩克莱尔最终胜出，但是“困到最后”的她已经哈欠连天，几乎到了站着都能睡着的程度。

既然睡眠对于人类实属不可或缺，那么失眠显然对身体极为不利，难以入眠的夜晚更让人不堪其扰。“转朱阁，低绮户，照无眠。”豪放派诗人苏东坡在无眠之夜，心境竟也如此灰暗！无眠的孤独与冷清引发悲欢离合、仕途苦闷的感慨。可见，失眠是一种普遍现象，以东坡之豁达，亦在所难免；至于很多长期承受着种种压力的现代人，失眠已成为难以摆脱的顽疾。

黑夜似铅，无眠如魇。清冷的夜空下，失眠在剥夺了人类最基本也是最重要的需求。这个过程令人备受煎熬，后果更为恐怖——想想失眠者第二天的状态吧，必定是精神不振，四肢全身乏力，影响学习、影响工作。大多数失眠者的生活质量都明显下降，幸福感更与之无缘。

失眠也是人皆有之的经验——几乎每个人都曾尝到过失眠的滋味。

有些人看上去睡了八个小时，但是醒来后还是很累，整夜翻来覆去，睡眠质量很差。其他一些人可能很快入睡，但是很早就醒来而且接下来的时间就睡不着了。睡眠问题各种各样，而其问题原因也同一样种类繁多。

至于习惯性失眠，也不是小概率事件。流行病学研究显示，美国有三分之一的成年人存在睡眠障碍，日本为21％、，加拿大为17.8％，、芬兰为11.9％，、法国为19％。据中国睡眠研究会的一项调查报告称：中国成年人失眠发生率为38.2％，高于国外发达国家的失眠发生率。睡眠问题，已被世界卫生组织定为影响人们心身健康和长寿的十大危险因素之一。为引起人们对这一情况的重视，国际精神卫生和神经科学基金会2001年曾发起一项全球睡眠和健康计划，并将每年春季的第一天（3月21日）定为“世界睡眠日”。

失眠所带来的问题绝不仅限于睡眠本身，而是“牵一发而动全身”，低下的睡眠质量，会导致一系列身心的不良状况接踵而至。据世界卫生组织对14个国家两万余名失眠者进行调查，发现这些人100％存在不同程度健康问题，如下表所示：

告诉你，剂量会越用越大，效果会越来越差。一言以蔽之，化学或生物的药物不可能从根本上解决失眠问题。原因很简单，失眠从本质上说属心理问题，作为抑制剂的药物只能治标，不能治本。至于这类药有副作用且会成瘾更是尽人皆知的事实。

本书推介一种以自我催眠术为主体的应对睡眠障碍技术。

它功效显著、持久且绝无副作用，不仅能改善睡眠质量，还可有效地调节身心。事实上身心状态的良好对促进睡眠助益颇多。

本书不仅仅是有关睡眠与失眠的知识读物，它更是应对失眠问题的一套解决方案，一套技术流程。其主要特点包括：

直奔主题——没有艰涩的理论介绍，没有冗长的原理分析。从开篇到结束只有一个主旨：解决你现实面临的失眠问题。

按部就班——首先自测失眠状况，接下来自我描述症状、自查失眠原因、自定改善目标。第二步是介绍自我催眠技术以及在失眠问题上的具体应用。最后是简单介绍一些其他应对失眠的辅助方法。

双管齐下——既讲道理，更重技术。人性的弱点之一是，道理不明白自然不行，明白了道理也不一定做得到。当然，要改变自己，还得靠具备可操作性的技术。

共同参与——阅读本书，你不应是也不会是一个旁观者。每一个章节，你都是一个参与者。比如说，测试你的失眠状态你要参与，分析你的失眠原因你要参与，制定订你的睡眠目标你更要参与。至于自我催眠操作部分，更不可能置身事度外。

好的，现在就让我们开始战胜失眠之旅。我们能做出的承诺是：这个旅程是简洁的、愉快的，更是富有成效的。