“吃出健康”的关键是要掌握健康的饮食原则，纠正错误的饮食方式，养成良好的饮食习惯。本书从我国居民的膳食特点出发，总结出适合国人的健康饮食原则，帮助读者解决日常饮食中遇到的诸多难题，如不同年龄段和不同体质的人应该怎么吃，孕妇和哺乳期妇女应该吃什么，一日三餐应该怎么吃，各个季节的饮食应该有何不同等，让你越吃越健康。

现代医学研究表明，大多数慢性疾病的发生和饮食不当有着很密切的联系。随着我国慢性疾病的发病率不断上升，“怎样吃最健康”已经成为一个全民关注的话题。

本书从我国居民的膳食特点出发，介绍了最新的科学饮食主张，总结出适合国人的健康饮食原则，以帮助读者纠正错误的饮食方式，养成良好的饮食习惯。书中从营养学、健康学和养生学等各个角度，分析了人们普遍关注的饮食问题，包括婴幼儿和不同年龄的儿童应该吃什么，孕妇和哺乳期妇女应该怎么吃，老年人应该吃什么，不同体质的人应该怎么吃，各种常见疾病患者的饮食有哪些宜忌，一日三餐应该怎么吃，各个季节的饮食应该有何不同，各种食物如何搭配最合理，不同食物应怎样购买、储存和烹饪，哪些食物对健康最有利等。本书解答了中国人在日常饮食中的各种疑问，科学指导读者合理饮食、健康饮食。

第一章　健康生活需要科学的饮食方式

　第一节　科学的饮食方式

　第二节　警惕你的不健康饮食习惯

第二章　正确认识和选择食物

　第一节　食物种类和营养价值分类

　第二节　食物的成分与我们的健康

　第三节　《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔

　第四节　食物的搭配原则

　第五节 常见疾病的饮食宜忌原则

　第六节　不同人群的饮食宜忌原则

第三章　制定营养膳食日志

　第一节　不同人群的营养膳食指南

　第二节　四季营养膳食

第四章　关注饮食卫生

　第一节　用餐卫生

　第二节　各类食品的卫生要求

第五章　让你的食物更有营养

　第一节　购买

　第二节　储存

　第三节　烹饪

第六章　最有利于身体健康的68种食物

　第一节　美味又营养的20种水果与干果

　　苹果

　　香蕉

　　桃子

　　橙子

　　猕猴桃

　　葡萄

　　樱桃

　　杏

　　菠萝

　　柿子

　　草莓

　　枣

　　芒果

　　石榴

　　哈密瓜

　　木瓜

　　无花果

　　花生

　　栗子

　　核桃

　第二节　最健康的28种蔬菜

　　白菜

　　芦笋

　　甜菜

　　欧芹

　　菠菜

　　洋葱

　　甜椒

　　辣椒

　　卷心菜

　　土豆

　　红薯

　　萝卜

　　番茄

　　胡萝卜

　　芜菁

　　西兰花

　　大豆

　　豌豆

　　扁豆

　　南瓜

　　大蒜

　　大葱

　　菊苣

　　茄子

　　海带

　　木耳

　　香菇

　　金针菇

　第三节　最重要的6种谷物

　　大米

　　小米

　　玉米

　　小麦

　　燕麦

　　荞麦

　第四节　最有营养的10种鱼、肉、蛋

　　鸡肉

　　鸭肉

　　牛肉

　　鲤鱼

　　带鱼

　　鲑鱼

　　螃蟹

　　虾

　　牡蛎

　　鸡蛋

　第五节　4种超级食物

　　牛奶

　　酸奶

　　橄榄油

　　茶

附录：营养紊功能简明表

第一章　健康生活需要科学的饮食方式

我们吃了什么，会在我们的身体上反映出来。尽管我们对食物的了解越来越多，但这并不足以帮助我们摆脱早已养成的不科学的饮食方式。

食物就是燃料，不是所有的燃料都是一样的。不同的食物之间有着天壤之别，不同个体对食物的吸收和利用也不尽相同。身体就像一辆汽车，如果你加进去的是劣质燃料，它就不会好好工作，还可能因为压力、超重等原因而“发动不起来”。食物是由化学物质构成的，这些化学物质在我们体内会起一些化学反应，包括好的和不好的反应。为此，选择食物时就要更加慎重，尽量选择对我们身体最有益的“化学物质”。虽然如今食物的种类和数量日趋增加，但是我们却不能最大限度地利用我们的食物来源，这已经成为一个日益严重的问题了，引发这个问题的原因主要有以下几个。

食物改变了

从前人们过着简简单单的日子的时候，也就是食品还没有全面商业化之前，人们吃的东西差不多都一样，他们什么食物都吃。从前的土壤都很富饶，很少出现被污染的情况，农作物基本不用化肥和农药。那会儿根本不存在我们今天吃的这些加工食品。

在商业利益的驱动下，为了最大限度地降低成本，延长保存期，让食品的外观更好看，一些食品的质量反而大大下降了。尽管食物的种植技术提高了很多，但是食品供应商提供的食品通常都是远距离运送，农产品往往在销售前数周甚至数月之前就收获了。所以说，这些食品的营养成分比那些同类的自然生长成熟的食品要差很多。我们知道食品不是在百货店生产的，但是我们无法得知食品在农田、牧场和海洋里的生长状况是怎么样的。

现在的市场上到处都是方便食品，但是它们远不如新鲜食品来得健康。虽然，并不是所有的都是这样的，但是，通常说来，一种食品加工得越精细，它所损失的营养价值也就越多。一周前收获的生菜，营养一定比不上当天刚刚采摘的。把外面的叶子剥掉、把蔬菜撕开，都会损失一定的营养。价格低廉的袋装加工食品和快餐，其所含有的营养更会大打折扣。

然后就是垃圾食品。高脂肪、高胆固醇、高糖的食品不仅没有营养，而且是有害的。它们是引起健康问题和体重问题的罪魁祸首。现在的问题在于，太多的人把垃圾食品当成身体所需能量的一种来源。这个错误造成的不只是体重的增加，吃这些垃圾食品会激活引起疾病的基因，或者使维护健康的基因失去活力。

饮食方式改变了

如今，没有多少人能够把时间花在亲手准备一桌营养丰富的饭菜上，更没有多少人能够自备午餐去学校或去上班。许多家庭都依赖外卖食品、加工食品、速食食品和快餐，或者有时去餐馆吃。现在的食品消费方式已经改变了，却并不是朝着好的方向发展。

即使我们在家里吃，吃的也多是加工好的或者部分加工好的食物。购物时，消费者购买方便食品时可能会注意标签上标注的“脱脂”或“低脂”，而忽视了该食品的其他营养成分。经过防腐处理的食品、用盐腌制食品和人工合成的食品无法拥有天然食品的营养。所以，我们所摄取的营养离身体所需要的营养越来越远。虽然加工食品的种类越来越多，但我们身体所需要的，还是我们的祖先所食用的天然食品。

生活方式改变了

现在的时代是一个压力越来越大的时代。担心、悲伤或疯狂的时候体内都会发生化学反应。就像污染一样，焦虑会产生自由基，破坏我们的系统。压力会耗尽多余的营养素，使现有的营养素更难以吸收。另外，压力通常会导致暴饮暴食，从而吃下很多不合理的食物，大多数是营养素很低而热量很高的食物如巧克力等。撇开焦虑不谈，现代人变得越来越懒、越来越不喜欢运动了。而且，城市化的工作越来越多，减少了人们户外活动的规律性。拥挤的交通、不稳定的社会治安以及开放空间的缺乏都限制了人们外出运动。不管是在家里还是在办公室，人们都把那些缺乏营养的零食当成他的“好朋友”。

抑郁和焦虑是妨碍人们运动的另一个原因。患抑郁症后，人们不是通过锻炼让心情更好，而只是靠吃药来控制。随着运动量的减少，抗抑郁药的销售在上世纪90年代上升了800％。不管人们是因为忙而把自己锁进了，钢筋水泥的丛林，还是因为其他原因而不想运动，总之，缺乏运动会f}{容易导致体重增加，静止不动的生活方式也很容易导致疾病。而体重超重和疾病都和人们吃的食物以及怎么吃有很大的关系。

环境改变了

如今，污染比以前任何一个时期都要厉害，已成为了我们整个社会的负担。快速增长的人口数量、不断发展的工业化和社会的发展加快了空气、土壤和水的污染。而且污染源还在扩散，我们所看到的还不是所有的污染源，它们还可能存在于我们家里、办公室、衣服上、食物中和身体里。污染扰乱了我们的安宁，因为它在我们体内制造出了自由基，而自由基会在我们的身体里引起连锁反应，把我们体内的细胞一个个地破坏掉。自由基的扩散会耗尽营养素，而与此同时，我们所吃的食物中营养素却在不断减少。不合适的食物、不良的饮食习惯、不干净的环境、不好的生活方式都是很危险的，对健康的危害很大。食物造就我们，我们现在却并不健康，我们吃下的都是一些不合适的食物。如果我们是汽车，而不是人类，我们的发动机会发生故障、失灵，或者突然在路边抛锚。以上这几个原因都告诉我们，作为一个已经患病或有潜在健康隐患的人，我们需要重新合理地安排饮食，按照健康科学的饮食方式吃一些更加健康合理的食物。

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饮食决定健康，你所吃的食物在很大程度上决定着你的身体状况。现代医学和营养学的研究成果告诉我们，对人体健康影响最大、最直接的就是我们每天的饮食。饮食为我们提供每日所需的营养素、保持人体各器官的正常运作，是生命活动的基础。如果饮食不当，人体就无法正常运转，疾病也就随之产生了。我国古代人民很早就认识到了这一点，他们非常关注食物的养生功效，形成了博大精深的饮食养生文化。无独有偶，在西方，几千年前的希腊医学之父希波克拉底也曾经说过：“你就是你所吃的(You are what you eat)。”

但在物质文明高度发达的今天，我们的饮食却越来越不健康了：我们大量食用高热量低营养的加工食品、方便食品和垃圾食品；我们习惯不吃早饭，中午吃快餐，晚饭吃得很丰盛；我们不知道什么是时令果蔬，也从不购买有机食品；我们追随着各种各样的流行“食”尚，却没有自己的饮食标准……不健康的饮食使我们的身体面临前所未有的挑战，导致我国肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病率急速上升。“怎样吃最健康”已经成为一个全民关注的话题。

本书从我国居民的膳食特点出发，介绍了一系列健康饮食原则，以帮助读者树立科学的饮食观念，养成良好的饮食习惯。本书集中讨论了人们普遍关注的饮食话题，包括婴幼儿和不同年龄的儿童应该吃什么，孕妇和哺乳期妇女应该怎么吃，老年人应该吃什么，不同体质的人应该怎么吃，各种常见疾病患者的饮食有哪些宜忌，早、中、晚餐应该怎么吃，一年四季如何根据季节特点选择饮食，各种食物如何搭配最合理，不同食物应怎样购买、储存和烹饪，哪些食物是最有利于身体健康的等。对于每一个话题，本书都从营养学、健康学、祖国医学和养生学等各个角度进行深入浅出的分析，让读者明白为什么有些常见的饮食方式是错误的，都会造成怎样的危害；进而引导读者了解怎样吃才是对健康最有益的。书中就每个话题提出了很多科学健康的饮食建议，如晚餐吃素可防癌，哺乳期妇女应多吃海产品，春季饮食宜温补阳气、多甜少酸，风湿病患者的饮食宜清淡，蔬菜应旺火速炒等。而且，这些建议都具有很强的操作性，读者可以方便地应用到生活中去。

本书还向读者推荐了68种最有利于身体健康的食物，包括水果干果类、蔬菜类、鱼肉蛋类、谷物豆类等。对于每一种食物，作者不仅介绍了它的营养和功能，罗列了其中主要营养素的含量，而且还重点推荐了营养菜单，并详细讲解了最有营养的食用方法。此外，作者还为每一种食物提供了“加工小贴士”和“健康提示”，介绍了一些加工烹饪的窍门和食物的宜忌原则等，非常实用。书中所推荐的都是富含各种营养的天然健康食物，读者在生活中可参照营养菜单多加尝试，必定能够获得意想不到的健康效果。

本书建立在营养学、健康学、祖国医学和养生学的基础上，并参考了《中国居民膳食指南》等文献，所提出的饮食建议科学实用，是一本不可多得的家庭饮食指南。