本书从营养防病的角度，系统阐述了营养与健康的关系，介绍了常见的营养素缺乏对健康的影响，并针对群众中容易出现的一些错误的营养观念，如营养素摄取得越多越好、维生素是防病的“万能药”等，介绍了12种营养物质摄入过多对健康的危害，书中还围绕着目前我国日益多见的高血压、心脑血管疾病等慢性病的营养预防措施，介绍了如何通过科学营养、合理膳食进行有效防治。

本书包括“人头娃娃”敲警钟，营养不良找原因；预防夜盲症，维生素A不可少；坏血病——维生素C严重缺乏；海边居民同样会缺碘；如何防治脚气病?铁——女性容易缺乏的微量营养素；锌虽重要，不可滥补；孕妇慎用维生素D制剂；脂肪过量也可诱发痛风；饮食调养消除意外等270多个与日常饮食和健康相关的知识点，介绍了如何通过科学营养、合理膳食进行疾病的有效防治，目的是让读者全面了解营养与健康的基本知识，防止营养缺乏和过量，以维持机体良好的营养和健康状态。

第一篇 营养缺乏——健康的隐形杀手

一、蛋白质一能量不足惹的祸——“大头娃娃”

1.“大头娃娃”敲警钟，营养不良找原因

2.营养不良危害大

5.合理补充蛋白质，防患于未然

二、维生素A——护眼又护肤

1.预防夜盲症，维生素A不可少

2.皮肤干燥，多吃维生素A

5.维生素A缺乏的原因

4.如何纠正维生素A缺乏?

5.维生素A的食物来源

三、维生素C——护龈防出血

1.坏血病——维生素C严重缺乏

2.应及时补充维生素C的人群

5.维生素C的食物来源

四、止不住的鲜血——维生素K缺乏

1.维生素K缺乏——止血障碍

2.哪些原因引起维生素K缺乏?

3.如何预防维生素K缺乏?

五、碘——人体必需的微量元素

1.碘缺乏特性及原因

2.碘缺乏到底会给人体带来哪些危害呢?

5.什么是地方性甲状腺肿?

4.克汀病危害大

5.碘缺乏是儿童智力的隐形杀手

6.海边居民同样会缺碘

7.碘缺乏的预防及治疗

8.使用不当，加碘盐成为无碘盐

g.碘的食物来源

六、精白米面带来的病症——维生素B-缺乏与脚气病

1.“脚气病”的来历

2.脚气病不是脚气

5.当心!——容易误诊的婴儿脚气病

4.如何防治脚气病?

七、烟酸——癞皮病的“克星

1.什么是癞皮病?

2.合理膳食防“癞皮”

八、钙——人体的“造型”功臣

1.佝偻病的元凶——钙缺乏

2.佝偻病重要在预防

3.从“吃、喝、动”入手，一生远离钙缺乏

4.您家有佝偻病患儿吗?

5.走出佝偻病认识误区

6.“老太太骨折”要当心

九、铁缺乏——健康有忧

1.缺铁会让你贫血

2.合理饮食补铁

3.常吃什么不缺铁?

4.警惕儿童缺铁性贫血

5.儿童缺铁危害多

6.如何早期发现儿童缺铁性贫血?

7.合理营养是预防儿童缺铁性贫血的关键

8.预防儿童缺铁性贫血，这些方法也有效

9.铁——女性容易缺乏的微量营养素

10.女性怕冷与缺铁有关

11.少女缺铁，情绪会变坏

12.老人贫血多见，饮食预防是关键

13.老人经常忘事跟缺铁有关

十、硒——重要的生命元素

1.硒有哪些重要的功能?

2.缺硒引起“克山病”

5.如何预防硒缺乏

十一、肥胖——不都是营养过剩

十二、核黄素——皮肤的维他命

1.核黄素的功能有哪些?

2.为什么会缺乏维生素B2?

5.核黄素的来源有哪些?

4.预防口角炎，应补充核黄素

5.核黄素有治疗脂溢性皮炎的作用

6.核黄素缺乏可致阴囊皮炎

7.核黄素缺乏可诱发食道癌

十三、锌——“生命之花”

1.锌为什么会有那么重要的生理功能呢?

2.哪些原因会导致锌缺乏?

5.怎样预防锌缺乏?

4.锌虽重要，不可滥补

5.如何摄锌最合理?

6.怪异的现象——锌缺乏

7.孩子厌食，查查看是否缺锌

8.锌有助于伤口愈合

9.锌与肠病性肢端皮炎

10.锌有助于保护视力

11.补锌可减轻反复呼吸道感染

12.儿童缺锌与学习记忆

13.缺锌性侏儒病

14.儿童饮食“八戒”

15.锌与性器官发育不良

16.锌与前列腺密切相关

十四、叶酸是什么?

1.哪些情况会引起叶酸缺乏?

2.叶酸与巨幼红细胞贫血

5.哪些食物富含叶酸呢?

4.叶酸与出生缺陷

5.神经管缺陷——最严重的出生缺陷

6.我国育龄妇女缺乏叶酸较为严重

7.孕妇盲目补充叶酸反而过犹不及

8.叶酸与“兔唇”宝宝

9.叶酸与先天性心脏病

10.叶酸缺乏与老年痴呆

11.叶酸缺乏与心脑血管疾病

12.叶酸与防癌

15.叶酸可缓解老年听力衰退

十五、补充微量元素有助于治疗青春痘

十六、营养预防儿童多动症

1.儿童多动症有哪些表现?

2.儿童多动症是怎么产生的?

5.儿童多动症的营养预防

第二篇 营养过量——健康有忧

一、维生素A过量会中毒

1.维生素A适量好处多多

2.维生素A过量殃及骨骼

3.儿童谨防服鱼肝油过量

4.狗肝吃多危害大

5.孕妇维生素A过量危及胎儿

二、补铁过量危害大

1.铁过量易导致婴儿猝死

2.成人补铁慎防过量

5.铁过量与癌症

三、不容忽视的氟中毒

1.发黄易碎有小坑——过量氟“伤”牙

2.可致残疾的氟骨症

5.喝茶也会导致氟过量?

四、慎防维生素D过量

1.儿童补充维生素D要警惕中毒

2.孕妇慎用维生素D制剂

3.过量补充钙和维生素D易患肾结石

4.如何预防维生素D过量

五、补充维生素E的误区——过犹不及

1.维生素E对寿命的影响，

2.维生素E过量对老年人群的影响

5.维生素E过量对孕妇的影响

六、平淡是“真”——盐过量有损健康

1.盐过量与高血压

2.清淡低盐饮食有助于预防高血压

七、从身体到精神的腐蚀——饮酒过量危害大

1.酒虽好喝，可不能贪杯

2.急性酒精中毒伤及心脏

5.慢性酒精中毒损害神经系统

4.酒精伤肝，后果严重

5.大量饮酒，小心你的胃

6.长期过量饮酒与“三高”

八、甜食过量危害健康

1.糖过量易导致肥胖

2.糖过量增加糖尿病危险

5.糖过量与龋齿

4.糖过量对眼睛还有影响?

5.肝脏疾病患者不宜多吃糖

九、过量脂肪危害健康

1.什么是脂肪?

2.摄入脂肪过多导致肥胖

3.脂肪过量损害肝脏

4.脂肪过量导致心脑血管疾病

5.脂肪过量增加糖尿病风险

6.脂肪过量也可诱发痛风

十、蛋白质虽好也不宜过量食用

1.蛋白质是生命的基石

2.蛋白质吃多了也会中毒

5.长期高蛋白质饮食危害健康

十一、补钙不慎危害健康

1.补钙过量危害多

2.孕妇补钙需谨慎

3.补钙谨防入误区

4.科学补钙是关键

十二、补锌过量易导致锌中毒

1.让我们来认识一下“锌”

2.锌越多越好吗?

5.补锌要注意“过犹不及”

4.生长发育期的孩子如何正确补钙和锌

第三篇 合理营养——可防疾病

一、矫捷身躯吃出来——饮食防肥胖

1.肥胖——因“何”而来?

2.肥胖危害不可忽视

5.控制总热量是防肥胖的关键

4.学会合理分配执号

5.纤维素——不可忽视的第七营养素

6.饮酒可要谨慎

7.零食——给你体重加砝码

8.体育锻炼——预防肥胖不可少，

9.不合理减肥害处多

10.女性减肥“三不宜”

11.维生素、矿物质有助于减肥

12.您的孩子是“小胖墩”吗?

13.童年补钙可防肥胖

二、吃出你的“护身符”——预防高血压

1.明明白白认识高血压

2.高血压——人类健康“无声的杀手”

5.合理营养，构筑“高压”防护墙

4.补钾添钙亦有助于防“高压”

三、吃饱又吃好，预防高血脂

1.高血脂给我们带来了什么?

2.几种易患高血脂的人——看看你是否在其中

3.教你“三招”控血脂

4.多吃鱼和豆制品有利于降血脂

5.“纤维”助你降血脂

6.维生素——量小作用大

四、这样吃——防贫血

1.你了解贫血吗?

2.血细胞一“走”，多系统受累

5.女性每5人中就有1人贫血，你信吗?

4.“吃出来”的儿童贫血

5.贫血会影响学习成绩吗?

6.防贫血——造血原材料不可少

7.补铁要适量，慎防“血色病”

8.铜墙乏也可导致贫血

9.红色维生素——维生素B，z与贫血

10.叶酸——阻断儿童贫血路

11.防贫血不可忽视的食物因素

五、脑血管意外可怕，营养预防做好

1.何为脑血管意外?

2.危险因素，要警惕1

5.防治高血压是减少脑血管意外的关键

4.饮食调养消除意外

5.养成这些好习惯有助防意外

6.中风不是老年人的“专利”

六、你的大脑——预防早老性痴呆

1.什么是早老性痴呆?

2.早老性痴呆——21世纪的灾难

5.人老了，就一定会“弦也调不准了”吗?

4.怎样早期发现早老性痴呆症?

5.‘控制热量，预防早老性痴呆

6.多吃蔬菜，减少患早老性痴呆症危险

7.学会选择日常食物，远离早老性痴呆

8.EGCG——防治早老性痴呆的新途径?

9.研究发现：多吃咖喱可预防早老性痴呆

七、饮食预防“石从胆内生”——胆石症

1.认识一下你胆中的小石头

2.小石头是怎么跑到你的胆管里去的呢?

5.钙是引起胆石症的罪魁祸首?

4.预防胆石症，饮食有“三忌”

5.蔬菜水果帮你抗胆结石

6.不吃早餐为你埋下“生石”大患

7.饮水、运动也可防结石

8.这些食物能“克石”

9.干面防胆石应从娃娃抓起

八、扫清你的“水路”障碍——预防肾结石

1.水路上是如何长“石头”的?

2.让水冲走“拦路”结石

3.钙——结石的“敌”还是“友”?

4.防肾结石饮食“三忌”

5.“维他命”补过了也会惹麻烦

6.“镁”你听说过吗?

7.适时饮食是尿路通畅的重要保证

九、教你如何拥有强壮骨骼——预防骨质疏松

1.你的骨骼怎么会变脆呢?

2.哪些人要警惕骨质疏松?

3.女性尤其要警惕骨质疏松

4.这样诊断骨质疏松，对吗?

5.走出壮骨和补钙误区

6.骨质疏松症患者静养能防骨折吗?

7.预防骨质疏松症要从小抓起

8.多晒太阳可壮骨

9.高盐饮食是产生骨质疏松的帮凶

10.运动锻炼是防治骨质疏松的一剂良药

11.教你正确补钙

12.如何慎选钙制剂?

十、跟我吃，远离心血管疾病

1.冠心病是“吃”出来的，你相信吗?

2.什么是动脉粥样硬化?

5.一次可怕的经历……

4.养成良好饮食习惯，远离冠心病

5.养成多吃鱼的好习惯

6.多吃大豆及豆制品有利于预防心血管疾病

7.预防冠心病，大蒜和洋葱要多吃

8.预防冠心病，抗氧化剂来了

9.维生素E——消除对人体有害的胆固醇

10.维生素C——减少动脉粥样硬化形成

11.科学摄入维生素C

12.p一胡萝卜素——可预防心脏病发作的抗氧化剂

15.你会吃胡萝卜吗?

14.原花青素——有利于预防冠心病的抗氧化剂

15.科学饮酒有助预防冠心病

16.不妨喝点红葡萄酒

17.防心血管疾病应多吃“镁”食

18.容易被人忽略的镁缺乏

19.维生素D可预防冠心病

20.如何获得维生素D?

21.怎样预防凶险的心绞痛

22.适量补充维生素E——预防心绞痛发作

25.硒也可以预防心绞痛的发生

十一、营养防衰老

1.蔬菜和水果——有效的抗衰老武器

2.你知道哪些物质会催人衰老吗?

5.长期大量饮用啤酒的人要注意了

4.茶——中国传统的抗衰老饮料

5.0mega一3多不饱和脂肪酸——抗衰老海洋鱼油

6.关于鱼油的几个问题

7.抗衰老，洋葱和大蒜不能少

十二、远离皱纹和老年斑

1.自由基与皮肤衰老

2.健康年轻的皮肤来源于维生素C

5.与维生素C有关的几个常见生活误区

4.时令果蔬的维生素C含量就丰富吗?

5.维生素E——延缓皮肤衰老的有力武器

十三、延缓衰老，老年人应该怎么吃?

1.影响老年人摄取营养素的因素

2.老年人要适当减少热能摄入量

5.增加优质蛋白摄入

4.糖类适量，增加膳食纤维摄入

5.控制动物脂肪摄入，多食植物油

6.控制食盐摄入，慎防缺钙

7.摄入充足的维生素

十四、守护生命——肿瘤的营养预防

1.中国居民防癌饮食建议

2.蔬菜和水果——远离癌症的最佳食物

5.养成喝茶的好习惯有助防癌

4.多吃葱蒜，远离癌症

5.良好饮食模式有助食管癌预防

6.与食管癌密切相关的饮食因素

7.食管癌的饮食预防措施

8.平衡膳食，远离胃癌

9.维生素C——减少胃癌危险性的有效膳食成分

10.葱属化合物——降低胃癌危险

11.养成常饮绿茶的好习惯有利于预防胃癌

12.结肠、直肠癌的饮食预防

15.高脂肪膳食增加结肠、直肠癌的发生率

十五、到底要不要吃零食?

十六、方便面：要方便，更要营养

十五、到底要不要吃零食?

小强已经12岁了，上小学6年级，学习很优秀，并在当地的报纸上先后发表过6篇作品，熟悉他的家长都羡慕得不得了。但小强的妈妈还是很担心，因为小强很爱吃零食，几乎就不好好吃饭，因此个头长得比同龄的孩子都矮，并且体质也比较差，弱不禁风，时常生病。流感一来小强妈就提心吊胆。

零食是人们在一日三餐之外随时、随意增加的一些简便食品。在儿童的零食中碳水化合物占的比重比较大，如糖果和一些甜面点等。孩子在正餐之前吃零食，到真正吃饭的时候，因为没有饥饿感，食欲往往就会减退，减少了正常进食的量。由于孩子在零食中不能获得足够合理的营养，因此体质瘦弱，免疫力也比较低下，容易生病。

许多孩子在吃零食的时候，往往随心所欲，不加节制，想什么时候吃就什么时候吃，想吃多少就吃多少，稍微有点儿饥饿感的时候就随便用零食打发了，而到真该吃饭的时候时已经失去了饥饿感，饭吃起来也不觉得香，饭量也不大。由于进食量减少，饭后可能很快又饿了，就再吃零食，形成恶性循环，时间长了，就会引起消化功能紊乱，还会引起消化液分泌失调没有食欲，并最终导致营养不良，出现体重减轻、体力下降、发育不良等，影响孩子的身心健康。

另外，许多孩子的零食往往是就近从一些小商店或小摊上买来的，质量和卫生得不到保证，容易引起胃肠炎，甚至食物中毒。在许多城市中，孩子放学的路上人手一袋“美食”，边走边吃的情景比比皆是。要改掉这样的坏习惯不仅需要学校和家长相互配合，也需要主管部门加大管理力度，确保儿童的健康成长。

儿童常吃零食也会影响牙齿的健康，特别是牙齿正处在发育阶段的儿童，由于吃零食引起营养不良，就会影响牙齿的发育，出睨牙齿咬合关系紊乱、牙齿畸形等。如果常吃含糖量较高零食，而又不注意口腔卫生和牙齿保健，就会引起龋齿。

那么，到底要不要吃零食呢?电视、报纸等媒体上到处充斥着各种各样的零食“美味”，许多零食在广告宣传中还打出了补钙、补铁等“营养牌”。如果零食真的一无是处那国家早就该禁止零食生产和销售了。

零食还是要吃，但吃零食也要讲究学问。儿童吃一点零食不会对身体产生不良影响，关键是“怎么吃”和“吃多少”。家长也不必“谈零食色变”，但一定要掌握尺度，把握火候，如果一日三餐孩子可以吃得很好，就尽可能不要加零食。给孩子“解馋”而吃零食的时候也应注意数量和时间，要记住“美味不可多餐”。饭前和睡前不要吃零食，以免影响正餐和睡眠。晚上临睡前不能让孩子吃甜食。如果孩子在睡觉以前的确感觉饥饿必须吃点儿东西的话，睡觉以前则一定要刷牙，保持口腔和牙齿清洁，以免发生龋齿。

吃零食绝不能代替正餐。人体所需要的营养主要来自于正餐，零食只能作为一种口味的补充，但绝不能代替正餐。也决不能“从心所欲”。吃零食也要掌握时间和数量，绝不能想什么时候吃就什么时候吃，想吃多少就吃多少。

生病的时候最好不要吃零食。许多家长在孩子生病的时候更愿意满足孩子的愿望，孩子提出的要求哪怕不合理的也会答应，因此也会给他更多的零食，甚至给他一些平时本来不允许吃的东西，否则还会有一种“愧疚感”。人们在探望生病的孩子时也常常会带一些儿童食品。其实这都是错误的。由于多吃零食会影响营养的吸收，而生病的孩子因为身体康复的原因需要更多的营养，因此孩子生病的时候最好不吃零食。

吃零食也要睁大眼睛。给孩子选择零食的时候要加以选择，注意产品质量、保质期以及所含的成分，吃零食绝不可“信手拈来”。如果孩子常常自己会去买零食吃，家长应该教给孩子相关的知识。那些街头游击队式的摊点手工制作的小吃，最好不要光顾。

十六、方便面：要方便，更要营养

有人曾经这样描绘一个典型的“网虫”：到了周末，老婆带着孩子回娘家了，自己借口赶材料留下来，买来一箱方便面，几包火腿肠，两盒香烟，往计算机面前一坐两天昏天黑地就过去了。

方便面自诞生以来为人们带来了很大的方便，也为生产商带来了巨额利润。一些专门从事方便食品加工生产的企业甚至因此而发展成为商业巨头。方便面是上班一族们经常食用的一种食品，甚至在一些影视作品中主人公不会做饭就一定会去“煮碗面”，“煮”出来的往往就是方便面。

由于方便面的方便，只需要一个碗和一瓶开水就行，使它具有加工食用方便的特点，非常适合忙碌的上班一族，或是一些“网虫”。许多人经常会在办公室里放上几大包，然后“埋头苦干”，饿了就泡一碗充饥。有一些工作特别勤奋的人甚至会连续几天、几周以方便面作为日常食品。

尽管方便面食用起来十分方便，厂家也一再宣扬自己的产品如何美味、如何营养丰富。但是，只要你自己吃过方便面，你就很容易得出结论，方便面既不像其生产商说的那样美味，也更谈不上什么营养。方便面只不过是经过油炸或其他方式加工过的面条，加上一些干燥得看不出是什么的蔬菜和肉末，以及事先加工配制好的真空包装的调料，仅此而已。因此我们不可能指望只吃方便面就既能填饱我们的肚子，又能提供给我们身体所需要的营养。另外，如果储存时间过长，方便面里的油脂就可能被氧化而产生一些有害物质，食用后会引起头晕、呕吐、腹泻等身体不适。因此，在看好方便面的方便时，也不要忘了自己的身体还需要更多更均衡的营兼桌维持它的正常运转。吃方便面也是有学问的：

一、买方便面的时候一定要看重质量。现在许多小作坊都能生产方便面，并且大量充斥市场，因此购买的时候还是要看品牌。要买一些势力雄厚的大企业或知名企业的产品。这时候想起广告也是应该的。

二、一次不要买太多，以免存储时间过长而发生变质。尽可能吃比较新鲜的产品。超过了保质期的一定不能吃。

三、“睁着眼”吃。拿起方便面的时候要观察一下再吃，如果面饼变色、发霉、虫蛀时，就不能再吃了。如果打开包装闻到异味或吃的时候有异味，也就不能吃了。

四、不能长吃，而且要会吃。即使是新鲜的方便面，连续食用的时间太长，而不添加任何其他食品，就会导致人体营养缺乏。因此在吃方便面的时候应根据自己的口味和健康状况适当添加一些肉、蛋或蔬菜水果等，以尽可能保证充足的营养。注意一旦有条件，就去享受一下正式的美餐。

对于一些忙碌的年轻男性来说，也要学会“下得厨房”。要知道，能烹调出美味可口的美食，既是一种技能，更是一种美好的人牛享受。P261-264

近年来，随着我国经济的快速发展，人民的生活水平得到了极大提高。但是营养不良、营养素缺乏的情况仍然存在；同时，与营养相关的慢性疾病，如糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等发病率逐年升高。营养学和医学研究证明，这些疾病的发生发展与人体营养状况有着密切的关系。目前我国居民存在的营养与健康问题是由主观忽视、营养知识和营养指导缺乏，以及必要的经济条件不足等多方面因素共同造成的，而且发展趋势不容乐观。为什么在城乡居民生活水平提高较快的时期里，仍然会存在营养问题?据此，编辑这本科普书目的是让读者全面了解营养与健康的基本知识，防止营养缺乏和过量，以维持机体良好的营养和健康状态。

《营养成就健康(一)营养防病》一书分为三篇。第一篇“营养缺乏——健康的隐形杀手”介绍了常见的营养素缺乏对健康的影响，包括蛋白质一能量营养不足、维生素缺乏及钙、碘、铁、硒等矿物质缺乏对健康的危害。除了特征性的营养缺乏病的表现以外，书中还结合我国居民营养的实际状况及国情介绍了如何通过合理膳食预防这些营养缺乏的发生。第二篇“营养过量——健康有忧”是针对群众中容易出现的一些错误的营养观念，如营养素摄取得越多越好、维生素是防病的“万能药”等，介绍了12种营养物质摄入过多对健康的危害，包括维生素A过量、铁过量、补钙过量等。第三篇“合理营养——可防疾病”围绕着目前我国日益多见的高血压、心脑血管疾病等慢性病的营养预防措施，介绍了如何通过科学营养、合理膳食进行有效防治。

从营养防病的角度，我们组织了有关的营养工作者和研究人员编写了这本营养书籍，系统介绍营养与健康的关系，并力求语言通俗易懂。本书的编撰和出版得到了许多专家的热情指导，得到了出版社人员的悉心帮助，在此对他们表示衷心的感谢。