由于人们对缺乏体育运动的危害性认识不足，加之饮食不当，以至于肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病患者越来越多。有的人因此生命质量严重下降，甚至付出生命代价。《运动成就健康》主要从医学角度阐述了健康上的漏洞的出处、体质健康的要素、为何要进行科学的体育运动、不同姓别的人群应该注意些什么等老百姓关心的问题。该书的出版，能成为广大读者运动健康的良师益友。

“狼”第一次来的时候你用两片药把“狼”赶走了；第二次你会发现两片药不好使得用两盒药；第三次、第四次来的时候你挂吊瓶输起来液；“狼”再来的时候你就没有办法了。如果我们有了强健的体质，我们还怕“狼”来吗？还需要拿药赶“狼”吗？

引言

 改善你的体质

健康干预与体质健康

 我们健康上的漏洞出在哪里

 体质下降造成健康上的问题

关注健康从体质健康开始

 维持我们的体质是健康之本

 关注体质健康中的“用进废退”现象

 体质健康中的三个要素

扼制体质下降的最好方法是体质锻炼

 体质衰退才是健康真正的杀手

 什么是体质锻炼

 体质锻炼的意义

 体质锻炼从四大素质训练开始

对健康的自裁分析

 常规血检分析

 对自身健康因素的分析

 怎样做心理健康的人

怎样自裁锻炼

 个人有氧健身方案

 个人力量练习方案

 个人健骨练习方案

常见病征的运动疗法

 “厚血”中的血黏及血脂代谢障碍问题

 脂肪肝的运动防治

 腰椎间盘突出症及腰肌劳损的运动防沪

 高血压病的运动防治

 高脂血症的运动防治

 骨关节炎及类风湿关节炎的运动防治

 骨质疏松症的运动防治

 关注头晕、头痛的问题

 冠心病的运动防治

 肩周炎及肘痛的运动防治

 颈椎病及颈肌筋膜炎的运动防治

 控制体重的运动锻炼建议

 有效的肌力训练对中老年人很有意义

 糖尿病的运动防治

 关于“排毒”的问题

 男性荷尔蒙与行为

男人的问题

 男人被警告

 好男一身什么“肉”

 男性荷尔蒙问题

 小心“三肝”伤身

 不可不防：年轻男性猝死症候群

 前列腺炎的运动防治

 中年谨防灰色心理

 最需要补充的营养素

女人的问题

 女性也要练肌肉

 肥胖问题

 乳腺健康问题的运动建议

 困惑女性的经期综合征问题

 困惑女性的皮肤健康问题

 困惑女性的身体内环境“酸碱平衡”问题

 困扰女性的睡眠质量问题

 女性的骨骼健康问题

 女性的血液健康问题

附表

 身高标准体重评分标准

 其他单项指标评分标准

亚健康人群的十大症状分别是；高血脂、脂肪肝、内外混合痔、乳腺增生和结节(女)、高血压、妇科疾患、肝功能异常(GPT)、前列腺增生(男)、各型鼻炎、宫颈刮片1、2级，其中高血脂症是亚健康人群的头号杀手。

此外冠心病、糖尿病、白内障等疾病也在不同程度地威胁着亚健康人群。

①“亚健康”人群中的浑身不适的问题：目前，全身上下关节肌肉的酸、软、痛、麻是亚健康人群中的主要疟状。专家称这是时代的“富贵病”——肌肉骨骼疲劳综合征，它是由于运动过少或者是单一机械式负荷造成的。那为什么，那么多的人手腕在敲击键盘这样轻松的动作下出了问题，而运动员的手腕负重如此之大反而没有问题，这就是有无“锻炼”的结果。

所以说进行适度肌肉关节训练，可有效地缓解肌肉不适症。

②“亚健康”中的心脑血管问题也是“体质下降”的结果：在亚健康人群中，心脑血管问题是首选，比如许多人自述：忙起来什么事也没有，只要一静下来就出现心区痛、陶闷、气短、心跳很快、心慌等现象，但心脏检查无问题。

为什么有些人在乎卧或蹲位突然站起来，出现眼前突然发黑(视网膜缺血)，甚至晕厥(脑缺血)现象？

人的双腿的肌力不只为了解决人的行动问题，它还要起到对人体器官功能的浦助的作用。如辅助人的心脏将集中在人的双腿中的血液挤压回心。我们知道，双腿中除肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量几乎占据了人体的一半之外，人通常全身血液总量(除卧姿外)的一半都集中在下半身，有这种现象的人则表明，双腿肌肉质量下降造成腿部反射性压力收缩力度下降。这种瞬时性肌张力不足的现象使双腿静脉血管被挤压力度不够，会使大量的血滞留在下肢造成回心皿流不足。因此出现因变换体位时眼前发黑、晕厥等现象。这与双腿肌肉力量下降有着密切的关系。

肌肉力量“不练则退”，如果不进行肌肉的锻炼，到60岁时人体肌肉总量要比30岁时下降40％-60％。此时，心脑血管功能也会出现许多问题。

任何一项运动，由于运动方式的不同，肌肉的参与量和参与方式都有所不同，像爬山、爬楼、跑步、骑车、走步等运动，腿部肌力参与量最大，可以有效地提高腿部肌肉的质量。然而，最有效、最直接的提高肌肉力量的方法是进行适度的、负重的肌肉力量锻炼，这也是提高心脑血管功能的手段之一。

③“营养过剩”是“亚健康”的帮凶：“只要吃好、喝好身体就会好！”的概念从过去到现今一直是众人信奉的概念，如：“身体不好时要多吃些好的”、“身体在生长时期要多吃好的”、“人累了要多吃些好的”等。很多的人认为只要是好“东西”必有“营养”，只要有“营养”就不怕多！我们在解决了温饱问题之后，开始追求食品的营养，而且大家在营养面前最怕的是“缺”字，生怕缺这缺那，其实我们关心营养没错，但谁也没有去关心“营养过剩”会怎么样！应该说，目前我国城市人更应关注的是“营养过剩”对人们健康的“伤害”！人们只认为多吃好的营养不会缺，而大家却不关心吃好东西的背后，你为此而多摄入的多余“热量”对你造成的伤害是什么！

20世纪70年代末期，美国的营养学家们就已经为其国民的不良饮食习惯而担忧。如1974年美国平均每人日摄取热量3350千卡，其中主要的热量来源于蛋白质、油脂、谷物，还有大量的甜食等。而此时美国人的生活舒适度的增加、体力支出变低，摄人的热量消耗不掉，从而产生的“热量蓄积”现象，而这种现象为美国人们带来的是肥胖及高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化等一系列生理负担和疾病。这些都可称为亚健康的帮凶！

我们的呼吁是：必须改变人们的膳食意识，注意营养没错，但更应该注意吃进热量与所消耗的热量是否平衡，千万不要把“热量蓄积”看得无所谓。

我们的观点是：有意识地减少高热量食品的摄入量，以此获得控制“热量蓄积”的效果，不如用主动消耗的方式来对待多余的热量。因为主动消耗是在创造吸收，此时才可谈营养吸收及利用的意义，更关键的是可保持人体内环境平衡。而主动消耗的最好方式就是多动，包括体力劳动和运动锻炼！

④“亚健康”中的心理问题：“亚健康”中的心理问题，主要是指人们的心理承受力出现了问题。其实一个人的心理承受力也与他当前的健康状况有关，特别是“体质”问题。

目前，抑郁症是全社会心理问题之首，是一种现代社会病。美国的统计资料显示，平均每五个人中就有一人在其一生中曾患过抑郁症并为此就医。“我国社会正处于转型期，由于社会格局、人际关系、生活节奏等的变化，被抑郁症困扰的人有明显的增加趋势。”

抑郁症简单而言是指一种持久性的心境低落。这种心理疾病不仅使人情绪低落、减低生活和工作的质量，而且对健康有诸多的不良影响。长期患有抑郁症的人们体内的神经内分泌系统调节紊乱，皮质醇激素和性激素分泌异常，使人抵抗能力降低等。从而诱发胃十二指肠溃疡、神经官能症、神经衰弱、失眠等疾病，易患感冒、女性月经紊乱、中年人可以加速衰老和动脉硬化、老年人容易出现脑中风、老年痴呆症、骨质疏松等。P26-28

改善你的体质

我想大家都相信这样一个概念：健康是一个“1”，你的事业是“1”后的一个“0”，你的房子、票子、妻子、孩子、财产也均是“工”后的若干个“0”。试想如果“1”不在了，后面的多少个“0”，也就真的变成了“0”！

当你相信了“1”的价值后，下面会告诉你的是，谁是“工”的基础！

这是我国1995年国务院颁布《全民健身计划纲要》时的一篇社论。人的“体质’’是人的基础，是社会发展的最基层，是一个民族昌盛的最基层！

现在很多人在对待自己的“健康”问题时，可以大把大把地、肆无忌惮地用“健康”去应对“忙”！在体质健康的问题上更是不“管”、不“顾”’“坐吃山空”！

我们身边有许多这样的事实：大家熟知的香港著名艺人“小黑”柯受良，因答谢朋友喝酒在上海猝死；“青岛啤酒”总裁猝死在海滨；爱立信中国总裁杨迈猝死在健身房的跑台上……在很多人感慨“太可惜了！”之时，更应该引起我们反思、重视的是“健康需要管理”。“小黑”飞车场上的“悍勇”、戏场中的“大气”，都没能使他出现问题，反而在“推杯换盏”中“折戟”；那位指挥世界级企业的总裁，却在“闲暇健身”中“翻船”……

其实他们健康上的问题绝不是“一杯酒”、“一次游泳”、“一次跑步”造成的，我们应该看到的是他们的“健康之堤糟糕”在先，才出“蚁穴溃堤”之事！

当有人称你为“企业家”时，我想这个称呼已尽显你的管理才华。然而在你将企业管理得如此优秀之时，自己的健康管得怎样呢？也能成为“大家”吗？健康需要管理、需要经营是每一个懂得企业管理的人必须严格把握的问题。

“一杯酒”、“一次游泳”、“一次跑步”对一个健康的人来说无所谓，而对那些疏于健康管理的人可能就是个“杀手”。假如像“小黑”等人，他们知道健康上的“管理”与企业的“管理”是同等的重要，我想他们绝不会出现“猝死”的局面！

作为自己健康的“管理者”就需要像企业管理者那样去“经营”自己的健康。这是我们每一个人必须严格把握的问题。

应该说，“累”实际上就是一个信号，绝大多数的人都认为这个信号是工作压力造成的。其实不然！是你承受压力的能力下降的结果。造成下降的原因只有三个方面：一是体质衰退，就是“动”减少所造成的身体体质下降；二是营养过剩式的过度饮食，造成人体内在功能超负荷；三是不良生活方式，吸烟、酗酒、熬夜……

在社会变化快、工作重压大的形势下，首先是个人“体质”不能改变，要想解决这个问题，要从主客观两个方面入手：一方面要不断提高医学以外的健康环境的建设，根据自身健康问题采取有效的干预手段；另一方面还要让大家学会自我健康，尝试用运动、休闲、娱乐、饮食等日常途径来提高自己的健康体质，而绝不能纵容漠视在自己身体上出现问题。

一位著名健康科普大师告诉我们：二十一世纪最好的医生是你自己！

“改善你的体质”这一概念的推出，目的是让大家来关注自己体质健康的问题！对“体质健康”的关注，绝不单单是为了减少患病的问题！也非单纯地强调新的健康理念的问题！而：芝在“改善你的体质”的推广中，让我们每一个人懂得自己应该怎样去建立一个全方位的防止不良环境因素对健身的干扰、解决心理屏障、控制体质下降的运动方案。我们不能只停留在对健康问题的想法上，而更重要的是社会、企业、个人的共同参与！  我们的口号是：

做“体质健康”的人！

世界卫生组织给出的“健康十大标准”是：

1.充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。

2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小不挑剔。

3.善于休息、睡眠好。

4.应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。

5.能够抵御一般感冒和传染病。

6.体重适当。身体匀称，站立时头肩位置协调。

7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎。

8.牙齿清洁、不疼痛、牙龈颜色正常，无出血现象。

9.头发光泽、无头屑。

10.肌肉丰满，皮肤有弹性。

请注意，这里专门提到了“肌肉丰满”的问题。可是，我们往往并不太注意自身肌肉的质量。

人们往往把“腰膝酸软”“尿频”“尿急”“性事低下”等现象归结为“肾虚”，通常对这样的男性来说，“补肾”刻不容缓！此时人们的眼光多放在“药补”之上，我建议大家把眼光放在肌肉的质量上！为什么这么说呢？我们从中医学中会看到这样的描述：肾主骨，生髓、藏精，肾实则骨有生气，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，则出现痉挛、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健运，则化源不足，肌肉瘦削，四肢疲惫，活动无力，伤病亦难以恢复。

如果我们用逆向思维来思考这些概念，我们会发现：

“动”者骨坚。祖国武术中有硬气功，现代体育中的举重，一个运动员能举起自身体重3倍以上的重物，骨骼却没事。对一些骨病患者来说，“动”已是重要的康复手段。

“动”者气血旺。很多人都有这样的感受，经过一个阶段的劳动或运动的疲劳之后，人有一种身心向上的感觉。

“动”者脾和。当参加了大量的劳动或运动之后，人往往都有“胃口大开”之感。

从表面看，动是人的肌肉运动的结果，但必须要有肾、肝、脾等助之。反之，合理的动也会“唤起”肾、肝、脾等功能的“跟进”，这个“唤”实际上就是有效的肌肉运动。

生命在于运动！肌力为动之本！如肠胃蠕动、肢体运动、血液流动、神经传导等，均与肌力有关。

我去讲课，一个单位的领导说：“我每天下午下班后，进家门第一件事是上床先睡一觉。两个小时后再起来做饭、吃饭、看电视、写东西’夜里12点钟接着睡。”她说每天到家累得像一摊泥。我问她工作时干什么？她说什么也没干，在单位椅子上一坐就是一天。各位，凡是你感到累的时候’到家第一件事千万别睡觉，告诉你一个很简单的方法：换上运动服出去跑步，出去快走，二三十分钟后你会发现，疲劳感没有了，并且非常舒服，心情也非常好。怎么会改变了呢？因为你白天坐在那儿，全身的细胞缺氧，而只有运动才能给你全身充氧——这就是解决特别累的方法，不是静，而是动！

我们把两只手伸直，大拇指朝下，手心朝外。把右手放在左边来，两手手心拍一拍，然后十指交叉握住(此时是手心相扣，拇指朝下的“后扣式”)，从下向上翻到胸前，然后伸出去，再回来，再伸出去……当我说伸出去的时候’有人说“哎呀我的妈呀，要折了”。这就是一个问题，一个人活动最多的肢体是我们的双手，如果你的双手做这个动作时做不了或者特难受，说明你的胳膊僵了。胳膊是人体活动最多的地方，如果胳膊僵了，你的腿又会怎么样？其买’这不仅仅是你的胳膊腿僵了，而且你的血管在变僵，你的肌肉韧带在变僵’你的代谢系统在变僵……这个后果是很严重的。我送给大家一句话：“动者无僵。”

古希腊的奥运誓言是：“你想健康吗？跑步吧！你想美丽吗？跑步吧！你想聪明吗？跑步吧！”

梅艳芳的死跟宫颈癌有关系吗？许多媒体都说她是因为宫颈癌而去世的，但从我们了解的角度看，可以说她的死亡跟宫颈癌有着密切的关系’但不是直接的关系。”狼来了“的故事大家不陌生吧。“狼”第一次来的时候你用两片药把”狼“赶走了；第二次你会发现两片药不好使，得用两盒药；第三次、第四次来的时候你挂吊瓶输起了液；“狼”再来的时候你就没有办法应对了。如果我们有强健的体质，我们还怕“狼”来吗？还需要拿药赶“狼”吗？所以，别动不动就吃药，应该把重点放在体质锻炼上。

赵之心