情绪是重要的心理活动，是由内心需要是否得到满足的外在表现。调理情绪是“调”心态的第一个层次。

情绪是心态最直接的表现，一般可以分为喜、怒、哀、惧四大类型。调理情绪的基本任务就是开发积极情绪，限制消极情绪！

开发积极情绪，限制消极情绪，有四个要点：第一把握现实，第二看清事实，第三减少烦恼，第四投入精力。

本书结合一些比较权威的心理研究资料以及权威的心理专家的成果，希望能给那些渴望修炼积极心态的人带去帮助！

一本实用的手册，一些有效的建议，帮助你战胜恐惧和自卑，从消极的情绪中解放出来。

本书使您了解到，您的情绪以及其他所有人的情绪是如何产生的，您可以怎样更好地享受生活。您可以学习到，如何消除您的恐惧、压抑、抑郁以及其他消极情绪。您将会在书中找到一系列解决问题的具体建议，您甚至可以今天就立即开始运用它们去使您明天的生活发生改变。

引言＼1

1 您的情绪是如何产生的＼1

2 如何辨别健康的和消极的思维＼14

3 身体和精神是如何相互影响的＼25

4 善用您的想象力＼31

5 结束您的自卑感＼39

6 您该如何战胜焦虑＼52

7 “我不该那么做的”

——将负罪感从您的生活中清除出去＼73

8 “一切都毫无意义”

——您可以做些什么来消除抑郁＼85

9 “如果我……，他会怎么看我”

——如何增强您的自信＼100

10 “他爱我，他不爱我……”

——您可以这样建立幸福的夫妻关系＼107

11 “你只属于我一个人”

——您可以怎样克服嫉妒＼118

12 如何重新获得性的乐趣＼126

13 “怎么会有这么可耻的事”

——如何以冷静代替愤怒＼134

结束语＼146

“当一个人情绪不好的时候，改变外在环境难道不是更好些吗?”

如果改变您的个性或者您的生活条件，就能使您心情大好的话，您大可以这么做。如果您正在为世界上有人挨饿、有人在忍受折磨、有人在遭受不公正待遇的事实而感到愤怒的时候，您当然应该奋起努力，以期有所改变。但是，世界上的事情却不是凡事都能令您满意的。有非常多的事情或者状况是您完全无法改变的，或者只能随着时间的推移而产生些微的变化。当您驾驶车辆在大街上行驶时，遇到另一个拥有优先驾驶权的人，您无法改变这一状况。当您的公司因为营业状况极其糟糕而解雇您时，您对此也是毫无对策的。当您的上司对您提出批评时，您不能当作没有事情发生。当您的伴侣与您分手时，您也改变不了什么。在这些情况以及除此之外的很多情况下，对您来说只有两个可能性：您要么很快接受现实，要么在精神上长时间地忍受这些事情的折磨。这些已经发生了的事情您是不能视而不见的，然而您的内心是要作出选择的：“我是要为此而生气、沮丧、担惊受怕，不敢与命运抗争呢?还是要采取一些措施，使自己不至于因此而受到精神上的创伤呢?”

有关我们大脑的一些知识

我们的大脑是一个处理、分流和储存信息的复杂系统，和一台能够处理所有您输入信息的计算机差不多。但是只有很少数人知道，我们的大脑还能对我们的情绪产生很重大的影响。我们可以说，离开大脑我们完全无法产生任何感受。您通过眼睛、耳朵和其他感觉器官所接收到的一切，都直接和自动地在我们的大脑里被判断并分类为积极的、消极的或者一般的。您大脑中所做的每一个判断一旦被您确信，又会引起您身体上积极的、消极的或者普通的情绪反应。

在这里特别重要的是“一旦被您确信”这个条件。请您做下面这个小测试：您对自己说：“我的房间里有个随时会爆炸的炸弹。”您说完了吗?那么，您现在感觉怎么样?是觉得很平静还是感到有点害怕?您很可能并不感到害怕。您之所以不感到害怕的原因就是：您并不确信您的房间里真的有一个炸弹。是不是这样呢?也就是说：只有当您对一个观念的正确性确信无疑时，它才会引起一定的情绪反应。习惯上我们都坚信我们自己的想法是正确的，因此不会想到要对自己的想法和所作的判断产生怀疑。如果您想从自己的不良隋绪中解脱出来的话，这恰恰是您一定要做的。只有改变了您消极的观念和态度，您的心情才能好转。我们一起来看看，您为什么会像现在这样思考问题。

经验会影响我们的思维

在婴儿和孩提时代，世界在我们的眼睛里是一个没有危险和禁忌的世界。只要我们的父母准许，我们甚至可以在车辆川流不息的大街上玩耍嬉戏，玩弄自己的粪便，抢吃狗粮等等。是在我们的父母还有其他教导者的教育下，我们才学会把世界以及世界上的事情看成是危险的，不正当的，好的或者坏的。我们慢慢形成了自己用来判定自己的行为以及他人行为的规则。我们学会了解，殴打他人是很恶劣的行为，犯错误和拒绝别人也不好。我们还知道了，总是强调自己想要什么是很自私的；哭泣不是男子汉应有的行为；邻居对我们的看法是很重要的；女孩子不应该经常表现出很生气的样子；有时候发脾气是很起作用的等等。父母和教育者通过他们的言传身教或者当我们不遵守规矩时对我们进行批评、拒绝或体罚等惩罚教会了我们这些规则。

有许多父母会这么说：“你是个坏孩子。如果你再这么不听话，我就不喜欢你了。你真是羞羞羞。”也有一些父母会用正面的话来教育孩子，他们会说：“如果你……的话，妈妈会很爱你。”经常获得这样的经验就会影响我们的思考方式。我们会形成这样的观念：“如果我做了别人眼中的坏事的话，那我就是一个坏人，我该为此感到羞愧，我该责备自己。”“我一定要做让别人高兴的事。只有这样他们才会喜欢我。”

我们在生活中逐步形成了无数这样的观念。在童年时代，我们还没有能力去检验这些观念的正确性。我们不假思索地毅然全盘接受了这一切。我们觉得，既然我们的父母亲认为我们是不聪明的、坏的或者愚蠢的小孩，那就一定是这样。我们以为，只有当我们的行为按照我们的父母所喜欢的方式时，别人才会喜欢我们。我们以为要得到别人的喜爱是必不可少的。作为成年人我们才有能力批判性地去反思这些由我们的父母怀着最美好的愿望而在我们人生道路上不断教给我们的那些为人处事的方式和规则。当我们确定，有些行为规范已经妨碍我们去过我们想要的生活，那我们完全可以放弃这些规则。当我们发现，我们对自己、对周围的人和事的态度不但不能帮助我们，反而在妨碍我们时，我们就应该修正这些态度，借此我们可以改变我们的情绪以及行为方式。

“听起来很美很不错。可在有些情况下，我什么都没想，就是觉得不开心。”

您有这样的权利。在有些情境下，人们意识不到自己在思考。人们的印象是，情绪就这么无缘无故地来到我们的内心。现在您知道了，您的所有情绪都是随着您思考问题的方式而产生的。那么我们该怎么解释，有时候我们并没有很明显地想到些什么，却会感到很不快乐呢?

自动意识

如果您会开车，那您可以回想一下您刚开始开车的时刻。那时候您会有意识地在脑子里给自己一些开车的指引。例如，您会对自己说：“现在必须踩离合了；现在入挡了；现在启动指示灯了，并且察看后面。”诸如此类。当您有了一定的驾驶经验后，您的脑子里所考虑的就是其他的事情了。您可以在驾驶的同时考虑工作，想到家里的事情或者下一次度假的计划，并不需要有意识地将思绪集中在驾驶上。

这是不是意味着您不再需要任何有关驾驶的指引了呢?不是的。这只是意味着，这些指引已经自动地在起作用了。我们称这样的观念为自动意识，因为它们可以不经人们有意识采取的行动就能自动起作用。

这些自动意识有一个很大的好处。它们可以帮助您在稍纵即逝的瞬间作出反应。关于这一点，你可以设想一下，如果每当有路人在您的车前突然横穿马路时，您都要先考虑很长一段时间，想清楚这是不是一种很危险的状况才采取行动的话，那会发生什么事情呢?因车祸而死亡的人数一定会有跳跃式的增长。而自动意识则可以帮助您在类似的突发状况下作出既快速又有把握的反应。当您在转瞬之间突然感到害怕的话，当您沮丧或者因为愤怒而怒发冲冠的时候，它们已经在起作用了。如果您在思绪中不断地反复重复一些观念的话，这些观念才会成为自动意识。

“如果我的思维是无意识地在起作用的话，那我怎么知道我对自己说了些什么呢?”

这是一个很好的问题。答案是：如果您能养成更多关注自己想法的习惯的话，你很快便能做到，将自动起作用(无意识)的观念很快地从所有观念中提取出来。您可以不断重复对自己提出这样的问题：“是什么令我如此沮丧?我脑子里现在都有哪些让我生气的念头?我对自己说了些什么，让自己这么不开心呢?我现在正在想些什么?”您对这些问题的回答就是应该为您那些消极情绪负责任的想法以及您所坚持的观念。

您应该始终意识到：如果头脑中没有消极观念的话，是不可能感受到精神上的痛苦的。您本人才是必须为您的情绪负责的人。

P8-12

亲爱的读者们：

如果您也过着和大部分人差不多的生活的话，那您一定以为，您对自己的情绪是没有任何影响力的。您要么认为是您的过去(父母、教育者等)应该为您现在的一切负上责任，要么就将您的不幸归咎于身边的人或者自己运气不佳。

以上种种的结果就是，您经常会感觉到不快乐。害怕、沮丧以及其他一些消极的情绪会一直妨碍您施展您的才能并享受生活。同时，一些不良的生活习惯，如过量的饮食以及吸烟还会损害您的健康，甚至缩短您的生命。现在，所有这一切都将成为过去，我们给您带来了一个好消息。

您可以学习挣脱过去的锁链，您可以学习按照自己喜欢的方式感受自己。您的生活从此将充满更多的乐趣，内心的满足、活力以及健康也将属于您每日的生活。

这个基于认知行为疗法的自助治疗计划将告诉您如何获得这一切。您将了解到，您的情绪以及其他所有人的情绪是如何产生的，您可以怎样更好地享受生活。您可以学习到，如何消除您的恐惧、压抑、抑郁以及其他消极情绪。您将会在书中找到一系列解决问题的具体建议，您甚至可以今天就立即开始运用它们去使您明天的生活发生改变。

如何从本计划中获得最多的益处

如果您想从本书中尽可能多地获取解决您问题的办法，那您就不能仅仅将这本书看成是一本纯粹消遣的书籍。我们为什么要这么强调呢?经验告诉我们，许多人都倾向于把这样一本书当成小说一样来阅读，也就是说他们会尽可能快地把书从头到尾浏览一遍。这样的阅读方式并不适合用来阅读一本自助治疗计划类的书籍，因为我们要从书中获取最多的益处以及帮助。因此，我们建议大家遵循以下的顺序来学习和实施这个计划。

(1)每一章您都可以先快速地浏览一遍，以粗略地了解其中的一些概念和主要内容，同时也可以满足一下自己的好奇心。

(2)然后您再阅读第二遍。这一遍您要读得比较细致认真。有时候您得停下来思考一下您所读到的内容。将您认为重要的观点标记出来，这样，您再找的时候就能很快地找到这些地方。

(3)您一定要先仔细地阅读完前一章的内容并完成后面所附的练习后才能开始阅读下一章，尤其是当您阅读第一章至第四章时。

(4)请您每天给自己预留出三十分钟的时间，可以不受干扰地沉静下来，阅读和实施这个计划。

(5)请将您所读到的内容直接运用到您每天的日常生活中去。对某一事物了解了，并不等于实际掌握了它。这就像您学会驾驶汽车一样，您一定是在花费了一些时间学习理论知识以后，还要坐在方向盘后面实实在在地练习驾驶。

熟能生巧

人们为什么不能提升自己内心的幸福感呢?最常见的原因就是：他们没有练习或者练习的时间不够长。他们尝试了一件事情一次或者两次，发现没有取得预期的成功，于是很快便放弃，而且感到很失望。要知道，自我改变是需要时间和练习的。这个计划带给您的也许不是像药物所能带给您的立竿见影的效果，然而却绝对不会损害您的健康，还能彻底地根治您的问题。这和绝大部分的药物所起的作用是完全不一样的，药物只能缓和或者遮掩您的一些症状。要抛弃原有的思维习惯以及感受方式并取而代之以新的习惯是需要时间的。请您对自己耐心一点，您也不是在一朝一夕之间就学会开车的，不是吗?

人真的能自己帮助自己吗?

是的。从根本上来说，自我帮助对您来说并不是什么新鲜的玩意，您这辈子一直都在自己帮助自己，例如在您头疼的时候吃药，当您汽车的轮胎坏了的时候更换车轮等等。在日常生活中遇到这些事情的时候，大部分人都习惯了自己动手，自己帮助自己。然而当遇到情绪问题的时候，就有许多人会对此感到怀疑，这可能吗?人真的能自己帮助自己吗?这是因为，大部分人都认为自己的情绪和感受是很复杂的东西，很难受到影响。您在阅读此书的过程中将会获得两种非常愉快的体验：

(1)当您认为要理解自己的情绪和感受并试图影响它们是可能的时候，要实现这一点就会容易得多。

(2)当您了解了本书中的技巧以及自助的方法后，您可以将它们立即运用到生活中去。是的，这正是我们的建议，因为这样做您将可以取得飞快的进步。

我自己来做就够了吗?

您首先应当独自阅读全书。只有当您将书中的知识和练习都已经运用到自己身上后，却发现在您的情绪或者行为方面只有极少的改变甚至完全没有改变，至少在您自己看来情况是这样的，只有在这种情况下，您才需要进一步的心理治疗方面的帮助。如果您没有取得进步，那也不完全表示您的问题已经无药可治了或者是您太不“精明”了，很有可能是我们在书中没有涉及到您的特殊问题，或者您还需要更多的练习策略，又或者您对某一种或者某几种策略的运用需要有针对性的特别指引。还有一种可能性就是您将自己的期待值设置得过高，那您就需要仔细地观察并注意自己的哪怕是很细小的进步。总而言之，如果您觉得自己已经无法驾驭自己的日常生活或者甚至产生了自杀的念头，那您无论如何都要和心理治疗师取得联系。

妨碍您改变自己的一些观念

人们所做的一切事情都取决于人们的态度，当人们希望帮助自己获取更多的幸福以及满足感时也毫不例外。接下来我们想讨论四种最普遍的使人们难于改变自己的观念。

1.抑郁和不快乐是很正常的

抑郁和不快乐绝不是正常的情绪。这只不过是神经性的。精神上的平衡、健康的状态才是正常的。因为我们来到这个世界时并不曾带着精神上的问题，这些问题是逐步形成的，所以我们可以学习克服这些问题。

2.改变自己太复杂、太困难

只有当我们自己把事情看成是困难的时候，它才是困难的。所以，从现在开始，我们可以自己决定，不再因为别人的所作所为而破坏自己的一天。我们既可以在生命中的每一天都不断地自我暗示，不再啃手指甲是多么困难的事情。我们也可以现在，就是此刻，还有下一刻都停止啃噬自己的手指甲。即使我们了解了为什么我们会啃噬自己手指甲的所有“深层的、被隐藏起来的原因”，当我们要停止啃手指甲的时候，我们还是必须把手指从嘴里拿出来。

如果我们相信别人的话，例如相信一位精神治疗师的话，认为改变自己是很困难的，那么，我们就不该对自己长期都在进行昂贵的精神治疗而感到诧异了。因为这恰恰是我们自己的选择。

3.改变自己需要很长的时间

如果我们坚信这一点的话，那么需要的时间的确会很长。但是也有人决定要改变自己后，并没有进行太长时间的治疗就达到了目的。不久之前一位女士来找我们进行治疗，她半年来每到周末，也就是星期五的晚上到星期天的晚上都要忍受严重的头疼和恶心。她的情况已经严重到无法继续工作和享受周末。只不过过了一个小时，她就决定不再因为她的丈夫在六个月前离开了她就不断地葬送自己的每个周末。从此以后她过得很好。这位女士的例子并不是个别情况。另一位三十五岁的女士很担心自己患上了癌症，这个问题日复一日地盘旋在她的脑子里，使得她无法继续自己的秘书工作。可是仅仅在经过六次治疗后，她就完全克服了对癌症的恐惧。  然而，人们并不都能够在如此短的时间内改变自己。我们举这些例子只是想告诉您，改变自己需要很长时间的这个观念并不总是正确的。

4.人无法独自改变自己

如果有人想说服您，您不可能独自解决自己的问题，那您应该对这个说法表示怀疑。您具备帮助自己所需要的一切能力。在个别时候，心理治疗师的帮助是极有益的，甚至是必需的。但您不要在心里不断地暗示自己说：“我还没有达到独自继续下去的程度。”我们才刚刚开始，而您就想结束了。如果您认为没有其他的指引，您也能自己进行下去的话，那您大可这么做，像上面这样的心理暗示只能使您变得更依赖。治疗不是生活中必不可少的功课，您所要寻找的，是能够鼓励和促使您变得独立、自信的治疗方法。

对，就这样，像您已经决定的这样，拿起这本自助治疗的书籍，认真地阅读前言，那您就可以作出下一个决定，逐步形成有益的观念和行为方式。只要您不吸毒，而且仍然具备学习的能力，那就没有什么能阻止您。给自己一个机会吧，绝对是值得的!

亲爱的读者们：

“说起来容易，做起来难。”尤其是当我们面对的问题是要改变生活时，这个生活哲理对我们更显得特别重要。如果您读完了这本书，把它放在一旁，然后就等待着改变自己的事情发生的话，这确实是很不够的。您必须一直练习，直到新的思维方式、新的感受和新的行为已经成为您生活中的习惯。请您试想一下，假如这本书是一本食谱。当您想尝试烹调其中的一道菜时，您会怎么做呢?首先您一定会仔细研究菜谱，然后检查一下家里是不是有所有的材料，然后您才会一步一步地按照菜谱的说明和指示来做。因为您看第一遍的时候不可能什么都记住，所以您还会在烹调的过程中一再地翻看菜谱，以确定您每一步是否都做对了。

当您做过这道菜一次以后，难道您就能将菜谱倒背如流了吗?极有可能做不到。下一次做的时候，您还是会翻看菜谱，以确认您放各种材料和调料的顺序以及量是否都是正确的。您实践这道菜的次数越多，您对菜谱的需要就越少了。随着时间的推移，菜谱将会牢牢地被保存在您的头脑中。

这本书中的“菜谱”也是一样的。走马观花地翻一遍，然后就把它搁置一旁，这是不够的。应该把它放在您伸手就能拿到的地方，方便您随时查看。一开始看就能熟知书中所有的“菜谱”也是不太可能的。正如烹调的手艺是一种技能，为了获得和提高这种技能需要练习一样，想改变思维和行为方式也是一个练习的问题。如果您为了要获得成功需要反复多次的操练，那您也不要灰心。

当您第一次按照一份菜谱来烹调一道菜，却并不成功时，通常这都不是菜谱的问题。结果不太理想的原因主要还是出在您实施的过程中，以及缺乏练习。如果您运用了这本书中的“菜谱”却并没有获得所希望的成功，请您不要因此而把责任归咎于这本书。不成功的原因也许是，您没有完全按照这种“烹调”的方式去进行练习。有时候再好的菜谱也没有用。即使严格按照菜谱的指示和要求来做，这道菜还是不成功。这种情况是会发生的。这时候就需要有一个人能详细地指导您究竟应该如何进行这道菜的烹调。有了他的帮助您才能照着做或者接着做。

如果您在实施这本书中的“菜谱”时遇到了困难，您不要因此就失望地把它扔在一旁并归罪于它。您也许能学会按照这本书中的“菜谱”来改变您的生活，也许去寻求一位精神治疗师的帮助对您更有效。每一种能力都必须学才能会，在成为冠军的路上总会有失败的时候，这些失败是学习的一个不可避免的组成部分。即使您已经多次烹调过某道菜，但每一次都不会同样地成功，您要对自己多一点耐心。

这本书给您提供了扩展您能力和技能的可能性。好好利用这样的机会吧。我们祝愿您能坚持不懈、充满活力地拥有更多生活的乐趣!

祝您健康!

多丽丝·沃尔夫 罗尔夫·默克勒