我喜欢999朵玫瑰，我相信10000年不变的爱情宣言，但我更需要一辈子的美丽和健康!

提升美丽资本！呈现美丽气质！解除美丽困惑！走出美丽误区！健康的女人更美丽！

本书由营养专家，北京协和医院营养科医师——于康主编，由《健康时报》特别推荐！

本书从营养和健康的角度讲述了女性获得美和维护美的具体方法，介绍了女性营养和美丽的关键内容，包括如何维持自己的标准体重，如何监测自己的营养状况，如何选择邋合自己的健康食物，以及美发、美唇、美肤、美胸、美腿、美眼、美腹、美腰的营养对策，并提供了不同年龄女性美容美体的营养策略。

营养成就美丽健康

 1 营养是女人美丽的源泉

 2 女人美丽健康的身体信号

信号1：关注你头发的变化

信号2：关注你牙龈的变化

信号3：关注你嘴角的变化

信号4：关注你夜视力的变化

信号5：关注你皮肤的变化

信号6：关注你舌部的变化

信号7：关注你味觉的变化

信号8：关注你肢体感觉的变化

信号9：关注你肌肉的变化

 3 女人要健康美丽，从关注自己的体重人手

注体重三要素

你的理想体重应是多少?

从体脂怎样判定你是否需要减肥?

怎样判定你的体型是否标准?

 4 女人美丽健康的饮食关键八条

 5 为女性朋友推荐十大健康食品

 6 让丰富多彩的食物点缀你的生活

 7 女人要美丽健康应避免十大垃圾食品

 8 反式脂肪酸对健康的影响有多大?

什么是反式脂肪酸?

常见反式脂肪酸含量高的食物有哪些?

 9 酸碱平衡有多重要?

 10 五种颜色食物对健康的影响

红色

黄色

蓝色

白色

黑色

 11 女人美丽健康大餐“3+3” 

女人的早餐要“多姿多彩”

早餐宜选择的食物

早餐不宜选用的食物

给你提供健康早餐示例

不吃早餐的“七宗罪”

不加热量又抵饿的上午餐

加餐的两种选择

给你提供健康上午餐示例

承上启下又不增肥的午餐

午餐对“增肥”的“贡献”有多少?

女人该怎样安排你的午餐?

午餐宜选择的食物

午餐不宜选用的食物

给你提供健康午餐示例

下午茶并不是小资的“空穴来风”

加餐食物的选择

给你提供健康下午餐示例

晚餐必须遵循的原则

晚餐宜选择的食物

晚餐不宜选用的食物

给你提供健康晚餐示例

给身体缓冲的睡前餐适不适合你?

睡前餐宜选择的食物

加餐的原则

给你提供健康睡前餐示例

 12 “有序”进食助健康 

吃水果应在餐前、餐后，还是两餐之间？

餐前吃水果好吗?

餐后吃水果好吗?

两餐之间吃水果好吗?

喝汤应在餐前，还是餐后?

清汤

浓缩汤

其他汤

饮用酒水应在餐前，还是餐后?

酒

饮料

饮茶应在餐前、餐后，还是餐中?

 13 女人要美丽健康，先测测你吃得有无问题

 14 十件事让女人把握美丽健康

节制饮酒

定时喝水，别让健康和美悄悄溜走

戒烟吧，别让自己太快衰老

掌握食谱设计关键点

定期全面查体

经常测体重，既要健康，又要美丽身段

不做“静”女人，有活力才有美丽

开一剂营养和美丽处方

会吃水果才能吃出迷人风采

吃水果的时间

吃水果的种类

吃水果的数量

定时、定量、定餐才能苗条健康

 15 为糖“正名”——向女性朋友进一言

吃糖到底会不会长脂肪?

走出糖“禁区”

怎样科学吃糖?

餐前适宜吃甜食吗?

餐后适宜吃甜品吗?

空腹吃甜品、糖果好不好?

一次性大量吃糖会怎样?

哪些女性不宜吃糖?

过量吃糖到底对你有多大影响?

对美丽牙齿的影响

损失的美丽健康有多少?

对美丽眼睛的影响

吃糖会引起糖尿病吗？

写给钟情巧克力的女孩们

巧克力中奇异的多酚

多酚对身体健康的影响

打造靓丽美人营养策略

 1 拥有迷人美丽秀发营养策略

美发营养核心

美丽秀发最喜爱的营养餐

拥有美丽秀发营养行动

乌黑润泽的秀发

柔顺秀发

生发

 2 呈现动人娇艳美唇营养策略

美唇营养核心

美丽动人娇艳双唇最喜爱的营养餐

美唇营养行动

红润双唇

让干裂的双唇恢复娇艳动人的外表

 3 成就美丽动人肌肤营养策路

美肤营养核心

靓丽美肤最喜爱的营养餐

美肤营养行动

红润好颜色

美白肌肤

让肌肤细腻动人、光洁润滑

 4 健美胸部营养策略

美胸营养核心

健美胸部最喜爱的营养餐

健美胸部营养行动

丰胸，拥有青春美感

滋养抗乳房衰老

 5 打造漂亮修长美腿营养策略

美腿营养核心

修长美腿最喜爱的营养餐

美腿营养行动

去除赘肉，修饰腿型

改善腿部血液循环以利于美腿

 6 拥有美丽明亮眼睛营养策略

美眼营养核心

美丽双眼最喜爱的营养餐

美眼营养行动

明目

防止眼袋，消除黑眼圈

 7 美腹和美腰营养策略

美腹和美腰营养核心

美腹和美腰营养餐

美腹和美腰营养行动

消除腹部赘肉

减少脂肪吸收，美腰减肥

辅助美丽行动

美容美体问题之营养对策

 1 实现苗条魔鬼身材问题之营养对策

不要再继续了!

为了美不择手段之节食、少餐

结果：更快地蓄积能量

为了美不择手段之依赖减肥药、泻药

结果：美丽和健康皆损

为了美不择手段之不吃主食

结果：适得其反

为了美不择手段之饮食单一

结果：找不着美丽的支撑点

为了美不择手段之拒绝脂肪

结果：干瘪没“料”更难看

为了美不择手段之溜溜球效应

结果：胖回来的全是脂肪

为了美不择手段之过速减肥

结果：反弹是迟早的事

为了美不择手段之神经性厌食症

结果：危及小命

到底怎样减肥才既有效又健康?

为了美之营养对策：如何避免饥饿感以及进食过多

营养对策之一：轻松防止脂肪堆积

营养对策之二：不加热量，但很容易增加饱腹感

营养对策之三：防止在关食的诱惑中摄入过多的热量

营养对策之四：少一点诱惑，别考验自己的意志是否顽强

营养对策之五：找出你减肥的温柔“杀手”

运动不可替代

帮你保持娇美身材的食物

 2 成就美丽动人肌肤问题之营养对策

怎样不长恼人的“小痘痘”?

“丝绸”可比“麻布”贵——对付皮肤粗糙问题

不要“麻雀”相——对付恼人的色斑

长斑的四大原因

防治皮肤色斑的五大措施

防止和减轻色斑的三大营养物

怎么能允许未老先衰：除皱

怎样补水对皮肤好

利用胶原蛋白的神奇魔力

抑制体内过氧化脂质的生成

对付皮肤松弛和失去弹性

关键营养行动一：补充胶原蛋白和弹力纤维蛋白

关键营养行动二：补充脂肪酸

变美营养行动

美白抗皱

去晦暗，滋润养颜

 3 “枯木”也能“逢春”——美发问题之营养对策

美发营养知识加油站

让身体拥有足够的构筑秀发的根基

让头发乌黑亮泽的营养素

头发的健康伴侣

改善糟糕发质之营养对策

两种有美发功效的食物

远离不利于头发生长的食物

改变头发脆裂之营养对策

改变头发干枯之营养对策

改变头发发黄之营养对策

改变脂溢性脱发之营养对策

改变前额脱发之营养对策

 4 健美胸部问题之营养对策

到底是什么让它坚挺饱满

脂肪是乳房最主要的物质基础

疏通经络、打通乳腺是关键

第二性征当然靠激素

丰胸问题之营养对策

两侧乳房大小不均

乳房扁平

美人健康的重要营养策略

 1 20岁青春女孩美丽活力营养方案

靓丽青春的营养策略

青春女孩营养的基石

给自己充足的动力

做活力女孩

防止缺营养损美丽健康

找回因缺乏维生素A失掉的美丽健康

找回因缺乏维生素B：失掉的美丽健康

找回因缺铁失掉的美丽健康

找回因缺碘失掉的美丽健康

为了美之膳食误区让你丑

贪嘴“垃圾食品”的结果

追求“骨感”付出美的代价

你扔掉了性感魅力

用水果替代蔬菜，让美梦变泡沫

不会补钙怎能长成魔鬼身材

要当“超女”，就要学会用营养调出好嗓子

 2 30岁女人美丽健康营养攻略

为什么你更容易疲劳?

让营养支撑美丽和活力

支持活力、保持精力的能量

感到疲劳时，补充点什么

改善细胞供氧，让身体放松、舒缓

消除疲劳好点子

按照自然的节奏调整自身作息

会睡的女人美到老

 3 对女人非常重要的经期营养保护

不要再折磨我了!

月经期该怎样搭配营养?

在月经期你要特别注意摄入的食物

女人补铁小窍门

滋阴养血是关键

经期进补营养行动

用瑜伽来助攻

经期禁忌多多要知道

给你盘点一下痛经营养对策

对付痛经的营养行动

教你食疗痛经

 4 女人贫血影响美丽营养误区

 5 聪明女人才美丽

补充让脑细胞活跃的成分

给脑细胞的能量来源

给脑细胞必需的营养素

大脑不能缺少的营养军团

维护大脑健康的“营养骨架”

 6 爱电脑，更爱美丽明亮双眼

对付眼部问题，营养不可少

维生素A和胡萝卜紊

维生素C

眼睛不适，不要乱用眼药水

 7 新娘美丽健康营养护航

给新人健康护航的营养主力军

量小威力大的维生素

什么营养能有效改善性功能?

水是新婚的“清道夫”

对旅行结婚的新人们的饮食提示

对预备做妈妈的新娘的特别提示

 8 35～45岁女性营养保健策略

稳定又“动荡”的35～45岁1

35—45岁女性美丽健康的营养策略

此时期合理营养的关键点

掌握“3勺原则”

主食是否要限制?

增加膳食纤维

补充什么维生素好?

注意补钙

美容健身要多饮水

35岁以后女性补钙问题

为什么要补钙?

哪些食物含钙多?

35岁以后才开始补钙晚不晚?

哪种钙源为首选?

 9 向女性推荐六种美丽健康抗衰老食物

抗衰老食物：西蓝花

最佳的蛋白来源：鱼肉

降脂食物：洋葱

抗氧化食物：豆腐

保持活力食物：圆白菜

养颜食物：新鲜果蔬

 10 孕妇健康营养黄金法则

孕妇营养的黄金法则

食物多样化，避免偏食

以清淡为主，不要摄入过多的糖、盐和油

充足的水分

少食多餐

新鲜的蔬菜、水果

少吃快餐及方便食品

少吃腌制、腊制及熏制食品等

少用碳酸饮料及可乐型饮料

每日摄入牛奶及奶制品

哪些食物最适合孕妇?

妊娠呕吐的饮食对策

孕期不要拒绝“粗茶淡饭”

孕期谨防“营养过剩”

孕妇选择饮料有学问

怀孕前期(1～3个月)营养重点

怀孕中、后期(4～10个月)营养重点

 11 产妇健康营养黄金法则

产妇营养八大黄金法则

多吃营养价值高的食物

增加餐次

应干稀搭配

荤素搭配，避免偏食

清淡适宜

注意调护脾胃、促进消化

少食辛辣刺激食物

禁忌生冷食物

对产妇最适宜的食物

鸡蛋

营养汤

新鲜水果

挂面

小米

牛奶

红糖

米粥

新鲜蔬菜

红枣

剖腹产后的膳食安排

产后便秘怎么办?

对付产后便秘的饮食处方

产后缺乳怎么办?

对付产后缺乳的饮食处方

 12 不同职业女性的饮食要求

脑力劳动者

体力劳动者

工作中造成用眼过度时

工作对皮肤健康有影响时

 13 怎样通过饮食调整时差?

为女性朋友推荐十大健康食品

鱼类：从“年年有余(鱼)”的吉祥祈福，到鲜美可口的独特风味，从古至今，鱼类一直是人类倍加推崇的食物之一。 现代营养学明确了鱼类的营养价值：高生物价值且吸易消化吸收的优质蛋白质、有益于心血管健康的脂肪酸、较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。已经有众多的研究表明，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼(特别是海鱼)”作为膳食的推荐原则。

花椰菜：花椰菜包括绿菜花(西蓝花)等，其不仅味道香，口感好，营养价值更是高出其他蔬菜许多倍。其蛋白质含量达4％，胡萝卜素的含量是菠菜的3倍，维生素B2和维生素C的含量也极为丰富，被称为是蔬菜中的上品。另外，更重要的是，人们已经发现西蓝花中含有一定量的抗氧化物质，对预防各类氧化性损伤(包括预防心血管疾病)有一定的益处。

酸奶：酸奶能量密度高，更含有多达20余种的营养素，特别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下，很多因乳糖酶缺乏而不能饮用(或仅能少量饮用)鲜奶的人，可饮用酸奶。酸奶在加工过程中大部分乳糖被破坏，因此可大大提高人体耐受性。此外，酸奶中含有充足的乳酸菌，并且有适宜的酸度，常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生，提高免疫能力，因而能够预防腹泻，或缩短慢性腹泻持续的时间，减少急性腹泻的发病率。

菇类食品：对菇类食物的分析发现，其主要的成分为多糖体，如香菇中的香菇多糖、草菇与金针菇中的冬菇素等。现代医学已经发现，这些物质具有较强的抗氧化和抗癌作用。另外，食用的菇类除了含有多糖体外，还含有较多的蛋白质及维生素c、维生素B，、维生素B：等，也可增强身体免疫力与解毒能力，预防肿瘤生成。

豆类制品：豆类是仅次于肉、蛋、奶的另一类富含优质蛋白质的食物，同时其胆固醇含量很低。豆类中的营养素有助于预防心血管疾病。同时，黄豆及其制品对预防消化道癌症具有独特的魅力。黄豆中含有丰富的微量元素钼和硒，可减轻亚硝胺对细胞遗传物质的损伤，并能修复受损的组织，能显著地抑制食管癌的发生和发展。另外，黄豆中含有的植物固醇、大豆皂甙、六磷酸肌醇还具有抑制结肠癌和直肠癌症的作用。

番茄：番茄所含的番茄红素，是一种有效的抗氧化剂，并能够抑制某些致癌的氧游离基。

洋葱：洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、磷、铁、硒等微量元素及多种化学物质，几乎不含脂肪。

洋葱是目前所知唯一含有前列腺素A的植物。这种物质是一种较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏度，增强冠状动脉血流量，减少血管的压力，具有降低血压和预防冠心病的作用。

洋葱中含有大量的植物杀菌剂，具有很强的杀菌能力，对金黄色葡萄球菌、链球菌、白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种病菌都有杀灭和抑制作用。

洋葱所含的微量元素硒，是一种极强的抗氧化剂，具有防癌、抗癌以及延缓衰老的作用。

橄榄油：橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达80％以上，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇和维生素A原、维生素E等成分。

在以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家，心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。常食用橄榄油还可防止骨质疏松、预防钙质流失，预防消化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压，减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等作用。因此，橄榄油被公认为“绿色保健食用油”。

甘薯：甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、无机盐、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸以及人体必需的氨基酸等多种营养成分，其中胡萝卜素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和某些水果。

甘薯属生理性碱性食品，可中和体内因食肉、蛋而产生的过多的酸，使人体内保持酸碱平衡；更由于其富含纤维素可保持大便通畅，对预防便秘很有效。

甘薯内还含有类似雌激素的化学物质，可保持人体皮肤细腻，延缓人的衰老。

甘薯中还含有黏蛋白等有效成分，能增强健康，防止疲劳，使人精力充沛。

甘薯具有提高人体免疫力，促进胆固醇排泄，减少心血管脂质沉着及皮下脂肪堆积，对预防肝肾结缔组织的萎缩及胶原病的发生均有重要的作用。

甘薯还有一定的抗癌作用，故此有人把甘薯称之为“长寿食品”和“抗癌食品”。

猕猴桃：猕猴桃富含大量的维生素C。在每百克鲜果中含有维生素C 100毫克～400毫克，比柑橘高5～10倍，比苹果和梨高20～30倍，所以有“维生素C果”的美称。果实中还含有人体所需要的17种氨基酸及果酸、鞣酸、柠檬酸和钙、磷、钾、铁等多种矿物质元素，是一种独特的营养水果。猕猴桃还具有很高的药用价值。猕猴桃对急性黄疸性肝炎、消化不良、食欲不振、呕吐、烧烫伤及维生素C缺乏等，均有一定疗效。此外，猕猴桃的果胶对铝、汞或其他中毒性职业病有解毒作用，对放射性损伤也有一定的治疗作用。猕猴桃对防治胃肠道肿瘤和乳腺肿瘤有一定疗效。因此，有人将它称之为“药桃”。1978年，猕猴桃被正式列入《中国药典》。P17-21

在我们编写的众多营养科普读物中，这本《营养美人》显得尤为别致，因为它将目光聚焦于女性“美”的获得和维护。

健康和美丽是一对完美的统一体。本书正是从健康和营养的角度来阐述女性美丽的内在基础。这是女性外在美丽的源泉，是女性整体美丽的源泉，是女性永远美丽的源泉。这也是本书有别于市面上林林总总的美容书籍的关键所在。

本书的内容涉及女性营养和美丽的方方面面，比如女性营养常见的热点问题，包括女性朋友如何维持自己的标准体重、如何监测自己的营养状况、如何选择适合自己的健康食物、如何为自己设计一套营养合理的菜肴等；介绍了美发、美唇、美肤、美胸、美腿、美眼、美腹和美腰等营养策略，以及遇到的美容美体问题的营养对策；提供了不同年龄女性以及女性在特殊时期美容美体的完整营养和健康策略。

当然，要科学阐述营养和美丽之间的关系绝非易事，我们还需要更多更深入的研究以发现有关的证据。好在基于营养学的基础理论和目前的研究进展，我们还是能获得很多令人兴奋的信息，使得广大追求美丽的女性朋友们从中获益。

感谢所有为本书出版作出贡献的朋友和同道们。没有大家的共同努力，本书是难以如期问世的。

我们期待着广大女性朋友对本书的积极的、有建设性的反馈意见。

我们祝愿每一位女性朋友永远健康美丽!

于康

2007年5月8日

于北京协和医院临床营养科