本书的作者是哈佛医学院的专家，他们将帮助你建立完全科学的生活方式，全书从血液循环途径开始介绍构成血压的两个数值的重要性；讨论生活方式，包括调节生活压力、更健康的饮食、体力活动等内容。应用这种方法很多人成功地控制了血压，全面提升了健康水平，从生活中获得更多的快乐！

本书从血液循环途径开始介绍构成血压的两个数值的重要性；讨论生活方式，包括调节生活压力、更健康的饮食、体力活动等内容；最后，把所有推荐的生活方式融合在一个程序中，使你不是仅仅简单的遵循去做，更会乐在其中，真正改善生活和健康的整体质量。你的心脏和动脉将会感谢你，朋友和亲人们也将因你对自己一生的健康负责感动高兴。你不能改变家庭病史，但你可以改变你自己，更加健康地生活。本书适合那些希望降低血压的人们阅读参考。

第1章 什么是高血压病

 一、高血压：一个重要的新标准

 二、血压基础知识

 三、了解数值的产生

 四、读数意味着什么

 五、不同的分类，不同的分级

 六、被确诊为高血压病之后

 七、何时必须服药治疗

 八、为何高血压病如何危险

第2章 理解为何会形成高血压

 一、不可避免的危险因素

 二、可避免的危险因素

 三、在家中测量你的血压

 四、carol的故事

 五、John的故事

第3章 控制应激反应

 一、原始的防御反应

 二、应激反应的介绍

 三、什么能产生应激？

 四、应激对你会产生影响吗？

 五、慢性应激的许多表现

 六、松弛反应：缓解应激

 七、应对认知扭曲

 八、快乐应对10种常见的紧张性刺激

第4章 为更健康的血压扫清障碍

 一、现在开始扫除所有障碍

 二、找到潜藏的盐

 三、乙醇：是朋友还是敌人？

 四、摆脱多余的脂肪，降低体重

 五、胆固醇：有好有坏

 六、其他营养因素的作用

 七、平衡你的膳食

第5章 锻炼

 一、锻炼是如何帮助高血压患者降低血压的

 二、更多锻炼的益处会接踵而来

 三、注意事项

 四、为自己设计一套合理的训练计划

 五、准备开始锻炼：什么最适合你？

 六、锻炼，对心身有益

 七、Cgrol的故事

 八、为了长期目标坚持不懈

第6章 何时需要药物治疗

 一、为何需要药物治疗

 二、高血压病药物的分类

 三、如何正确选择用药

 四、非处方药

第7章 将一切进行到底

 一、了解改变个人习惯的技巧

 二、收集信息

 三、决心改变，制定一个详尽的计划实现它

 四、按部就班地执行计划

 五、圆满结局

附录A 其他松弛反应训练法

 一、安静的地点

 二、特定的地点

 三、海滩

 四、花园

 五、自发的练习

附录B 有益心脏健康的食谱

 一、早餐食谱

 二、开胃菜和小吃

 三、沙拉

 四、低盐腌泡汁、酱油和调味品

 五、主菜

 六、餐后甜点

附录C 健康食品购物清单

 一、全谷类主食和含有高纤维素的淀粉

 二、水果和蔬菜

 三、蛋白质

 四、低盐调料或调味品

 五、饭后小甜点和小吃

附录D 专业词汇表

4．意象导引法

意象导引法，或者更具体的说就是让被导引者想象出一幅温馨宁静的画面，从而有效地引发松弛反应。你所选择想象的对象，无论任何地点或场景，都应该能使人产生內心平静的感觉，如植被繁茂的河边沙滩，潺潺的小溪，开满鲜花的田野等。为了达到很好的效果，这些图像应该比较轻松，因此你必须确认选用的录像或想象的內容能使自己感到愉悦。(开满鲜花的田野可能对一些人来说简直是太美好了，可是对那些患有严重的枯草热的人也许就是个噩梦。)

意象导引法可以让各种感官参与进来，在某些方面它简直与全然觉知式冥想非常相似，只是有一点例外，就是你的注意力是集中在一个大脑里虚构的场景中。例如，你可以想象你自己躺在田野中，在一个晴朗的夏日看着天空中飘过的朵朵白云。你的想象可能使你闻到小草的清香和附近野花的芬芳，感觉到承栽你的大地，感觉到暖风轻轻吹拂着你的肌肤，看着一片云缓缓地从你的视野申流过，不断变换着它的形状。下面我们将想象一个热气球的场景。你还可以有其他的选择，在附录A中，包括5种其他的意象导引练习方法。

当你开始一次练习之前，应该找到一个安静的地方坐下或平躺。要把自己安排得很舒适，用2min时间做充分的呼吸，清除你的思想，把注意力从周围的世界中转到內心的世界。

想象你正站在一个美丽的牧场边。让你所有的感官来感受你的周围的环境。现在是哪一年？现在是什么时间？当你穿过牧场，你看到了什么？野花，小鸟，什么样的色彩？你听到了什么？鸟的呜叫，风声？你闻到了什么？泥土的清香，野花的芬芳？你感觉到了什么？阳光，微风，脚下的草地？

注意到牧场中间那个漂亮的热气球了吗？那颜色多漂亮。你正向它走去，你想你可以乘着它飞行。当你轻轻踏进篮子，你看到地板上有一些小沙包。每个沙包上都写着东西。你更近地观看，看到沙包原来代表了你生活中的负担，压力，或你关切的事。选择其中一个，把它扔出篮子，之后，气球变得轻快了，而且稍稍升起离开地面。在篮子里舒舒服服地坐下。你不断把沙包一个个扔出篮子，篮子就逐渐变轻，你感到內心更加平和，你的思绪开始感到安静。你可以在云间漂浮穿行，也可以到一个内心创造的安详之地。享受这片刻的宁静时光。

几分钟后你该回到牧场上了。记住，这是一个特殊的热气球，你不需要把刚刚扔掉的负载捡回来。气球会轻缓的自然落下。轻轻迈出篮筐，顺着原路穿过牧场返回，再次注视你周围的景色。当你到达牧场的边缘。慢慢转换意念返回到你真正所在的房间。睁开你的双眼，你会感觉更振作，更平和。

5．怎样养成规律练习的习惯

对于大多数人来说，第一步是找到每天能够坚持练习的时间。这里，请不要太担心。如果你找空闲时间很困难，你仍然有时间能够诱发松弛反应。最常见的时间是在清晨开始刚刚起床，或深夜你准备入睡之前。如果你的时间更加充裕(比如那些退休的人，在家中带孩子的人，或自由职业者)，那么你可以在一天中很容易找到合适的时间。不断坚持在一天中某个特定的时间练习将有助于你形成规律。

下一步是逐渐增加诱发松弛反应练习的频率和持续时间。最好每天进行练习，你可能开始练习10min，1周练习3次感觉更好。你可以制定1个计划，在1个月时间里，每周增加1天的练习，在月底时，你就可以做到每天10min的练习了。通过这种方法，改进将是渐进性的，而不是一蹴而就的。从这一刻起，你就可以试着每隔1次练习时间增加5min，最终达到你能每天保证不间断的练习15—20min。  如果你不能很好地坚持制定的计划怎么办？这是会经常发生的。有时是临时有情况，有时你没能很快取得进步，感到灰心丧气(参见“Carol的故事”)，有时你只是忘了，或某个特殊的日子不想练习。尽量保持你的信心。正像我们曾经说的，松弛反应是一种技巧和一种习惯。只是偶尔的疏忽，并不意味着你失败了。疏忽是正常的，而且还是应该偶尔出现的。思考什么妨碍了你，你是否开始时就做得太多了。问问你自己用什么方式可以帮助你下周练习时克服这些困难。最后，保留好的经验，找到重复性好的时间和方式。

第三步是学会随遇而安。杂念的出现是不可避免的，只是注意到它们存在就可以了，不要作出判断或有过多的希望，让他们一掠而过。以便能回到你的意念中。一开始，你可能发现你的思维经常开小差儿。不必烦恼，耐心地练习，你的松弛训练将更加容易集中精力，获得更多的回报。

6．Cagol的故事

如果你看护过小孩，那你应该了解其中的压力，并说出一二。Carol是一位46岁专职家庭主妇，一个6岁大孩子的妈妈。“我整天都忙来忙去。”她说。当Carol的医师想让她加大降压药用量时，她来到心身治疗学会(M/BMI)。她8年前患上高血压和高胆固醇血症，可能需要终身坚持服药。Carol希望得到更全面的治疗，而不是单纯增加药量，她加入我们的高血压训练计划。“冥想正在成功降低我的血压，”她说。

她开始作出一些小小的改变，在这里改变一点点，在其他方面改进一点点。“有一段时间，我按照要求练习，但是并没有感觉到有多少变化。不过我发现我最喜欢做意象导引。于是我做得越多，就越容易集中精力。”现在，经过2个月的练习，她已经养咸习惯每天最少做20min的冥想(配合着改善饮食和体育锻炼)，这已经成为她生活的一部分了。在Car01的经历中，生活一点一点地变得轻松。“我感到更放松了。如果我迟到了5min，那就迟到5min好了。我已经学会不要计较一些小事。”P38-41

Patricia自我感觉很好，而且看上去确实不像一位有病的人。当2004年1月这位年长的妇人穿着整洁的外衣走进我的诊所时，我看到的是一个标准的健康妇女的形象，她甚至看上去比许多20出头的姑娘更健康，而当时她已63岁，她的3个子女都已成年。她的饮食均衡，每星期步行3次，每次1.5公里，并且热衷于高尔夫和自行车运动。不久前她已经从受人尊敬的教师岗位退休，现在与结婚42年的丈夫在马萨诸塞州海滨小镇查塔姆安度晚年。

但是Patdcia那时却需要关心她的健康状况了。

因为她患上了一种我们熟知的最普遍、最有威胁的疾病——高血压病。惟一的问题是她没有任何症状，她在她的医师那里多次测得的血压数值比以往高。这种疾病就像一个行动诡秘的杀手，因此有“沉默杀手”之称。

你或许正在读这本书，因为你本人或你爱的什么人已经被诊断为高血压病。你不是孤独一人。如果你是一个成年美国人，那么你的患病概率是1/3。20世纪60年代后患病率稳步上升，据最新评估，有960万的美国人患有高血压病。

像大多数人一样，你可能不知道是如何患上这种病的。就拿Patricia来说，很早以前她就知道避免高血压的关键在于避免吸烟，规律锻炼，限制饮酒，平衡膳食。然而她现在到底是哪儿出了问题呢？

有3个重要原因使她患病。首先是她与生俱来的家族病史。事实上，现在看来最重要的危险因素是直系亲属患有高血压病。Pacricia的母亲患有高血压，并且在88岁的年纪还在服用降压药。

其次，Patricia在过去那些年把家庭的压力看得很重。她时常感到灰心，面对许多问题不知所措。持续的、不能得到调节的压力也是一个导致高血压病的危险因素。

第三个原因是近期发布的一个简单的公告，使Paoicia或许还有其他4500万美国人患高血压病的风险性增加了。在过去的20几年，Patricia的血压一直低于140/90mmHg(18.7/12.0kPa)。她认为她的血压没有什么可担心的，她的医师也赞同这一想法。用她自己的话说，她没有严密地关注血压，因为她的血压一直在当时的正常标准范围以內。然而现在这一切都改变了。2003年，美国预防、检测、评估与治疗高血压全国联合委员会第七次报告(INC7)将血压120～139/80～89mmHg(16.o～18.6/10.7～11.9kPa)定义为高血压前期。专家们相信，这种新的标准更能准确反映高血压相关危险因素出现的起点。这是什么样的危险呢？高血压患者因心血管意外死亡的危险性是血压正常人的3倍，卒中的危险性是血压正常人的7倍。

如果你或你爱的某个人已经被诊断为高血压病，那么你可能想知道将来需要应对什么。但是你最想知道的是下一步该怎么做。这就是我们要写这本书的原因。坐落在马萨诸塞州栗山的心身治疗学会(M/BMI)已经帮助成千上万像Patricia这样的患者，使他们常常不需要服药就能降低血压。

M/BMI是通过30余年在心身治疗领域的前沿研究发展起来的，创始人是医学博士Herbert Benson和他在哈佛医学院的同事们。1975年，在Benson博士的畅销书中描述了松弛反应，与营养、锻炼、调节压力治疗配合，为心身治疗研究所成立奠定了基础。

许多高血压患者和医师对生活方式改变的重要性很不屑一顾，这太糟糕了。减轻体重，更多的体育锻炼，吃得更好，学习诱发松弛反应，这些做法远不止于改善血压这样简单，还可使基础生理指标发生变化。对高血糖、高血脂患者也有益，能逐步增加动脉弹性，使身心更加健康。没有一种药物或联合服用药物可以达到这样的效果。

当Patricia完成我们为期13周的生活方式调整计划，其中包括指导性锻炼，营养干预，压力调解后，她不仅仅将血压降至理想的111/78mmHg(14.8/10.4kPa)，而且正如大家所期望的那样，心身治疗方法贯穿了她生活的其他领域。

本书适用于那些希望减低血压的人，并且可以从中学到降压的方法。

我们将从一个患者血液循环途径开始了解组成血压的两个数值的重要性。下一步我们将讨论生活方式，包括调节压力、更健康的饮食、体力活动。最后，我们把它融合在一个程序中，使你不仅仅简单地遵循去做，乐在其中，而且能使生活和健康的整体质量得到改善。你的心脏和动脉将会感谢你，朋友和亲人们也将因你对自己将来的健康负责感到高兴。你不能改变你的家族病史，但你可以改变你自己，更加健康地生活。这将对Patricia，以及无以计数的其他人有益，对你也是如此。

那么，如果你准备好了，让我们马上开始。