本书以科普的形式分别对“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这四个方面作出既科学、详尽，又新颖、实用的阐述。使广大读者一看就懂，一学就会，一用就灵，尤其适合广大群众及生活方式病患者阅读，希望该小册子能够成为人们的健康生活的帮手。我们也知道，健康不是一切，但我们更要强调，失去了健康就没有一切。

本书是作者根据其20余年的临床工作经验，并大量参阅科普文献编著而成。在写作方面力求集科学性、知识性、趣味性、实用性于一体。深入浅出、通俗易懂、以防为主、重点突出。

列宁早就说过：“身体是革命的本钱。”这个身体只能是健康的身体。健康岂止是革命的本钱，它应该是人生一切的本钱，个人成长、家庭和谐、建功立业，哪一样离得了健康的身体。因此，保持健康与如何保持健康，应该是所有人的重要生活内容。在人的一生中，健康的重要性无论如何强调都不过分，为此，荷兰学者斯宾诺喊出了“保持健康是做人的责任”的响亮口号。

世界卫生组织给健康的定义是：“不仅没有疾病和虚弱，而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”如何才能做到这一点，该组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康的生活方式，即健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。本书结合长期的医学实践并参考了大量文献，对这四个方面作出既科学、详尽，又新颖、实用的阐述，使您一看就懂，一学就会，一用就灵。

按健康的生活方式生活，可使高血压的发病率降低55％，糖尿病的发病率降低50％，脑卒中、冠心病的发病率降低75％，肿瘤的发病率降低33％。可以肯定，只要遵循健康的生活方式，就可以把健康牢牢地掌握在自己手中，使生命之树长青。

第一篇 合理膳食

 一、民以食为天

(一)民以食为天强化了一个吃字 

(二)民以食为天的具体内涵

(三)民以食为天的“天”就是六大营养素

(四)纤维素——不可或缺的“第七营养素”

(五)营养素的来源与实际需求

(六)民以食为天的“天”应该是最蓝的天

 二、合理膳食就是科学膳食

(一)合理膳食的理念

(二)合理膳食的四个“五”

(三)合理膳食要求管理好一个吃字

(四)平衡膳食的“金字塔”

 三、合理膳食的精髓是科学

(一)0.618黄金线

(二)常吃素——7：1人类标准的膳食结构

(三)蔬菜水果四大保健作用

附疏菜的种类

(四)吃好蛋白质

(五)会吃脂肪

(六)会吃饭

(七)会吃纤维素

(八)合理膳食的基本条件

 四、建立良好的饮食习惯

(一)六不原则

(二)好吃的东西不“好吃”

(三)二十一要素

(四)八条要求

(五)饮食的“三大纪律八项注意”

 五、平衡膳食，需要贯穿一生

(一)人生各个时期的合理膳食

(二)老年合理膳食特别提醒

附 中老年人的抗衰食品谱

 六、采购与烹饪——合理膳食的后勤保证 

(一)购买蔬菜的几个原则

(二)常用烹调方法解析

(三)科学加工烹调主副食

(四)科学加工烹调的注意事项

第二篇 适量运动

 一、运动不足普遍存在

(一)世界卫生组织的警告

(二)我国的情况也不容乐观

(三)久静不动，疾病丛生

 二、科学运动有利于健康

(一)科学运动好处多多

(二)解读运动收益

(三)所有人都能从运动中受益

 三、生命在于科学运动

(一)体力活动的意义

(二)运动的四个基本要素

(三)运动的种类

(四)运动的原则

(五)运动类型的选择

(六)运动的时间选择

(七)运动处方

(八)搭建运动“金字塔” 

 四、科学运动的核心是适量

(一)运动的学问在于适量

(二)适量的关键在于度

(三)运动是否适量的研判

(四)运动的自我监测

(五)中老年人适量运动处方

 五、适量运动的精髓——有氧运动

(一)有氧运动概述

(二)有氧运动健身防病

(三)有氧运动宜掌握的原则

 六、世界上最好的运动——步行

(一)步行运动的一般概念

(二)步行的种种益处

(三)步行运动的方法、技巧及注意事项

 七、运动方式多多

(一)据需要选择最优运动方式

(二)根据身材特征选择运动方式

(三)慢跑健身 

(四)骑自行车运动有益于健康

(五)太极拳运动健身

(六)登楼梯助健康

(七)跳绳健身又健脑

(八)跳舞有益于健康

(九)办公室人员宜多做活络伸展运动

第三篇 戒烟限酒

 第一部分 戒烟

 一、吸烟的历史与现状

(一)吸烟的由来

(二)全球烟民11亿

(三)香烟将成为发展中国家的主要“杀手”

(四)中国——“燃烧”的民族

 二、吸烟有百害而无一利 

(一)吸烟的危害种种

(二)吸烟与肺癌的是是非非

(三)女士吸烟危害更大

 三、“二手烟”害猛于虎

(一)二手烟是健康杀手

(二)妇女吸入“二手烟”的危害

 四、不存在没有危害的烟

(一)香烟中的三大杀手

(二)香烟过滤嘴不保险

 五、戒烟总动员

(一)爱孩子从不吸烟做起

(二)戒烟越早越好

(三)戒烟的好处数不清

 六、戒烟有学问

(一)戒烟困难的五大特点

(二)戒烟不简单

 七、戒烟的要领

(一)戒烟的准备

(二)实施戒烟行动

(三)戒烟十大建议

(四)彻底戒烟的10个窍门

 第二部分 限酒

 一、酒类及饮酒面面观

(一)饮酒的现状

(二)酒的种类

 二二、饮酒对健康的影响

(一)酒对人体的影响一

(二)人的解酒能力

(三)过量饮酒的危害

 三、限酒的好处多多

(一)适量饮酒的好处多多

(二)适量饮酒的量

(三)葡萄酒——适量饮酒的最佳选择

四、科学饮酒及其注意事项

五、烟酒“同行”，危害相加

(一)烟酒混合的恶果

(二)烟酒不分家危害之三大表现

第四篇 心理平衡

 一、健康与心理健康的概念

(一)心理健康的意义

(二)心理健康与生理健康的关系 

(三)心理健康的理想状态

(四)心理健康的标准

(五)心理健康的十项新界定

附 中老年人心理健康标准图 

(六)心理健康的主要特征

(七)心理素质的内涵

(八)健康的心理是健康身体的保证

 二、心理防线最容易出问题

(一)负面心理

(二)人格偏差

(三)压力——健康的“软杀手”

(四)自卑——早衰的催化剂

(五)愤怒是一种“癌症”?

(六)应激是一把双刃剑

(七)心理疲劳

 三、心理健康的维护

(一)心理健康的要求

(二)心理健康的要素

(三)心理健康与好心情

(四)心理健康的评估原则

(五)心理健康的六个正确对待

 四、心理平衡是健康的基础

(一)心理平衡的由来

(二)心理平衡的定义

(三)心理平衡是健康的一半

(四)维持心理平衡的决定性因素

(五)突破心理困局十要诀

(六)维持心理平衡十秘诀

(七)心理平衡的自身建设

(八)保持心理平衡的正确心态

 五、心理平衡有技巧

(一)学会自我调适心理平衡

(二)调整不良情绪的四项原则 

(三)调整心理状态的九种方法

(四)“二三”自我放松术

(五)心理健康的四个“三”

(六)学会心理自卫

(七)善于驾驭自己的情绪

(八)合理膳食可调整情绪

(九)根据性格选择运动

 六、中老年人怎样保持心理平衡

(一)不惑之年心态种种

(二)中年人心理保健的追求

(三)心理失调——老年人疾病的主流

(四)老年人心理平衡六要诀

(五)心理年轻可防未老先衰

(六)老年人保持身心健康十法

(七)老年人保持好心态的简单守则 

第五篇 健康四大基石综合治理生活方式病

 一、肥胖的综合治理

(一)肥胖是百病之源

(二)肥胖的标准

(三)合理膳食与肥胖防治

(四)适量运动与肥胖防治

(五)戒烟限酒与肥胖防治

(六)心理平衡与肥胖防治

(七)减肥的效益

(八)减肥的策略

(九)生活方式减肥的常见误区

 二、综合治理高血压

(一)高血压简议

(二)合理膳食与高血压防治

(三)适量运动与高血压防治

(四)戒烟限酒与高血压防治

(五)心理平衡与高血压防治

 三、综合治理血脂异常

(一)血脂异常简议

(二)合理膳食与血脂异常防治

(三)适量运动与血脂异常防治

(四)戒烟限酒与血脂异常防治

 四、综合治理糖尿病

(一)糖尿病简议

(二)合理膳食与糖尿病防治

(三)适量运动与糖尿病防治

(四)戒烟限酒与糖尿病防治

(五)心理平衡与糖尿病防治

 五、综合治理冠心病

(一)简议冠心病

(二)合理膳食与冠心病防治

(三)适量运动与冠心病防治

(四)戒烟限酒与冠心病防治

(五)心理平衡与冠心病防治

 六、综合治理脑中风

(一)中风简议

(二)合理膳食与脑中风防治

(三)适量运动与脑中风防治

(四)戎烟限酒与脑中风防治

(五)心理平衡与脑中风防治

 七、综合治理癌症

(一)癌症的三级预防

(二)合理膳食与癌症防治

(三)适量运动与癌症防治

(四)戒烟限酒与癌症防治

(五)心理平衡与癌症防治

(三)蔬菜水果四大保健作用

一般以为，常吃素的好处，主要靠吃蔬菜来体现，这些好处主要有以下方面作用。

1.保持心血管健康

研究数据表明，胡萝卜、洋葱、大蒜、圆白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，对保护心血管健康有重要作用。具有预防作用的主要成分包括抗氧化营养物质(维生素C、维生素E、胡萝卜素，无机盐如硒、锌，以及类黄酮)和影响血液高半胱氨酸水平的维生素，尤其是叶酸。它们能减少动脉血管中胆固醇的氧化，并且对心肌细胞缺氧具有抗氧化保护作用，还可有效保护血管内皮细胞免受氧化修饰的低密度脂蛋白的损伤；蔬菜水果中的大量膳食纤维还能降低人体血浆胆固醇水平；蔬菜、水果通过对机体补充硒，减少人体因缺硒造成的心肌细胞损伤。

据调查发现，经每天食洋葱50克，1个月后，43名高胆固醇血症患者有39名(90.7％)血中胆固醇下降，25名冠心病人有14名(46.7％)心电图改善。洋葱种植区居民高血压患病率为1.7％，也显著低于非洋葱种植区的5.4％。

2.降低癌症的危险性

目前有充分的研究成果表明，蔬菜和水果多的膳食能减少许多癌症发生的危险性，包括减少口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等部位癌变的危险性，预防喉、胰腺、乳腺、膀胱、卵巢、子宫颈、子宫内膜、甲状腺、前列腺等部位的癌变和原发性肝癌。例如：大葱汁可有效抑制人肿瘤细胞株在人体外的生长和增殖；菠菜粉脂溶性粗提物对胃癌细胞的脱氧核糖核酸(DNA)合成有抑制作用；沙棘汁可抑制S腹水肉瘤的生长；在模拟胃内条件下，茄子、黄瓜、扁豆、西红柿等可有效阻断N-二甲基亚硝胺的形成。

现认为，西红柿、圆白菜、菜花、西兰花、卷心菜、胡萝卜、洋葱、大葱、大蒜、韭菜、萝卜、小萝卜、辣椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有预防癌症的作用。预防成分包括有抗氧化功能的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素、维生素C和维生素E及硒等，其他类胡萝卜素，如芦丁、番茄红素、a-胡萝卜素和叶酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中的其他可能有抗癌作用的生物学微量活性成分，还有二硫代二酮、异硫氰酸盐、吲哚-3-原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D-柠檬萜等。它们可以抑制甚至阻止肿瘤细胞生长、增殖，抑制一些致癌物的致癌作用。另外，蔬菜水果中的生物活性成分，还可阻止一些致癌物的生成。

3.增强抗病和抗衰老能力

科研工作者测定了24种蔬菜和12种水果原汁，发现它们均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜头、青菜、荠菜、黄芽菜等的清除活力较强；水果生汁中以山楂、柿子等的作用较强。大蒜、青菜、芥菜、卷心菜、胡萝卜、青椒、西红柿等蔬菜，山楂、酸枣、葡萄、柿子、猕猴桃、沙棘、苦瓜等瓜果，都具有增加机体抵抗能力和抗衰老的作用。原因是它们具有清除氧自由基的能力，减少氧自由基对机体造成氧化损伤。蔬菜水果还可通过增加抗氧化酶的活性，保护机体免受氧化损伤。许多蔬菜水果可以抑制脂质过氧化产物丙二醛及酯褐素的生成，阻断脂质过氧化链式反应，减少脂质过氧化损伤。大量流行病学研究表明，经常食用蔬菜、水果，能够预防多种与增龄有关的退行性病变，如酸枣、山楂、葡萄，对脑老化、皮肤老化及机体衰老可以产生一定的延缓作用。

4.预防营养缺乏病、肥胖，辅助治疗糖尿病

蔬菜和水果中的脂肪含量少，能量也低，因此，富含蔬菜、水果的膳食，被首选为减肥食品。

蔬菜水果富含膳食纤维，以其作为糖尿病患者的膳食，有助于控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用，因此，推荐糖尿病患者应该多吃。

5.其他

多吃胡萝卜、冬寒菜、菠菜、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，能增加膳食中类胡萝卜素含量，可以预防因维生素A缺乏而导致的干眼病；柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜类和柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等水果，因维生素C含量丰富，能够预防坏血病；维生素C还有助于肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血。

可以肯定，水果与蔬菜的混合作用，优于单纯蔬菜或水果的作用；蔬菜水果中某些主要营养成分的单独作用，也不如蔬菜水果整体的作用。

附：蔬菜的种类

现通行将蔬菜分为八类：

1.根菜类：如萝卜、胡萝卜、甜菜根、芥菜头等。

2.鲜豆类：如扁豆、刀豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、毛豆、豌豆、黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗等。

3.茄果、瓜菜类：如茄子、西红柿、辣椒、菜瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜等。

4.葱蒜类：如蒜(蒜头、蒜苗、青蒜、蒜黄、蒜苔)、葱(大葱、小葱、洋葱)、韭(韭菜、韭黄、韭苔)、薤(蓖头)等。

5.嫩茎、叶、花菜类：如白菜、菜花、西兰花、荠菜、菠菜、冬苋菜、苦菜、木耳菜、芹菜、生菜、香菜、苋菜、茼蒿、莴笋、蕹菜、竹笋、芦笋、黄花菜等。

6.水生蔬菜类：如慈姑、菱角、莲藕、水芹、荸荠、莼菜等。

7.薯芋类：如红薯、山药、毛芋、槟榔芋、姜、洋姜等。

8.野生蔬菜类：如艾蒿、白花菜、甘薯叶、车前草、鱼腥草、马齿苋、夏枯草、香椿、野葱、山韭、榆钱、茴芹、蒌蒿、蕨菜、枸杞菜等。

(四)吃好蛋白质

蛋白质是生命活动的物质基础，是人体必需的营养素，具有构成机体组织、调节生理功能和供给热能的作用，食物的消化也需要蛋白质构成的酶参与才能进行。当人体缺乏蛋白质时，首先会出现免疫力下降。因为蛋白质是制造免疫物质(如帮助产生抗体)的必需原料。蛋白质的主要食物来源是肉、牛奶、奶制品、鱼、蛋及坚果，人体所需总能量的10％～15％应该由蛋白质提供，保证了这个供给量，也就保证与维持了人体的抵抗力。

一般认为，一个人每天需要吃多少蛋白质，应根据年龄，性别，劳动强度和健康状况来确定。中国营养学会推荐的每天膳食中蛋白质原则供给量为：1～10岁儿童35～70克，11～18岁青少年70～90克，中老年人70～90克，孕妇65～95克，乳母95～100克。这里的数值差别不大，但都有其科学依据。儿童属于身体高速增长期，需求量自然会大一些。青少年生理代谢旺盛，对蛋白质的需求量也很大。中老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质的利用率低，也应大量供应。孕妇要供应胎儿生长的营养，蛋白质的供应量自然小不了。乳母要对婴儿哺乳，需要的营养也多，供应量也应相应多一些。换一种说法也成立，蛋白质占成人体重的18％左右，每天吃进的蛋白质也相应占到食物总量18％左右的比例。

P19-21

“保持健康是做人的责任。”荷兰学者斯宾诺将健康提高到如此高度是非常有道理的。因为健康的身体不仅是个人的需求，也是家庭和社会的需求。列宁早就说过：“身体是革命的本钱。”今天，在新的历史条件下，我们该重提这句格言了。健康岂止是革命的本钱，它应该是人生一切的本钱。那么，什么是健康呢?在相当多数人的心目中，通常认为只要没病就是健康。但这种认识并不准确。中国的古人就认识到健康不单纯是身体的事，他们说：“体壮日健，心怡日康。”世界卫生组织给健康的定义是：“不仅没有疾病和虚弱，而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”所以健康应该包括躯体与精神两个方面。社会在不断地发展和进步，“健康”的概念也在与时俱进。20世纪90年代，健康的定义在生理、心理、社会之外，强调了环境要素，即健康是生理—心理—社会—环境四者的和谐统一。到了21世纪，我们又有了“健、康、智、乐、美、德”六字组成的所谓“大健康”的概念，并将其视之为幸福人生的最佳境界。

在人的一生中，健康的重要性无论如何强调都不过分，但有时又是最不重要的。尤其是现在社会面临的经济压力，出现了较为普遍的40岁前拿命换钱、40岁后拿钱换命的现象，就最好地体现了健康既重要又不重要的普遍态度。于是，在失去健康的时候，健康就是最重要的；在拥有健康的时候，健康就是最不重要的。换言之，当人们开始强调健康时，通常表明健康正离我们远去或健康很成问题了。正是这种对待健康的普遍态度，我国约有70％的人处于亚健康状态。这个数字是医学权威机构对33个城市的专项调查得出的惊人结论。亚健康是一种不稳定状态，具有双向性，若听之任之，就可能向疾病状态转化。而造成这种大面积亚健康的原因，居然是生活方式出了问题，所以现在就有生活方式病的新概念。科学研究发现，在生活方式病(包括肥胖病、高血压病、冠心病、血脂异常、糖尿病、脑卒中、癌症等)的诱因中，遗传因素占15％，社会因素占10％，气候因素占7％o，医疗因素占8％，而个人生活方式却要占60％。前三者不是个人的主观愿望和努力可以改变的，而后二者(占68％)完全可以通过个人的主观愿望与努力改变，尤其是生活方式，完全取决于个人的选择。由于生活方式病是当今人类健康的大敌，为了能使人人拥有一个健康和充满活力的身体，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，即健康的生活方式，其目的就是为了纠正人们的不健康生活方式。可以毫不夸张地说，这四大基石就是健康的金钥匙，也是最经济、最有效的保健方式。谁拥有这把金钥匙，谁就拥有健康和长寿。因为谁的健康意识提高了，谁就具备了摆脱亚健康，将疾病消灭在萌芽状态的能力。

有研究表明，健康的生活方式可使高血压的发病率降低55％o，糖尿病的发病率降低50％，脑卒中、冠心病的发病率降低75％，肿瘤的发病率降低33％，平均寿命延长10年以上。由此可见，只要遵循科学的健康理念，把健康掌握在自己手中，就可以使生命之树长青。为了使广大群众能够更多地了解和掌握预防保健知识，积极、有效地防治生活方式病，我们精心编著了《健康四大基石》，该书以科普的形式分别对“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这四个方面作出既科学、详尽，又新颖、实用的阐述。使广大读者一看就懂，一学就会，一用就灵，尤其适合广大群众及生活方式病患者阅读，希望该小册子能够成为人们的健康生活的帮手。我们也知道，健康不是一切，但我们更要强调，失去了健康就没有一切。

本书是作者根据其20余年的临床工作经验，并大量参阅科普文献编著而成。在写作方面力求集科学性、知识性、趣味性、实用性于一体。深入浅出、通俗易懂、以防为主、重点突出。然而，由于作者水平所限，缺点、错误在所难免，敬请读者不吝指正。

编者

2006年8月