朋友，或许你曾为如何健身发愁，或为生活琐事困扰，或对烦嚣的城市生活产生倦意，或者在追寻一种梦幻的人生境界……那么请不要犹豫，快加入瑜伽练习的行列吧，这里有属于你的一片纯净的天空。

瑜伽可使身处都市生活的人们，获得一份清静、自然、舒心的感受，它能帮助放松紧张的神经，消除抑郁的情绪，给予自信、坚强、轻柔，使之在锻炼的同时获得深层次的放松。练习瑜伽，你的整个身体——从皮肤到骨头，从头顶到脚底，从生理到精神都会从中受益。

本书针对现代都市人的生活方式，设计了多种保证身体健康的瑜伽解决方案，如17项日常保健的随身体式、15项改善都市亚健康状态的体式、27项防治常见病症的体式；对每一种体式都以图解的形式介绍了瑜伽体位的步骤、特色功效及为初学者调整难度的方法。可使现代都市人有针对性地练习瑜伽，从而更加健康地生活。

健康瑜伽

 瑜伽的形、意、气

 正确的姿势塑造健康的身体

 瑜伽呼吸法是怎样促进健康的

 瑜伽冥想对心理健康的调试

 瑜伽体位法与健康

 独特的瑜伽清洁法

 瑜伽生活方式与健康

 瑜伽饮食方式与健康

 为瑜伽健康法准备好道具

 选择合适的瑜伽服与瑜伽垫

 怎样选择一名合格的瑜伽教练

 初学瑜伽必须要知道的

 练习瑜伽常见的10大错误姿势

 适合每个人的健康瑜伽运动

瑜伽17项

日常保健随身式

 健脑 手臂伸展式

 健眼 眼睛保健功

 强健胸部 弓箭式

 强健肺部 骆驼式

 强健腹部 V字式

 预防驼背 小狗式

 强健肾脏 眼镜蛇式

 强健肝脏 半莲花单腿背部伸展式

 提高性功能 双腿背部伸展式

 前列腺保养 坐角式

 强健腿部 战士第二式

 强健膝盖 榻式

 子宫卵巢保养 猫伸展式

 孕产妇保健 蹲式

 活化肩颈 风吹树式

 净化血液 肩倒立式

 抵抗空气污染 涅悌法

瑜伽15式

改善都市亚健康状态

 疲劳 增延脊柱伸展式

 神经衰弱 轮式

 精神抑郁 母胎契合法

 焦虑 大契合法

 失眠 蝗虫式

 口臭 狮子第二式

 耳鸣 蛇击式

 内分泌失调 眼镜蛇扭动式

 食欲不振 半蝗虫式

 宿醉 瑜伽式呼吸法

 女性虚冷 虎式

 脱发白发 头倒立式

 面容憔悴 三角伸展式

 记忆力减退 凝视眉心契合法

 便秘 鸭行式

瑜伽27式

防治常见病症

 咳嗽 牛面式

 鼻塞 双角式

 感冒 狮子第一式

 支气管炎 花环式

 头痛偏头痛 犁式

 咽喉不适 拱背伸腿式

 哮喘 铲斗式

 扁桃腺炎 狗伸展式

 腰痛 幻椅式

 背痛 蜥蜴式

 坐骨神经痛 神猴哈努曼式

 预防中风 蝴蝶式

 肠胃炎 船式

 肠胃胀气 放气式

 腹泻 灌肠法

 消化不良 钻石坐

 胃及十二指肠溃疡 单腿背部伸展式

 阑尾炎 桥式

 高血压低血压 英雄式

 心脏病 仰卧放松功

 痔疮 弓式

 糖尿病 脊柱扭动式

 痛风 门闩式

 贫血 倒箭式

 胃下垂 收腹收束法

 静脉曲张 鱼式

 月经不调 圣哲玛里琪第一式

附录1 用穴位疗法辅助瑜伽健康法

附录2 健康名穴全攻略

瑜伽的形、意、气

“瑜伽”，在梵文中是结合或者和谐的意思，它以形(姿势)、意(冥想)、气(呼吸)为三个基本要素，要通过练习达到身心合一、身心平衡的状态。它可以使人拥有宁馨的精神世界，感到幸福和满足，获得健康和具有活力的身体……远远超过了单纯一种运动方式带给我们的益处。

形

瑜伽哲学认为“形”不是以体位的本身为目的，而是使生命能量能顺利地循环于体内。正确的姿势，可以使生命能量的循环顺畅无阻，使身心获得安适。

瑜伽的姿势能帮助伸展和调理身体，使身体更健壮，更有灵活性。这样，体内的机能才能够在最理想的状态下发挥作用，生命之气在体内更自由地流动，让人充满活力，呼吸也会变得更自由、更轻松。骨架结构更加稳固，排列也更加有序，神经系统感知到这种稳固性后，就能让肌肉释放一些不必要的压力。

意

冥想是把紧张的和处在慢性的兴奋状态中的身体完全排除而让脑部得到真正的休息。一种常见的冥想方法是烛光冥想法。即把点燃的蜡烛放在一臂远的地方，高度要与眼睛平直。选择舒服的姿势坐下，注视着火苗，一旦发现走神要及时把注意力集中在火苗上，几分钟后闭上眼睛想象那簇火苗在眉心之间，并在脑海里一直保持这个画面，脑海中这个影像慢慢隐退时，再注视火苗。如此反复即可。冥想可以帮助我们培养一种满足和平静的心绪，促使人精神放松。如果每天练习5分钟到1个小时的冥想，对解决生活中的挑战和压力很有帮助。

气

在瑜伽哲学中，呼吸并非简单的吸入或吐出空气而已，而是把生命能量摄入体内，滋养人体的组织、血脉和神经系统，并增加机体活力。腹式呼吸是瑜伽呼吸中最重要的呼吸方法之一。具体做法是当你吸气时，把空气直接吸向腹部，腹部会随之升起。你吸气越深，腹部升起越高。随着腹部的扩张，横膈膜就向下降。当你呼气时，腹部向内、朝脊柱方向收。你可以尽量收缩腹部把所有空气呼出双肺之外。而在这样做时，横膈膜就自然而然地升起了。

瑜伽呼吸有许多益处。除使身体更加健康外，也许更重要的是：通过瑜伽呼吸，我们获得了更加宁馨、清澈的心灵。

正确的姿势塑造健康的身体

人是唯一站立行走的动物，所以人的脊椎承受的重量也特别的重，如果站立、行走、坐卧时，脊椎无法维持正常曲线，脊椎周围的神经、肌肉就会受到损伤，天长日久就会出现腰酸背痛的情形。柔和的瑜伽练习可以帮助你锻炼强有力而又灵活的脊椎，塑造优美线条，维护全身健康。

脊椎位于人体的正中央，是支撑人体最重要的骨架，主要是由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎以及椎间盘所组成的。由于脊椎上面布满许多延伸到全身各处的神经，它控制和影响着人体的内分泌系统、循环系统、呼吸系统、免疫系统等人体9大系统的健康机能。

现代生活中，脊椎有问题的人越来越多。无非是因为工作需要或是自幼养成的不良习惯，造成脊椎受到压迫，长期下来，酸痛和病变就很难避免了。脊椎出现问题，就容易引发相关的疾病，比如颈椎弯曲或是隆起，这容易头晕、肩颈僵硬、手臂酸麻，出现黑眼圈、呼吸道问题；胸椎侧弯或是脱位，容易胸闷、心肺功能不佳等等。

而瑜伽姿势就是为促进和稳固健康的脊椎而设计的，在修练瑜伽时，身体必须做出各种不同的姿势，其中任何一种姿势都能帮助伸展和调理身体，使身体、特别是脊椎更健康，更有灵活性。 一

颈椎

颈椎不健康，通常头、眼、耳、鼻、喉、舌、声带、口、脸、交感神经、肩颈、呼吸道，甚至心脏等部位都可能会出现状况，而且容易发生头痛、失眠、高血压、眼疾以及呼吸道方面的疾病，尤其是肩颈僵硬、肩颈酸麻、肩颈无力、五十肩、上臂或手腕疼痛等症状也时常发生在颈椎不适的人身上。

锻炼颈椎的瑜伽体式有：眼镜蛇式、头倒立式、猫伸展式、榻式等。

胸椎

胸椎是脊椎当中最长的一段，和五脏六腑的位置息息相关，如果一个人的胸椎出现问题的话，那么可能出现心脏、肺脏、肝、胆、脾、胰、十二指肠等方面的病症。

锻炼胸椎的瑜伽体式有：轮式、弓式、鱼式、双腿背部伸展式等。

腰椎

腰椎的反射区从腰际、股四头肌、臀部一直延伸到大腿和小腿，当腰椎受到压迫或脱位时，大肠、输尿管、膀胱、性器官都会受到影响，同时也容易产生大腿上端酸麻疼痛、便秘、腹泻、疝气、输尿管发炎等病症。女性腰椎压迫还会引起严重的生理痛、子宫卵巢病变等。

锻炼腰椎的瑜伽体式有：圣哲玛里琪第一式、眼镜蛇扭动式、风吹树式等。

尾椎

尾椎的反射区主要位于臀部、大腿后侧以及髋关节等处，不健康的尾椎容易诱发直肠、肛门、大腿后侧和前列腺方面的疾病，同时也可能产生脊椎弯曲症、髋关节炎、前列腺炎、性病、痔疮等病变。

锻炼尾椎的瑜伽体式有：英雄式、骆驼式、肩倒立式、蝗虫式等。

瑜伽呼吸法是怎样促进健康的

深沉、缓慢、有节奏的瑜伽式呼吸能调节身体的化学物质和神经系统，供给血液足够的养分，提高平衡的能力和专注力，放松身心，并给身体充电，增加活力，使你更好地控制情绪，不再焦虑、愤怒、无法集中注意力。

呼吸是与生俱来的本能。就好比我们平静时听不到自己心跳一样，平时的浅呼吸通常不被我们察觉，我们更没有想到去改变这种呼吸方式。而瑜伽认为：“一个只有半呼吸的人，他只是半活着”。瑜伽式呼吸不仅是维持生命不可或缺的，同时也和精神状态密不可分。当我们遇到外界刺激时，人的自律神经就会使呼吸产生敏感反应，呼吸的节奏会混乱或者加速。瑜伽呼吸法就是有意识地控制呼吸，使心平静下来，并带动自律神经维持身体健康。归纳起来，瑜伽式呼吸对身心健康主要有如下作用：

吸入更多氧气

一般来说，人体安静时每次的呼吸量约500毫升，但瑜伽式呼吸则可吸八3000～3500毫升的空气，相当于一般呼吸量的6～7倍。这样，在吸气时摄入了更多氧气，呼气时排出了更多二氧化碳等有毒物质。从而使所谓Prana(生命素)源源不断地输入体内，令人体力充沛，永葆青春。

安定心神，回归自我

现代人因为周围环境、事物的影响，心神不定、情绪不稳，呼吸是不规则的。因而常会感到疲惫不堪，没有活力，身体抵抗力也会下降。医学研究表明，深沉而缓慢的瑜伽呼吸能调节身体的化学物质和神经系统，放松身体，平静思想。练习瑜伽的人在进行完全呼吸后，会感觉安宁祥和。当我们的思想慢慢平静时，能够体会到强大、平静的自我，这个时候对生活的看法更容易积极起来。

使人长寿

在瑜伽经典中记载，人类每天呼吸21 600次，也就是每分钟得呼吸1 5次。呼吸浅、情绪不稳者，容易短寿；而长寿者，一般都善用缓慢深长的呼吸。这一点在动物身上也可以找到证据。长寿的乌龟在呼吸时，头部向上仰，长长地做深而静的呼吸，足见其呼吸法是长寿的关键所在。

按摩内脏  在进行完全式呼吸时，胸部和腹部大幅度扩张和收缩，人的横膈膜上下起伏，起到了按摩、调和内脏器官的作用，刺激各生理腺体良性的分泌，激活经脉的潜在力量，维护体液的生化作用，从而清理身体内部的毒素，滋补生命元气，增强脏器功能，祛病强身。瑜伽冥想对心理健康的调试

冥想有时被人描述为“两种想法之间的空间”，因为它能带来一种思绪宁静之感，同时又有非常清醒的意识。思想是平和的，又是高度敏锐的，在冥想中，可以用一个深沉的音节，来驱散分散心神的外界噪音和纷扰的思绪，现在就让我们享受安宁的冥想时空吧。

冥想其实很简单

许多人认为瑜伽冥想是瑜伽练习中最高级的部分，是一般人很难达到的境界。但只要你真正开始瑜伽冥想的练习，你就会发现冥想并不神秘。在我们的日常生活中，会经历到类似于冥想的那种状况。当我们专心一件事情的时候，往往会忽略了周围的一切声音、动作等对我们的干扰，我们沉浸在所关注的事情之中，其实这就是冥想的表现。生活中的冥想和瑜伽中所提到的冥想之间的唯一差别是，后者要求我们将注意力集中于自身，而不是集中在某一物体或某一特别的活动上。我们的注意力一旦完成这种从外向内的转移之后，冥想很自然地就发生了。

冥想VS身心健康

舒缓身心 现代人很多时候也能够感受到内心的平静，但这种平静维持的时间太短了。我们的思绪要么被过去所干扰，要么开始担心将来，而忽视了正在经历着的宝贵的现在。因此，很多人总觉得自己疲惫不堪。原因很简单，因为充满了过去的纷扰和对将来的担忧。心理疾病也就因此自然而然地发生了。忧虑、抑郁、烦躁、神经衰弱，都在折磨着我们的心灵。冥想的最可贵之处就在于，它能够让我们用心体会现在，感受现在，珍惜现在，让疲惫的心灵得到最大程度的休息。

提高智商冥想并不同于日常生活的放松或者睡觉，它使我们的思绪越来越清晰而不是越来越模糊。科学地实验证明，当人进入冥想状态时，大脑的活动会呈现出规律的a脑波，此时，人的想像力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，此时对事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉。

防治疾病从某种意义上说，人的免疫系统和人的心态是紧密相连的，可以说，瑜伽冥想是最强有力的预防性药物。它能够使练习者的心灵保持平静，因而患上那些由紧张和忧虑引起的疾病可能性较小。越来越多的医学界人士也开始关注冥想对于治疗各种疾病所起的不可忽略的作用，高血压、心脏病、肠胃病甚至癌症都可能与长期的精神紧张、压抑、不安而使身体各系统紊乱有关。通过实践和研究，人们还发现冥想可以推迟更年期的来临，它甚至可以辅助治疗心脏病、癌症等很多疾病。P6-9

幼年时的我就爱问一些奇怪的问题，比如人从哪里来?人为什么要吃饭?树为什么是绿色的等等。上小学时我就能无师自通，用胃吞气来缓解饥饿，其实这就是十多年后我在瑜伽的古籍中发现的一种几近失传的神秘瑜伽契合法。因为对体育运动和医学的热衷，我在大学时选择了运动康复医学专业，这让我有机会全面而系统地学习到国内外各种康复医学方法，如中国的中医针灸、按摩，西方国家的各种理化疗法等。而我也在这个过程中开始对印度古老的健身术——瑜伽有了更深的认识。毕业后，我一边专门从事健身俱乐部管理工作，一边跟随多位印度瑜伽老师系统地研习八支分法瑜伽，而这一古老而正统的瑜伽体系在当时却很少有人知道。

经过多年的研习，我发现瑜伽与其他传统健身方法不同，它不是一种简单的身体训练，而是包含了体育、医学、宗教、哲学等多个学科内容的古老文化体系。瑜伽对于人体的康复锻炼有着神奇的力量，与我国传统的中医治疗结合在一起将对改善人体的健康状况发挥巨大的作用。这也正是我一直坚定地要“将瑜伽进行到底”的动力。

此次出版的图书，是我在蝉舟多年的教学实践经验的总结，相信大家一定会从中收获甚多。

我们工作上还存在许多不足，真诚希望研习瑜伽领域的有识之士批评指正，谢谢!

林晓海

2006年12月于北京