你可知，影视明星刘嘉玲、张曼玉、舒淇、陈慧琳等人是如何持久维持美丽的吗？不仅是靠化妆品哦，更重要的是食物。那么，食物到底有何如此神奇妙效？那么，你就看看这本书吧。它是一本专为女性朋友精心打造的美容圣经。该书从健康入手，对人体必需的营养素及其美容功效进行了详细的介绍，探讨了食物与女性健康美丽的关系，然后从提高女性自身免疫力开始，一步步为女性朋友们列出一份营养清单——提高免疫力的10种食物、排毒养颜的12种食物、改善睡眠的10种食物、美发护肤的18种食物、减肥瘦身的8种食物。同时，我们还对女性一生不同时期的食物选择做了细致的规划，真正做到让女性朋友每一天都吃对食物，从而拥有一生的美丽。

本书从健康入手，对人体必需的营养素及其美容功效进行了详细的介绍，探讨了食物与女性健康美丽的关系，然后从提高女性自身免疫力开始，一步步为女性朋友们列出一份营养清单——提高免疫力的10种食物、排毒养颜的12种食物、改善睡眠的10种食物、美发护肤的18种食物、减肥瘦身的8种食物。同时，我们还对女性一生不同时期的食物选择做了细致的规划，真正做到让女性朋友每一天都吃对食物，从而拥有一生的美丽。

第一篇 人体必需的营养素

蛋白质／3

蛋白质分类／3

蛋白质的生理功能／4

蛋白质的美容功效／5

必需氨基酸和限制氨基酸／5

氨基酸的分类／7

氨基酸的保健作用／8

脂类／11

脂肪酸甘油酯／11

脂肪的生理功能／12

脂肪的美容功效／13

必需脂肪酸／14

磷脂的生理功能／15

胆固醇的生理功能及其控制方法／16

糖类／17

糖的种类／17

糖类的生理功能／20

糖类的适宜摄入量与食物来源／21

维生素／21

脂溶性维生素／22

水溶性维生素／25

维生素的特点／31

维生素的美容功效／32

矿物质／36

认识矿物质／36

矿物质的特点／37

常量元素／37

微量元素／39

矿物质的美容功效／43

膳食纤维／46

膳食纤维的概念／46

膳食纤维与人体健康的关系／46

膳食纤维的美容功效／47

膳食纤维的食物来源和摄入量／48

水／48

水在人体内的分布／48

水的生理功能与水平衡／49

水的美容功效／51

第二篇 食物与健康美丽

女性健康新概念／55

身体健康是美丽的物质基础／55

免疫力低的女人易衰老／56

肾虚让女人美丽不再／58

粮食与健康美丽／61

谷类／61

豆类／62

薯类／64

粮食的保健作用／65

蔬菜与健康美丽／66

蔬菜是人体维生素、矿物质的主要来源／67

蔬菜中的膳食纤维／68

蔬菜的保健作用／69

畜禽产品与健康美丽／74

肉的组成与营养成分／74

肉类的保健作用／76

禽蛋与健康美丽／81

蛋的结构／81

蛋的营养成分／82

蛋类的保健作用／83

水产品与健康美丽／86

水产品的营养／86

水产品的保健作用／87

瓜果与健康美丽／94

水果的分类／94

水果的营养成分／95

水果的保健作用／97

硬果类的保健作用／100

食用水果的学问／101

第三篇 提高免疫力的10种食物

健康与免疫力／109

免疫力来自各种营养素／109

维生素A可促进免疫力提高／112

补充维生素E可提高免疫力／113

缺乏维生素B6会影响免疫功能／114

人体的免疫功能需要生物素／114

维生素c的功能／115

缺少铁元素可降低免疫力／118

锌元素可增强免疫力／119

铜与免疫力关系密切／121

硒能增强人体抗病力／122

经典食物／125

大蒜／125

醋／129

鸡肉／13l

牛肉／134

菌藻类／136

竹笋／140

红薯／142

枣／144

杏／147

花粉／148

第四篇 排毒养颜的10种食物

食物与排毒／153

食物排毒功能／153

要把住入口关／154

常吃解毒食物／155

采用保护性膳食／157

饮食排毒的禁区／159

经典食物／160

黄瓜／160

茄子／163

菠菜／163

苦瓜／164

禽蛋／165

魔芋／168

豆芽／169

西瓜／170

葡萄／172

柠檬／175

第五篇 改善睡眠的10种食物

食物改善睡眠功能／181

人为什么要睡眠／182

人为什么会失眠／185

良好的睡眠可以防癌／188

食物助你睡眠／188

经典食物／190

龙眼／190

苹果／191

核桃／194

银耳／196

牛奶／198

蜂蜜／204

小米／206

葵花子／206

百合／207

黄花菜／209

第六篇 美发护肤的20种食物

食物与美容／213

饮食美容的秘诀／213

有利于女性肌肤健美的食物／214

不同类型皮肤的食物选择／216

几种不正常肌肤的食物选择／217

顺应季节的美容食物／218

食物与美发／219

美发源于营养均衡／219

头发健康与人体酸碱平衡／219

维生素与头发健康的关系／220

应根据发质选择食物／220

预防头皮屑的食物／221

改善枯黄发稀的食物／222

经典食物／223

樱桃／223

白萝卜／224

白菜／225

大豆／226

豌豆／227

辣椒／228

紫菜／228

海带／229

芝麻／230

香蕉／231

木瓜／232

荔枝／233

南瓜／234

西红柿／235

芹菜／236

花椰菜／236

圆白菜／237

动物内脏／238

鱼／240

绿茶／243

第七篇 减肥瘦身的8种食物

食物与减肥／251

肥胖的危害／251

发生肥胖的原因／251

营养与减肥／252

控制脂肪的六种方法／253

经典食物／254

冬瓜／254

兔肉／254

酸牛奶／255

韭菜／259

菱角／260

玉米／261

莴苣／263

空心菜／264

第八篇 吃对食物让你美丽一生

饮食与肌肤美容／267

皮肤颜色与食物／268

营养皮肤的饮食／269

润泽肌肤的饮食／270

美白肌肤的饮食／272

祛皱纹的饮食／273

抗皮肤衰老的饮食／274

皮肤保养的饮食原则／274

均衡饮食／276

营养平衡的理论依据／276

营养平衡的基本原则／278

保持总氮平衡／279

保持热能平衡／281

保持酸碱平衡／283

保持电解质平衡／286

保持钙、磷平衡／288

平衡膳食要科学配餐／289

合理搭配／293

膳食要粗细搭配／293

膳食要多品种搭配／298

膳食要生熟搭配／298

膳食要干稀搭配／300

利用食物的相互作用进行搭配／301

根据体质搭配食物／303

根据季节搭配食物／303

根据地区搭配食物／304

根据食物的四性五味搭配食物／304

合理配菜能提高食物的营养价值／305

一生不同时期的食物美容／306

青春期的食物／306

成年女性的食物美容／308

不同年龄段女性的饮食美容／309

更年期女性的食物美容／310

更年期女性的皮肤特点／311

更年期女性养颜的重点／313

不忘补水／315

水灵美人的饮水计划／315

女性运动后应补水／316

养血美肌肤／317

补血养颜食物大放送／317

补血养颜的食疗药膳／319

成年女性的食物美容

女性30岁以后，体内奥古蛋白(S0D)的活性降低，活性氧增加，这既破坏了皮肤中的胶原纤维，导致皱纹出现，又有损皮肤的保湿因子——玻璃酸酶，造成皮肤粗糙、干裂，并出现褐色斑。如果能进行合理饮食调节，常从富含果胶的水果中摄取充足的B一胡萝卜素，能使体内SOD增加，皱纹、色斑、色素沉着等就不会出现或延缓出现。

维生素褪除色素的养颜美肤效果也比较显著。例如，维生素A、维生素E能抗神经细胞老化，破坏自由基活性，促进血液循环，调节激素分泌。抑制皮肤衰老，使皮肤白净、光滑、细腻：维生素C也是一种抗氧化剂，可抑制氧化，阻止色素沉着；维生素B6具有褪除黑色素斑痕的作用。孕妇想防治黑斑，可提前多摄入富含硒、镁等微量元素的食物。黑芝麻、麦芽、虾、动物肝肾等含有较高的硒；镁主要来源于含叶绿素多的有色蔬菜等植物性食物，此外，小米、大麦、小麦、燕麦、豆类、坚果类、海产品等也是镁的良好来源。

黄褐斑多见于中青年女性。主要表现是面部皮肤出现大小不等、形状不一的色素斑；颜色为淡褐色至深褐色；两颊对称出现，呈蝶形，亦可见于额、眉、颧、鼻及口周等处；边界清楚，表面皮肤光滑，不痛不痒，没有皮屑，无自觉症状；日晒后皮损颜色加深，有些女性患者月经前偶见颜色加深。

引发黄褐斑的原因多种多样，一般认为与激素代谢异常有关。内分泌失调，会造成色素代谢功能紊乱，导致大量黑色素沉着于皮肤表皮细胞，从而引起黄褐斑。而月经不调、痛经、闭经、慢性盆腔炎、子宫附件慢性疾病等，卵巢囊肿等生殖器官疾病也可同时伴有面部黄褐斑。此外各种射线，如计算机、手机、电视机等发射的射线均可导致皮肤抵抗力降低，产生黄褐斑。其他因素如日光、热刺激、化妆品、大便干燥、休息欠佳、饮食作料偏重、情绪欠佳、外用药、营养和皮损的微生态失调(皮肤损伤常在春夏季加重，秋冬季减轻)等也可为促发因素。

黄褐斑的形成与饮食也有着密切关系。专家们认为，饮食中长期缺乏谷胱甘肽，可使皮肤内的酪氨酸形成多巴，进而氧化成多巴醌，形成黑色素，从而发生色素沉着。因此，合理饮食对防治黄褐斑有一定效果。

实践证明，黄褐斑患者要经常摄入富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄、青辣椒、山楂、鲜枣、猕猴桃、新鲜绿叶菜等。因为维生素c为氧化剂，能抑制皮肤内多巴醌的氧化作用，使皮肤内的深色氧化型色素转化为还原型浅色素，抑制黑色素的形成。因此，经常吃富含维生素C的食物，可使色素减退，对防治黄褐斑大有益处。柠檬中含有枸橼酸、果胶和丰富的维生素C、维生素D等，制成浴剂应用能使皮肤滋润光滑。枸橼酸还可防止皮肤色素沉着，也有助于防治此病。

不同年龄段女性的饮食美容

人在不同的年龄阶段需要补充不同种类的营养。在不同的年龄段加强特定的营养，能起到增加能量、提高生育质量、增强免疫力的功效。所以，为了保持身体健康，应该根据自身的营养目标来调节饮食。女性饮食美容在不同年龄段应针对不同情况，食用不同的食物，这样才能达到最佳功效。

1.20～25岁

这一时期正是女性生殖器官发育成熟时期，随着卵巢的发育和激素的产生，皮脂腺分泌物也会增加。因此，要使皮肤光洁、红润而富有弹性，就必须摄取足够的蛋白质、脂肪酸及多种维生素，如白菜、韭菜、瘦肉、豆类等。同时注意少吃盐，多喝水，这样既可防止皮肤干燥，又可使尿液增多，有助于脂质代谢，减少面部渗出的油脂。

2.25～30岁  对许多人来说，这一时期该是生儿育女的时候了。这时候的女性要为孕育一个新生命做好准备，还要预防骨质疏松，因此，在饮食上应注意：

增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止婴儿大脑和脊柱发育不良。主要食物来源：杏仁、黑豆、巴西果、豆腐、洋姜和香蕉。

增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄段，骨密度开始降低，这时就开始补钙可以防止以后的骨质疏松。主要来源：所有低脂肪的乳制品。

此时女性及跟下会逐渐出现皱纹，皮下的油脂腺分泌减少，皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。所以在饮食方面，除了坚持吃淡食、多饮水的良好习惯外，要特别多吃富含维生素C和维生素B的食物，如荠菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、豌豆、木耳、牛奶等。还应该增加铁的摄入量，保证每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳，主要来源有红肉(瘦猪肉、牛羊肉)、禽类和绿叶蔬菜等。

3.30～40岁

此时女性的内分泌和卵巢功能逐渐减弱，皮肤易干燥，眼角开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，这主要是体内缺乏水分和维生素的缘故。因此，这一时期要坚持多喝水，最好早上起床后饮一杯(200—300毫升)凉开水。除坚持多吃富含维生素的新鲜蔬菜、瓜呆外，还要注意补充富含胶原蛋白的动物蛋白质，可吃些猪蹄、肉皮、鱼、瘦肉等。

更年期女性的食物美容

女性到了40岁左右，月经量开始减少，并出现不规则的周期，这是步入更年期的初步征兆。更年期就是从性成熟到性机能衰退的生理过渡期，是女性由能够生育至不能生育的一个时期。此时女性卵巢功能逐渐衰退，直至消失，由生殖旺盛期转入衰退期。更年期包括停经前期及停经期两个阶段，一般发生在45—50岁。在更年期出现的～组以自主神经系统功能紊乱为主的症候群，称为更年期综合征。包括出现程度不等的尿频、阴道干涩、脸部潮红、夜间盗汗、疲倦、健忘、情绪低落、烦躁、失眠等症状，骨质疏松症及心血管疾病更成为停经女性的潜在威胁。隐性更年期出现在真正的更年期以前，以自主神经系统功能紊乱为主。

女性进入更年期，卵巢功能减退，腺垂体功能一时性亢进，致使自主神经功能紊乱而易激动或忧郁，眼睑容易出现黑晕，皮肤干煤而少光泽。在饮食上的补救方法是，多吃一些促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部皮肤衰老的食物，如玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、花椰菜、花生油等。

P308-311

精明的女人都知道，仅靠化妆品维持的美丽无法持久，只会使人容颜易老。而且，昂贵的化妆品也是一般工薪族所无法承受的。无数影视女明星的美容秘诀都证明——食物才是最好的化妆品!刘嘉玲偏爱瓜果蔬菜；张曼玉对饮食极其讲究，尤其重视水的补养；舒淇偏爱靓汤瘦身；陈慧琳保持曲线玲珑靠吃日本寿司减肥……

自古以来，人们就懂得用食物来美容护肤。因为食物不仅是天然的美容品，食物也是最廉价的护肤品。它不但滋养我们的肌肤，更为我们的身体提供营养。科学研究测定，胶原蛋白具有保湿防皱的功效，能有效防止皮肤老化；适度的脂肪可以使皮肤丰润、富有弹性和光泽；维生素可以维持皮肤细胞的活性，保持皮肤润泽；矿物质不仅维持人体正常的生命活动，更与肌肤的光滑润泽有关；水的美容功效更是神奇，官导保持肌肤清洁、滋润、细嫩的廉价美容剂。

然而，人的一生不同时期，所需营养各有偏重。对于女性来说，更要经历青春期、婚育期、更年期，在不同时期选择不同的食物进行营养调理尤为重要。为了帮助广大女性朋友永葆青春靓丽，拥有一生的美丽，我们特请资深营养专家编写了《让你美丽一生的58种食物》一书。

本书从健康入手，对人体必需的营养素及其美容功效进行了详细的介绍，探讨了食物与女性健康美丽的关系，然后从提高女性自身免疫力开始，一步步为女性朋友们列出一份营养清单——提高免疫力的10种食物、排毒养颜的12种食物、改善睡眠的10种食物、美发护肤的18种食物、减肥瘦身的8种食物。同时，我们还对女性一生不同时期的食物选择做了细致的规划，真正做到让女性朋友每一天都吃对食物，从而拥有一生的美丽。

  编 者